Consejos rápidos
- Sigue una sola respiración completa ahora.
- Cuando tu mente divague, vuelve con suavidad.
- Haz una tarea diaria con toda tu atención.
A estas alturas la palabra se ha usado para vender tantas cosas que es fácil suponer que está vacía. Apps de mindfulness. Comer con atención plena. Liderazgo consciente. En algún lugar debajo de todo eso hay una práctica real y bastante común, y vale la pena saber qué es antes de decidir si es para ti.
Aquí va la versión corta. El mindfulness es prestar atención a lo que está pasando ahora mismo, a propósito, sin apurarte a juzgarlo. Esa es toda la idea. Notas tu respiración, o la silla bajo tu cuerpo, o el pensamiento que acaba de pasar volando, y lo notas tal como es, sin decidir de inmediato que es bueno o malo o un problema que arreglar. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral, parte de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, describe el corazón de esto como mantener tu atención en el momento presente sin emitir juicios sobre él.
Fíjate en lo que esa definición no incluye. No requiere silencio. No requiere vaciar tu mente, lo cual de todos modos es imposible. No requiere un cojín especial, una hora libre, ni ninguna creencia en particular. La práctica es antigua, con raíces que se remontan miles de años en tradiciones contemplativas, pero la parte que se estudia hoy en las clínicas es despojada y laica: una habilidad de atención que se puede entrenar.
Lo que no es
Unos cuantos mitos se interponen antes de que la gente siquiera empiece, así que aclarémoslos.
El mindfulness no se trata de detener tus pensamientos. Tu mente va a seguir produciendo pensamientos todo el tiempo, igual que tu corazón sigue latiendo. La práctica no es silencio. Es notar cuándo te has ido a la deriva hacia un pensamiento y volver con suavidad. Ese notar-y-regresar es la repetición. No es la interrupción del ejercicio. Es el ejercicio.
Tampoco es positividad forzada. Nadie te está pidiendo que sientas calma o gratitud por encargo. Tienes permiso de notar que te sientes ansioso, aburrido, irritado o entumecido. La habilidad está en observar el sentimiento sin apilarle una segunda historia encima. Está el sentimiento, y luego está todo lo que le agregamos: "no debería sentirme así", "esto no va a terminar nunca", "qué me pasa". El mindfulness trabaja sobre esa segunda capa.
Y no es relajación, exactamente, aunque puede dejarte más en calma. A veces prestarle atención cercana a tu propia experiencia es incómodo. Eso es normal. La meta no es un sentimiento en particular. Es una relación más clara con cualquier sentimiento que aparezca.
Por qué una mente que divaga hace las cosas más difíciles
Piensa en cómo corre de verdad un ánimo ansioso o bajo. Rara vez es un solo pensamiento limpio. Es un bucle. Repasas la conversación, luego imaginas la siguiente, luego vuelves a repasar la primera otra vez. Los psicólogos llaman rumiación a la versión que mira hacia atrás y preocupación a la que mira hacia adelante, y las dos comparten una cualidad: te fuiste del momento presente por completo y te mudaste a vivir dentro de un pensamiento.
El mindfulness entrena el único movimiento que rompe el bucle. Aprendes a atraparte a mitad del espiral y notar, ah, ya estoy haciendo eso de nuevo, y traes tu atención de vuelta a algo real y presente, tu respiración, tus pies, los sonidos de la sala. No estás discutiendo con el pensamiento ni tratando de ganarle. Solo estás rechazando la invitación a seguir montado en él.
La investigación coincide con eso. La American Psychological Association señala revisiones de más de doscientos estudios en adultos sanos, donde los enfoques basados en mindfulness fueron especialmente útiles para reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. Los investigadores también han encontrado evidencia moderada de que las personas entrenadas en estos métodos son más capaces de quedarse en el presente y menos propensas a seguir dándole vueltas a un pensamiento negativo una y otra vez. El mecanismo no es magia. Es la misma pequeña habilidad, practicada las veces suficientes como para que empiece a aparecer por sí sola.
Qué tan fuerte es la evidencia
Vale la pena ser honesto aquí, porque el mindfulness se sobrevende. No es una cura para todo, y los estudios no afirman que lo sea.
Donde la evidencia es de verdad sólida es en el estrés, la ansiedad y la depresión. Un gran análisis respaldado por los Institutos Nacionales de Salud examinó 142 grupos de personas con afecciones diagnosticadas, más de doce mil participantes en total, y encontró que los enfoques basados en mindfulness superaron a no hacer nada y funcionaron más o menos igual de bien que otras terapias establecidas para la ansiedad y la depresión. Ese es un resultado importante. Pone al mindfulness en la categoría de una herramienta real, no de un adorno de bienestar.
Lo que no significa es que el mindfulness reemplace al tratamiento. Tiende a funcionar mejor como una parte de un enfoque más completo, junto con la terapia, o la medicación, o ambas, según lo que estés enfrentando. Piénsalo como una habilidad que apoya tu cuidado, no como un sustituto de él.
Una primera práctica, más pequeña de lo que esperarías
No necesitas veinte minutos ni una sala silenciosa para empezar. Necesitas unos sesenta segundos y la disposición a aburrirte un poco. Prueba esto:
- Siéntate o quédate de pie como estés. Deja que tus ojos se cierren o descansen suavemente en un punto frente a ti.
- Encuentra tu respiración. No la cambies, solo ubícala, donde la sientas con más claridad, la nariz, el pecho, el vientre.
- Sigue una respiración completa hacia adentro, y una respiración completa hacia afuera, con tu atención. Eso es todo.
- Tu mente va a divagar, probablemente en segundos. En el momento en que lo notas, ya lo lograste. Ese notar es la habilidad.
- Sin regañarte, trae tu atención de vuelta a la siguiente respiración. Y luego a la próxima.
- Haz eso por un minuto. Después sigue con tu día.
Si hasta un minuto de observar la respiración te resulta áspero, ánclate en otra cosa. La sensación de tus pies en el piso. La temperatura del aire. Los sonidos que puedes oír sin esforzarte. El punto nunca es la respiración en específico. Es tener una sola cosa del momento presente a la que volver cuando la mente se escapa.
Cómo meterlo en un día normal
La práctica formal es la versión de gimnasio, pero puedes entrenar el mismo músculo en movimiento. Elige una cosa rutinaria que ya haces y hazla con toda tu atención durante toda su duración. Lavar los platos. Los primeros sorbos de tu café. La caminata del auto a la puerta. Nota el calor, el peso, el sonido, los pasos. Cuando tu mente se vaya, llévala de regreso. Hecho unas cuantas veces al día, esos retazos suman, y son gratis.
Unas cuantas advertencias honestas
El mindfulness es de bajo riesgo para la mayoría, pero no está libre de riesgo, y la comunidad de investigación es clara sobre eso. En una revisión, alrededor del ocho por ciento de los participantes reportó una experiencia negativa por la meditación, que es más o menos la misma tasa que se ve con las terapias de conversación. Las más comunes fueron aumentos en la ansiedad o el ánimo bajo.
Eso importa para un grupo específico. Para algunas personas, sobre todo quienes cargan con un trauma, dirigir la atención hacia adentro y quedarse con las sensaciones internas puede remover angustia en vez de aliviarla. Si ese eres tú, no lo estás haciendo mal y no hay nada roto en ti. Es una respuesta real y conocida. Sesiones más cortas, los ojos abiertos, un ancla externa como el sonido, o saltarte por completo el foco en la respiración pueden ayudar. También puede ayudar trabajar con un terapeuta entrenado en enfoques sensibles al trauma, que pueda llevar el ritmo por ti.
De manera más amplia, si tu preocupación, tristeza o estrés es lo bastante pesado como para estar interfiriendo con tu sueño, tu trabajo o la gente que amas, por favor no esperes a que una práctica de meditación lo arregle. Habla con un médico o un profesional de salud mental. El mindfulness puede ser un compañero firme de ese cuidado. Nunca se pensó para sustituirlo.
Empieza pequeño. Una sola respiración, atendida a propósito, es una práctica completa. Todo lo demás es solo más de eso.
Fuentes
- National Center for Complementary and Integrative Health, Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health, 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress