Kapag ikaw ang nag-o-overreact: pagtatrabaho sa isang maikling pasensiya

May isang partikular na uri ng katahimikang dumarating pagkatapos kang sumabog. Tahimik ang silid. Ang kabilang tao ay naging maingat, o umalis. At nakatayo ka roon na binabalik ang huling animnapung segundo, nagtataka kung paano naging ang isang maling komento tungkol sa pinggan tungo sa pagtaas mo ng boses sa isang bagay na, kahit sa'yo, ay hindi na mukhang gaanong malaki.

Kung kilala mo ang katahimikang 'yon, hindi ka masamang tao. Isa kang taong mabilis at malakas pumuputok ang alarm system, at tapos kailangang mabuhay sa pagkawasak na iniiwan nito. Tunay na bagay 'yan, at kayang pagtrabahuhan. Hindi sa pagiging mas kalmadong tao kinabukasan, na walang nakakaya, kundi sa pagkatuto kung ano talaga ang pasensiya mo at pagkuha ng ilang segundo ng espasyo bago ito magsindi.

Ano talaga ang isang maikling pasensiya

Normal ang galit mismo. Tumatakbo ito mula sa banayad na inis hanggang sa galit na galit, at sa sarili nito ay hindi ito ang problema. Inilalarawan ito ng American Psychological Association bilang isang karaniwang emosyon ng tao, kumpleto sa mas mabilis na puso, mas mataas na presyon ng dugo, at isang pagtaas ng stress hormones. Lahat ay nagagalit. Ang tanong para sa mga taong may maikling pasensiya ay kung gaano kabilis silang napupunta mula zero tungo sa binaha, at kung gaano kaliit ang tila kinakailangan.

Narito ang nangyayari sa ilalim. Sa kailaliman ng utak mo ay may maliit na istrukturang tinatawag na amygdala, na inilalarawan ng Cleveland Clinic bilang ang built-in mong alarma. Trabaho nitong mag-scan ng banta at tumugon bago pa man matapos bumuo ng pangungusap ang nag-iisip mong utak. Kapag nagdesisyon itong mapanganib ang isang bagay, maaari nitong basically kunin ang manibela, binabaha ang katawan mo ng adrenaline at pinapatahimik ang mas mabagal at mas matalinong bahagi ng utak mo na karaniwang magsasabing teka, sandali, ang pinggan lang ito. Minsan tinatawag ito ng mga tao na amygdala hijack. Ito ang dahilan kung bakit ang isang reaksiyon ay maaaring mag-feel na parehong lubos na awtomatiko at, ilang minuto ang lumipas, lubos na labas sa proporsiyon.

Karaniwang ibig sabihin ng maikling pasensiya ay ang alarmang 'yon ay nakatakdang pumutok nang madali. Maaaring magmula 'yan sa ugali, sa pagkaubos, sa malang stress, sa isang kasaysayan kung saan ang pananatiling nakaalerto ay minsang nagpanatiling ligtas sa'yo. Wala sa mga 'yon ang gumagawa sa'yong sira. Ginagawa ka nilang isang taong ang sistema ay nangangailangan ng kaunti pang tulong sa pagbagal bago ito kumilos.

Mas maliit ang bintana kaysa sa iniisip mo

Ang mahirap na katotohanan tungkol sa pag-o-overreact ay na pagdating sa napapansin mong galit ka, madalas lampas ka na sa puntong nakakatulong ang lohika. Kapag binaha ka na, wala sa linya ang mabagal na bahagi ng utak mo. Ang sabihin sa isang binahang tao na maging makatwiran ay parang hilingin sa isang taong magbasa ng mapa sa panahon ng fire alarm.

Kaya nga nangyayari ang totoong trabaho nang mas maaga, sa katawan. Si John Gottman, ang sikologong gumugol ng mga dekada sa pag-aaral kung paano nag-aaway ang mga magkasintahan, ay nahanap na pisyolohikal ang flooding. Kapag nadaig ka sa isang konflikto, bumibilis ang puso mo at naghahanda ang katawan mo, at umaabot ng tunay na oras para humupa 'yon pabalik. Itinuturo ni Gottman na ang stress chemistry sa likod nito ay nangangailangan ng mga dalawampung minuto o higit pa para humupa mula sa sistema mo. Hindi 'yan isang mood. Kemistri ito, at hindi mo ito mapagtatalunan palabas nang mas mabilis.

Kaya ang pinakakapaki-pakinabang na kasanayan ay hindi isang mas magandang sagot. Ito ang paghuli sa maagang senyales at pagbili sa sarili mo ng oras na 'yon.

Hulihin ito sa katawan muna

Ang galit mo ay halos palaging lumilitaw sa katawan mo isang sandali bago ito lumitaw sa bibig mo. Alamin ang sarili mong bersiyon ng babala. Para sa maraming tao isa itong halo ng:

• isang panga na tumitikom o isang mukhang umiinit
• isang dibdib na humihigpit, paghinga na bumababaw at bumibilis
• isang pagtalon sa volume, o ang udyok na sumabad
• ang makitid na tunnel-vision na pakiramdam kung saan biglang nakikita mo lang kung ano ang mali

Hindi 'yan mga senyales na malapit ka nang manalo sa argumento. Mga senyales 'yan na pumutok ang alarma mo. Tratuhin ang mga ito bilang isang ilaw sa dashboard. Sa sandaling mapansin mo ang isa, nahanap mo ang tanging totoong pagbukas na nakukuha mo.

Ano talaga ang gagawin sa sandali

1. Pangalanan ito sa sarili mo

Umuubra ang isang tahimik na panloob na note: "Binabaha ako." Ang basta pagtatatak nito ay humihila ng kaunting dugo pabalik sa nag-iisip mong utak at sinisira ang autopilot.

2. Bagalan ang paghinga palabas

Hindi mo maiisip ang daan tungo sa kalma, pero kaya mong huminga pababa nang isang antas. Ilang mabagal na paghinga na may mahaba at hindi-nagmamadaling paghinga palabas ang nagsasabi sa katawan mo na dumaraan ang banta. Inililista ng APA ang malalim na paghinga bilang isa sa pinakamaaasahang paraan para ibaba ang intensidad ng galit.

3. Kumuha ng tunay na break, sa tamang paraan

Kung naramdaman mong lumalampas ka na sa gilid, lumayo. Ang trick ay kung paano mo ito ginagawa. Wag umalis nang padabog, at wag maglaho nang walang salita, dahil sa kabilang tao dumarating 'yan bilang parusa. Magsabi muna ng isang bagay: "Sobrang init pa ng ulo ko para gawin ito nang maayos ngayon. Kailangan ko ng dalawampung minuto, at tapos gusto kong balikan ito." Tapos talagang umalis. Maglakad, magtilamsik ng tubig sa mukha mo, gumawa ng isang bagay na hindi pag-ensensayo ng kaso mo. Tinatawag ito ni Gottman na physiological self-soothing, at mahalaga ang dalawampung minuto dahil 'yon ang halos kung gaano katagal kailangan ng katawan mo para humupa.

Hindi opsiyonal ang pangakong babalik. Isang pause ang break, hindi isang labasan. Bumubuo lang ito ng tiwala kung tutuparin mo ang salita mo at babalik.

4. Bumalik at subukang muli

Kapag humupa ka na, sabihin ang bagay na talagang ibig mong sabihin, sa paraang sana'y sinabi mo. Mas kalmado, mas mabagal, tungkol sa sarili mong pangangailangan kaysa sa mga kapintasan nila.

Ang pagaayos ang bahaging mahalaga

Narito ang pinakanakakapagpalayang bagay sa lahat ng ito. Mag-o-overreact ka pa rin minsan. Kahit ang mga taong nagtatrabaho rito nang ilang taon ay sumusungit pa rin. Ang naghihiwalay sa mga relasyong nakakaligtas sa konflikto mula sa mga dahan-dahang nabubulok ay hindi kung nangyayari ba ang mga pagkalas. Ito ay kung naaayos ba ang mga ito.

Nahanap ng pananaliksik ni Gottman na ang nagpoprotekta sa isang relasyon ay ang pagtatangkang mag-ayos, anumang galaw na pumipigil sa isang masamang sandaling umikot, at ang kahandaang tanggapin ang isa kapag inalok. Pagkatapos mong mag-overreact, ang pagaayos ay karaniwang isang bersiyon ng matapat na pag-ako. Hindi isang malawakang paghingi ng tawad na lihim na tungkol sa pagpapaganda ng pakiramdam mo. Isang bagay na malinis:

"Sumungit ako sa'yo at hindi 'yon patas. Hindi mo karapat-dapat 'yon. Pasensiya na."

Walang "pero." Walang pagpapaliwanag kung bakit ka nila pinilit gawin ito. Tumatama ang pagaayos kapag tungkol ito sa gawi mo, tuldok. Maaari mong pag-usapan ang orihinal na isyu pagkatapos, kapag malinaw na ang hangin. Kapansin-pansing mapagpatawad ang mga tao sa isang taong umaako ng kanilang mga overreaction, at kapansin-pansing naluluray ng isang taong hindi kailanman umaako.

Kung pattern ito, sulit itong pangalanan nang hayagan sa mga taong pinakamalapit sa'yo kapag kalmado ang mga bagay. Ang pagsabi sa partner mo o sa anak mo na, "Pinagtatrabahuhan ko ang mga reaksiyon ko, at kapag kumuha ako ng break ito ay para hindi ako magsabi ng isang bagay na pagsisisihan ko," ay ginagawa ang pasensiya mo mula sa isang bagay na nangyayari sa kanila tungo sa isang bagay na hinahawakan ninyong magkasama.

Kapag hindi sapat ang pagtatrabaho rito

May linyang sulit maging matapat tungkol dito. Kung ang galit mo ay nagkahalaga sa'yo ng isang trabaho, nakatakot sa isang taong mahal mo, humantong sa kahit anong pisikal, o kung patuloy kang nangangako sa sarili na gagaling ka at patuloy na napupunta sa parehong pagkawasak, lampas 'yan sa kayang dalhin ng isang breathing exercise. Hindi 'yan kahinaan, at ang pag-abot para sa tulong ay hindi pag-amin ng pagkatalo. Binabanggit ng APA na ang mga taong may seryosong problema sa galit ay maaaring gumawa ng tunay na pag-unlad kasama ng isang propesyonal, madalas sa loob ng ilang linggo.

Maaari ring i-check ng isang doktor o therapist ang mga bagay na tahimik na nagtataas ng init sa ilalim ng pasensiya mo, tulog na sira, hindi-ginagamot na anxiety o depresyon, trauma, ang mabagal na pagkasunog ng malang stress. Minsan humuhupa nang malaki ang galit kapag napangalanan ang bagay na nagpapakain dito.

Ang gustong tigilan ang pananakit sa mga taong mahal mo ay isang magandang instinct. Ito ang buong dahilan kung bakit nasuka ka sa tahimik na silid na 'yon. Pagkatiwalaan ang pakiramdam na 'yon, at bigyan ang sarili mo ng mas magandang gawin dito kaysa sa pagsisi-sa-sarili. Sa susunod na pumutok ang alarma, magkakaroon ka ng ilang segundong wala ka dati. Minsan ang ilang segundo ang lahat.

Sources

• American Psychological Association, Control anger before it controls you
• Cleveland Clinic, Amygdala
• The Gottman Institute, Physiological Self-Soothing
• The Gottman Institute, How Well Do You Repair Your Relationship?