Kung ikaw ay nasa krisis o iniisip mong saktan ang sarili, hindi ka nag-iisa. Sa US, tumawag o mag-text sa 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), i-text ang HOME sa 741741 (Crisis Text Line), o tumawag sa 911 kapag emergency.
Mga quick tip
- Mag-itago ng pribadong tala na may petsa ng nangyari.
- Subukan ang "Komportable ako sa alaala ko".
- Muling kumonekta sa taong nakakikilala sa iyo dati.
Lumalayo ka sa isang usapan at hindi mo masabi kung ano ang tama. Sigurado ka sa isang bagay isang oras ang nakaraan. Ngayon hindi ka na sigurado sa kahit ano, kasama na kung ikaw ba ang problema. Nakikita mo ang sarili mong nagsasanay kung ano ang sasabihin mo sa susunod, nangongolekta ng patunay, nag-iisip kung sobra ka ngang sensitibo, sobrang dramatic, sobra.
Kung iisang beses lang iyon, masamang usapan lang iyon. Kung ito ang panahon ng isang relasyon, may pangalan ito.
Ang gaslighting ay isang pattern kung saan ang isang tao, sa paglipas ng panahon, ay napapaduda ang iba sa sariling alaala, persepsyon, at pasya. Inilalarawan ito ng Cleveland Clinic bilang isang partikular na klase ng emosyonal na manipulasyon na pumupudpod sa iyong kakayahang magtiwala sa sarili at sa ibang tao. Galing ang salita sa isang lumang kuwento. May 1938 na dula, at isang 1944 na pelikulang tinatawag na *Gaslight*, kung saan lihim na pinaiilaw nang malabo ng isang asawang lalaki ang mga gas lamp sa bahay at pagkatapos ay igigiit, nang paulit-ulit, na inaakala lang ng asawa niya ang pagbabago. Hindi totoo. Inaasahan niyang maniniwala ito sa kanya kaysa sa sarili nitong mga mata.
Iyon ang buong makina sa isang larawan. Paduda mo ang isang tao sa malinaw niyang nakita, at ikaw na ang magpapasya kung ano ang totoo.
Bakit napakahirap itong matukoy mula sa loob
Bihirang dumating ang gaslighting bilang isang malaking kasinungalingan na pwede mong mahuli at ituro. Dumarating ito nang dahan-dahan. Pinapansin ng Psychology Today na kadalasang nagsisimula ito nang maliit, sa maliliit na distorsyon, at lumalaki ang dami ng maling impormasyon mula doon hanggang sa nakasandal ka na sa bersyon ng kabilang tao ng mga pangyayari para lang maramdamang matatag. Sa panahong gumagawa na ito ng totoong sira, kadalasan ay tumigil ka na sa pagtitiwala sa iisang instrumento na magsasabi sa iyo na may mali: ang sarili mong pagbasa ng realidad.
May malambot ding dahilan kung bakit ito gumagana. May tendensiya tayong magbigay ng pinakamaraming good faith sa mga taong pinakamalapit sa atin, isang partner, isang magulang, isang boss, isang kaibigan na ilang taon na nating kilala. Kapag sinabi sa iyo ng taong iyon na mali ang pagkakatanda mo, ang unang instinct mo ay maniwala sa kanila, dahil ang paniniwala sa kanila ang pakiramdam ng tiwala. Kinukuha ng gaslighting ang disenteng instinct na iyon at ginagamit ito laban sa iyo.
Sulit sabihin nang tahas: ang madala dito ay hindi senyales na mahina ka o hangal. Senyales ito na nagtiwala ka sa isang tao. Sa kanila ang kabiguan.
Ang mga galaw na dapat bantayan
Inilalarawan ng mga clinician at advocate na nagtatrabaho rito ang ilang paulit-ulit na taktika. Pareho silang inilalatag ng Medical News Today at ng National Domestic Violence Hotline sa magkatulad na termino. Malamang ay hindi mo makikita lahat ng ito, at hindi mo kailangan. Ang patuloy na pattern ng kahit dalawa o tatlo ay ang senyales.
- Tuwirang pagtanggi. "Hindi iyon nangyari." "Hindi ko sinabi iyon." Sinasabi nang may ganoong kumpiyansa na nagsisimula kang maghanap sa sarili mong alaala ng pagkakamali.
- Pagsalungat. Kalmadong muling isinusulat ang iyong salaysay ng isang pangyayari, at tinatawag na hindi maaasahan ang mismong alaala mo. "Lagi kang maling tumatanda ng mga bagay."
- Pagmaliit. Ang iyong mga damdamin ay ginagawang ang totoong problema. Sobra kang sensitibo, hindi kayang tumanggap ng biro, OA, gumagawa ng issue sa wala.
- Pagpigil at pagliko. Pagtangging makipag-usap, pag-angking hindi nauunawaan, o pag-ikot ng usapan papunta sa iyong mga kasalanan para maglaho ang orihinal na isyu.
- Paglipat ng sisi. Kahit paano, bawat alitan ay nagtatapos sa pagsorry mo. Ang ugali nila ay nagiging kasalanan mo dahil sinulsulan mo raw.
Pansinin na wala sa mga ito ang tungkol sa iisang hindi pagkakasundo. Nagkakamali ang mga tao sa pag-alala. Nagiging depensibo ang mga tao. Ang gumagawa itong gaslighting ay ang pag-ulit at ang direksyon na tinuturo ng lahat: palayo sa kanilang pananagutan at papunta sa pagdududa mo sa sarili.
Ano ang ginagawa nito sa iyo
Manirahan sa loob nito nang matagal at kumakalat ang epekto lampas sa relasyon at papunta sa iyong katawan at isip. Pinagdududahan mo ang mga simpleng desisyon. Humihingi ka ng tawad nang reflex, minsan dahil sa pagkakaroon ng buhay. Naninigaw at nasa gilid ka sa parehong oras. Baka magsimula kang mag-itago ng pribadong tala ng kung ano talaga ang sinabi, dahil alam ng isang bahagi mo na sasabihan kang mamaya na iba ang nangyari.
Iniuugnay ng mga mental-health clinician ang patuloy na gaslighting sa anxiety, depresyon, at trauma, lalo na kapag bahagi ito ng mas malawak na pattern ng kontrol. Hindi iyon OA sa panig mo. Iyon ang nangyayari kapag ang lupa sa ilalim ng iyong pakiramdam ng realidad ay patuloy na gumagalaw.
Pagbalik sa iyong tatayuan
Ang layunin dito ay hindi manalo ng argumento kung kaninong alaala ang tama. Baka hindi mo makamit iyon. Ang layunin ay bawiin ang sarili mo. May ilang bagay na talagang nakakatulong.
Isulat ang mga bagay. Mag-itago ng simple at pribadong tala, may petsa, kung ano ang sinabi at kung ano ang nangyari. Iminumungkahi ito ng Cleveland Clinic at ng mga domestic-violence advocate. Hindi para magtayo ng kaso, kundi para bigyan ang sarili mo ng anchor sa susunod na sasabihan kang inakala mo lang ito. Ang sarili mong tala ay pwedeng mas malakas kaysa sa kumpiyansa ng iba.
Bumalik sa mga taong nakakikilala sa iyo dati. Pinakamahusay gumana ang gaslighting sa pag-iisa, kaya kadalasang kasama nito ang banayad na presyon para lumayo sa mga kaibigan at pamilya. Muling kumonekta sa isa o dalawang tao na kayang ipakita pabalik sa iyo ang totoong ikaw. Tanungin sila, nang tapat, kung ang inilalarawan mo ay parang mali. Ang panlabas na pananaw ang paraan para mag-recalibrate ka.
Itigil ang pagtatalo sa realidad sa sandaling iyon. Hindi mo kailangang ilitis muli ang bawat pangyayari. "Hindi iyon ang pagkakatanda ko, at komportable ako sa alaala ko" ay isang kumpletong sagot. Pwede mong tanggihan ang imbitasyon na patunayan ang sarili mo. Ang paglayo sa loop na iyon ay hindi pagkatalo. Pagtangging magpatuloy maglaro ng larong nakatutok laban sa iyo.
Ilabas ang iyong nervous system sa alarma bago ka magpasya ng kahit ano. Kapag umaapaw ka, nananahimik ang pasya mo, na siya mismong estado na pinapanatili sa iyo ng gaslighting. Ilang mabagal na buga, paa sa sahig, isang maikling lakad. Hindi para ayusin ang relasyon, kundi para bawiin ang sapat ng sarili mo para mag-isip nang malinaw.
At sanayin ang pinakamaliit na gawa ng pagtitiwala muli sa sarili: paniwalaan ang isang bagay na naobserbahan mo nang hindi humihingi ng pahintulot na maging sigurado. Inilalarawan ng Hotline ang pagbangon, na bagay nga, bilang pagkatuto na magtiwala muli sa sarili. Ganoon kaliit ito nagsisimula.
Kailan magpapasok ng tulong
Ilan sa mga ito ay kaya mong gawin nang mag-isa. Marami sa mga ito ay mas mabilis, at mas hindi nakakapag-isa, kapag may suporta. Makakatulong ang isang therapist na nakakaintindi ng emosyonal na abuso na ayusin kung ano ang totoo, muling itayo ang kumpiyansa sa sarili mong persepsyon, at malaman kung ano ang gusto mong gawin susunod, nang hindi sinasabi sa iyo kung ano dapat iyon.
Kung ang relasyon ay may kasamang banta, kontrol sa iyong pera o galaw, o takot para sa iyong kaligtasan, pakiusap ituring iyon bilang higit pa sa problema sa komunikasyon. Madalas na kasabay ng gaslighting ang ibang anyo ng abuso, at karapat-dapat ka sa isang taong nasa panig mo na ginagawa ito bilang trabaho. Kayang pag-usapan ito nang kumpidensyal sa iyo ng isang domestic-violence advocate, kasama kung dapat at paano umalis, at walang sitwasyong masyadong maliit o masyadong hindi sigurado para dalhin sa kanila. Hindi ka iniaako ng pag-abot sa kahit ano. Nangangahulugan lang itong hindi mo kailangang malaman ito nang mag-isa.
Pinapayagan kang magtiwala sa sarili mo. Ang katotohanan na nagtatanong ka pa man lang kung totoo ito ay ang sarili mong pasya, ang bagay na sinusubukan nilang lunurin, na sinusubukang makuha ang iyong atensyon. Pakinggan mo ito.
Mga sanggunian
- Cleveland Clinic, Gaslighting: Definition & How To Spot It
- Medical News Today, What is gaslighting? Examples and how to respond
- Psychology Today, Gaslighting
- The National Domestic Violence Hotline, What Is Gaslighting?