Emotionales Essen: Ein sanfterer Umgang mit einer zutiefst menschlichen Gewohnheit

Meist läuft es so. Der Tag war viel. Du hast nicht wirklich Hunger, aber du findest dich trotzdem am Schrank stehend wieder, isst schnell etwas, schmeckst es kaum, und fühlst dich danach ein wenig schlechter. Wenn dir das bekannt vorkommt, bist du in sehr gewöhnlicher Gesellschaft. Zu essen, um ein Gefühl zu besänftigen, ist eines der häufigsten Dinge, die Menschen tun, und sich deswegen fertigzumachen hat es noch nie auch nur einmal besser gemacht.

Legen wir also die Scham ab. Emotionales Essen ist eine Gewohnheit, kein Defekt, und Gewohnheiten sprechen weit besser auf Verständnis als auf Bestrafung an.

Was wirklich vor sich geht

Wenn du gestresst oder aufgewühlt bist, sucht dein Körper nach Erleichterung, und Essen ist eine schnelle, verlässliche Quelle davon. Bestimmte Speisen legen tatsächlich kurz einen Trostschalter im Gehirn um. Das Problem ist, dass die Erleichterung kurz ist, und sie hinterlässt oft ein zweites Gefühl, ein wenig Schuld oder Schwere, das dich direkt zurück zum Schrank schicken kann. Diese Schleife, sich schlecht fühlen, essen, sich wieder schlecht fühlen, ist der Teil, den es zu unterbrechen lohnt.

Das Ziel hier ist nicht, nie aus Trost zu essen. Essen und Gefühl waren immer miteinander verwoben, und ein Stück Kuchen an einem harten Tag gehört zum Menschsein. Das Ziel ist sicherzustellen, dass Essen nicht dein *einziges* Werkzeug ist, sodass du es wählst, statt zu ihm getrieben zu werden.

Werde neugierig auf deine Auslöser

Der nützlichste erste Schritt ist auch der sanfteste. Bevor du irgendetwas änderst, bemerke einfach. Notier dir ein bis zwei Wochen lang, wann du außerhalb der Mahlzeiten zum Essen greifst, und was du unmittelbar davor gefühlt hast. Kein Urteil, nur Daten.

Die meisten Menschen finden ziemlich schnell ein Muster. Vielleicht ist es die Strecke direkt nach der Arbeit, oder spät in der Nacht, oder der Anruf einer bestimmten Person, oder schlichte Langeweile an einem trägen Nachmittag. Die Cleveland Clinic schlägt vor zu schauen, ob der Drang an einen kurzfristigen Stress gebunden ist oder an etwas Andauerndes, denn die beiden verlangen nach verschiedenen Arten von Fürsorge.

Eine Pause, die Dinge verändert

Hier ist eine kleine Übung, die erstaunlich viel Arbeit leistet. Wenn du den Zug zum Essen spürst, halt inne und frag dich, wie körperlich hungrig du tatsächlich bist, auf einer Skala von kaum bis ausgehungert.

Wenn dein Körper wirklich hungrig ist, iss, und genieß es. Wenn der Hunger niedrig ist und das Gefühl hoch, ist das dein Signal, dass etwas anderes als dein Magen darum bittet, umsorgt zu werden. Die Cleveland Clinic fasst das als einen schnellen Hunger-Check vor dem Essen, eine Art, körperlichen Hunger von emotionalem Hunger zu unterscheiden. Körperlicher Hunger baut sich allmählich auf und wird von den meisten Speisen gestillt. Emotionaler Hunger trifft eher plötzlich, fixiert sich auf eine bestimmte Trostspeise und wird durch Essen nicht wirklich beruhigt.

Bau dir eine kleine Auswahl anderer Tröstungen auf

Wenn Essen deine Hauptart war, dich selbst zu beruhigen, ist der freundlichste Schritt, dir mehr Möglichkeiten zu geben, nicht die eine wegzunehmen. Wenn das Gefühl auftaucht, willst du etwas anderes in leichter Reichweite.

• Geh kurz nach draußen für einen Spaziergang, und sei es nur um den Block.
• Mach dir ein warmes Getränk und setz dich ein paar Minuten wirklich damit hin.
• Schreib oder ruf jemanden an, und sei es kurz. Verbindung nimmt die Schärfe heraus.
• Mach ein paar langsame Atemzüge, oder dehn deine Schultern und deinen Nacken.
• Leg ein Lied auf und beweg dich, oder schließ einfach die Augen, bis es endet.
• Schreib auf, was du fühlst, in schlichten Worten, ohne zu redigieren.

Halt die Liste irgendwo, wo du sie siehst, auf deinem Handy oder am Kühlschrank. Im Moment sind Entscheidungen schwer, also hilft dir eine fertige Auswahl, nach etwas anderem als der Snackschublade zu greifen.

Richte deinen Tag so ein, dass der Drang kleiner ist

Viel emotionales Essen wird dadurch verstärkt, dass man ausgelaugt ist. Es ist viel schwerer, ein Verlangen auszusitzen, ohne Schlaf und mit leerem Tank.

1. Iss genug bei den Mahlzeiten. Mahlzeiten auszulassen oder tagsüber zu wenig zu essen lässt dich nachts weit offen für das Naschen. Stetige, ausgewogene Mahlzeiten halten die Gelüste ruhiger.
2. Schütze deinen Schlaf. Müdigkeit zerschleißt deine Geduld mit jedem Gefühl, Essen eingeschlossen.
3. Mach Trostessen zu einer Wahl, nicht zu einem Hinterhalt. Wenn du einen Auslöser-Snack im Haus hast, portionier eine Portion in eine kleine Schale, statt aus dem Beutel zu essen. Du kannst ihn trotzdem haben. Du tust es nur mit Absicht.
4. Bau echte Pausen ein. Ein paar echte Atempausen am Tag, ein Hobby, etwas Ruhe, Zeit, die nur dir gehört, senkt den Hintergrundstress, der die Gewohnheit nährt.

Sei geduldig und freundlich mit dir selbst

Du wirst manchmal trotzdem emotional essen. Das ist kein Versagen des Plans. Wenn es passiert, lass die Spirale aus Schuld aus, denn die Schuld ist meist das, was die nächste Runde befeuert. Bemerke es, sei warm mit dir und geh weiter zu deiner nächsten gewöhnlichen Mahlzeit. Ein Snack macht deinen Fortschritt nicht zunichte, aber eine Woche Selbstvorwürfe kann ihn leise zum Stillstand bringen.

Wann du nach mehr Unterstützung greifst

Wenn sich emotionales Essen außerhalb deiner Kontrolle anfühlt, wenn es an anhaltende Depression, Angst oder Stress gebunden ist, oder wenn dein Verhältnis zum Essen dir echtes Leid bringt, ist das ein guter Grund, mit einer Fachperson zu sprechen. Eine Ärztin, eine zugelassene Ernährungsberaterin oder eine Therapeutin kann dir helfen zu verstehen, was unter dem Muster liegt, und Bewältigungsfähigkeiten aufzubauen, die zu dir passen. Sich zu melden ist kein Eingeständnis von Schwäche. Es ist eines der selbstachtendsten Dinge, die du tun kannst, und du musst das nicht allein klären.

Quellen

• Cleveland Clinic, 5 Strategies To Help You Stop Emotional Eating
• Mayo Clinic, Weight loss: Gain control of emotional eating