Bitawan ang sama ng loob bago ito tumigas

May malapit sa 'yong gumawa ng bagay na hindi okay. Baka sumira sila ng pangako, kinuha ang kreditong sa 'yo, sinabi ang malupit na bagay na hindi na nila mababawi. Tama lang na masaktan ka. Ang problema ay kung ano ang mangyayari pagkatapos, sa mga linggo at buwan, kapag ang sakit ay tumigil sa pagiging pangyayari at nagsimulang maging lente. Pinapaulit-ulit mo ang sandali sa shower. Naririnig mo ang pangalan nila at higpit ang panga mo. Ang maliit at hiwalay na bagay na ginagawa nila ngayon ay isinasama sa lumang kasalanan. Tumigil na ang damdamin sa pag-react sa kanila at nagsimulang manirahan sa loob mo.

'Yan ang sama ng loob. At may bintana, sa simula, na malambot pa ito para mapaglaruan.

Gusto naming maging malinaw mula sa umpisa tungkol sa isang bagay, dahil binabago nito ang lahat ng kasunod. Ang pagbitaw sa sama ng loob ay hindi para sa kapakanan ng ibang tao. Para ito sa iyo. Pwede mong bitawan ang sama ng loob at mapanatili pa rin ang distansiya, humawak pa rin ng boundary, hindi pa rin pagkatiwalaan sila sa parehong bagay. Ang layunin dito ay hindi maging mabait. Ito ay itigil ang pagbubuhat ng bigat na mostly sa 'yo dumadapo.

Bakit nagiging matigas ang patas na damdamin

Ang sama ng loob ay kung ano ang nagiging galit kapag wala itong mapuntahan at maraming oras na maupo. May trabaho ang orihinal na galit: sinabi nito sa 'yo na may linyang nalampasan. Malusog ang bahaging 'yon. Pero ang galit ay dapat sumiklab at maglaho. Kapag ang sakit ay nananatiling di-nasasabi, di-naaayos, o basta't di-naresolba, ginagawa ng isipan ang ginagawa ng mga isipan. Nguya nang nguya.

Tinatawag ng mga sikologo ang pagnguyang 'yon na rumination, at ito ang makinang nagpapalit ng iisang sugat papuntang nakatayong hinanakit. Iniisip mo ang kasalanan, na nagpapatalim sa damdamin, na nagpapaisip sa 'yo nang higit pa. Bawat loop ay naglalatag ng isa pang patong. Inilalarawan ng Greater Good Science Center sa UC Berkeley ang rumination bilang paraan ng pagpapanatiling buhay sa orihinal na pinsala matagal pagkatapos ng pangyayari, pinapaulit-ulit ito hanggang sa parang hindi na alaala kundi katotohanan tungkol sa tao.

Ito ang bahaging sulit saluhin nang maaga. Ang hinanakit na ilang linggong gulang ay damdaming nararanasan mo. Ang hinanakit na ilang taong gulang ay naging bahagi na ng kung paano mo nakikita ang isang tao, hinabi sa isandaang maliliit na interpretasyon. Basa pa ang semento sa simula. Napakahirap na ihulma muli kapag tumigas na.

Ano ang tahimik nitong sinisingil sa 'yo

Ang mga kuwentong sinasabi natin sa sarili tungkol sa hinanakit ay kadalasang binabalangkas ito bilang uri ng lakas. Pinapanagot ko sila. Hindi ko nakalimutan. Pero hindi nararanasan ng katawan ang hawak na hinanakit bilang kapangyarihan. Nararanasan ito bilang mababa at tuluy-tuloy na stress.

Malinaw na sinasabi ng Mayo Clinic, sa matagal na nitong gabay dito: ang pagkapit sa hinanakit at pait ay maaaring mangahulugan ng pagdadala ng galit at pakiramdam ng kawalan ng katarungan sa bawat bagong relasyon at karanasan, hanggang sa kulayan ng nakaraan ang kasalukuyan. Pinanood ng mga researcher na nag-aaral ng forgiveness kung ano ang ginagawa ng pagtuon sa hinanakit sa real time. Dalhin nang malinaw ang kasalanan sa isip at umaakyat ang mga marka ng stress: tibok ng puso, presyon ng dugo, higpit ng kalamnan. Isipin ang pagbitaw nito, at ang parehong mga marka ay nakakagaan.

May halaga rin sa relasyon, at tuso ito. Bihirang manatiling nakapaloob ang sama ng loob sa bagay na nagdulot nito. Tumatagas ito. Lumilitaw ito bilang patag na boses, kabagalan sa pagpapatawad ng maliliit na bagay, scorekeeping na maaaring hindi mo namamalayang ginagawa mo. Madalas hindi mapangalanan ng ibang tao kung ano ang nagbago. Nararamdaman lang nila ang lamig.

Ano ang hindi ibig sabihin ng pagbitaw

Maraming taong tumututol sa trabahong ito dahil iniisip nilang hinihingi nitong maging punasan-paa sila. Hindi. Nakakatulong na maging tiyak kung ano ang ibig at hindi ibig sabihin ng pagbitaw sa sama ng loob.

• Hindi ito paglimot. Pwede mong tandaan nang eksakto kung ano ang nangyari at kung ano ang itinuro nito.
• Hindi ito pagdadahilan. Pwede pa ring mali ang bagay. Bahagi ng proseso ang pangalanan itong mali, hindi pagtataksil dito.
• Hindi ito pagkakasundo. Pwede mong bitawan ang pait habang itinataboy ang tao sa layo, o tuluyang inaalis sa buhay mo. Maingat na inihihiwalay ng American Psychological Association ang dalawa: ang forgiveness ay panloob na paglilipat kung paano mo hawak ang kasalanan, habang ang reconciliation ay hiwalay na desisyon tungkol sa relasyon. Pwede mong gawin ang una nang wala ang pangalawa.
• Hindi ito iisang bayaning sandali. Direksiyon ito na patuloy mong pinipili, kadalasan sa maliliit na dosis, madalas pagkatapos mong isipin na tapos ka na.

Kapag naintindihan ng tao na mapapanatili nila ang boundary at alaala nila, kadalasang lumalambot ang pagtutol. Hindi ka hinihinging sumuko. Inaalok ka ng paraan para may maibaba.

Isang daan, kapag handa ka na

Walang iskedyul dito, at ang pagtulak bago ka handa ay madalas bumabalikwas. Bigyan muna ang sakit ng nararapat dito. Kapag nakaramdam ka ng kaunting kahandaan, may ilang galaw na palaging nakakatulong. Ginugol ng sikologong si Everett Worthington ang mga dekada sa pagbuo at pagsubok ng modelong tinatawag niyang REACH, at isang bersiyon nito ay isa sa pinaka-pinag-aralang approach.

1. Pangalanan ang sakit nang tapat. Hindi ang dinramahang bersiyon, hindi ang pinaliit. Ano ba talaga ang nangyari, at ano ang halaga nito sa 'yo. Hindi mo mabibitawan ang bagay na ayaw mong tingnang diretso.
2. Subukan, saglit, na makita ang tao nang buo. Ito ang pinakamahirap na hakbang at ang pinakamakapangyarihan. Hindi para magdahilan para sa kanila, kundi para isipin ang presyon, takot, o limitasyong pinagmulan nila ng kilos. Ang mga taong nananakit sa atin ay kadalasang kumikilos mula sa sarili nilang sugat, hindi malinis na pagnanais na manakit. Ang makita 'yon ay hindi nagpapa-okay sa akto. Ginagawa nitong tao-sukat na muli ang tao sa halip na halimaw sa ulo mo.
3. Ialok ang pagbitaw bilang bagay na binibigay mo. Binabalangkas ni Worthington ang forgiveness bilang bahagyang regalo, inaalala ang mga panahong pinatawad ka rin. Mahalaga ang reframe: hindi mo sila pinapanalo, pinipili mong itigil ang pagbabayad ng interes sa lumang utang.
4. Desisyunan ito nang sinadya. Gawin ang pagpiling may kamalayan, isulat pa nga. Ang mga desisyong ginawa sa init ng damdamin ay madalas naglalaho kapag bumalik ang damdamin.
5. Kapitan ito kapag bumalik ang sama ng loob. Babalik ito. Tapat ang Berkeley research dito: maaaring lumitaw muli ang lumang hinanakit nang maraming taon. Kapag nangyari, hindi ka magsisimula ulit. Ipapaalala mo sa sarili na nakapili ka na, at hahayaan mong lumipas ang isip sa halip na pakainin.

Isa pang praktikal na kagamitan, hango sa trabaho ng Stanford psychologist na si Fred Luskin tungkol sa forgiveness: kapag umiikot ang hinanakit, banayad na ibaling ang atensiyon sa isang magandang bagay na nandiyan ngayon. Ang hininga sa dibdib mo, ang taong katabi mo, ang karaniwang katotohanang ang sandaling ito ay hindi ang sandaling nasaktan ka. Lumiliit ang rumination kapag tumigil kang bigyan ito ng oras.

Kapag ayaw umusad

May mga sama ng loob na hindi luminaw sa mga hakbang sa itaas, at mahalagang impormasyon 'yon sa halip na kabiguan sa parte mo. Kung malaki ang sakit, kung gusot ito sa pagtataksil o pang-aabuso, kung natigil ka sa pag-uulit nang ilang buwan nang walang ginhawa, maaaring kailangan ng trabaho ang higit pa sa kayang ialok ng self-help.

May therapist na nagtatrabaho sa mga relasyon o trauma na makakatulong sa paraang hindi kaya ng listahan. Kaya nilang umupo kasama ang laki ng nangyari, tulungan kang ayusin kung ano ba talaga ang sa 'yong bitawan at kung ano ang nangangailangan ng tunay na boundary o tunay na usapan, at pigilan kang ipagkamali ang forgiveness sa pagbura sa sarili. Ang paglapit para sa tulong na 'yon ay hindi pag-amin na mahina ka. May mga bigat na dapat ibaba kasama ang ibang tao sa silid.

At kung ang sama ng loob ay nakatira sa tabi ng relasyong nakakatakot sa 'yo, kung saan nararamdaman mong hindi ka ligtas, kinokontrol, o nasasaktan, sariling sitwasyon na 'yon. Hindi kailanman ang sagot sa nasa panganib ang pagbitaw sa hinanakit. Una ang kaligtasan, at may mga taong sinanay na tulungan kang pag-isipan ito.

Simple ang tahimik na pag-asa sa lahat ng ito. Ang bersiyon mong hindi nagbubuhat ng lumang hinanakit ay nandiyan pa rin, medyo mas magaan, medyo mas mainit, mas available sa mga taong hindi nanakit sa 'yo. Sulit bawiin ang taong 'yon. Hindi mo kailangang gawin ang lahat ngayon. Kailangan mo lang itigil ang pagdaragdag sa tambak, at simulan, sa maliliit na paraan, ang pag-alis ng kaunti.

Mga Sanggunian

• Mayo Clinic, Forgiveness: Letting go of grudges and bitterness
• American Psychological Association, Forgiveness
• Everett Worthington, REACH Forgiveness
• Greater Good in Action, UC Berkeley, Nine Steps to Forgiveness