نکتههای سریع
- پیش از شروع، ریههایتان را خالی کنید.
- دم، نگهداشتن، بازدم، نگهداشتن؛ هرکدام تا چهار.
- اگر نگهداشتنها سخت شد، کوتاهشان کنید.
این حس را میشناسید. سینهتان سفت میشود، افکارتان به دویدن میافتند و نفستان تند و کمعمق میشود، پیش از آنکه اصلاً تصمیم بگیرید چیزی مشکل دارد. این نفس کمعمق یک عارضهٔ جانبی استرس نیست، بلکه بخشی از چیزی است که آن را زنده نگه میدارد. نفس تند به مغزتان میگوید که آژیر واقعی است، و آژیر به بدنتان میگوید که تند نفس بکشد.
تنفس جعبهای وارد این چرخه میشود و آن را کند میکند. نامش را از شکلش گرفته است: چهار ضلع برابر، چهار شمارهٔ برابر. چهار بشمارید و دم بگیرید، چهار بشمارید و نگه دارید، چهار بشمارید و بازدم کنید، چهار بشمارید و نگه دارید. همهاش همین است. گاهی به آن تنفس مربعی یا تنفس چهارگوش هم میگویند، و گونهای از آن به نظامیان و کارکنان اورژانس آموزش داده میشود؛ کسانی که باید وقتی همهچیز پیرامونشان پرهیاهوست، ذهنی روشن نگه دارند.
دلیل اینکه دانستنش میارزد ساده است. بیشتر ابزارهای آرامکنندهای که واقعاً در همان لحظه کار میکنند، از راه نفس شما عمل میکنند، چون نفس تنها بخشی از واکنش استرس شماست که میتوانید آگاهانه هدایتش کنید. نمیتوانید تصمیم بگیرید ضربان قلبتان را کند کنید. اما میتوانید تصمیم بگیرید بازدمتان را آهسته کنید، و باقی چیزها معمولاً از پیِ آن میآیند.
چه اتفاقی در بدن شما میافتد
دستگاه عصبی شما با دو دندهٔ کلی کار میکند. یکی شما را بالا میبرد: قلب تندتر، نفس سریعتر، ماهیچههای آمادهٔ حرکت. دیگری شما را آرام میکند و به کارهای معمولی مثل استراحت و گوارش میرسد. استرس شما را به دندهٔ اول میاندازد. نفس آهسته و یکنواخت شما را بهسوی دندهٔ دوم هل میدهد.
حالا آن بخشی که تنفس جعبهای را به چیزی فراتر از «آرام باش و نفس بکش» بدل میکند. وقتی نفستان را به حدود پنج یا شش نفس در دقیقه کند میکنید، ضربان قلبتان همگام با هر دم و هر بازدم بهنرمی بالا و پایین میرود. پزشکان این الگو را «آریتمی سینوسی تنفسی» مینامند، و نشانهٔ آن است که دستگاه آرامکنندهٔ بدنتان، که بیشتر بر عهدهٔ عصب بلندی به نام عصب واگ است، دارد دوباره به کار میافتد. مکث کوتاه پس از بازدم میگذارد اندکی دیاکسید کربن انباشته شود، که آن هم بهنرمی همان مسیر آرامکننده را تحریک میکند.
لازم نیست هیچکدام از اینها را حفظ کنید. نکتهٔ اصلی این است که این یک ترفند حواسپرتکردن نیست. شما دارید به بدنتان یک پیام واقعی و فیزیکی میفرستید که وضعیت اضطراری تمام شده است.
گامها
حالتی پیدا کنید که بتوانید کمابیش صاف بنشینید یا بایستید. میتوانید چشمانتان را ببندید یا باز و آرام نگه دارید. سپس:
- اول کاملاً بازدم کنید. بگذارید شانههایتان بیفتند و ریههایتان را خالی کنید. شروع از حالت خالی، باقی کار را آسانتر میکند.
- بهآرامی از راه بینی، تا شمارهٔ چهار دم بگیرید. بکوشید شکمتان گشاد شود، نه فقط سینهتان.
- تا شمارهٔ چهار بهنرمی نگه دارید. نگه دارید، فشار نیاورید؛ نباید در گلو یا صورتتان هیچ کششی باشد.
- بهآرامی از راه دهان یا بینی، تا شمارهٔ چهار بازدم کنید.
- دوباره تا شمارهٔ چهار نگه دارید.
- این یک دور است. حدود چهار دور تکرارش کنید، یا هر چقدر که حالتان را خوب میکند.
هر دور تقریباً پانزده تا بیست ثانیه طول میکشد، پس چهار دور حدود یک دقیقه میشود. بسیاری از مردم پس از دور اول یا دوم یک تغییر کوچک را حس میکنند: شانهها پایینتر میآیند، فک شل میشود، آن دویدنِ ذهن یک درجه فروکش میکند. همین تغییر کوچک هدف است. شما در پیِ آن نیستید که کاملاً آرام و بیدغدغه شوید. در پیِ آنید که آنقدر پایین بیایید که بتوانید گام بعدی را بردارید.
اگر شمارشها سخت به نظر میرسند
شمارش تا چهار یک نقطهٔ شروع است، نه یک قاعده. اگر نگهداشتن نفس ناخوشایند است یا کمی مضطربتان میکند، نگهداشتنها را به شمارهٔ دو یا سه کوتاه کنید، یا کلاً از آنها بگذرید و فقط دم و بازدمتان را آهسته کنید. یک بازدم بلند و ساده، خودش بهتنهایی بیشترِ کار را انجام میدهد.
اگر چهار خیلی تند یا خیلی کند به نظر میرسد، تنظیمش کنید. لازم نیست شمارهها دقیقاً ثانیه باشند. آنچه مهم است این است که چهار بخش کمابیش یکنواخت بمانند و هیچچیز اجباری به نظر نرسد. اگر کمی سرگیجه گرفتید، احتمالاً کمی زیادی عمیق یا زیادی تند نفس میکشید؛ کمی کوتاه بیایید، نرمتر نفس بکشید و نشسته بمانید.
شمار اندکی از مردم میبینند که تمرکز بر نفس در واقع اضطرابشان را بالا میبرد، بهویژه پس از برخی گونههای آسیب روانی. اگر شما هم چنیناید، این یک شکست شخصی نیست و کارتان را اشتباه انجام نمیدهید. بهجای آن، ابزاری را امتحان کنید که با کمک حواس یا بدنتان شما را به همینجا و همینلحظه برمیگرداند، و به کار کردن با یک متخصص فکر کنید که بتواند کارها را متناسب با شما تنظیم کند.
چه وقت بیشترین کمک را میکند
تنفس جعبهای در همان لحظههای کوچک و روزمره میدرخشد، آنجا که نمیتوانید کنار بکشید: ثانیههای پیش از ورود به یک گفتوگوی سخت، آن مکث پیش از زدن دکمهٔ ارسال، آن کشآمدن زمان در ترافیک وقتی صبرتان ته کشیده. چون بیصدا و نامرئی است، هیچکس دور و برتان نمیفهمد که دارید انجامش میدهید.
این تمرین فقط یک ترمز اضطراری نیست، بلکه بهعنوان یک تمرین روزانه هم کار میکند. یکی دو دقیقه در صبح، یا همچون پلی میان جلسهها، میتواند از همان آغاز نگذارد استرس روی هم تلنبار شود. هرچه این الگو وقتی آرام هستید آشناتر به نظرتان برسد، وقتی آرام نیستید آسانتر به سراغتان میآید.
یک نکتهٔ صادقانه: تنفس جعبهای ابزاری است برای کم کردنِ صدا در همان لحظه. درمانی برای اضطراب پیوسته و پایدار نیست، و قرار هم نیست باشد. اگر مدام دست به تکنیکهای آرامکننده میبرید تنها برای آنکه روز را به شب برسانید، یا استرس مرتب به خواب، کار یا کسانی که دوستشان دارید آسیب میزند، ارزشش را دارد که دربارهٔ آن با یک پزشک یا درمانگر گفتوگو کنید. نیاز به حمایتِ بیشتر نشانهٔ آن نیست که نفسکشیدن شکست خورده است. نشانهٔ آن است که شما شایستهٔ چیزی بیشتر از آنید که یک تمرین تنفسی میتواند به شما بدهد.
منابع
- Cleveland Clinic, How Box Breathing Can Help You Destress
- American Heart Association, It's not just inspiration, careful breathing can help your health
- National Center for Biotechnology Information, Take a Deep Breath (review of slow breathing and the autonomic nervous system)