Paano protektahan ang iyong kapayapaan kapag kasama ang mga negatibong tao

May isang uri ng pagod na walang kinalaman sa dami ng iyong tulog. Aalis ka sa isang usapan at mas mabigat ang pakiramdam mo kaysa noong nagsimula ito. Tensiyonado ang panga mo. May maliit na takot na pumasok. Paulit-ulit mong binabalikan ang mga sinabi nila sa buong hapon. Kung may partikular na taong pumapasok sa isip mo ngayon, alam mo na kung sino ang pinag-uusapan dito.

Baka isang magulang na ginagawang listahan ng reklamo ang bawat tawag sa telepono. Isang katrabahong para bang mahabang buntong-hininga ang turing sa opisina. Isang kaibigang tumatawag lang kapag bumabagsak ang langit at hindi kailanman kapag umaaliwalas. Hindi ka masamang tao dahil naaako ka nila. Normal kang tao na tumutugon sa isang totoong bagay.

May pangalan ang totoong bagay na iyon, at ang pag-unawa rito ang nagbabago kung paano mo ito haharapin.

Hindi mo lang iniisip 'yan. Nakakahawa ang mood.

Kumakalat ang damdamin sa pagitan ng mga tao, kadalasan nang walang sinuman ang nagdedesisyong ipasa ito. Tinatawag itong emotional contagion ng mga sikologo. Maliwanag itong inilalarawan ng Cleveland Clinic: hinuhubog ng emosyon at gawi ng ibang tao ang sa iyo, kadalasan nang hindi mo namamalayang nangyayari ito. Nagsisimula ito sa pagkasanggol, kapag ngumingiti pabalik ang isang sanggol sa isang ngiti, at hindi ito talaga natatapos. Patuloy nating binabasa ang isa't isa — sa tono ng boses, postura, hugis ng bibig ng isang tao — at tahimik na nakikiayon ang katawan natin.

Karaniwang regalo ito. Ito ang dahilan kung bakit ka nahihila ng isang silid na puno ng tawanan, kung paano ka mapapakalma ng isang kalmadong kaibigan. Pero gumagana rin ito nang pabaligtad. Magtagal ka ng isang oras kasama ang taong puno ng sama ng loob at baka mahawa ka rin ng kaunti — parang masyadong malapit ka sa siga at umuwi kang mabaho ng usok.

Narito ang bahaging dapat pag-isipan. Baka mas nakakahawa ang negatibong direksiyon. Natuklasan ng isang pag-aaral noong 2024 sa journal na PLoS One na magkahiwalay palang mga katangian ang pagkamadaling-mahawa sa *positibong* at *negatibong* emotional contagion, at malapit na nakakabit ang negatibong uri sa anxiety, depresyon, at stress. Sariling kahinaan na ang pagkahawa sa lungkot ng ibang tao, at totoong nakakasira ito sa mood mo paglaon.

Kaya kapag naramdaman mong nahihila ka pababa pagkatapos makasama ang isang mabigat na tao, hindi 'yan kahinaan o sobrang pagiging sensitibo. 'Yan ang nervous system mo na ginagawa lang nang eksakto ang ginawa nitong umevolve. Hindi ang tigilan ang pakiramdam ang layunin. Tigilan ang pagsipsip sa mga bagay na hindi naman sa'yo.

Isang mabilis na gut check bago ka gumawa ng kahit ano

Malawak na lambat ang "negatibo," at hindi lahat ng nasa loob nito ay nangangailangan ng parehong tugon. Bago ka magtakda ng matigas na hanggahan, mahalagang malaman kung ano ang hinaharap mo.

May mga taong dumaraan sa isang bagay. Pagdadalamhati, takot sa kalusugan, isang brutal na yugto sa trabaho. Panahon ang kanilang bigat, hindi personalidad, at ang kailangan nila ay pasensiya, hindi hanggahan. May banayad na puntong itinuturo ng Harvard Health: maraming tensiyon sa relasyon ang nagmumula sa sitwasyon, hindi sa pagkasira ng relasyon mismo. Hindi problemang dapat pamahalaan ang isang kaibigang nasa madilim na buwan.

May mga taong simpleng low-energy na kasama. Nagrereklamo sila, nakatutok sa masama, at nakakahirap kasamahin sa malalaking dosis. Hindi naman sila malupit. Nagkakaroon ka lang ng gastos sa kanila, at kadalasan ang ayos ay tungkol sa kung gaano karami at gaano kadalas, hindi sa pagtatapos ng kahit ano.

At may mga taong palaging nag-iiwan sa iyong mas masama ang pakiramdam kahit ano pa ang nangyayari sa buhay nila. Pinipintasan ka nila, nagke-keep score, pinaparusahan ka dahil sa pagkakaroon ng mga pangangailangan, pinapaliit ka nila. Iba 'yang sitwasyon, at kailangan nito ng mas matibay na limits, mas malayong distansiya, at minsan ng tulong mula sa labas.

Hindi mo kailangang lagyan ng tatak ang sinuman magpakailanman. Pansinin mo lang, nang tapat, kung alin dito ang kinatatayuan mo. Nakadepende rito ang tamang hakbang.

Pagprotekta sa kapayapaan mo, sa praktika

Anuman ang kategorya, may ilang bagay na tunay na nakakatulong. Piliin mo ang mga nababagay.

Ikaw ang magdesisyon kung sino ang nagtatakda ng iyong temperatura

Nasa loob ang pinakakapaki-pakinabang na pagbabago. Ang mood ng ibang tao ay impormasyon tungkol sa *kanila*, hindi instruksiyon para sa *iyo*. Kapag dumating ang isang taong mainisin, gusto ng katawan mong tumugma rito. Mapapansin mo ang paghila na 'yan at maaaring tanggihan. Isang tahimik na linyang itinatabi ng iba sa bulsa: *weather nila 'yan, hindi akin.* Mukhang maliit. Pinuputol nito ang awtomatikong pagkahawa sa mismong sandaling magsimula ito.

Maglagay ng kaunting hangin sa pagitan ninyo

Maaari mong mahalin ang isang tao at limitahan pa rin ang dosis. Direktang minumungkahi ito ng Harvard Health hinggil sa relationship fatigue: lumapit sa isang tao at magtakda ng limits para hindi masyadong nakakapagod ang relasyon. Kung laging tumatawag sa krisis ang isang kaibigan, hindi mo kailangang iwan ang lahat tuwing may krisis. Ang "Gusto kong marinig ito. Pwede ba kitang tawagan mamaya ng alas-siyete?" ay nagbibigay sa kanila ng totoo mong atensiyon at ibinabalik sa'yo ang hapon mo. Mas maikling bisita. Mas kaunti. Isang lakad-lakad sa halip na mahabang upuan. Hindi kalupitan ang distansiya. Ito ang paraan para manatili kang kayang dumalo sa kahit ano man.

Wag kang kumagat sa pain na ayusin sila

Madalas hilahin ka ng mga taong tuloy-tuloy na negatibo sa isang loop: nagrereklamo sila, nag-aalok ka ng solusyon, ipinapaliwanag nila kung bakit hindi gagana ang bawat isa, mas nagsusumikap ka, mas lumulubog sila, at aalis kang pagod at sa kung paanong dahilan ay parang responsable ka sa mood na hindi mo nilikha. Maaari kang lumabas sa loop na 'yan. Pwede kang makinig nang may init nang hindi nagsa-sign up para ayusin ang isang damdaming hindi naman sa'yo aayusin. Buong tugon na ang "Mukhang mahirap nga 'yan." Wala kang utang na pagliligtas.

Bantayan kung saan mo inaako ang hindi sa'yo

Maraming tensiyon dito ang nagmumula sa pagsipsip ng responsabilidad na hindi naman kailanman sa'yo. Pinupuna ng Mayo Clinic Health System na maraming pang-araw-araw na anxiety ang lumalago mula sa pag-ako ng emosyon, gawi, at iniisip ng ibang tao. Kapag nahuli mo ang sarili mong pinamamahalaan kung ano ang nararamdaman ng iba, naglalakad nang parang nasa ibabaw ng itlog, pinapalambot nang maaga ang balita para hindi sila masiraan ng tiyan — senyales 'yan. Kanila ang dapat dalhin ang kanilang reaksiyon.

Sabihin ang limit nang malinaw, at laktawan ang paghingi ng tawad

Kapag kailangan mo nga ngang magtakda ng aktuwal na hanggahan, simple at epektibo ang research-backed na pamamaraan. Sabihin kung ano ang kailangan mo, kalmado at direkta. Wag itaas ang boses, wag i-over-explain, at labanan ang pagnanais na ipaliwanag ang sarili hanggang sa kawalan. "Hindi ako mag-uusap tungkol sa diborsiyo ko sa hapunan." "May mga dalawampung minuto ako ngayon." "Iwan natin ang trabaho sa trabaho." Isang hanggahang ipinaliwanag sa sampung magkaibang paraan ay nag-iimbita ng debate tungkol sa bawat isa. Isang hanggahang sinabi nang minsan, mabait at walang paghingi ng tawad, ay simpleng katotohanan lang kung paano ka gumagana.

Asahan mong makakaramdam ka ng kaunting guilt pagkatapos. Normal ang guilt na 'yan at hindi ito senyales na may ginawa kang mali. Ito ang pakiramdam ng isang bagong kalamnang ginagamit. Naglalaho ito sa pag-eensayo.

Punuan ulit ang inuubos nila

Kung hindi mo lubos na maiiwasan ang isang nakakaubos na tao — isang kamag-anak o katabi sa desk — maging sinadya ka sa muling pagpuno. Hindi luho dito ang oras kasama ang mga taong nagpapasaya sa'yo. Maintenance ito. Ang parehong contagion na humahawa sa mood nila ay makakahawa rin ng mas maganda, kaya hanapin ang kaibigang nagpapatawa sa'yo, ang kamag-anak na madaling kasamahin. Isang bagay ang umuwing mabaho ng usok. Ang pag-upo sa tabi ng ibang apoy pagkatapos ang tumutulong itong maglaho.

Ano ang aktuwal na sasabihin

Hindi naman karamihan ng tao ang nahihirapan sa ideya ng isang hanggahan. Nahihirapan sila sa kalahating segundo kapag may totoong mukha sa harap nila at hindi lumalabas ang mga salita. Kaya nakakatulong na may ilang linya kang handa bago mo ito kailanganin. Hindi ka nagmememorya ng script. Iniiwasan mo lang ang sariling pagkagulo.

Kapag paulit-ulit na iniikutan ng isang tao ang parehong reklamo:

• "Halatang bumibigat nga ito sa'yo. Wala akong solusyon, pero salamat at sinabi mo sa akin."
• "Gusto kong maging magandang taenga rito. Pwede ba natin itong ibaba muna at balikan mamaya?"

Kapag napupunta sa tsismis ang pagbubuhos o sa isang taong ayaw mong siraan:

• "Sa totoo lang, mas gusto kong wag na lang silang pakialaman."
• "Sa inyong dalawa 'yan. Wala akong pakialam diyan."

Kapag kailangan mo nang umalis at tuloy-tuloy pa rin sila:

• "Kailangan ko nang umalis, pero iniisip kita."
• "Itigil na natin ito ngayong araw. Limit na ako sa mabibigat na bagay."

Kapag may kahilingang magkakahalaga sa'yo nang higit sa kaya mo:

• "Hindi ko kayang akuin 'yan sa ngayon."
• "Hindi 'yan gagana para sa akin."

Pansinin mo kung ano ang nawawala sa lahat ng ito. Walang mahabang depensa, walang listahan ng dahilan, walang paghingi ng tawad na nakasalansan sa paghingi ng tawad. Itinuturo ng American Psychological Association ang parehong galaw sa klinikal na gawain: huminto muna bago ka sumang-ayon, at bumili ka ng espasyo para sa sarili sa pamamagitan ng tulad ng "babalikan na lang kita tungkol diyan." Tumatagal ang maikling sagot. Kapag mas maraming salita ang idinagdag mo, mas maraming hahawakang puntong ibinibigay mo sa isang taong makikipagtalo.

Kung pakiramdam mong bastos ang sabihin nang malakas ang kahit alin sa mga ito, mahalagang suriin 'yan. Marami sa atin ang pinalaking ituring ang sariling limits bilang isang bagay na dapat ipaghingi ng tawad. Hindi nga. Isang hanggahang sinabi nang mabait ang isa sa mas magalang na bagay na maaari mong ialok sa isang tao, dahil sinasabi nito sa kanila ang totoo tungkol sa kung ano ang kaya at hindi mo kaya, sa halip na tahimik na isamain ang loob mo sa kanila paglaon.

Ang bersiyong nakatira sa bulsa mo

Maraming negatibidad ang hindi na dumarating nang personal. Dumadaan ito sa isang screen, sa isang group chat na hindi natutulog, sa isang feed na nagbibigay-gantimpala sa galit, sa isang kamag-anak na lumilitaw lang para makipagtalo sa mga komento. Gumagana ang pagkahawa sa parehong paraan sa telepono gaya nang sa hapag-kusina, at minsan mas malala, dahil walang katapusan ito at walang tono ng boses na magpapalambot sa mga gilid.

Kasama sa sariling payo ng Cleveland Clinic para sa pamamahala ng emotional contagion ang pagbaba ng volume sa social media at balita. Hindi ito tungkol sa pagtatago mula sa mundo. Tungkol ito sa pagpili kung gaano karami nito ang ibubuhos sa'yo, at kailan. Malayo ang mararating ng ilang maliliit na galaw. I-mute ang chat na nakakaubos sa'yo sa halip na umalis at gumawa ng eksena. Magdesisyong hindi ka magbabasa ng balita sa kama, o pagkagising, o bago matulog. I-unfollow ang account na palaging nag-iiwan sa'yong mapait, kahit pa sumasang-ayon ka rito. Wala sa mga ito ang pag-iwas. Ito ang parehong hanggahang itatakda mo sa isang tao, na inilapat sa device na kasya sa kamay mo at sumusunod sa'yo kahit saan.

Kapag higit pa ito sa isang mahirap na tao

May linyang mahalagang pangalanan nang malinaw. Isang bagay ang mahirap. Iba ang nakakasama.

Kung may taong palaging nanliliit sa'yo, kumokontrol sa ginagawa mo o sa nakikita mo, nagpapatakot sa'yo, binabaluktot ang mga salita mo hanggang sa pagdudahan mo ang sarili mong memorya, o nag-iiwan sa'yong palaging mas maliit at mas balisa sa loob ng mga buwan — hindi 'yan isang quirk ng personalidad na dapat tiisin. Isang relasyong 'yan na nananakit sa kalusugan mo, at hindi mo kailangang ayusin itong mag-isa. Matutulungan ka ng isang therapist na makita nang malinaw ang pattern at malaman ang totoo mong mga opsiyon, kasama ang kung paano maging mas ligtas. Kung kasangkot dito ang takot para sa kaligtasan mo, dahilan 'yan para humingi ng tulong ngayon, hindi mamaya.

At kung dinala ka ng tuloy-tuloy na paghila ng isang mahirap na relasyon sa kung saang mas madilim — kung nawawalan ka ng tulog, kinatatakutan ang mga araw, nakakaramdam ng kawalang-pag-asa o parang hindi sulit dalhin ang bigat — pakitrato 'yan bilang ang senyales na talaga itong nito. Kausapin ang isang doktor o isang propesyonal sa kalusugang mental. Sabihin sa isang taong pinagkakatiwalaan mo. Wala sa mga ito ang nangangahulugang mali ang pagharap mo sa mga bagay o sobra kang sensitibo. Nangangahulugan itong mas marami kang dinala kaysa sa dapat dalhin ng kahit sinong tao, at may mga taong ang buong trabaho ay tulungan kang ibaba ito.

Hindi naman kailanman tungkol sa pagiging matigas o pagsasara sa mga tao ang pagprotekta sa kapayapaan mo. Tungkol ito sa pagpapanatiling buo ang sapat na bahagi ng sarili mo para may matitira pang ibigay — sa mga taong karapat-dapat, at higit sa lahat sa sarili mo.

Sources

• Cleveland Clinic, Your Emotions Are Contagious
• PLoS One, Susceptibility to positive versus negative emotional contagion (via PubMed Central)
• Harvard Health, Coping with relationship fatigue
• American Psychological Association, The benefits of better boundaries