¿Con qué frecuencia deberías entrenar de verdad?

La mayoría de las personas que se hacen esta pregunta se preparan para un número que sienten imposible de alcanzar. Se imaginan una hora en el gimnasio, seis días a la semana, esa clase de rutina que solo le cabe a alguien sin trabajo, sin hijos y con cocinero personal. Así que no empiezan, porque la versión imaginada ya es un fracaso.

Pongamos el número real sobre la mesa. Para la salud en general, las recomendaciones de las agencias de salud pública coinciden más o menos en lo mismo: unos 150 minutos de movimiento moderado a lo largo de la semana, más trabajo de fuerza dos días. Eso es todo. No seis días. No dos horas diarias. Dos horas y media de movimiento repartidas en siete días, que viene siendo cerca de 30 minutos, cinco veces por semana, o como mejor se ajuste a tu vida.

Y aquí está la parte que quita presión: no tienes que hacerlo todo de una sola vez.

Qué significan en realidad esos "150 minutos"

Las recomendaciones de actividad física de Estados Unidos, que también repiten los CDC, sugieren que los adultos apunten a 150 minutos de actividad de intensidad moderada por semana, o 75 minutos de actividad más vigorosa, o una mezcla de ambas. Además, recomiendan trabajo de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana, abarcando los grupos musculares principales.

La intensidad moderada es más suave de lo que suena. Es caminar a paso ligero. Es un ritmo en el que todavía puedes hablar, pero no cantar con facilidad. La jardinería cuenta. Subir las compras por las escaleras cuenta. Ir en bici a la tienda cuenta. Vigorosa significa que estás esforzándote más: trotar, una clase de ciclismo rápida, nadar varios largos, ese nivel de esfuerzo en el que hablar con frases completas se vuelve difícil.

El entrenamiento de fuerza tampoco exige una membresía de gimnasio. Sentadillas con tu propio peso, flexiones apoyándote en la mesada, unas bandas de resistencia, levantar cualquier cosa pesada de forma controlada. La idea es pedirle a tus músculos que hagan un poco más de lo que están acostumbrados.

Puedes dividirlo en partes

Los CDC son claros en esto, y vale la pena repetirlo porque lo cambia todo: puedes repartir tu actividad y dividirla en bloques más pequeños. Diez minutos aquí, quince allá. Una caminata después del almuerzo, unas sentadillas antes de la cena, un paseo más largo el sábado. Todo suma al total.

Esto importa porque la versión de todo o nada es la que vence a la gente. Si un entrenamiento solo cuenta cuando son 45 minutos seguidos con la ropa adecuada, entonces un martes ocupado borra todo el día. Cuando dejas que el movimiento se vaya acumulando, una agenda apretada deja de ser una razón para abandonar.

Una semana que cumple las recomendaciones podría verse así:

• Una caminata a paso ligero de 20 minutos el lunes, miércoles y viernes
• Una caminata de 25 minutos el fin de semana, quizá con alguien que te caiga bien
• Dos sesiones cortas de fuerza, de 20 a 30 minutos cada una, en días que no sean seguidos

Nada de eso exige reorganizar tu vida. Exige notar dónde ya se esconden 20 minutos.

Cuántos días de fuerza, y por qué importa el descanso

Dos sesiones de fuerza por semana es el mínimo para la salud en general, y para mucha gente es más que suficiente. La razón de que sean dos y no siete es que los músculos no se fortalecen mientras los entrenas. Se fortalecen en la recuperación posterior, cuando el cuerpo repara las pequeñas tensiones que creaste.

Por eso el consejo habitual es dejar tiempo entre las sesiones que trabajan los mismos músculos, a menudo alrededor de un par de días. Si entrenas el lunes, podrías volver a entrenar el jueves. El dolor muscular, el cansancio, un entrenamiento que se siente más pesado de lo que debería: esas son señales para descansar, no para forzar. El descanso no es lo opuesto al entrenamiento. Es la mitad del entrenamiento donde de verdad aparecen los resultados.

Por qué "algo es mejor que nada" es el verdadero titular

Si lees una sola línea de las recomendaciones oficiales, que sea esta: algo de actividad física es mejor que nada. La curva de beneficios es más empinada al principio. Pasar de cero a un poco hace más por tu salud, tu sueño y tu ánimo que pasar de mucho a un poco más.

Así que si 150 minutos se sienten inalcanzables este mes, no descartes el movimiento por completo. Diez minutos cuentan. Una caminata corta en un día difícil cuenta. No estás sacando una nota. Le estás enviando a tu cuerpo una señal constante y repetida de que piensas cuidarlo.

Para tu mente, esta es la recompensa silenciosa. El movimiento regular y sin presión es una de las formas más confiables que tiene la gente de estabilizar su ánimo y descargar el zumbido bajo del estrés. Funciona mejor cuando no es un castigo, cuando el número es lo bastante humano como para que en serio vuelvas a él mañana.

Algunas advertencias honestas

Si tienes una afección cardíaca, una enfermedad crónica, una lesión, o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, consulta con un médico antes de subir el ritmo, sobre todo antes del trabajo vigoroso. Eso no es un trámite. Una conversación breve puede ajustar el plan a tu cuerpo y detectar cualquier cosa que necesite atención.

Empieza por debajo de lo que crees que puedes manejar. Sube despacio. Si algo te duele de forma aguda o extraña, detente y presta atención. Y si te descubres impulsado a ejercitarte de manera compulsiva, o con ansiedad y culpa los días que no puedes, eso vale la pena conversarlo con un profesional. El movimiento debería devolverle energía a tu vida, no quitártela en silencio.

La cantidad correcta de ejercicio es la que seguirás haciendo el mes que viene. Construye a partir de ahí.

Fuentes

• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
• Mayo Clinic, Exercise: How much do I need every day?
• Harvard Health, Hitting the activity mark