Schnelle Tipps
- Roast vegetables for sweet, crispy edges instead of boiling them.
- Stir chopped or pureed veg into sauces, soups, and eggs.
- Keep frozen vegetables on hand so you always have a backup.
Fast jeder hat eine Schublade voller guter Vorsätze ganz unten im Kühlschrank. Du kaufst den Spinat, die Paprika, die Tüte Karotten, voller Entschlossenheit. Eine Woche später wirfst du die Hälfte davon weg, ein wenig weich, ein wenig schmierig, und fühlst dich vage schuldig deswegen.
Das Problem ist meist nicht die Willenskraft. Es ist, dass schlichtes, trauriges, totgekochtes Gemüse wirklich schwer ist, sich darauf zu freuen. Wenn etwas gut schmeckt, isst du es, ohne ein Projekt daraus zu machen. Also überspringen wir die Predigt und reden darüber, wie man Gemüse macht, das du wirklich willst.
Zuerst ein wenig Perspektive
Gemüse verdient seinen Ruf. Es bringt Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, und mehr davon zu essen ist mit niedrigeren Raten von Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und manchen Krebsarten verknüpft. Die Ballaststoffe allein leisten leise, beständige Arbeit, helfen dir, dich satt zu fühlen, und halten deine Verdauung und deinen Blutzucker im Gleichgewicht.
Die meisten von uns bekommen nicht genug, und das ist kein persönliches Versagen. Die CDC hat berichtet, dass nur etwa 1 von 10 Erwachsenen die empfohlene Menge an Gemüse isst. Allgemeine Empfehlungen liegen für die meisten Erwachsenen bei etwa zwei bis drei Tassen am Tag, aber lass diese Zahl nicht zu einem Stock werden, mit dem du dich selbst schlägst. Wenn du gerade sehr wenig isst, ist der Schritt von fast keinem zu etwas ein echter Gewinn. Ziel auf besser, nicht auf perfekt.
Lass es nach etwas schmecken
Der mit Abstand größte Grund, warum Menschen kein Gemüse essen, ist, dass die Versionen, die sie hatten, langweilig waren. Geschmack behebt das meiste davon.
- Röste es. Ein heißer Ofen macht die Ränder goldbraun und holt eine natürliche Süße hervor, die das Kochen wegwäscht. Wende Brokkoli, Karotten, Blumenkohl oder Rosenkohl mit ein wenig Öl, Salz und Pfeffer und röste, bis die Ränder knusprig sind. Das bekehrt mehr Gemüseskeptiker als alles andere.
- Fürchte Salz, Fett und Säure nicht. Eine Prise Salz, ein Spritzer Olivenöl und ein Spritzer Zitrone am Ende lassen fast jedes Gemüse lebendig schmecken. Das ist kein Schummeln. Das ist Kochen.
- Füge Röststellen und Knusprigkeit hinzu. Ein schnelles Anbraten in einer heißen Pfanne, ein Streuen gerösteter Nüsse oder Kerne, ein paar Minuten unter dem Grill. Textur macht Gemüse aufregend statt matschig.
- Stütze dich auf Knoblauch, Kräuter und Schärfe. Knoblauch, Chiliflocken, Kreuzkümmel, eine gute Gewürzmischung. Die kosten wenig und ändern alles.
Du musst kein Koch sein, um irgendetwas davon zu tun. Wenn du einen Ofen anschalten und ein Backblech benutzen kannst, kannst du Gemüse rösten.
Versteck es, wo du es nicht bemerkst
An manchen Tagen willst du Gemüse überhaupt nicht schmecken, und das ist in Ordnung. Schmuggel es hinein.
- Rühr fein gehacktes oder püriertes Gemüse in Nudelsauce, Chili, Suppen oder Aufläufe. Es verschwindet größtenteils.
- Wirf eine Handvoll Spinat in einen Smoothie. Mit Obst darin schmeckst du es nicht.
- Füge Paprika, Zwiebeln oder Spinat zu Rührei oder einem Omelett hinzu.
- Häuf extra Gemüse auf ein Sandwich, eine Pizza, einen Taco, was auch immer du ohnehin isst.
Suppe ist hier ein leiser Held. Du kannst mehrere verschiedene Gemüse in einer Schüssel unterbringen, und fast alles schmeckt gut, mit ein wenig Brühe und Würze geköchelt.
Mach die einfache Wahl zur Voreinstellung
Viel vom „besser essen“ ist eigentlich nur, sich so aufzustellen, dass die gute Option die bequeme ist.
- Hab Tiefkühlgemüse zur Hand. Es wird reif geerntet und sofort eingefroren, also ist es genauso nährstoffreich wie frisches, und es verdirbt dir nie. Wenn das Frische schlechtwird, hat die Gefriertruhe trotzdem deinen Rücken.
- Bereite ein wenig vor. Wasch und schneide etwas rohes Gemüse, wenn du vom Einkaufen nach Hause kommst. Karottenstifte und Paprikastreifen, die du mit Hummus greifen kannst, werden gegessen. Die ganze Paprika in der Schublade oft nicht.
- Mach Gemüse zum Größten auf dem Teller. Statt einer kleinen Beilage lass Gemüse den meisten Platz einnehmen. Tausch etwas vom Brot oder den Kartoffeln gegen eine extra Portion von etwas Grünem oder Geröstetem.
- Ändere eine Sache nach der anderen. Such dir eine einzige neue Gewohnheit aus, etwa ein Gemüse zum Mittagessen hinzuzufügen, und bleib ein paar Wochen dabei, bevor du eine weitere hinzufügst. Kleine Änderungen, die bleiben, schlagen große, die es nicht tun.
Sei nachsichtig mit dir
Das ist kein Test, den du bestehst oder durchfällst. In manchen Wochen wirst du wunderbar essen und in manchen Wochen von Toast leben, und keines davon sagt etwas über deinen Wert aus. Essen trägt für Menschen viel Gefühl, und wenn es sich je aufhört, wie gewöhnliche Nahrung anzufühlen, wenn Essen zu einer Quelle echter Angst, Scham oder starrer Regeln wird, die schwer zu brechen sind, dann ist das es wert, sanft bei einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft anzusprechen. Gut zu essen soll dein Leben größer machen, nicht kleiner.
Fang mit einem Gemüse an, das du wirklich magst, zubereitet auf eine Weise, die du wirklich genießt. Bau von dort aus auf. Das ist das ganze Geheimnis. Die gesündeste Ernährung der Welt ist die, die du weiter isst, und du wirst nur weiter essen, was dir gut schmeckt.