Paano muling itayo ang tiwala matapos itong masira

Ang tiwala ay isa sa mga bagay na hindi mo napapansin hangga't wala na ito. Ipinagpapalagay mong nasa sinasabi nilang lugar ang partner mo. Ipinagpapalagay mong babayaran ng kaibigang nanghiram ng pera. Itinuturing mong natural na ang mga taong malapit sa 'yo ay humigit-kumulang ang tunay na sila na ipinakikita nila. Tapos may pumutok sa palagay na 'yon, at bigla kang nagbabasa ulit ng mga lumang text, dinodoble-tsek ang ordinaryong paliwanag, gising sa gabi habang kinakalkula ang kuwentong hindi na tumutugma.

Nakakapagod ang hubad at mapagbantay na kalagayang 'yon. Normal din ito. Kapag nasira ang tiwala, tumitigil ang utak mo sa pagtuturing sa relasyon bilang ligtas at sinisimulang ituring itong banta na dapat bantayan. Hindi ka paranoid o mahina. Tumutugon ka sa paraang tumutugon ang isang tao kapag may inaasahan siyang naging hindi maaasahan.

Ang mahirap na katotohanan ay minsan kayang muling itayo ang tiwala, pero hindi mabilis at hindi sa pamamagitan ng matinding paghahangad lang. Muli itong naitatayo sa pamamagitan ng tiyak na uri ng pagsisikap, na ginagawa ng dalawang tao, sa loob ng panahong kadalasang mas matagal kaysa sa gusto ninuman sa kanila. Hindi ito pangako na bawat relasyon ay dapat isalba. May ilang hindi dapat. Mapa ito ng kung ano talaga ang kailangan ng tunay na pag-aayos, para malinaw mong mapagdesisyunan kung sulit subukan at kung umuubra ba ito.

Ano ba talaga ang tiwala

Nakakatulong na maging tiyak kung ano ang nasira, dahil sinasabi nito sa 'yo kung ano ang kailangang itayong muli.

Ang tiwala ay hindi mainit na pakiramdam. Hula ito. Kapag pinagkakatiwalaan mo ang isang tao, tahimik kang nagsusugal na pwede kang maging bulnerable sa harap nila at hindi nila ito gagamitin laban sa 'yo. Ibinababa mo ang bantay mo dahil sinasabi ng track record mo sa taong 'yon na ligtas. Ang paglabag ay ang nangyayari kapag lumabas na maling-mali ang hula, kung saan nahantad ka at may halaga ito sa 'yo. Pagkatapos noon, ginagawa ng isip mo ang makatuwirang bagay at tumitigil sa pagtaya. Ang pagbabantay na nararamdaman mo ay ang prediction engine mo na tumatangging magbigay ng garantiyang wala na itong datos para suportahan.

Inaalis ng pagbabalangkas na 'yan ang ilang hiya rito. Hindi mo basta-basta madedesisyunan na magtiwala ulit, gaya ng hindi mo madedesisyunan na maniwalang ligtas ang isang kalsada matapos itong bumigay sa ilalim mo. Kailangang muling kitain ang paniniwala sa pamamagitan ng bago at paulit-ulit na ebidensya. Ibig sabihin, ang pag-aayos ay hindi pangunahing isang emotional na pangyayari. Mabagal na pag-iipon ito ng patunay, at matagal bago makaipon ng patunay.

Bakit hindi sapat ang "Sorry" nang mag-isa

Mahalaga ang paghingi ng tawad. Kaya lang hindi nito kayang buhatin ang buong bigat.

Tuwirang pinag-aralan ito ng mga researcher. Sa kilalang serye ng mga eksperimento, natuklasan ng psychologist na si Peter Kim at ng mga kasamahan niya na kung naaayos ba ng paghingi ng tawad ang tiwala ay lubhang nakasalalay sa kung anong uri ng paglabag ito. Kapag ang paglabag ay tungkol sa kakayahan, isang pagkakamali, isang nahulog na bola, isang maling pagpapasya, ang paghingi ng tawad ay kadalasang nakakatulong, dahil nagpapahiwatig ito na nauunawaan ng tao kung ano ang nagkamali at balak gumawa ng mas mabuti. Pero kapag ang paglabag ay tungkol sa integridad, isang kasinungalingan, isang pagtataksil, isang sinadyang pagsira sa mga panuntunan, mas kaunti ang nagagawa ng mga salita lang. Tama lang na pinaghihinalaan ng mga tao na ang isang taong pumiling mandaya minsan ay maaaring pumiling gawin ulit, at hindi ito nilulutas ng paghingi ng tawad.

May pangalawang natuklasan na sulit pag-isipan. Sa kabuuan ng pananaliksik tungkol sa pag-aayos ng tiwala, kahit ang magandang paghingi ng tawad ay kadalasang hindi naibabalik nang buo ang tiwala sa kung nasaan ito bago ang paglabag. Maaaring tunog malungkot 'yan. Basahin mo ito sa kabilang paraan: ang tiwala ay hindi switch na nagliliwanag pabalik sa sandaling iaalok ang pagpapatawad. Antas ito na umaakyat nang dahan-dahan, batay sa lakas ng ebidensya. Binubuksan ng paghingi ng tawad ang pinto. Ang ginagawa mo pagkatapos ang papasok dito.

Kung ikaw ang sumira nito

Ito ang mas mahirap na upuan na tapat na lulukluk, dahil gusto ng buong pagkatao mo na matapos na ang hindi komportableng pakiramdam. Ang pagmamadali rito ang pinakakaraniwang paraan kung paano mas pinapalala ng mga tao ang sitwasyon.

Ang pangunahing tema sa klinikal na gabay, mula sa gawa ng Mayo Clinic tungkol sa pagbangon matapos ang kataksilan hanggang sa pananaliksik ng Gottman Institute tungkol sa mga mag-asawa, ay ang muling pagtatayo ay nagsisimula sa buong pananagutan, hindi bahagi lang. Ilang bagay na talagang nakakalipat:

• Tapusin ito, buong-buo, anuman ang "ito." Kung may kaagapay, lihim na account, tuluy-tuloy na kasinungalingan, titigil ito, lubos, na walang itinatagong tahimik na daan. Hindi lumalaki ang tiwala sa ibabaw ng buhay na pagtataksil.
• Buhatin ang buong bigat nito. Aminin ang ginawa mo nang walang maliliit na depensibong dagdag, ang "pero malayo ka," ang "wala namang ibig sabihin 'yon." Maaaring mahalaga ang mga dahilan mamaya. Una, kailangang marinig ng nasaktang tao na nauunawaan mo nang eksakto kung ano ang ginawa mo sa kanila, at hindi mo sila hinihiling na pamahalaan ang sarili mong pagkakonsensya.
• Maging matiyaga sa mga tanong nila. Maaaring bumalik ang parehong tanong nang isang dosenang beses. Ang pag-uulit na 'yon ay hindi pagpaparusa nila sa 'yo. Isang nasugatang nervous system na muling tumitsek kung matatag ang lupa. Bahagi ng gamot ang matatag, tapat, at hindi depensibong sagot.
• Gawing madaling beripikahin ang katotohanan. Mag-alok ng transparency bago ito hingin. Kung nasaan ka, sino ang kasama mo, ano ang nangyayari sa bagay na nasira. Hindi ito komportable, nakakapagpababa pa nga ng loob. Tama lang 'yon. Sa loob ng panahon, kailangang nakikita ang pagiging konsistent mo, dahil hindi na basta-basta maipagpapalagay ng kabilang tao ito.

Isang babala. Ang transparency na inaalok bilang patunay ay pag-aayos. Ang transparency na hinihingi bilang walang-katapusang pagbabantay, na walang daan para luminga ito, ay ibang sitwasyon, at isang bagay na matutulungan kayong dalawa ng counselor na ayusin nang patas.

Kung ikaw ang nasaktan

Wala kang utang kaninuman na pirmihang timeline para sa tiwala mo. Babalik ito kapag babalik, at malinaw ang pananaliksik na kadalasan itong bumabalik nang dahan-dahan. May karapatan kang madamang hubad pa rin kahit matagal na matapos maramdaman ng kabilang tao na sapat na ang kanilang paghingi ng tawad.

Ang gabay ng Cleveland Clinic para sa nasaktang partner ay nagsisimula sa isang bagay na madalas laktawan ng mga tao: maging mabait sa sarili kahit sa pagsubok lang dito. Ang pagpiling pagsikapan ang isang relasyon matapos ka nitong sugatan ay nangangailangan ng tunay na pagsisikap, at mas magagawa mo ito nang mabuti kung hindi mo rin sinisisi ang sarili sa hindi pa pagiging "okay na" dito.

Ilang bagay na nakakatulong mula sa panig na ito:

• Sabihin kung ano talaga ang kailangan mo ngayon, malakas, sa simpleng salita. Hindi makakapagtayong muli ang kabilang tao laban sa pamantayang hindi nila makita. Magagawa ang "Kailangan kong malaman kapag may nagbago sa plano." Hindi magagawa ang tahimik na pag-asang madadama na lang nila ito.
• Magtakda ng bagong limitasyon na tumutulong sa 'yong madama ang kaligtasan, at pansinin na pinapayagang maiba ito sa dati. May nagbago. Pwedeng magbago ang kaayusan kasama nito.
• Bantayan ang mga aksyon nila sa paglipas ng panahon nang higit sa mga salita nila sa sandali. Mura ang mga salita pagkatapos lang ng paglabag. Ang pattern ng pagtupad sa loob ng mga linggo at buwan ang tunay na hudyat. Ang tiwala ay hatol na nararating mo mula sa ebidensya, hindi regalong obligado kang iabot.
• Protektahan ang sarili mong pundasyon. Tulog, mga taong may malasakit sa 'yo, mga bagay na nagpapatatag sa 'yo. Hindi mo masuri ang relasyon nang malinaw mula sa loob ng ganap na pagkaubos.

Ang pagpapatawad, kung darating ito, ay isang bagay na ginagawa mo bahagyang para sa sarili mong kalayaan. Hindi nito hinihiling na kalimutan mo, ibaba ang bawat limitasyon, o magpanggap na hindi nangyari ang sugat.

Nakakatulong ding panatilihing magkahiwalay ang dalawang bagay na madalas nagugulo. Ang pagpapatawad ay isang bagay na nangyayari sa loob mo, pagbitaw sa hawak ng sama ng loob sa sarili mong buhay. Ang pagkakasundo ay ang muling pagtatayo ng relasyon mismo, at nangangailangan ito ng dalawang taong nagbabago ng paraan ng pagpapakita nila. Pwede mong patawarin ang isang tao at desisyunan pa ring huwag muling magtayo kasama nila. Pwede mo ring piliing magtayong muli bago pa ganap na dumating ang pagpapatawad, hinahayaan itong umabot habang dumarating ang ebidensya. Walang maling pagkakasunod. Nagsisimula lang ang gulo kapag itinuring ng isang tao ang pagpapatawad mo bilang automatic na permiso para laktawan ang muling pagtatayo, na para bang ang mapatawad at mapagkatiwalaan ay iisa. Hindi sila iisa, at hindi mo kailangang magpanggap na iba.

Ano ba talaga ang hitsura ng pag-aayos araw-araw

Kalimutan ang dramatikong galaw. Ang muling itinayong tiwala ay binubuo ng maliliit, nakakaumay, at paulit-ulit na sandali kung saan ginagawa ng isang tao ang sinabi niyang gagawin.

Binabalangkas ng Gottman Institute ang pagbangon ng mag-asawa sa tatlong galaw: magbayad-puri, mag-attune, magbuklod. Una, ganap na inaako ng taong nanakit ito at sinasalo ang epekto nang walang depensa. Tapos, parehong nagsisikap ang dalawang tao na muling maunawaan ang isa't isa, ang mga takot at pangangailangan sa ilalim ng alitan, kadalasan sa pamamagitan ng nakabalangkas na usapan na pumapalit sa paratang ng "eto ang naramdaman ko." Sa bandang huli lang bumabalik ang tunay na lapit. Mahalaga ang pagkakasunod. Hindi mo malalaktawan papuntang pagiging malapit habang bukas at hindi pa naaasikaso ang sugat.

Sa ilalim ng lahat ng ito ay may isang bagay na simple at mabagal: pagharap sa isa't isa sa ordinaryong sandali. Pagsagot sa maliit na pakiusap ng atensyon. Pagtupad sa maliit na pangako. Pananatili sa sinabi mong kinaroroonan mo. Wala sa mga ito ang kahanga-hanga nang mag-isa. Magkapatong-patong sa loob ng mga buwan, ito ang paraan kung paano unti-unting natututo ulit ang nervous system ng tao na ligtas na ang relasyong ito.

Asahang magiging pabugso-bugso ito. Magkakaroon ng magandang linggo tapos isang mahirap na araw kung saan biglang bumabalik nang husto ang lumang takot dahil sa maliit na bagay. Ang pag-urong na 'yon ay bahagi ng normal na hugis ng paggaling, hindi patunay na nabibigo ito.

Ang unang tunay na usapan

Maraming mag-asawa ang nababara dahil nagiging korte ang mga unang usapan, isang taong nagdedemanda, isang taong nagdedepensa, walang mas ligtas pagkatapos. Mas kapaki-pakinabang na hugis ay mas mabagal at mas maliit. Pumili ng kalmadong oras, hindi sa gitna ng away. Panatilihing maikli. Inilalarawan ng nasaktang tao ang epekto sa salita ng sarili nilang karanasan, "nang nalaman ko, tumigil akong madama ang kaligtasan sa sarili kong tahanan," sa halip na listahan ng mga sakdal. Ang tanging trabaho ng kabilang tao sa sandaling 'yon ay tanggapin ito at ipangsalamin nang tumpak, para patunayang talagang narinig nila ito, bago mag-alok ng iba pa.

Ito ang kasanayang tinatawag ng mga Gottman researcher na pagharap sa isa't isa sa halip na pagtalikod. Tunog payak ito. Ito ang pagkakaiba sa pagitan ng usapang nagpapababa ng init at usapang nagtataas nito. Hindi mo malulutas ang lahat sa isang usapan, at hindi mo naman sinusubukan. Sinusubukan mong gawing sapat na ligtas para magkaroon ng susunod.

Kailan na oras para magpasok ng tulong

May ilang pag-aayos na masyadong mabigat para buhatin ng dalawang tao lang, at ang pag-abot sa tulong ay tanda na sineseryoso mo ito.

Isaalang-alang ang propesyonal na suporta kung ang paglabag ay may kinalaman sa pagtataksil, tuluy-tuloy na pandaraya, o anumang nag-iwan sa 'yong hindi ligtas; kung paulit-ulit ang parehong away nang walang progreso; kung patuloy na sumusubok mag-usap ang isa at patuloy na nagsasara ang isa; o kung dumudugo ang sakit sa tulog mo, trabaho, o pakiramdam mo kung sino ka. Ang therapist na sanay sa couples o relationship work, gaya ng Gottman o iba pang evidence-based na pamamaraan, ay kayang humawak ng struktura na kadalasang hindi kayang hawakan ng dalawang nasaktang tao para sa kanilang sarili. Tukoy na itinuturo ng Mayo Clinic ang mga mag-asawang bumabangon mula sa kataksilan sa counselor na sanay nga rito.

At pakiusap, marinig mo itong malinaw. Kung ang nasirang tiwala ay may kasamang anumang nagkokontrol na gawi, pananakot, o takot sa kaligtasan mo, hindi 'yon problema ng tiwala na aayusin sa pamamagitan ng pasensya at transparency. Sitwasyon 'yon ng kaligtasan, at karapat-dapat kang makatanggap ng kompidensyal na tulong na ginawa para rito, hindi isang self-help na artikulo.

Walang panuntunang nagsasabing bawat nasirang tiwala ay dapat itayong muli. Minsan ang tapat at malusog na galaw ay ipagluksa ito at bitiwan. Pero kapag tunay na handa ang dalawang tao na gawin ang mabagal at hindi maningning na pagsisikap, bumabalik nga ang mga relasyon, at may ilang bumabalik na mas matatag kaysa dati, dahil sa pagkakataong ito ang tiwala ay sinadyang itayo, nakikita ng lahat, na bukas ang mga mata.

Mga Pinagkunan

• Mayo Clinic, Infidelity: Mending your marriage after an affair
• Cleveland Clinic, How To Rebuild Trust in Any Relationship
• The Gottman Institute, Reviving Trust After an Affair
• Kim, Ferrin, Cooper & Dirks, Removing the shadow of suspicion: the effects of apology versus denial for repairing competence- versus integrity-based trust violations (Journal of Applied Psychology)