Was Angst ist und warum wir sie haben

Angst ist das Gefühl, dass etwas Schlimmes kommt und du darauf bereit sein musst. Manchmal gibt es einen klaren Grund. Eine Prüfung, ein Untersuchungsergebnis, ein Gespräch, vor dem dir graut. Oft gibt es keinen, auf den du zeigen kannst, und das ist der Teil, der die Menschen am meisten verunsichert. Das Grauen taucht ohne offensichtliche Ursache auf, und obendrauf zur Angst beginnst du, Angst davor zu haben, ängstlich zu sein.

Wenn du gerade dort bist, hier das Erste, das es wert ist, gesagt zu werden. Das Gefühl selbst ist keine Fehlfunktion. Es ist eines der ältesten Werkzeuge, das dein Körper besitzt, und der Grund, warum du es hast, ist, dass es deine Vorfahren lange genug am Leben hielt, um deine Vorfahren zu werden.

Ein sehr alter Alarm

Stell dir die Version von dir vor, die vor hunderttausend Jahren lebte. Die, die ein Rascheln im Gras hörte und erstarrte, mit pochendem Herzen, bevor sie entschied, ob sie weglief, erlebte einen weiteren Tag. Die, die mit den Schultern zuckte und weiterging, tat das manchmal nicht. Angst ist das Erbe all der Menschen, die rechtzeitig reagierten. Sie ist ein Rauchmelder, den dein Körper lange installierte, bevor es Häuser zu schützen gab.

Das Problem ist, dass ein Rauchmelder den Unterschied zwischen einem echten Feuer und verbranntem Toast nicht erkennen kann. Dein Alarmsystem auch nicht. Es entwickelte sich für plötzliche körperliche Gefahr, und es feuert auf dieselbe Weise los für eine nahende Frist, eine ungelesene Nachricht von deiner Chefin oder eine Sorge, die dich um drei Uhr morgens weckt. Die Bedrohung ist jetzt symbolisch. Die Reaktion des Körpers ist dieselbe, die er für das Rascheln im Gras hatte.

Das ist es wert, festgehalten zu werden, wenn sich Angst wie ein persönlicher Makel anfühlt. Du bist nicht kaputt. Du betreibst uralte Software in einer Welt, für die sie nicht entworfen wurde.

Was in deinem Körper geschieht

Wenn dein Gehirn eine Bedrohung registriert, hält es nicht inne, um sie zuerst zu durchdenken. Sinnesinformation geht zu einer kleinen mandelförmigen Struktur namens Amygdala, die als eine Art Bedrohungsmelder fungiert. Wenn sie Gefahr liest, sendet sie ein sofortiges Notsignal an den Hypothalamus, den Teil des Gehirns, der die automatischen Steuerungen deines Körpers betreibt. Wie Harvard Health es beschreibt, sendet die Amygdala, wenn sie Gefahr wahrnimmt, „augenblicklich ein Notsignal an den Hypothalamus“.

Von dort überflutet dein sympathisches Nervensystem deinen Körper mit Stresshormonen, und die Veränderungen kommen schnell. Dein Herz schlägt schneller. Blut bewegt sich zu deinen großen Muskeln. Deine Atmung wird schwerer und deine Muskeln spannen sich an. Das ist die Kampf-oder-Flucht-Reaktion, und jeder Teil davon ist gebaut, um dir zu helfen, einen plötzlichen körperlichen Notfall zu überleben, indem du ihn bekämpfst oder entkommst.

Kampf und Flucht bekommen die Schlagzeilen, aber es gibt eine dritte Reaktion, von der Menschen selten hören: Erstarren. Manchmal ist der erste Schritt des Körpers unter Bedrohung nicht, anzustürmen oder wegzulaufen, sondern still zu werden, so wie ein Kaninchen sich im Freien totenstill hält. Wenn du je gespürt hast, wie dein Verstand in einem Moment leer wurde, in dem du ihn am meisten brauchtest, oder dich unfähig fandest zu handeln, obwohl du wusstest, dass du solltest, war das keine Feigheit. Es war dasselbe Überlebenssystem, das nach einer anderen uralten Möglichkeit griff.

Beachte, was in allen dreien fehlt: sorgfältiges Denken. Das System ist auf Tempo gebaut, nicht auf Feinheit, also wird der Teil deines Gehirns, der Belege abwägt und Graustufen sieht, still, während der Alarm laut ist. Deshalb fühlen sich ängstliche Gedanken so überzeugend und so absolut an. Du argumentierst nicht schlecht. Du argumentierst mit dem ruhigen, bedächtigen Teil deines Gehirns heruntergedreht.

Die körperlichen Empfindungen sind echt, und sie sind im Moment harmlos, selbst wenn sie äußerst unangenehm sind. Ein rasendes Herz, eine enge Brust, die zittrigen Beine, der Drang zu fliehen. Das ist ein Körper, der seine Arbeit tut, nur mit der Lautstärke weit über das hinaus aufgedreht, was die Situation verlangt. Das System war für einen kurzen Ausbruch gefolgt von Erleichterung gebaut. Es war nie gedacht, wochenlang eingeschaltet zu bleiben. Wenn es das tut, zehrt diese ständige Aktivierung an dir, und mit der Zeit kann sie genau die gedrückten Stimmungen und Sorgen nähren, vor denen sie dich schützen sollte.

Furcht und Angst sind nicht dasselbe

Diese beiden Wörter werden benutzt, als bedeuteten sie ein und dasselbe, aber der Unterschied zählt.

Furcht ist die Reaktion auf eine Bedrohung, die hier ist, jetzt gerade. Ein Auto, das in deine Spur schwenkt. Ein Hund, der sich vorstürzt. Furcht ist scharf, spezifisch, und sie endet, wenn die Gefahr es tut.

Angst zeigt in die Zukunft. Es ist der Körper, der sich auf eine Bedrohung einstellt, die nicht eingetroffen ist und vielleicht nie eintreffen wird. Deshalb kannst du sie spüren, während du vollkommen sicher auf deiner eigenen Couch sitzt. Es gibt nichts zu bekämpfen und nichts, vor dem man wegläuft, also hat die Energie, die dein Körper aufgebracht hat, nirgendwohin zu gehen. Sie läuft stattdessen in Schleifen, sucht nach der Gefahr, und das Suchen selbst beginnt sich wie ein Beweis dafür anzufühlen, dass Gefahr real ist.

Das zu verstehen gibt dir einen kleinen Halt. Wenn das Grauen zuschlägt, kannst du eine Frage stellen: Geschieht das jetzt, oder stelle ich mich auf später ein? Meistens ist die ehrliche Antwort später. Das lässt das Gefühl nicht verschwinden. Es lockert aber seinen Griff ein wenig, weil es den ruhigeren Teil deines Gehirns wieder ins Gespräch bringt.

Wo gewöhnliche Sorge endet und eine Störung beginnt

Manche Angst ist nicht nur normal, sie ist nützlich. Sie ist das, was dich dazu bringt, dich auf das Vorstellungsgespräch vorzubereiten, auf einer vereisten Straße langsamer zu fahren, nach jemandem zu sehen, den du liebst. Ein Leben ganz ohne Angst wäre ein gefährliches. Das Ziel war nie, gar keine zu fühlen.

Wie unterscheidest du also alltägliche Sorge von einer Angststörung? Die Grenze hat mit Verhältnismäßigkeit, Hartnäckigkeit und Kosten zu tun.

• Verhältnismäßigkeit. Die Sorge ist weit größer, als die Situation verlangt, oder es gibt gar keine klare Situation.
• Hartnäckigkeit. Sie vergeht nicht, wenn die belastende Sache vergeht. Das National Institute of Mental Health sagt es schlicht: Bei einer Angststörung „geht die Angst nicht weg, wird in vielen Situationen gefühlt und kann sich mit der Zeit verschlimmern“.
• Kosten. Sie greift in das tatsächliche Gewebe deiner Tage ein, einschließlich deines Schlafs, deiner Arbeit oder deiner Schularbeit und deiner Beziehungen.

Wenn diese drei zusammentreffen, hast du es vielleicht mit einer Angststörung zu tun statt mit einer schweren Phase. Und wenn ja, bist du in sehr großer Gesellschaft. Das NIMH schätzt, dass etwa ein Drittel der Jugendlichen und Erwachsenen in den USA irgendwann in ihrem Leben eine Angststörung erlebt. Diese Zustände nehmen ein paar gängige Formen an, darunter die generalisierte Angststörung, bei der sich die Sorge an fast alles heftet, die Panikstörung, soziale Angst und spezifische Phobien.

Nichts davon ist ein Urteil über deinen Charakter. Eine Angststörung ist ein Gesundheitszustand, kein Zeichen dafür, dass du schwach bist oder es versäumt hast, positiv genug zu denken.

Warum sie sich festsetzt: die Vermeidungsfalle

Es gibt ein Muster, das es vor allen anderen wert ist, verstanden zu werden, denn es ist der Motor, der die Angst lange am Laufen hält, nachdem die ursprüngliche Sorge hätte verblassen sollen. Es ist Vermeidung.

Sie funktioniert so. Etwas macht dir Angst, also gehst du ihm aus dem Weg. Der Party, dem Anruf, der Autobahn, der E-Mail, die du immer wieder nicht öffnest. In der Sekunde, in der du es vermeidest, fällt die Angst, und dieser Fall fühlt sich wie süße Erleichterung an. Dein Gehirn bemerkt es. Es legt still und leise eine Lektion ab: Diese Sache war gefährlich, und ihr auszuweichen hielt mich sicher. Also kommt das Grauen das nächste Mal ein wenig schneller und der Drang zu vermeiden kommt ein wenig stärker.

Der grausame Teil ist, was Vermeidung dich am Lernen hindert. Du erfährst nie, dass die Sache überlebbar war, dass das gefürchtete Ergebnis meist nicht eintritt und dass Angst von selbst verblasst, wenn du lange genug bleibst. Die Lektion, die den Alarm endgültig beruhigen würde, bekommt nie eine Chance zu landen. Schlimmer noch, die Zone, die du vermeidest, neigt dazu, zu wachsen. Eine ausgelassene Autobahn wird zu ein paar. Eine abgelehnte Einladung wird zu den meisten. Deine Welt schrumpft still und leise, um zur Angst zu passen.

Genau deshalb versuchen die wirksamsten Behandlungen nicht, dir die Angst auszureden oder dir zu helfen, sie geschickter zu vermeiden. Sie tun das Gegenteil, vorsichtig und in einem Tempo, das du bewältigen kannst: Sie helfen dir, der gefürchteten Sache in kleinen, begleiteten Schritten zu begegnen, damit dein Gehirn endlich die Belege sammeln kann, die ihm gefehlt haben. Dieses schrittweise Begegnen ist das Herz der kognitiven Verhaltenstherapie, und es ist ein großer Teil davon, warum dieser Ansatz wirkt.

Was wirklich hilft

Es gibt keinen einzelnen Schalter, der die Angst abstellt, und jede Quelle, die einen verspricht, verkauft etwas. Aber es gibt viel, das du tun kannst, und das meiste davon wirkt, indem es zum Alarm des Körpers spricht, statt mit den Gedanken zu streiten.

Ein paar Dinge, die im Moment wirklich helfen:

1. Verlangsame dein Ausatmen. Ein langes, langsames Ausatmen ist einer der wenigen direkten Hebel, die du auf die Kampf-oder-Flucht-Reaktion hast. Mach das Ausatmen länger als das Einatmen und wiederhole es ein paar Mal.
2. Benenne, was geschieht. Zu sagen „das ist mein Alarmsystem, das losfeuert, kein echter Notfall“ schaltet den denkenden Teil deines Gehirns ein, den die Angst leise macht.
3. Beweg dich. Die Stressreaktion hat Energie für Handlung aufgebracht. Ein kurzer Spaziergang oder auch nur das Ausschütteln deiner Hände gibt dieser Energie einen Ort, an den sie gehen kann.
4. Komm zurück in deine Sinne. Nimm fünf Dinge wahr, die du sehen kannst, vier, die du hören kannst, drei, die du berühren kannst. Das zieht dich aus der vorgestellten Zukunft heraus und in die sichere Gegenwart.

Bei Angst, die geblieben ist, zählt das längere Spiel mehr als jede einzelne Technik. Regelmäßige Bewegung, anständiger Schlaf und ein sparsamer Umgang mit Koffein und Alkohol drehen alle die Grundlautstärke herunter. Und Angst, die in eine Störung gekippt ist, gehört zu den am besten behandelbaren Zuständen, die es gibt. Gesprächstherapie, besonders die kognitive Verhaltenstherapie, hat starke Belege hinter sich, und bei manchen Menschen helfen auch Medikamente. Die gute Nachricht ist, wie das eigene Gesundheitsmagazin des NIH es nüchtern ausdrückt, dass „Angst behandelbar ist“.

Wann du nach mehr Hilfe greifen solltest

Es gibt keine Schwelle des Leidens, die du überschreiten musst, bevor du „berechtigt“ bist, um Hilfe zu bitten. Wenn Angst regelmäßig deinem Schlaf, deiner Arbeit oder den Menschen, die dir wichtig sind, im Weg steht, ist das Grund genug, mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Therapeutin zu sprechen. Du musst nicht warten, bis es unerträglich ist. Du musst nicht alles durchschaut haben, bevor du anrufst.

Melde dich früher, wenn die Sorge sich unmöglich zu kontrollieren anfühlt, wenn sie dich von Dingen und Menschen wegzieht, die du früher genossen hast, wenn sie mit körperlichen Symptomen einhergeht, die du nicht erklären kannst, oder wenn sie mit einer gedrückten, schweren Stimmung gepaart ist. Eine Ärztin oder ein Arzt kann auch prüfen, ob etwas Körperliches, wie ein Schilddrüsenproblem, das Gefühl nährt.

Und wenn deine Gedanken sich je dahin wenden, nicht mehr hier sein zu wollen, behandle das bitte als den Moment, sofort nach Hilfe zu greifen, bei einer Krisenhotline, einer Ärztin, einem Arzt oder jemandem, dem du vertraust. Dieses Gefühl ist etwas, von dem Menschen mit Unterstützung zurückkommen, und du musst es nicht allein tragen.

Angst ist kein Zeichen dafür, dass mit dir etwas nicht stimmt. Sie ist ein Zeichen dafür, dass du einen funktionierenden Alarm hast. Das Ziel ist nicht, den Alarm herauszureißen. Es ist, seine Gewohnheiten gut genug kennenzulernen, dass du ihn hören, ihm danken und selbst entscheiden kannst, ob da wirklich ein Feuer ist.

Quellen

• National Institute of Mental Health, Anxiety Disorders
• NIH MedlinePlus Magazine, Anxiety: What you need to know
• Harvard Health, Understanding the stress response
• Mayo Clinic, Anxiety disorders — Symptoms and causes