Koffein und Angst: Wie du die Grenze zwischen einer guten Tasse und dem Zittern findest

Es gibt eine Version des Nachmittags, die du vielleicht gut kennst. Du hattest einen Kaffee zum Frühstück, in Ordnung. Dann einen zweiten, um durch die Besprechung zu kommen, auch in Ordnung. Dann, irgendwann gegen zwei Uhr, geht dein Herz ein wenig schnell, deine Hände fühlen sich kribbelig an, und ein leises Summen von Unbehagen setzt sich aus keinem Grund fest, den du benennen kannst. Du nimmst an, etwas stimme nicht. Oft steckt das Etwas in deiner Tasse.

Koffein ist das weltweit am meisten verwendete Anregungsmittel, und für die meisten Menschen ist es die meiste Zeit harmlos und wirklich angenehm. Es weckt dich, schärft deine Konzentration und lässt den Morgen sich anfühlen, als hätte er ein Ziel. Aber es wirkt, indem es dein Nervensystem beschleunigt, und ein Körper, der schon angespannt ist, braucht nicht immer mehr Tempo. Über einen bestimmten Punkt hinaus fängt dieselbe Substanz, die dich wach macht, an, dich ängstlich zu machen. Der Trick ist, herauszufinden, wo dieser Punkt für dich liegt, denn er sitzt bei jedem an einer anderen Stelle.

Was Koffein tatsächlich tut

Dein Gehirn stellt eine Substanz namens Adenosin her, die sich über den Tag langsam aufbaut und dich schläfrig macht. Koffein passt in dieselben Plätze, die Adenosin nutzt, und blockiert es, sodass das Müdigkeitssignal nie ganz ankommt. Das ist der Schub. Zugleich stupst Koffein das Stresssystem deines Körpers an, erhöht deinen Herzschlag ein wenig und setzt einen Hauch Adrenalin frei.

In einem ruhigen Körper ist das ein angenehmer Gangwechsel. Aber Angst und Koffein erzeugen viele derselben körperlichen Empfindungen, einen schnellen Puls, eine zittrige Brust, Unruhe, flachen Atem. Wenn du also zu viel gehabt hast, sendet dein Körper Signale, die sich genau wie Furcht anfühlen, und dein Verstand, immer hilfsbereit, geht auf die Suche nach etwas, vor dem er sich fürchten kann. Du bildest dir das Unbehagen nicht ein. Du fühlst nur eine chemische Wirkung und liest sie als ein Gefühl.

Deshalb kann Koffein einen stressigen Tag in einen wirklich ängstlichen kippen. Es erfindet die Sorge nicht. Es dreht die Lautstärke an einem Körper auf, der schon am Rand ist.

Die Zahl, auf die die meisten Fachleute verweisen

Für gesunde Erwachsene nennt die US-amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA) etwa 400 Milligramm Koffein am Tag als eine Menge, die im Allgemeinen nicht mit negativen Wirkungen verbunden ist. Das sind ungefähr zwei bis drei Tassen Kaffee zu je 350 Millilitern, je nachdem, wie stark er gebrüht ist. Es hilft zu wissen, was tatsächlich in deinen Getränken steckt, denn die Zahlen überraschen die Menschen:

• Eine Tasse Filterkaffee von 240 Millilitern liegt bei etwa 80 bis 100 Milligramm.
• Eine Tasse schwarzer oder grüner Tee von 240 Millilitern liegt bei ungefähr 30 bis 50 Milligramm.
• Eine Dose koffeinhaltige Limonade von 350 Millilitern liegt bei rund 30 bis 40 Milligramm.
• Energydrinks schwanken stark, irgendwo zwischen 40 und 250 Milligramm pro 240 Milliliter, und die Dosen sind oft größer als 240 Milliliter.

Hier ist der Teil, bei dem es sich lohnt zu verweilen. Diese Zahl von 400 Milligramm ist eine Obergrenze für den durchschnittlichen gesunden Erwachsenen, kein Ziel, und definitiv nicht deine persönliche Grenze. Viele Menschen fangen deutlich darunter an, sich zittrig und ängstlich zu fühlen. Manche Forschung hat gefunden, dass schon Mengen von etwa 300 Milligramm am Tag bei empfindlichen Menschen die Angst hochfahren und den Schlaf stören können. Deine Zahl könnte 200 sein. Sie könnte eine Tasse sein. Keine davon ist ein Versagen.

Warum deine Grenze nicht die von irgendwem anderem ist

Menschen verarbeiten Koffein in sehr unterschiedlichem Tempo, und vieles davon ist schlicht genetisch. Deine Leber trägt ein Enzym, das Koffein abbaut, und manche Menschen haben eine schnelle Variante und manche eine langsame. Ein schneller Verstoffwechsler kann einen Espresso nach dem Abendessen trinken und wie ein Stein schlafen. Ein langsamer Verstoffwechsler, der denselben Espresso trinkt, starrt um eins in der Nacht an die Decke.

Auch andere Dinge verschieben die Linie. Weniger Körpergewicht, bestimmte Medikamente, eine Schwangerschaft und einige medizinische Erkrankungen verändern alle, wie Koffein dich trifft. Hormone und das Stressniveau spielen eine Rolle. Und wenn du mit Angst oder Panik lebst, weißt du vielleicht schon, dass Koffein und dein Nervensystem ein angespanntes Verhältnis haben, denn hohe Koffeindosen können direkt Angst auslösen und sogar das körperliche Gefühl einer Panikattacke nachahmen.

Das Fazit ist, dass es sinnlos ist, deine Verträglichkeit mit der einer Freundin zu vergleichen. Dass deine Kollegin vier Tassen trinkt und in Ordnung wirkt, sagt dir nichts darüber, was dein Körper verträgt.

Wie du deine eigene Linie findest

Du brauchst kein Labor. Du brauchst ein wenig ehrliche Aufmerksamkeit über ein oder zwei Wochen.

1. Beachte die Symptome, nicht nur die Tassen. Notiere ein paar Tage lang, wann du dich zittrig, ängstlich, unruhig fühlst oder ein rasendes Herz hast, und was du vorher getrunken hast. Muster zeigen sich schnell. Viele Menschen entdecken, dass ihre Nachmittagsangst verlässlich auf ihren zweiten oder dritten Kaffee folgt.
2. Leg deinen Schlusspunkt früher. Koffein bleibt stundenlang, also kann ein Kaffee am Nachmittag zur Schlafenszeit noch in deinem System sein und deinen Schlaf ausfransen, auch wenn du gut einschläfst. Schlechter Schlaf macht dich dann am nächsten Tag ängstlicher, was dich nach mehr Koffein greifen lässt. Einen festen Schlusspunkt zu setzen, viele Behandelnde schlagen irgendwo am frühen Nachmittag vor, durchbricht diese Schleife.
3. Iss dazu. Koffein zusammen mit Essen zu haben verlangsamt, wie schnell es aufgenommen wird, und macht den zittrigen Absturz unwahrscheinlicher, als es auf leeren Magen zu trinken.
4. Passe nach Gefühl an, nicht nach Regel. Wenn eine bestimmte Menge dich aufgedreht zurücklässt, ist das deine Antwort. Geh eine Tasse runter und schau, wie der Tag läuft. Du darfst dort landen, wo dein Körper sich wohlfühlt.

Wenn du reduzieren willst

Kalter Entzug ist hart, denn Koffein erzeugt eine körperliche Abhängigkeit. Hör abrupt auf, und du kannst Kopfschmerzen, Müdigkeit, Gereiztheit und Konzentrationsschwierigkeiten bekommen, die meist innerhalb eines Tages beginnen und bis zu einer Woche anhalten. Dieses Elend ist auch der Grund, warum so viele Menschen das Reduzieren aufgeben. Sie fühlen sich furchtbar, geben dem Koffeinmangel die Schuld und entscheiden, es sei es nicht wert.

Schleich es stattdessen aus. Der sanfte Weg ist, schrittweise zu kürzen statt auf einmal. Kürze ein Getränk mit halbem entkoffeiniertem Kaffee, dann nach ein paar Tagen kürze es etwas mehr, und reduziere deinen zweiten Kaffee, bevor du deinen ersten anrührst. Tausch einen Nachmittagskaffee gegen Tee, der weniger Koffein hat, oder gegen Sprudelwasser, wenn es dir wirklich um das Ritual geht. Langsam gemacht, bemerken die meisten Menschen den Entzug kaum. Und viele stellen fest, dass sie sich, sobald sie darüber hinweg sind, stabiler und ruhiger fühlen als damals, als sie auf einem Stapel Tassen liefen.

Nichts davon heißt, dass Kaffee der Feind ist. Für die meisten Menschen sind eine oder zwei Tassen ein echtes Vergnügen und tragen überhaupt keinen Schaden. Das Ziel ist nicht, etwas aufzugeben, das du liebst. Es ist, deine eigene Linie gut genug zu kennen, damit dein Morgenschub nicht still zu deiner Nachmittagsangst wird.

Wann du mit jemandem sprechen solltest

Wenn du dein Koffein zurückgefahren hast und dich immer noch mit häufiger Angst, einem rasenden Herz oder panischen Momenten herumschlägst, verdient das ein echtes Gespräch mit einer Ärztin statt nur einer weiteren Anpassung an deinem Kaffee. Anhaltende Angst hat viele Ursachen, und Koffein ist nur eine davon. Eine Ärztin kann helfen herauszufinden, was los ist und was tatsächlich helfen würde. Wenn du eine Herzerkrankung hast, schwanger bist, regelmäßig Medikamente nimmst oder das Gefühl hast, dass Koffein dich übermäßig im Griff hat, lohnt es sich, mit ihr abzuklären, bevor du große Veränderungen machst. Du musst dein Nervensystem nicht allein entschlüsseln.

Quellen

• U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
• Mayo Clinic, Caffeine: How much is too much?
• Cleveland Clinic, How To Quit Caffeine Without a Headache
• UCLA Health, Is caffeine making you anxious? 5 things to know