Consejos rápidos
- Da pasos más cortos, rápidos y silenciosos.
- Corre erguido, con los hombros sueltos y bajos.
- Suma no más de un diez por ciento cada semana.
Las primeras salidas suelen verse un poco torpes. Tu respiración es ruidosa, las piernas se sienten pesadas y, en algún punto de la segunda cuadra, empiezas a preguntarte si a todos los demás esto les cuesta tanto. Por cierto, no es así. Solo que empezaron antes que tú.
La buena noticia es esta. Correr es una de las cosas más naturales que hace el cuerpo humano, y tú ya sabes hacerlo. Una buena técnica no se trata de verte como un atleta olímpico. Se trata de un puñado de pequeños hábitos que le permiten a tu cuerpo absorber el esfuerzo de forma más pareja, para que termines una salida sintiéndote cansado, no destrozado. Cuando las distintas partes de tu cuerpo se mueven juntas con eficiencia, sacas más provecho de cada paso y les das menos oportunidades a las lesiones.
Veamos lo que de verdad importa, de los pies hacia arriba.
Da pasos más cortos y rápidos
Si vas a cambiar una sola cosa, que sea esta. Quienes recién empiezan tienden a estirar el pie muy por delante del cuerpo y a apoyar con fuerza sobre el talón con la pierna estirada. Ese estirón largo funciona como un pequeño freno en cada zancada y manda un golpe seco que sube por la rodilla.
La solución es dar pasos un poco más cortos y un poco más rápidos. Los entrenadores miden esto como cadencia, la cantidad de pasos que das por minuto. La mayoría de los corredores con experiencia apoya alrededor de 170 a 180 pasos por minuto, y el Colegio Americano de Medicina del Deporte señala que subir tu cadencia aunque sea un poco suele traer beneficios mecánicos reales. Algunos estudios han hallado que acortar tu zancada alrededor de un diez por ciento puede reducir de forma notable la carga que pasa por la rodilla en cada paso.
No necesitas contar. Solo piensa "cortos y rápidos", apoya con suavidad y deja que el pie caiga más cerca de debajo de tus caderas en lugar de por delante de ti.
Deja que el pie apoye en silencio
Una idea útil es simplemente correr en silencio. Si tus pies golpean o resuenan contra el suelo, estás apoyando con demasiada fuerza. Busca apoyar con suavidad, dejando que el pie caiga más hacia el centro en lugar de estrellarse sobre la parte de atrás del talón. No tienes que obsesionarte con apoyar la punta o el talón. Pisar en silencio y liviano hace casi todo el trabajo por ti.
Mantente erguido e inclínate apenas
Imagina una inclinación suave hacia adelante que sale de todo tu cuerpo, como un árbol que se mece apenas con el viento, no un doblez en la cintura. Mantén la cabeza en alto y la mirada hacia adelante, no hacia tus zapatos. Un truco sencillo es imaginar un hilo que sube por tu columna y sale por la parte de arriba de tu cabeza, estirándote hacia lo alto. Esconde un poco el mentón para no ir guiando con el cuello.
Tus hombros deberían quedar sueltos y bajos. Fíjate si se han ido subiendo hacia tus orejas (lo harán, sobre todo cuando te canses) y déjalos caer.
Relaja los brazos
Tus brazos no van solo de paseo. Mantenlos doblados más o menos en ángulo recto y muévelos hacia adelante y hacia atrás a los costados, no cruzados sobre el pecho. Cruzar los brazos sobre el cuerpo hace que tu torso gire y desperdicia energía. Mantén las manos sueltas, como si sostuvieras con cuidado una papa frita que no quieres romper.
Respira y baja el ritmo cuando lo necesites
No hay una forma perfecta de respirar. Respira de una manera que se sienta natural y, si todavía puedes decir algunas palabras, vas a un ritmo sensato. Cuando tu técnica empieza a desarmarse porque estás cansado, esa es tu señal para bajar a caminar un rato. Las lesiones se cuelan muchas veces cuando la mecánica está cansada. Las pausas para caminar no son hacer trampa. Son una forma inteligente de mantener tu técnica limpia por más tiempo.
Aumenta poco a poco
El favor más grande que puedes hacerle a tu cuerpo es sumar distancia de forma gradual. Una guía habitual en la medicina del deporte es aumentar tu distancia o tiempo semanal no más de un diez por ciento de una semana a otra, y dejar días de descanso en la rutina para que los tejidos tengan tiempo de recuperarse y adaptarse. La mayoría de las lesiones tempranas al correr vienen de hacer demasiado, demasiado pronto, no de un solo mal paso.
Unas cuantas barreras prácticas:
- Mezcla caminar y correr al principio. No hay nada de malo en los intervalos de caminar y correr.
- Toma al menos uno o dos días de descanso completo por semana.
- Reemplaza tus zapatillas cuando la amortiguación se sienta gastada, no cuando se vean sucias.
Cuándo consultar con alguien
Un poco de dolor muscular después de correr es normal y suele pasar en uno o dos días. Un dolor agudo, un dolor que empeora a medida que corres, hinchazón o una molestia que se prolonga por días es otra cosa. Esa es una señal para bajar el ritmo y, si no mejora, para ver a un médico o a un fisioterapeuta. Si tienes una afección cardíaca, problemas en las articulaciones, estás embarazada o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, vale la pena una breve conversación con tu médico antes de atarte las zapatillas. Correr debería dejarte sintiéndote más como tú mismo, no menos. Empieza desde donde estás, tómalo con calma y deja que se convierta en algo que esperas con ganas.
Fuentes
- American College of Sports Medicine, Healthy Habits for Distance Running
- Cleveland Clinic, 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries
- Mayo Clinic Press, To Prevent Running Injuries, Avoid These Common Mistakes