Consejos rápidos
- Empieza con más o menos la mitad de lo que crees que puedes hacer.
- Suma no más de un 10 por ciento cada semana.
- Consigue el visto bueno médico antes de cargar una lesión sanada.
El día más difícil siempre es el primero de regreso. No por el entrenamiento en sí, sino por la distancia entre la versión de ti que hacía esto con facilidad y la versión que está parada aquí ahora. Esa distancia puede sentirse como la prueba de algo. No lo es. Es simplemente tu punto de partida.
Quizás una lesión te dejó fuera. Quizás fue la vida, un bebé recién nacido, una temporada dura, una etapa en la que pasar el día ya era todo el entrenamiento. Como sea que llegaste hasta aquí, el cuerpo pierde su estado físico más rápido de lo que quisiéramos y lo reconstruye con más seguridad de lo que tememos. Las dos cosas son ciertas. El truco está en respetar la primera para poder disfrutar de la segunda.
Tu cuerpo es honesto sobre dónde está
El estado físico se desvanece cuando dejas de usarlo. En unas pocas semanas de pausa, tu corazón y tus pulmones pierden parte de su acondicionamiento, y tus músculos devuelven parte de la fuerza que habías ganado. Esto es normal y no es permanente.
El error que casi todos cometen es entrenar el cuerpo que tenían antes de la pausa en lugar del cuerpo que tienen hoy. Recuerdas correr cinco kilómetros, así que sales a correr cinco kilómetros. Recuerdas el peso que solías levantar, así que vas por él. El recuerdo es real. La capacidad, por ahora, no lo es. Ese desajuste es lo que convierte los regresos en lesiones nuevas dentro de las primeras dos semanas.
Harvard Health lo dice sin rodeos: volver a una vieja rutina no es algo que haya que apurar. Empieza con una versión de baja intensidad, veinte o treinta minutos, y aumenta la duración y el esfuerzo con el tiempo en lugar de en una sola sesión heroica. El comienzo más lento se siente casi demasiado fácil. Esa sensación es la meta.
Empieza a la mitad y luego sube con calma
Una forma sencilla y comprensiva de pensarlo: empieza con más o menos la mitad de lo que crees que puedes hacer y luego suma no más de un 10 por ciento cada semana. Si solías caminar a paso rápido durante una hora, empieza con veinte o treinta minutos suaves. Si solías levantar pesado, empieza con un peso liviano que te permita moverte con buena técnica durante diez o doce repeticiones.
Ese tope del 10 por ciento, ya sea de distancia, tiempo o carga, les da a tus músculos, tendones y articulaciones tiempo para alcanzar a tu entusiasmo. Los tendones y el tejido conectivo se adaptan más lento que los músculos y el sistema cardiovascular, que es justo la razón por la que la gente se siente lista antes de que sus articulaciones lo estén de verdad.
Una semana de sesiones suaves no es tiempo perdido. Es ir poniendo las vías.
Un camino de regreso en cuatro semanas
Ajusta los números a tu propio punto de partida, pero la forma general sirve para la mayoría de las personas que vuelven de una pausa común.
- Semana uno: solo preséntate. Dos o tres sesiones cortas y suaves. Caminar, andar en bici tranquilo, movimientos ligeros con el peso del cuerpo, trabajo de movilidad fácil. Termina cada una sintiendo que podrías haber hecho más. Estás reconstruyendo el hábito tanto como el estado físico.
- Semana dos: suma un poco. Alarga un poco las sesiones o agrega algo de resistencia ligera. Mantén el esfuerzo a nivel de conversación, ese en el que todavía podrías hablar en oraciones completas.
- Semana tres: mete algo de esfuerzo. Agrega un poco más de intensidad a una o dos sesiones, pero deja al menos un día suave entre las más exigentes.
- Semana cuatro: acomódate en un ritmo. Para entonces ya tienes una rutina que entra en tu semana. Sigue empujándola hacia adelante en pequeños incrementos y deja que la constancia, no la intensidad, sea de lo que te sientas orgulloso.
Haz un calentamiento antes de cada sesión. Cinco minutos de caminar suave o moverte con calma llevan sangre a los músculos y hacen que todo lo que sigue sea más seguro y más fluido. Unos minutos de movimiento suave para enfriar al final también ayudan.
Volver de una lesión real es distinto
Una pausa es una cosa. Una lesión sanada o en proceso de sanar pide más cuidado y, lo ideal, orientación.
Si te trató un médico o un fisioterapeuta, lo más útil que puedes hacer es seguir su plan de retorno a la actividad en lugar de tus propios instintos. Estos planes existen porque el tejido sana según su propio calendario, y sentirte mejor no es lo mismo que estar sano. Consigue el visto bueno médico antes de volver a cargar la zona lesionada, sobre todo en cualquier caso que haya involucrado un hueso, un ligamento o una cirugía.
Cuando vuelvas a empezar, trabaja los músculos de alrededor con suavidad y reconstruye la zona lesionada al final y con la mayor cautela. El dolor es tu guía aquí, y la diferencia importa:
- Probablemente está bien: una molestia leve o rigidez que se afloja a medida que te mueves y que se calma después.
- Detente y reevalúa: dolor que se vuelve agudo durante el movimiento, hinchazón, una articulación que se siente inestable, o cualquier pérdida de fuerza o de rango de movimiento.
Esa segunda lista significa descansar la zona y consultar con un profesional de la salud antes de seguir forzando. Volver a lesionar algo que casi habías sanado te cuesta muchísimas más semanas que las que te costaría volver con cuidado.
Cuando la motivación es el verdadero obstáculo
A veces el cuerpo está listo y el ánimo no. Después de una pausa larga, la idea de empezar puede sentirse pesada, enredada con la culpa por haber parado o con la comparación con quien solías ser. Si ahí es donde estás, achica la tarea hasta que sea casi ridícula. Ponte las zapatillas y camina hasta el final de la cuadra. Haz cinco minutos. El objetivo de la primera semana no es el estado físico, es recordarte que eres alguien que hace esto.
El impulso es suave al principio. Una sesión fácil hace que la siguiente sea más fácil de empezar. Tres buenas semanas construyen una sensación tranquila de que recuperaste esto. Deja que eso crezca antes de pedirte algo grande.
Ten paciencia con los tiempos también. Cuanto más tiempo estuviste lejos, más largo es el camino de regreso, y eso se mide en semanas, no en días. Esa no es una mala noticia. Solo significa que el trabajo es real, y el trabajo real es del tipo que perdura.
Cuándo buscar más ayuda
Habla con tu médico antes de empezar de nuevo si tienes una afección cardíaca, problemas pulmonares, diabetes, problemas en las articulaciones, o si vuelves de una lesión, una enfermedad o una cirugía importante. Detente y busca atención médica si sientes dolor en el pecho, una falta de aire inusual, mareos o un dolor agudo en lugar del cansancio honesto del esfuerzo. Un fisioterapeuta vale oro cuando estás reconstruyendo alrededor de una vieja lesión, tanto por el plan como por la tranquilidad de saber que lo estás haciendo bien.
La persona que vuelve despacio es la persona que sigue en pie dentro de unos meses. No hay premio por el regreso rápido, ni vergüenza en el regreso tranquilo. Átate las zapatillas, mantenlo pequeño y deja que las semanas hagan su trabajo.
Fuentes
- Harvard Health Publishing, Returning to an old exercise routine? Here's what you need to know
- Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine, Expert alert: 5 tips for getting back into the game
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview