نکتههای سریع
- امشب آن را در اتاقی دیگر شارژ کنید.
- میز شام را بدون گوشی نگه دارید.
- پیش از دستبردن، مکث کنید و آن احساس را نام ببرید.
آخرین باری را تصور کنید که گوشیتان را برداشتید تا یک کارِ سریع بکنید. مثلاً هوا را نگاه کنید. بیست دقیقه بعد سر برمیآورید، هوا همچنان نگاهنشده، مبهمگونه بدحالتر از وقتی که شروع کردید، و نه چندان مطمئن که زمان کجا رفت. بیشترمان همین لغزشِ دقیق را میشناسیم. برای کسانی که عاشق گوشیشاناند رخ میدهد و برای کسانی که از آن بیزارند و برای کسانی که تقریباً مطمئناند مهارش کردهاند.
این یک سخنرانی دربارهٔ اراده نیست. آن کششی که حس میکنید واقعی است، و تا حد زیادی عمدی طراحی شده. اپلیکیشنهایی که بیشتر از همه به کار میبرید را آدمهای بسیار باهوشی میسازند و تنظیم میکنند که کارشان این است که شما را به بازکردنِ دوبارهشان وادارند. شما ضعیف نیستید که بیست دقیقه را به صفحهای میبازید که مهندسی شده تا بیست دقیقه بگیرد. پس بیایید احساس گناه را زمین بگذاریم. پرسشِ کاربردی، کوچکتر و مهربانتر است: کجای روزتان گوشی واقعاً چیزی از شما میگیرد، و کدام یک تغییر آن تکه را پس میدهد؟
یک رابطه، نه یک عادتِ بد
واژهای که مردم سراغش میروند «اعتیاد» است، و گاهی هم درست است، اما برای بیشترمان قابِ نادرستی است. گوشیتان بهراستی سودمند است. عکسهایتان، نقشههایتان، آدمهایتان، موسیقیتان، آن پیامِ خواهرتان را که خوشحالید از دستش ندادید، در خود نگه میدارد. رفتار با آن مثل زهری که در مقاومت در برابرش شکست میخورید، معمولاً شرم میآفریند، و شرم انگیزهبخشِ بدنامی است. معمولاً شما را یکراست برای آسودگی به همان صفحه بازمیگرداند.
رابطه راهِ بهتری برای فکرکردن دربارهٔ آن است. رابطهها میتوانند نزدیک باشند و بازهم مرز داشته باشند. میتوانید کسی را دوست بدارید و نخواهید ساعت ۲ بامداد در اتاق باشد. میتوانید برای چیزی ارزش قائل باشید و بازهم تصمیم بگیرید که اجازه ندارد شام را قطع کند. هدف، گوشیِ کمتر بهخاطرِ خودش نیست. هدف، گوشیای است که بهجای اینکه بیسروصدا زندگیتان را بگرداند، به زندگیتان خدمت کند.
وقتی American Psychological Association از آمریکاییها دربارهٔ فناوری و استرس نظرسنجی کرد، گروهی را یافت که آن را «وارسیکنندگانِ همیشگی» نامید، کسانی که در سراسر روز ایمیل، پیام و شبکههای اجتماعی را وارسی میکنند. آنها نزدیک به نیمی از شرکتکنندگان بودند، و بهعنوان یک گروه، استرسِ بالاتری از کسانی گزارش کردند که کمتر وارسی میکردند. این به آن معنا نیست که وارسیِ گوشیتان موجبِ فروپاشی میشود. به آن معناست که وضعیتِ همیشهروشن هزینهای دارد، و بسیاری از ما بیآنکه هیچگاه انتخابش کرده باشیم داریم آن را میپردازیم.
هزینه در واقع کجا خود را نشان میدهد
مشخصشدن کمک میکند، چون «گوشیها بدند» برای اینکه بشود بر پایهاش کاری کرد، زیادی مبهم است. برای بیشتر مردم، اصطکاکِ واقعی در سه جا نهفته است.
توجه شما، نازکنازک بریدهشده
هر اعلان یک درخواستِ کوچک است که کاری را که میکنید رها کنید و نگاه کنید. حتی وقتی نگاه نمیکنید، بخشی از ذهنتان آن تِلنگ را ثبت میکند و از گام میافتد. این کار را روزی چند صد بار بکنید و ساعتهایتان را در حالتی از توجهِ نیمهکاره میگذرانید، هیچوقت بهتمامی روی کارِ پیشِ رویتان نیستید، هیچوقت هم بهتمامی از آن جدا نیستید. آن حسِ تکهتکه، حسِ اینکه تمام روز مشغول بودهاید و هیچچیز را به پایان نرساندهاید، اغلب یک مشکلِ تمرکز نیست. یک مشکلِ وقفه است که لباسِ مشکلِ تمرکز پوشیده.
Cleveland Clinic اشاره میکند که یک آمریکایی بهطور میانگین روزی دهها بار گوشیاش را وارسی میکند، چیزی در حدود نود بار و بیشتر. بیشترِ آن وارسیها تصمیم نیستند. واکنشهای غریزیاند، دستی که پیش از آنکه مغز نظر بدهد به سوی جیب میرود.
خواب شما
این یکی روشنترین علم را پشتِ سر دارد، و دانستنش میارزد. صفحهای که در رختخواب میچرخانید نورِ با طولموجِ آبی میتاباند، و آن نور به مغزتان میگوید هنوز روز است، که ملاتونین را سرکوب میکند، همان هورمونی که به شما اجازهٔ بهخوابرفتن میدهد. پژوهشگرانِ Harvard نورِ آبی را با نورِ سبزِ همروشنایی مقایسه کردند و دریافتند که نورِ آبی حدوداً دو برابر بیشتر ملاتونین را پایین نگه میداشت و ساعتِ درونیِ بدن را تقریباً دو برابر بیشتر جابهجا میکرد. توصیهٔ روشنشان: دو تا سه ساعت پیش از خواب، نگاهکردن به صفحههای پرنور را کنار بگذارید.
این برای بیشترِ زندگیها خواستهای بزرگ است، و نور تنها نیمی از دردسر است. محتوا هم ذهنتان را روشن نگه میدارد. یک تیترِ پرتنش، یک ایمیلِ کاری، یک مقایسهای که به آن نیاز نداشتید، همهاش درست وقتی فرود میآید که دارید تلاش میکنید خاموش شوید. لازم نیست در این کار بینقص باشید تا سود ببرید. حتی بیرونبردنِ آن چرخاندن از رختخواب و بردنش به اتاقی دیگر یک دستاوردِ واقعی است.
آدمهایی که پیشِ رویتاناند
هزینهٔ آرامتری هست که در آمارِ زمانِصفحه پیدا نمیشود. APA برایش نامی دارد: «حضورِ غایب». با کسی در اتاق هستید، اما توجهتان جایی در دستتان است. فناوری در وصلکردنِ شما به آدمهایی که دورند شگفتانگیز است. در وصلکردنتان به کسی که آنسوی میز نشسته بههیچروی به آن خوبی نیست، و گاهی فعالانه سدِ راه میشود. گوشیِ روبهبالا میان دو نفر گفتگو را تغییر میدهد، حتی وقتی هیچوقت روشن نشود. هر دویتان میدانید که میتواند بشود.
این همان هزینهای است که معمولاً از همه آهستهتر بیخبر میرسد و از همه بیشتر آزار میدهد. زمانِصفحه را میتوانید اندازه بگیرید. آن دهها لحظهٔ کوچک که چندان حاضر نبودید، آن قصهٔ پیشازخوابی که نیمهکاره خواندید، آن دوستی که حرفش را نیمه رها کرد چون نگاهتان به پایین افتاده بود، اینها هیچجا ثبت نمیشوند. فقط بیسروصدا روی هم انباشته میشوند و به حسی مبهم از فاصله با کسانی بدل میشوند که میگویید از همه بیشتر برایتان مهماند. خبرِ خوب این است که این آسانترین هزینه برای پسگرفتن هم هست. به یک سامانه نیاز ندارد. به این نیاز دارد که گوشی را برای یک گفتگو در اتاقی دیگر بگذارید و ببینید چه چیزی دوباره به کانونِ توجه بازمیگردد.
تغییرهای کوچکی که فراتر از اندازهشان اثر میگذارند
به یک اردوی سمزداییِ دیجیتال یا یک گوشیِ تاشو نیاز ندارید. به چند تغییر در محیط نیاز دارید تا کارِ آسان و کارِ خوب بیشترِ اوقات همراستا شوند. اصطکاک اینجا اهرم است. رفتارِ سودمند را کمی آسانتر و رفتارِ پرهزینه را کمی سختتر کنید، و ارادهٔ شما فرصتِ استراحت پیدا میکند.
- اعلانها را کم کنید، اما همهشان را نکُشید. بازیها، هشدارهای خبری و اپلیکیشنهایی را که چیزهایی را اعلام میکنند که هرگز درخواستشان نکردید، خاموش کنید. تماسها و پیامهای کسانی را که دوستشان دارید نگه دارید. اینجا یک راهِ میانیِ هوشمندانه هست، و پژوهش هم آن را تأیید میکند. در یک آزمایشِ میدانی، کسانی که اعلانهایشان بهجای چکهای پیوسته، در چند دستهٔ زمانبندیشده در روز بستهبندی میشد، کماسترستر، متمرکزتر و مسلطتر بر گوشیشان احساس میکردند. آن نکتهٔ چرخشی که دانستنش میارزد: کسانی که اعلانهایشان را بهکلی خاموش کردند، بهترین نتیجه را نگرفتند. مضطربتر و از دستدادنِ چیزی هراسانتر بودند، و بسیاری در نهایت برای جبران حتی بیشتر وارسی میکردند. نقطهٔ مطلوب، سکوت نیست. تصمیمگرفتن دربارهٔ اینکه کِی گوشی اجازه دارد شما را قطع کند است، بهجای آنکه بگذارید خودش تصمیم بگیرد.
- گوشی را از اتاقخواب بیرون ببرید. آن را آنسوی اتاق شارژ کنید، یا بهتر، بهکلی در اتاقی دیگر. یک ساعتِ زنگدارِ ارزان بخرید تا «اما ساعتِ زنگم است» دیگر دلیلِ این نباشد که تمام شب یکوجب از صورتتان فاصله دارد. اگر بیرونراندنِ کاملش زیادی بزرگ به نظر میرسد، با سی دقیقهٔ آخر پیش از خواب شروع کنید.
- طعمه را از صفحهٔ اصلیتان بردارید. اپلیکیشنهایی که وقتتان را میبلعند نباید نخستین چیزی باشند که انگشتِ شستتان پیدا میکند. آنها را در پوشهای در آخرین صفحه دفن کنید. همان دو ثانیهٔ اضافیِ جستوجو اغلب کافی است تا آن واکنشِ غریزی را قطع کند و بگذارد بپرسید آیا واقعاً قصد داشتید بازش کنید.
- چند قلمروِ بدونگوشی برگزینید. میز شام. ده دقیقهٔ نخست پس از آنکه از در وارد میشوید. یک قدمزدن بدون هدفونِ داخلِ گوش. لازم نیست اینها قاعدههایی باشند که با ترشرویی اجرا میکنید. آنها را مثل فضاهای بازِ کوچکی تصور کنید که از روی قصد باز نگه میدارید.
- آن چرخاندنِ بیپایانِ پرِ خبرهای بد را با چیزی که پایان دارد عوض کنید. بخشی از دلیلِ چسبندگیِ فیدها این است که هیچوقت بند نمیآیند. همیشه چیزِ بیشتری هست. یک کتاب، یک فصل، یک قسمت، یک گفتگوی واقعی، اینها لبه دارند، و لبهها میگذارند احساسِ بهپایانرسیدن کنید. داشتنِ چیزی دمِ دست که بهجای فید سراغش بروید، این جایگزینی را بسیار آسانتر میکند.
وقتی آن اشتیاق را حس میکنید
بسیاری از دستبردنها به سوی گوشی، راهی است برای حسنکردنِ چیزی. کسالت، تنهایی، جرقهای از اضطراب، ناخوشیِ یک دقیقهٔ بیساختار. گوشی همانجاست و بهطور قابلاعتماد آن خلأ را پر میکند، پس دست پیش از آنکه هیچکدام از اینها را ثبت کرده باشید به سوی جیب میرود.
میتوانید بیآنکه بجنگید آن را قطع کنید. دفعهٔ بعد که خودتان را در حالِ دستبردن گرفتید، بهاندازهٔ یک نفس مکث کنید و بپرسید یک لحظه پیش چه حسی داشتید. لازم نیست آن احساس را درست کنید. صرفِ نامبردنش، «آهان، حوصلهام سر رفته»، «دارم از آن ایمیل طفره میروم»، «حس میکنم جا ماندهام»، معمولاً آن خلبانِ خودکار را شل میکند. گاهی بازهم گوشی را برمیدارید، و اشکالی ندارد. گاهی همان درککردن کافی است تا زمینش بگذارید و بگذارید آن لحظهٔ کوچک و ناخوشایند و کاملاً قابلتحمل فقط بگذرد. همان لحظههای گذشته جایی است که رابطهای آرامتر با گوشی واقعاً ساخته میشود.
دانستنِ اینکه وقتی به سویش دست میبرید واقعاً دنبالِ چه هستید کمک میکند. بیشترِ اوقات، اشتیاقِ واقعی اصلاً گوشی نیست. یک استراحت است، یا همصحبتی، یا جرعهای از چیزی جالب، و گوشی فقط نزدیکترین دستگاهِ خودکارِ فروش است. اگر بتوانید آن اشتیاق را نام ببرید، اغلب میتوانید بهگونهای دیگر بهتر سیرش کنید. حوصلهتان سر رفته؟ دو دقیقه بیرون بروید. تنهایید؟ بهجای چرخاندن از کنارِ صد نفر، به یک آدمِ واقعی پیام بدهید. برانگیختهاید و آرام نمیگیرید؟ یک نفسِ آهسته بیش از هر فیدی کارگر میافتد. گوشی تنها چیزی نیست که این خلأها را پر میکند. فقط سریعترین است، و سریع، همان خوب نیست.
در همهٔ اینها با خودتان ملایم باشید. پسرفت خواهید داشت. هفتهای خواهید داشت که گوشی هر دور را میبرد، معمولاً هفتهای که چیزِ دیگری در زندگیتان سخت است، چون درست همانوقت است که آن آسایشِ آسان بلندتر از همه صدایتان میزند. یک لغزش، دلیلِ شکستِ تلاش نیست. یک مرز را دوباره بردارید و ادامه دهید. هدف، عادتی در درازمدت است، نه یک کارنامهٔ بینقص.
کِی ارزش دارد که حمایتِ بیشتری بگیرید
برای بیشتر مردم، تغییرهای بالا کافیاند تا بهطور معناداری بهتر احساس کنند. با اینحال گاهی گوشی به چیزی بزرگتر اشاره دارد، و ارزش دارد که دربارهٔ آن صادق باشیم.
اگر بیش از یکبار کوشیدهاید کم کنید و بهراستی نمیتوانید، اگر دستبردن به گوشی بیشتر گریزی از اضطراب یا خُلقِ پایین یا خاطرههایی است که ترجیح میدهید با آنها ننشینید، اگر خواب یا کار یا نزدیکترین رابطههایتان آسیبِ واقعی میبینند و این وضع تغییری نمیکند، شاید گوشی نشانه باشد نه علت. هیچکدامِ اینها یک عیبِ شخصیتی نیست. نشانهٔ آن است که چیزی در زیرِ آن سزاوارِ توجه است، و اینکه یک درمانگر یا پزشکتان میتواند بهمراتب بیش از یک تنظیمِ زمانِصفحه کمک کند. دستدرازکردن، اعترافِ شکست نیست. همان حرکتی است که هر بارِ دیگر برای کمکخواستن دربارهٔ چیزی میکنید که نمیتوانید تنها به دوش بکشید.
رابطهای سالمتر با گوشیتان همهچیز را درست نمیکند. اما چند چیزِ واقعی را به شما بازمیگرداند: یک شامگاهِ آرامتر، ساعتی که از دست ندادید، توجهِ کاملِ کسی که روبهرویتان است. این هفته با یک تغییر شروع کنید. ببینید چه حسی دارد که کمی از خودتان را پس بگیرید.
منابع
- Harvard Health Publishing, Blue light has a dark side
- Cleveland Clinic, 4 Reasons to Do a Digital Detox
- American Psychological Association, Treating the misuse of digital devices
- American Psychological Association, Stress in America 2017: Technology and Social Media
- Fitz, Kushlev, et al., Batching smartphone notifications can improve well-being (Computers in Human Behavior, 2019)