Pagpapatawad: ano ito, ano ang hindi, at paano marating

May taong nanakit sa iyo, at dinadala mo ito. Baka ilang linggo na. Baka ilang taon na. Pinapaulit mo ang sandali sa shower, sa kotse, sa alas-dos ng madaling-araw. Naisip mo na kung ano ang sasabihin mo kung magkaroon ka ng pagkakataon. At sa isang punto, may nagsabi sa iyo na dapat ka na lang magpatawad at magpatuloy, na parang isang switch iyon na pwede mong i-flip kung mas mabuti ka lang sana na tao.

Karaniwang dumarapo ang payong iyon bilang presyon, hindi ginhawa. Bahagi ng problema ay halos walang sumasang-ayon kung ano talaga ang ibig sabihin ng pagpapatawad. Naririnig ng mga tao ang salita at iniisip nila ang pagpapawalang-sala sa kabilang tao, ang pagpapanggap na okay lang ito, o ang pagbalik sa dati. Hindi kataka-takang parang imposible ito. Hinihingi sa iyo na gumawa ng isang bagay na parang pagtataksil sa sarili.

Kaya bagalan natin at maging tiyak kung ano ang ibig at hindi ibig sabihin ng salitang ito. Mas malinaw ang depinisyon, mas naaabot ang bagay.

Ano talaga ang pagpapatawad

Ang mga sikologong nag-aaral nito bilang trabaho ay may tendensiyang tukuyin ang pagpapatawad nang medyo makitid. Isa itong sinadya at panloob na desisyon na pakawalan ang iyong sama ng loob at ang iyong pagnanais ng paghihiganti sa taong nanakit sa iyo. Iyon lang. Nangyayari ito sa loob mo. Tungkol ito sa pagluluwag ng hawak ng sama ng loob sa iyong mga araw, hindi tungkol sa anumang ginagawa o nararapat sa kabilang tao.

Pansinin kung ano ang nawawala sa depinisyong iyon. Walang naroon tungkol sa paghingi ng tawad ng kabilang tao. Walang tungkol sa pagpapasyang katanggap-tanggap ang sakit. Walang tungkol sa pagbalik. Ang pagpapatawad, sa ganitong diwa, ay isang pagbabago sa sarili mong relasyon sa nangyari. Ipinapaliwanag ito ng Mayo Clinic bilang pagbitaw sa hinanakit at sa kapaitan na kasama ng pagpapaulit-ulit ng isang mali, para tumigil silang magpatakbo ng buhay mo mula sa loob.

Eto kung bakit ito mahalaga nang praktikal. Kapag hinahawakan mo ang isang malubhang hinanakit, hindi ito tinatrato ng katawan mo bilang lumang alaala. Tinatrato ito nito bilang patuloy na banta. Tumataas ang heart rate at blood pressure mo. Nananatili kang nakahanda. Iniugnay ng mga researcher at clinician, kasama ang team sa Johns Hopkins Medicine, ang malala at hindi nareresolbang galit sa mga totoong pisikal na halaga: mas mataas na blood pressure, mas masamang tulog, mas maraming pagod sa puso sa paglipas ng panahon. Baka hindi nawawalan ng tulog ang taong nanakit sa iyo. Ikaw ang nagbabayad ng buwis.

Ano ang hindi ito

Ito ang bahaging nagpapalaya sa karamihan, kaya sulit na maging tahas tungkol dito.

Ang pagpapatawad ay hindi paglimot. Pinapayagan kang tandaan nang eksakto kung ano ang nangyari at hayaan itong magpaalam kung paano mo poprotektahan ang sarili mo sa hinaharap. Ang malinaw na alaala ang nagpapanatiling ligtas sa iyo.

Hindi ito pagdadahilan o pagpayag. Pwede mong ganap na patawarin ang isang tao at maniwala pa rin, nang buong-buo, na mali ang ginawa nila. Hindi binabago ng pagpapakawala ng iyong sama ng loob ang mga katotohanan. Tahas ang Greater Good Science Center sa Berkeley sa puntong ito: ang pagpapatawad sa isang tao ay hindi nangangahulugang pagtatakip sa pagkakamali o pagpapanggap na hindi ito malubha.

Hindi ito reconciliation. Malaki ito. Ang reconciliation ay ang muling pagbuo ng relasyon at tiwala. Ang pagpapatawad ay isang bagay na kaya mong gawin nang mag-isa, sa sarili mong puso, para sa taong hindi nagsisisi, malayo, o wala na. Pwede mong patawarin ang isang tao at hindi na kailanman kausapin muli. Minsan iyon ang pinakamalusog na posibleng kinalabasan.

At hindi ito iisang bayaning sandali. Iniisip ng mga tao ang pagpapatawad bilang isang malinis na gawa, na pagkatapos nito ay wala na ang pakiramdam magpakailanman. Ang totoong pagpapatawad ay mas parang pag-aalaga sa sugat. Bumabalik ito. Isang kanta, isang holiday, isang pamilyar na numero ng telepono, at sumisiklab ang lumang galit. Hindi iyon nangangahulugang nabigo ka. Nangangahulugan itong tao ka, at nagagawa mong patawarin ang parehong bagay muli, medyo mas madali sa bawat ulit.

Bakit sulit ang pagsisikap kahit pa

Kung may hinihinging mahirap sa iyo ang pagpapatawad, makatarungang itanong kung ano ang nakukuha mo pabalik. Ang tapat na sagot ay kadalasan ikaw mismo ang pangunahing nakikinabang.

Kapag dumaan ang mga tao sa structured na gawaing pagpapatawad, lumalabas ang pakinabang sa datos, hindi lang sa mga inspirational quote. Natuklasan ng mga review ng clinical study na ang mga taong gumagawa nito ay may tendensiyang makitang bumababa ang anxiety, depresyon, at galit, at tumataas ang pag-asa. Itinuturo ng Greater Good team ang parehong pattern: habang lumuluwag ang hinanakit, humuhupa ang stress response ng katawan, at ang mga taong nagagawang magpatawad ay medyong protektado sa pagkasira na iniiwan ng matagal na galit.

Isipin mo ang sama ng loob bilang isang kuwarto sa bahay mo na isinara mo at patuloy mong iniinit. Ang pagpapatawad ay ang pagbukas ng pinto at paghayaang mag-normalize ang temperatura. Naninigil sa iyo ang kuwarto sa buong panahon. Tumigil ka lang sa pagpansin sa bill.

Isang landas na aktwal mong kayang lakaran

Walang iskrip na gumagana para sa lahat, at mas malalim ang sugat, mas nararapat ito sa tulong ng isang propesyonal. Pero ang mga taong nagririsearch ng pagpapatawad ay nag-mapa ng mga hakbang na paulit-ulit na lumilitaw. Eto ang bersyon sa simpleng wika na pwede mong subukan.

1. Pangalanan kung ano talaga ang nangyari. Maging tiyak, sa papel kung makakatulong. Ano ang ginawa nila? Ano ang ipinagbayad mo? Hindi gumagana ang pagsubok magpatawad ng isang malabo. Kailangan mong malaman ang totoong hugis ng bagay na dinadala mo.
2. Hayaan mong maramdaman ang galit bago mo subukang ibitaw ito. Ang pagpapatawad na lumalaktaw sa sakit ay pagsupil lang na nakasuot ng mas magandang damit. Impormasyon ang sama ng loob. Tapat muna itong upuan.
3. Magpasyang gusto mong maging malaya rito. Isa itong pinipili mo para sa sarili mong kapakanan, hiwalay sa kung ano ang nararamdaman mo tungkol sa tao. Hindi mo pinagpapasyahan na tama sila. Pinagpapasyahan mong tapos ka na sa pagkakakadena dito.
4. Subukan, kapag handa ka na, na makita ang tao. Ito ang pinakamahirap na hakbang at hindi ito kinakailangan, pero nakakatulong ito. Ang mga taong nananakit sa iba ay kadalasang kumikilos mula sa kanilang sariling takot, sira, o limitasyon. Ang pag-intindi niyon ay hindi pareho ng pagsang-ayon dito. Ginagawa lang nito silang mas maliit sa isip mo kaysa sa higanteng kontrabida na hilig itayo ng sama ng loob.
5. Bawiin ang kuwento. Ano ang itinuro sa iyo ng pagkakaligtas dito? Anong boundary ang panatilihin mo na ngayon? Ang pagbabago ng karanasan sa isang bagay na dinadala mo nang sinasadya, sa halip na isang bagay na nagdadala sa iyo, ay kadalasang kung saan nakatira ang totoong kalayaan.
6. Asahan na uulitin mo ito. Kapag bumalik ang pakiramdam, at babalik ito, bumalik sa mga hakbang nang hindi hinuhusgahan ang sarili mo. Karaniwang medyo mas kaunti ang sakit sa bawat ulit.

Isang salita tungkol sa pagpapatawad sa sarili, dahil para sa maraming tao iyon ang mas mahirap. Pareho ang paraan. Pangalanan kung ano ang ginawa mo, maramdaman ang pagsisisi nang tapat, gawin ang anumang pag-aayos na kaya mo, at pagkatapos ay magpasyang itigil ang paggamit sa nakaraan bilang sandata laban sa iyong kasalukuyan. Ang pagpapatawad sa sarili ay hindi pagpapanggap na walang ginawang mali. Ito ang pagpapasyang pinapayagan kang lumago at lumampas dito.

Kailan magpapasok ng tulong

May mga sakit na masyadong mabigat para buhatin nang mag-isa, at walang karangalan sa pagsubok. Kung ang sakit ay may kinalaman sa trauma, abuso, o pagkawala na umaapaw pa rin sa iyo kapag nilalapitan mo ito, pakiusap huwag gawing solong proyekto ang pagpapatawad. Makakatulong ang isang therapist na gawin mo ito sa bilis na kaya ng katawan mo, sa pagkakasunud-sunod na hindi muling sumusugat sa iyo.

Bantayan din ang mga senyales na ang sama ng loob ay naging higit pa sa isang alaala: kapag ginugulo nito ang iyong tulog, sinisira ang iyong ibang relasyon, o hinihila ka pababa sa isang mababang lugar na hindi mo maakyat. Sulit itong pag-usapan sa isang doktor o mental health professional. At kung ang pagdiin sa isang sugat ay nag-iiwan sa iyo ng pakiramdam na walang labasan, makipag-ugnayan sa isang crisis line o sa isang taong pinagkakatiwalaan mo ngayon, hindi mamaya. Hindi mo kailangang buhatin ang pinakamabibigat na bagay nang mag-isa.

Ang pagpapatawad, kapag dumating, ay bihirang dumating bilang isang dakilang pakiramdam ng kapayapaan. Mas madalas ay mas tahimik ito kaysa doon. Isang araw mapapansin mong lumitaw ang alaala at hindi kumipot ang buong katawan mo. Dumaan ang isip at nagpatuloy. Iyon ang pagbukas ng pinto. Pwede mong hayaan.

Mga sanggunian

• Mayo Clinic, Forgiveness: Letting go of grudges and bitterness
• Johns Hopkins Medicine, Forgiveness: Your Health Depends on It
• Greater Good Science Center, UC Berkeley, Forgiveness Defined: What Is Forgiveness?