نکتههای سریع
- آخرین بخشِ راه را از ایستگاه یا پارکینگ پیاده بروید.
- کیف و کفشتان را از شبِ قبل آماده کنید.
- نقشهٔ جایگزینِ روزهای بارانی را از پیش تعیین کنید.
بیشترِ ما همین حالا هم روزی دو بار بیآنکه به آن فکر کنیم جابهجا میشویم. به سرِ کار میرسیم و به خانه برمیگردیم. پرسشی که ارزشِ پرسیدن دارد این است که آیا آن مسیر شما را پرتنش و کمتحرک رها میکند، یا کمی سرزندهتر و کمی بیشتر «خودِ خودتان».
رفتوآمدِ فعال فقط یعنی استفاده از بدنِ خودتان برای طی کردنِ بخشی از مسیر: با پیادهروی، دوچرخهسواری، اسکوتر، یا ترکیبِ اینها با اتوبوس و قطار. این یکی از آن ورزشهای کمیاب است که زمانِ اضافه از روزتان نمیخواهد. زمانش همین حالا هم صرف میشود. شما فقط چگونگیاش را عوض میکنید.
و استدلال به سودِ آن واقعاً قوی است. کسانی که پیاده یا با دوچرخه سرِ کار میروند، معمولاً بهطورِ کلی از نظرِ بدنی فعالترند، وزنِ اضافهٔ کمتری دارند و خطرِ بیماری قلبیشان پایینتر است. مروری بر چند مطالعه، اثری محافظتکننده از رفتوآمدِ فعال بر سلامتِ قلب و عروق یافت، و در یک کارآزمایی دیده شد کسانی که روزی یک ساعت بهشکلِ فعال رفتوآمد میکردند، تنها در ده هفته آمادگیِ هوازی و کلسترولشان بهتر شد. در مقابل، زمانِ بیشتری که نشسته در ماشین میگذرد، با احتمالِ بالاترِ چاقی پیوند دارد. بدن بیسروصدا حساب میکند که چقدر فرصتِ حرکت پیدا میکند، و رفتوآمد مدخلی بزرگ و تکرارشونده در آن دفترِ حساب است.
لازم نیست تمامقد وارد شوید
واژهٔ «رفتوآمد» ممکن است تصویرِ دوچرخهسواری با تجهیزاتِ کامل را به ذهن بیاورد که دل به شش لِنِ ترافیک زده، و همین تصویر خیلیها را پیش از شروع متوقف میکند. فراموشش کنید. رفتوآمدِ فعال «همه یا هیچ» نیست. برخی از پایدارترین نسخهها جزئیاند:
- دورتر پارک کنید، یا در پارکینگِ ارزانتر، و ده دقیقهٔ آخر را پیاده بروید.
- یک ایستگاه زودتر از اتوبوس یا قطار پیاده شوید و بقیهٔ راه را پیاده بروید.
- تا جایی آرام در میانهٔ راه رانندگی کنید، بعد از آنجا با دوچرخه یا پیاده ادامه دهید.
- یک مسیر را پیاده بروید (مثلاً مسیرِ خانه، وقتی عجله ندارید) و مسیرِ دیگر را سوار شوید.
حتی ده پانزده دقیقه پیادهرویِ تند در هر سرِ مسیر، رویهم چیزی میشود که بدنتان متوجهش میشود. حملونقلِ عمومی هم به حساب میآید، چون رفتن به ایستگاه و برگشتن از آن، حرکتی است که بیشترِ رانندگان هرگز انجام نمیدهند. هدف قهرمانبازی نیست. یک دُزِ کوچک و تکرارپذیر از حرکت است، بیشترِ روزها.
چه میکند برای ذهنتان، نه فقط برای قلبتان
اشاره به آمار و ارقامِ جسمی آسان است، اما چیزی که آدمها عاشقش میشوند معمولاً حسی است که به آنها میدهد. پیادهروی یا دوچرخهسواری که دو سرِ روزِ کاری را قاب میگیرد، به ذهنتان فرصتِ گذار میدهد. بهجای اینکه جلسهای را که طول کشیده یکراست تا پشتِ درِ خانه با خود بکشید، پانزده دقیقه بیرون وقت دارید تا بگذارید تهنشین شود. نورِ روز، هوای تازه و تغییرِ منظره واقعاً روی دستگاهِ عصبیِ پرتنش کار میکنند.
پژوهشگرانی که رفتوآمدِ فعال را مطالعه کردهاند دریافتهاند که این کار نهتنها با سلامتِ جسمیِ بهتر، بلکه با بهزیستیِ بیشتر و حتی روزهای بیماریِ کمتر پیوند دارد. بخشی از آن بهخاطرِ ورزش است. بخشیاش صرفاً به این خاطر است که پیادهروی و دوچرخهسواری معمولاً کمتر از نشستن در قفلِ ترافیک و زل زدن به ساعت آدم را دیوانه میکند. شما وقتی میرسید که کاری برای خودتان کردهاید، و این حالوهوایی است بیسروصدا متفاوت برای شروعِ روز.
اینکه واقعاً اتفاق بیفتد
نیتهای خوب در نخستین صبحِ سرد و شتابزده آب میشوند. چیزی که دوام میآورد، چیدمانی است که انتخابِ فعال را به گزینهٔ آسان تبدیل کند. چند چیز که کمک میکند:
- اول مسیرِ آسانتر را انتخاب کنید. مسیرِ برگشت به خانه اغلب انعطافپذیرتر از هیاهوی صبح است. از همانجا شروع کنید، جایی که چشمتان به ساعت نیست، و بگذارید عادت از همان سرِ کمفشار شکل بگیرد.
- از شبِ قبل همهچیز را آماده بگذارید. کفشها کنارِ در، کیف بستهشده، لاستیکِ دوچرخه بادشده. اصطکاکِ صبحگاهی همان چیزی است که نقشه را از بین میبرد.
- تدارکاتِ کوچک را سروسامان دهید. دوچرخه را کجا پارک میکنید؟ جایی هست که کت را بگذارید یا کمی سرووضعتان را مرتب کنید؟ حتی یک پیراهنِ عوضیِ آماده و کمی خوشبوکننده در کشو، مانعی واقعی را برمیدارد. پژوهشگران متوجه شدهاند که پشتیبانیهای عملی مانند پارکینگِ دوچرخه و جایی برای گذاشتنِ وسایل، در اینکه آدمها پای رفتوآمدِ فعال بمانند تفاوتی چشمگیر میسازد.
- برای مسیر لباس بپوشید، نه برای مقصد. کفشِ راحتی که واقعاً بتوانید با آن راه بروید، لایههایی که بتوانید از تن درآورید. نسخهٔ آراسته را با خود ببرید و اگر لازم شد، هنگام رسیدن لباس عوض کنید.
- برای هوا یک نقشهٔ جایگزین داشته باشید. از پیش تصمیم بگیرید وقتی باران تند میبارد چه میکنید. شاید آن روز روزِ حملونقلِ عمومی باشد، شاید یک چتر و مسیری کوتاهتر. دانستنِ حرکتِ روزِ بارانی، مانع از آن میشود که یک صبحِ بدآبوهوا کلِ عادت را از بین ببرد.
بدنتان را کمکم با آن هماهنگ کنید
اگر نسخهٔ فعالِ مسیرتان طولانیتر یا پرشیبتر از هر کاری است که مدتی انجام دادهاید، با آن مثلِ هر تمرینِ تازهای رفتار کنید و کمکم بالا بروید. بدنی که بیشترِ وقت نشسته بوده، از رفتنِ یکراست به پیادهرویِ روزانهٔ چهلدقیقهای یا دوچرخهسواریِ سخت رو به باد خوشش نمیآید. این دلیلی برای کنار گذاشتنش نیست. دلیلی است برای اینکه آرام شروع کنید.
چند راه برای اینکه با مهربانی شدت را بالا ببرید:
- با یکی دو روزِ فعال در هفته شروع کنید، نه هر پنج روز.
- سرعت را در آغاز در حدِ گفتگو نگه دارید، جایی که هنوز بتوانید حرف بزنید.
- بگذارید مسافت بهآرامی و همراه با آسانتر شدنِ کار بیشتر شود، بهجای اینکه همان اول برای بیشتر شدن فشار بیاورید.
- به پاهایتان توجه کنید. کفشِ راحت و نگهدارنده جلوی بیشترِ آن دردهای کوچکی را که آدمها را به کنار کشیدن وامیدارد میگیرد.
کمی کوفتگیِ پاها در روزِ بعد طبیعی است و همراه با سازگار شدنِ بدن از بین میرود. اما دردِ تیز، زانویی که پیچ خورده، یا تنگیِ نفسی که حسِ ناجوری دارد، نشانهای است برای اینکه از شدت کم کنید و اگر ادامه یافت، آن را بررسی کنید.
صادقانه، از همانجا که هستید شروع کنید
چند نکتهٔ زمینی تا این کار با بدنتان مهربان بماند. اگر بیشترِ وقت کمتحرک بودهاید، بیماری قلبی یا مفصلی دارید، باردارید یا از یک آسیبدیدگی برمیگردید، پیش از آنکه پیادهروی یا دوچرخهسواریِ طولانیِ روزانه را آغاز کنید با پزشکتان مشورت کنید. بهجای رفتن از صفر به یک ساعت در یک شب، پلهپله بالا بروید. کنارِ ترافیک دیدهشدنی و قابلِپیشبینی بمانید، در نورِ کم از چراغ و لایههای بازتابدهنده استفاده کنید و روی دوچرخه کلاهِ ایمنی بگذارید. اگر مسیری ناامن به نظر میرسد، احتمالاً همینطور است، و راهی آرامتر و کمی طولانیتر ارزشش را دارد.
موفقیت را با کمال نسنجید. رفتوآمدِ فعالی که سه روز در هفته اتفاق میافتد و روزهای خیس را رد میکند، از نقشهای بلندپروازانه که تا پنجشنبه رهایش میکنید بهتر است. هدف این است که سفری که بههرحال میرفتید، کمی به شما پس بدهد: در قالبِ انرژیِ پایدارتر، ذهنی شفافتر، و بدنی که فرصت میکند همان کاری را بکند که برای آن ساخته شده.
فاصلهٔ میانِ درِ خانه و روزتان به هر شکلی که شده طی خواهد شد. پس بهتر است بگذارید بخشی از آن به حساب بیاید.
منابع
- CDC Preventing Chronic Disease, Association of Workplace Supports With Active Commuting
- National Center for Biotechnology Information, Associations Between Active Commuting and Physical and Mental Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Longitudinal Associations of Active Commuting With Wellbeing and Sickness Absence