Schnelle Tipps
- Check the serving size before anything else.
- Remember 5% is low and 20% is high on the %DV column.
- Aim low on sodium and added sugars, high on fiber.
Die Vorderseite einer Verpackung ist Werbung. „Ganz natürlich", „mit echten Früchten", „gute Eiweißquelle", in freundlicher Schrift über einem Sonnenaufgang. Auf der Rückseite der Verpackung steht die eigentliche Geschichte, in einem schlichten Kästchen, das niemand gestaltet hat, damit ihr irgendetwas fühlt. Dieses Kästchen ist das Nährwertetikett, und zu lernen, wie man es liest, ist eines der unauffällig stärkendsten Dinge, die ihr für euer Essen tun könnt.
Ihr müsst keine Zahlen auswendig lernen und nichts zählen. Ihr müsst nur wissen, an welchen vier oder fünf Stellen eure Augen landen sollten und was sie bedeuten.
Fangt oben an: die Portionsgröße
Alles andere auf dem Etikett hängt von dieser einen Zeile ab, und das ist die Zeile, die die meisten überspringen. Die Portionsgröße und die Anzahl der Portionen pro Packung direkt darüber legen die Maßstäbe für jede Zahl darunter fest.
Hier ist der Haken, den es sich zu merken lohnt. Die Portionsgröße ist kein Ratschlag, wie viel ihr essen sollt. Sie ist eine genormte Menge, die der Hersteller benutzt, um die Zahlen anzugeben. Eine kleine Tüte Chips, die wie ein Snack aussieht, kann „2,5 Portionen" angeben. Das heißt: Wenn ihr die ganze Tüte esst (und wer kauft schon eine kleine Tüte, um nur die Hälfte zu essen), müsst ihr jede Zahl darunter mit 2,5 multiplizieren. Die Kalorien, das Natrium, alles davon. Viele Lebensmittel, die auf dem Etikett vernünftig wirken, verstecken sich einfach hinter einer kleinen Portionsgröße.
Fragt euch also immer zuerst: Wie viel werde ich tatsächlich essen, verglichen mit einer Portion? Und lest den Rest dann mit dieser Rechnung im Kopf.
Kalorien, dann die zwei kurzen Listen
Kalorien sagen euch, wie viel Energie in einer Portion steckt. Nützlich, aber für sich allein ist das eine grobe Zahl. Eine Handvoll Nüsse und eine Handvoll Süßigkeiten können bei fast derselben Kalorienzahl landen und in eurem Körper ganz verschiedene Dinge tun. Werft also einen Blick auf die Kalorien und lest dann weiter zu dem Teil, der euch etwas über die Qualität verrät.
Unter den Kalorien teilen sich die Nährstoffe grob in zwei Gruppen, und die FDA ist erfrischend deutlich darin, welche welche ist.
Hiervon weniger: gesättigte Fette, Natrium und zugesetzter Zucker. Die meisten von uns essen von allen dreien ohnehin zu viel, und mit der Zeit hängen sie mit echten gesundheitlichen Risiken zusammen. „Zugesetzter Zucker" ist eine besonders praktische Zeile, weil sie den hineingegebenen Zucker von dem trennt, der von Natur aus im Lebensmittel steckt, wie der Zucker in reiner Milch oder in Obst.
Hiervon genug: Ballaststoffe, Vitamin D, Kalzium, Eisen und Kalium. Den meisten von uns fehlt es an diesen, und man isst sie leicht zu wenig, ohne es zu merken.
Ihr müsst die beiden Listen nicht mit dem Taschenrechner abwägen. Werft einfach einen Blick darauf, ob ein Lebensmittel eher zu den Dingen tendiert, von denen ihr mehr wollt, oder zu denen, von denen ihr weniger wollt.
Die Abkürzung, die es sofort macht: %DV
Auf der rechten Seite des Etiketts steht eine Spalte mit Prozentzahlen, der Prozentsatz des Tagesbedarfs (Percent Daily Value). Das ist der Teil, der das Lesen des Etiketts von einer Pflicht in einen Blick verwandelt. Der %DV erledigt die Rechnung für euch und zeigt, wie viel eine Portion zum typischen Tagesbedarf an jedem Nährstoff beiträgt.
Es gibt eine einfache Regel der FDA, die es sich zu merken lohnt:
Das ist der ganze Trick. Ihr wollt Lebensmittel, die hoch sind (20 % oder mehr) bei den guten Dingen wie Ballaststoffen und Kalium, und niedrig (5 % oder weniger) bei den Dingen, die man begrenzen sollte, wie Natrium und gesättigten Fetten. Überfliegt die Prozentzahlen, schaut, wohin sie tendieren, fertig. Kein Notizbuch nötig.
Ein kurzes Wort zur 2.000-Kalorien-Angabe, die unten aufgedruckt ist: Sie ist nur ein Bezugspunkt für die Prozentzahlen, kein Ziel für euch persönlich. Euer tatsächlicher Bedarf hängt von eurem Alter, eurer Größe und davon ab, wie aktiv ihr seid. Der %DV bleibt als relativer Anhaltspunkt nützlich, egal wo eure eigene Zahl liegt.
Ein sanfter Realitätscheck
Etiketten sind ein Werkzeug, kein Urteil. Sie sind großartig, um zwei ähnliche Produkte im Regal zu vergleichen, zwei Brote, zwei Müslis, zwei Nudelsoßen, und zu sehen, welches unauffällig weniger Natrium oder mehr Ballaststoffe enthält. Sie sind nicht dazu da, eine Mahlzeit in eine Buchhaltungsübung zu verwandeln oder das Essen in etwas, vor dem ihr euch ängstigt. Vollwertige Lebensmittel wie ein Apfel oder eine Tüte getrockneter Bohnen haben oft die einfachsten, besten Etiketten überhaupt, oder gar kein Etikett zum Lesen.
Und wenn ihr eine Erkrankung wie Diabetes, Bluthochdruck oder Nierenprobleme bewältigt oder an eurem Verhältnis zum Essen arbeitet, kann euch eine Ernährungsfachkraft oder eure Ärztin oder euer Arzt helfen, diese Zahlen so zu nutzen, dass es zu eurem Leben passt. Das Etikett liefert euch die Fakten. Die richtige Fachperson hilft euch zu entscheiden, was ihr damit anfangt.
Wenn ihr das nächste Mal in der Küche steht, dreht eine Packung um. Findet die Portionsgröße und lasst dann euren Blick die %DV-Spalte hinunterwandern. Ihr wisst in zehn Sekunden mehr über euer Abendessen, als die Vorderseite der Packung euch je verraten wollte.
Quellen
- FDA, How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
- FDA, The Lows and Highs of Percent Daily Value on the Nutrition Facts Label
- National Institute on Aging / NIH, How To Read Food and Beverage Labels