Alkohol und dein Wohlbefinden: Ein ehrlicher, wertfreier Blick

Schenk dir am Ende eines langen Tages einen Drink ein, und es kann sich wie ein Ausatmen anfühlen. Die Schultern sinken. Der Lärm in deinem Kopf wird eine Spur leiser. Für viele Menschen ist das der ganze Reiz, eine kleine, verlässliche Art, sich zu entspannen.

Wir sind nicht hier, um den Finger zu heben. Alkohol ist in Geburtstage, Abendessen und gewöhnliche Freitagabende eingewoben, und die meisten Menschen, die trinken, haben kein Problem. Aber weil so vieles im Leben mit einem Drink in der Hand entweder als harmlos oder als beschämend behandelt wird, ist es schwer, eine schlichte Schilderung dessen zu finden, was tatsächlich in deinem Körper und deiner Stimmung passiert. Hier ist also eine, geschrieben für jemanden, der einfach nur ausgeglichen und wohl sein will.

Die Erleichterung ist echt, und der Rückschlag auch

Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, was hier heißt, dass er die Aktivität in deinem Gehirn verlangsamt. Deshalb können ein, zwei Drinks beruhigend wirken. Die Anspannung wird weicher, weil dein Nervensystem tatsächlich heruntergeregelt wird.

Der Haken ist, was danach kommt. Während der Alkohol über die nächsten Stunden aus deinem System verschwindet, schwingt dein Gehirn zum Ausgleich in die andere Richtung zurück. Bei vielen Menschen zeigt sich dieser Rückschlag als Angst am nächsten Tag, manchmal „Hangxiety“ genannt, ein nervöses, niedergeschlagenes, gereiztes Gefühl, das nichts damit zu tun hat, wie schön die Nacht war. Das, wonach du gegriffen hast, um dich ruhiger zu fühlen, kann dich am folgenden Nachmittag ängstlicher zurücklassen.

Darin versteckt sich eine Schleife. Wenn du trinkst, um Angst zu beruhigen, und das Trinken deine Angst am nächsten Tag hochschiebt, ist es leicht, nach dem nächsten Drink zu greifen, um sie wieder zu besänftigen. Dieses Muster zu bemerken, ohne Scham, ist oft das Nützlichste, was ein Mensch tun kann.

Was es mit deinem Schlaf macht

Das überrascht die Menschen, weil ein Drink dich schnell umhauen kann. Genau das ist der Trick daran. Alkohol hilft dir einzuschlafen und ruiniert dann still die Qualität dieses Schlafs.

Während dein Körper den Alkohol in der zweiten Nachthälfte verarbeitet, wird der Schlaf zerstückelt und flach. Du verbringst weniger Zeit in den tiefen, erholsamen Phasen, wachst öfter auf und tauchst in den frühen Stunden hellwach auf. Das NIAAA beschreibt eine wechselseitige Beziehung zwischen schlechtem Schlaf und Trinken, jedes nährt das andere. Du wachst nach der Uhr technisch ausgeruht auf und bist trotzdem benommen, müde und kurz angebunden.

Für jeden, der Bewegung, Ruhe und guten Schlaf nutzt, um seinen Kopf im Gleichgewicht zu halten, ist das wichtig. Ruinierter Schlaf macht am nächsten Tag alles schwerer, deine Stimmung, deine Geduld, dein Training, deine Lust auf die gesunden Dinge, die du dir vorgenommen hattest.

Stimmung, auf längere Sicht

Ab und zu ein Drink zum Entspannen ist das eine. Ein steter Rückgriff auf Alkohol, um zu steuern, wie du dich fühlst, ist etwas anderes, und das arbeitet mit der Zeit eher gegen dich.

Die WHO bringt Trinken mit psychischen Erkrankungen in Verbindung, darunter Depression und Angst. Die Beziehung läuft in beide Richtungen. Niedergeschlagenheit und Sorge können Menschen zur Erleichterung zum Alkohol ziehen, und regelmäßiges, stärkeres Trinken kann Niedergeschlagenheit und Sorge vertiefen. Es wird schwer zu sagen, was zuerst da war, was genau der Grund ist, warum es meist hilft, den Kreislauf an irgendeiner Stelle der Schleife zu durchbrechen.

Viele Menschen, die zurückfahren, selbst maßvoll, bemerken innerhalb von ein paar Wochen, dass sich ihre Grundstimmung hebt und ihr Schlaf beruhigt. Nicht weil sie etwas Heldenhaftes getan hätten. Sie haben nur aufgehört, gegen einen kleinen täglichen Gegenwind anzukämpfen.

Was ist also eine vernünftige Menge

Hier zählt Ehrlichkeit mehr als Bequemlichkeit. Die aktuelle Position der WHO ist deutlich: Es gibt keine Menge Alkohol, die risikofrei ist, und schon geringe Mengen bergen ein gewisses Risiko. Alkohol ist eine erwiesene Ursache mehrerer Krebsarten, und der meiste schwere Schaden kommt von starkem oder häufigem Trinken.

Dennoch ist Risiko kein Alles oder Nichts, und „ein gewisses Risiko“ ist nicht dasselbe wie „für alle gefährlich“. Wenn du dich fürs Trinken entscheidest, gibt dir eine Orientierung für geringeres Risiko einen Rahmen:

• Die CDC beschreibt maßvolles Trinken als bis zu einem Drink am Tag für Frauen und bis zu zwei für Männer und merkt an, dass weniger fürs Risiko besser ist als mehr.
• Zu wissen, was ein einzelner Standarddrink tatsächlich ist, ist wichtig, denn ein großzügiger Schluck zu Hause kann leise zwei sein. Grob: ein 0,35-Liter-Bier, ein 0,15-Liter-Glas Wein oder ein 0,04-Liter-Schnaps.
• Mehrere alkoholfreie Tage pro Woche und die Drinks nicht für eine durchzechte Nacht aufzusparen senken beide die Belastung für deinen Körper.

Nichts davon ist ein Urteil über dich. Es ist nur die Lage der Dinge, damit deine Entscheidungen deine eigenen und informiert sind.

Kleine Experimente, die einen Versuch wert sind

Wenn du neugierig bist, ob Alkohol dir hilft oder dich still etwas kostet, musst du nichts komplett umkrempeln. Probier einen Test ohne viel Einsatz.

1. Wähl ein Zeitfenster. Zwei oder drei Wochen ohne Alkohol, oder mit weit weniger, sind lang genug, um einen Unterschied zu spüren.
2. Beobachte deinen Schlaf und deine Morgen. Viele Menschen bemerken, dass sie eine Spur langsamer einschlafen, aber klarer aufwachen, mit beständigerer Energie und weniger von diesem leisen morgendlichen Unbehagen.
3. Hab einen Ersatz bereit. Ein Sprudelwasser mit Limette, ein alkoholfreies Bier, ein warmer Tee oder ein echtes Runterkommen-Ritual wie ein Spaziergang oder eine heiße Dusche können denselben Platz am Tagesende füllen wie früher der Drink.
4. Benenne, was der Drink getan hat. Wenn er deinen Stressabbau, deine soziale Lockerheit oder deine Langeweile getragen hat, hilft es, diese Aufgabe bewusst etwas anderem zu geben, statt einfach den Drink zu streichen und zu hoffen.

Du kommst vielleicht zu dem Schluss, dass ein Glas Wein am Wochenende ein echtes Vergnügen ist, das es zu behalten lohnt. Du findest vielleicht, dass du es nicht vermisst. Beides ist in Ordnung. Der Punkt ist, zu wählen, nicht zu treiben.

Wenn es mehr als eine Gewohnheit ist

Manchmal fühlt sich die Beziehung zum Alkohol nicht mehr wie eine Wahl an. Ein paar ehrliche Anzeichen, dass es sich lohnt, mit jemandem zu sprechen: Du hast versucht, zurückzufahren, und konntest es nicht, das Trinken belastet deine Beziehungen, deine Arbeit oder deine Gesundheit, du brauchst mehr für dieselbe Wirkung, oder du fühlst dich zittrig, ängstlich oder unwohl, wenn du nicht trinkst.

Wenn etwas davon zutrifft, dann wisse zwei Dinge. Erstens, das ist häufig, weit häufiger, als die Stille darum vermuten lässt, und es ist kein Charakterfehler. Zweitens, es ist sehr gut behandelbar, und du musst es nicht allein herausfinden. Eine Ärztin ist ein guter, wertfreier Ausgangspunkt, und sie kann dich zu einer Unterstützung weisen, die zu dir passt. Wenn dir plötzliches Aufhören körperlich schlecht macht, ist das eine medizinische Situation, keine Frage der Willenskraft, und eine Fachperson sollte es sicher begleiten.

Sich am Ende eines harten Tages ruhig und ausgeglichen fühlen zu wollen, ist eines der menschlichsten Dinge überhaupt. Das wegzunehmen war nie das Ziel. Es geht darum, sicherzugehen, dass das, wonach du greifst, es dir auch wirklich gibt.

Quellen

• World Health Organization, Alcohol (fact sheet)
• Centers for Disease Control and Prevention, Moderate Alcohol Use
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, Alcohol's Effects on Sleep