Consejos rápidos
- Abre con lo que necesitas, no con lo que está mal.
- Hazte cargo de la única parte que es justa.
- Pide una pausa de verdad, y luego vuelve.
Imagina una discusión cualquiera. No se vació el lavavajillas, otra vez, y uno de los dos dice algo al respecto. Es una cosa pequeña. Pero en algún momento de los dos minutos siguientes la conversación deja de ser sobre los platos y empieza a ser sobre quiénes son los dos. Las voces cambian. Las caras cambian. Uno se pone frío y callado, el otro sigue insistiendo, y los dos se van a la cama sintiéndose un poco más como desconocidos.
Toda pareja tiene noches así. La verdad difícil es que ciertos patrones de pelear, repetidos con suficiente frecuencia, hacen un daño real a una relación, y los investigadores pueden detectarlos.
El psicólogo John Gottman pasó años en un pequeño laboratorio con forma de departamento en la Universidad de Washington, grabando a parejas mientras hablaban de sus desacuerdos. Su equipo seguía las caras, las palabras, el ritmo cardíaco. Luego siguieron a esas mismas parejas durante años para ver quiénes seguían juntos y quiénes no. De todo ese material, cuatro hábitos específicos sobresalieron como los que aparecían de forma confiable en relaciones que iban camino a los problemas. Gottman les puso un nombre dramático, los Cuatro Jinetes, y ese nombre quedó porque los patrones son muy fáciles de reconocer una vez que sabes lo que estás mirando.
La buena noticia debajo de todo esto: son hábitos, no defectos de carácter. Los hábitos se pueden cambiar por otros mejores. Repasemos cada uno y luego dediquemos tiempo de verdad a lo que conviene poner en su lugar.
Hábito uno: la crítica
Hay una diferencia entre una queja y una crítica, y vale la pena precisarla.
Una queja es sobre algo que pasó. "Me preocupé cuando no me avisaste que llegarías tarde." Una crítica toma ese mismo momento y lo apunta a la persona. "Nunca piensas en nadie más que en ti." Una es sobre un hecho. La otra es un veredicto sobre quién es la persona.
Las palabras *siempre* y *nunca* son una señal. También lo es el deslizamiento de "esto me molestó" a "algo anda mal contigo". Todos criticamos a veces, y un comentario filoso no va a terminar nada. El peligro es cuando se vuelve la configuración por defecto, el canal por el que fluye cada desacuerdo.
Hábito dos: el desprecio
De los cuatro, este es el que hay que tomar más en serio. En la investigación de Gottman, el desprecio fue, él solo, el predictor más fuerte de que una relación se vendría abajo.
El desprecio es crítica con asco encima. Los ojos en blanco. La mueca burlona. El sarcasmo que busca herir. La burla, los insultos, hablarle a tu pareja como nunca dejarías que le hablaran a un amigo. Debajo hay una postura de mirar por encima del hombro a la otra persona, de tratarla como alguien por debajo de ti en vez de a tu lado.
Hace más daño que cualquier otra cosa porque es lo contrario del cariño y el respeto, y la gente lo siente en el cuerpo. El desprecio le dice a tu pareja que dejaste de estar en su equipo. Pocas cosas corroen el amor más rápido.
Hábito tres: la actitud defensiva
Este se siente totalmente razonable desde adentro, que es justo lo que lo hace tan difícil de soltar.
Cuando te sientes atacado, te defiendes. Explicas por qué no fue tu culpa, señalas lo que el otro hizo primero, respondes a una queja con una contraqueja. Se siente como autoprotección. Para tu pareja, cae como una negativa a escucharla, y como un mensaje callado de que el problema es enteramente suyo.
La actitud defensiva es, en realidad, una forma de echarle la culpa a tu pareja mientras suena a que solo te estás defendiendo.
El problema es que nunca baja la tensión. Le dice a la otra persona que su inquietud no cuenta, así que la dice más fuerte, y ahora los dos se están defendiendo y nadie escucha.
Hábito cuatro: la evasión
El cuarto hábito es el que parece no ser nada. Sube el muro. Una de las dos personas deja de responder, mira para otro lado, se queda en silencio, quizá sale del cuarto. Desde afuera puede leerse como frío o incluso cruel.
Normalmente no lo es. La evasión es, casi siempre, lo que pasa cuando una persona está tan desbordada a nivel físico, el corazón a mil, el sistema inundado, que sencillamente no puede recibir una palabra más. Cerrarse es un último intento desesperado de frenar la inundación. El problema es que la pareja que quedó hablándole a un muro se siente abandonada, y tiende a insistir más fuerte, lo que inunda todavía más a quien se evade. Vuelta y vuelta.
Cómo se alimentan los cuatro entre sí
Rara vez aparecen solos. Tienden a llegar en secuencia, cada uno llamando al siguiente.
Muchas veces empieza con la crítica. La crítica, repetida, se cuaja en desprecio. El desprecio invita a la actitud defensiva, porque quién no se defendería del desdén. Y cuando defenderse no cambia nada, una de las personas finalmente se evade y se desconecta. Lo que empezó como un lavavajillas sin vaciar es ahora un círculo cerrado que se mueve solo, y el problema original ni siquiera se llegó a hablar.
Ver el círculo es el primer paso de verdad. No puedes interrumpir un patrón que no puedes nombrar. Una vez que puedes decirte, en el momento, *ah, este es el del desprecio,* ya creaste una rendija de espacio para hacer algo distinto.
Qué hacer en su lugar
El laboratorio de Gottman no solo catalogó lo que rompe las relaciones. Estudió a parejas que pelean y siguen felices juntas, y esas parejas no estaban libres de conflicto. Discutían bastante. Solo tenían un repertorio distinto de gestos. Para cada hábito destructivo, hay un contramovimiento más sano.
En lugar de la crítica: empieza suave, y di lo que necesitas
La forma en que empieza una conversación tiende a decidir cómo termina. Un inicio áspero casi garantiza un final áspero.
Así que parte de cómo te sientes y de lo que te gustaría, usando "yo" en lugar de "tú". No "nunca ayudas aquí", sino "estoy agotada, y de verdad me encantaría una mano con la cocina esta noche". Mismo deseo, una puerta completamente distinta. Una pone a tu pareja a la defensiva antes de que termines la frase. La otra la invita a entrar.
En lugar del desprecio: cultiva el hábito del aprecio
El desprecio crece en una tierra que se descuidó. El antídoto no es algo que haces en medio de la pelea. Es algo que construyes en todos los días comunes, notando y diciendo en voz alta las cosas que valoras de la persona con la que estás.
Gottman lo llama "cosas pequeñas seguido". Un gracias sincero. Nombrar algo que admiras. Un poco de calidez ofrecida sin motivo. Las parejas que hacen esto con regularidad acumulan una reserva de buena voluntad, y cuando llega el conflicto, es mucho más probable que se lean con generosidad. Su investigación apunta a una regla práctica aproximada: en las relaciones estables y felices, los momentos positivos superan a los negativos por algo así como cinco a uno. No buscas no tener nunca un mal momento. Buscas mantener los momentos cálidos bien por delante.
En lugar de la actitud defensiva: toma una parte de la crítica
No tienes que aceptar toda la acusación. Solo tienes que encontrar la parte que es justa y hacerte cargo de ella, con sinceridad.
"Tienes razón, sí lo olvidé, y entiendo por qué te frustró." Eso es todo. Se siente vulnerable, casi como perder. En la práctica hace lo contrario, porque en el momento en que tu pareja se siente escuchada, el calor se va de la discusión. La actitud defensiva le echa combustible al fuego. Un pequeño y honesto "sí, esa parte es mía" lo apaga.
En lugar de la evasión: pide una pausa de verdad
Si sientes que te estás inundando, el corazón acelerado, la mente en blanco, las ganas de huir, quedarte callado y fingir que escuchas no va a ayudar a ninguno de los dos. Nómbralo y pide una pausa.
Di algo como "quiero resolver esto, pero estoy demasiado alterado para pensar bien. ¿Podemos tomarnos veinte minutos y retomarlo?". Los veinte minutos importan. Es más o menos lo que un cuerpo inundado necesita para asentarse de verdad. Y haz algo genuinamente calmante en ese intervalo, una caminata, música, respirar despacio, no un repaso mental de lo equivocado que está el otro. Luego vuelve. La promesa de volver es el punto entero. Una pausa es una manera de seguir en la conversación, no una manera de escapar de ella.
Cuándo buscar ayuda
Muchas parejas pueden cambiar estos patrones por su cuenta una vez que logran verlos. Algunas no pueden, y eso no es un fracaso. Si la misma pelea se sigue repitiendo hagas lo que hagas, si el desprecio se volvió el aire que respiras, o si uno de los dos en silencio se dio por vencido, un buen terapeuta de pareja puede ayudar de maneras que un solo artículo no puede. Los enfoques basados en esta investigación, incluidos la terapia del método Gottman y la terapia centrada en las emociones, han ayudado a muchas parejas a encontrar el camino de regreso.
Hay también una línea más dura que vale la pena nombrar sin rodeos. Los patrones de aquí son sobre el conflicto común entre dos personas que, en lo básico, están a salvo una con la otra. Si alguna vez sientes miedo de tu pareja, si hay intimidación, control, o cualquier tipo de daño físico o sexual, eso no es un problema de comunicación que se negocie, y no te toca arreglarlo sola. Comunícate con una línea de ayuda contra la violencia doméstica o con un profesional que pueda ayudarte a pensar tu seguridad. Mereces sentirte a salvo con la persona que amas.
Y si algo de esto removió una pesadez que se siente más grande que la relación misma, de esas que te siguen al resto de tu vida, por favor habla con un médico o un terapeuta. No tienes que resolverlo sola.
La mayoría de las relaciones no terminan en una sola explosión dramática. Se desgastan a lo largo de mil intercambios pequeños que poco a poco dejaron de ser amables. Que también es la parte esperanzadora. La reparación ocurre del mismo modo, una conversación mejor a la vez, empezando por la próxima.
Fuentes
- The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
- The Gottman Institute, The Four Horsemen: The Antidotes
- Psychology Today, Antidotes for the 4 Strongest Predictors of Divorce