Schnelle Tipps
- Stand or move at least once every 30 minutes.
- Take calls and walks instead of sitting through them.
- If you stand at your desk, still keep shifting and moving.
Um drei Uhr nachmittags kennst du das Gefühl. Deine Schultern sind zu den Ohren hochgekrochen. Dein unterer Rücken hat dieses dumpfe Ziehen. Dein Kopf fühlt sich neblig an, und du bist dir nicht sicher, ob du müde oder einfach festgefahren bist. Du sitzt seit Stunden am Schreibtisch, ohne wirklich zu bemerken, wie die Zeit verging.
Das ist der stille Preis der Schreibtischarbeit, und es lohnt sich, ihn ernst zu nehmen. Lange Strecken zu sitzen ist nicht nur unbequem. Forschung verbindet viele Stunden Sitzen am Tag mit einem höheren Risiko für Herzkrankheit, Typ-2-Diabetes und früheren Tod, und ein Teil dieses Risikos hält sogar bei Menschen an, die Sport treiben. Die Mayo Clinic merkt an, dass mehr als sechs bis acht Stunden Sitzen am Tag mit einem deutlich höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme verbunden ist. Dein Morgen-Workout ist wirklich gut für dich. Es macht nur acht ununterbrochene Stunden im Stuhl nicht vollständig wett.
Das klingt düster, aber es gibt eine hoffnungsvolle Kehrseite. Das Problem ist nicht wirklich das Sitzen. Es ist das *stille* Sitzen, lange Zeit, ohne Pause. Und Pausen sind leicht.
Du brauchst kein Fitnessstudio. Du musst die Stille unterbrechen.
Das Nützlichste, was du bei einem Schreibtischjob tun kannst, ist nicht, ein großes Workout hinzuzufügen. Es ist, die langen, ununterbrochenen Strecken des Sitzens zu stoppen. Wenn du das Sitzen mit kurzen Stücken Bewegung unterbrichst, kommt dein Körper besser mit dem Blutzucker zurecht und deine Durchblutung springt wieder an. Ein Harvard-Epidemiologe bringt den Geist davon einfach auf den Punkt: Etwas ist besser als nichts, und mehr ist besser als etwas. Jede Bewegung zählt.
Der übliche Vorschlag ist, sich mindestens etwa alle 30 Minuten zu bewegen. Ehrlich gesagt ist diese Zahl eher Faustregel als harte Wissenschaft, und du musst es damit nicht genau nehmen. Das eigentliche Ziel ist nur, keine Stunde verstreichen zu lassen, während du eingefroren in derselben Haltung sitzt. Setz dir eine sanfte Erinnerung, wenn es hilft. Knüpf es an etwas, das ohnehin passiert, wie aufzustehen, jedes Mal wenn du einen Kaffee austrinkst oder ein Telefonat beendest.
So kann eine „Pause“ tatsächlich aussehen. Nichts davon dauert länger als ein oder zwei Minuten.
- Steh auf und geh, um dein Wasser nachzufüllen. Trink es dann, damit du wieder aufstehen musst.
- Nimm Telefonate oder Audio-Meetings im Stehen oder beim langsamen Runde-Drehen entgegen.
- Mach ein paar langsame Schulterkreise und streck die Arme über den Kopf, sodass sich deine Wirbelsäule längt.
- Steh auf und mach fünf bis zehn leichte Kniebeugen oder Wadenheben neben deinem Schreibtisch.
- Geh hin, um mit einer Kollegin zu sprechen, statt eine Nachricht zu schicken, oder dreh einfach eine Runde durch den Raum.
Bau Bewegung auch in die Ränder des Tages ein
Die Pausen kümmern sich um das lange Sitzen. Die Ränder deines Tages sind eine kostenlose Gelegenheit, mehr hinzuzufügen, fast ohne es zu versuchen.
Nimm die Treppe, wenn es eine Treppe gibt. Park ein bisschen weiter draußen oder steig eine Haltestelle früher aus. Geh einen Teil deiner Mittagspause spazieren, auch zehn Minuten um den Block, was zugleich als echter geistiger Neustart dient. Der Trick ist, die aktive Wahl zur automatischen zu machen, damit du dich nicht jedes einzelne Mal auf Willenskraft verlässt.
Ein kurzes Wort zu Stehschreibtischen, da Leute danach fragen. Sie können helfen, aber sie sind für sich allein keine Heilung. Den ganzen Tag still zu stehen bringt seine eigenen Beschwerden mit, besonders im unteren Rücken. Ein Stehschreibtisch wirkt am besten, wenn du abwechselst, eine Weile sitzt, eine Weile stehst, und so oder so in Bewegung bleibst. Der Zauber lag nie im Stehen. Er lag im Wechseln.
Ein paar Minuten, die sich für dich auszahlen
Wenn sich irgendetwas davon wie noch eine Sache auf einem ohnehin vollen Teller anfühlt, skaliere alles ganz herunter. Wähle einen Auslöser. Vielleicht ist es einfach, aufzustehen und sich zu dehnen, wann immer du ein neues Meeting beginnst. Mach eine Woche lang nur das. Wenn es sitzt, hört es auf, sich wie Anstrengung anzufühlen, und fängt an, sich wie ein Teil deiner Arbeitsweise anzufühlen.
Der Lohn ist nicht nur körperlich, auch wenn dein Rücken und deine Hüften es dir danken werden. Den Tag mit Bewegung aufzubrechen hebt tendenziell deinen Fokus und deine Stimmung, und es zieht dich zuverlässiger aus diesem Nachmittagsnebel als noch eine Tasse Kaffee. Ein paar Minuten weg vom Bildschirm sind gut für die Arbeit, keine Ablenkung davon.
Eine Warnung. Wenn du eine Herzerkrankung, Gelenkprobleme, Schwindel oder irgendein gesundheitliches Problem hast, das Bewegung beeinflussen könnte, sprich mit deiner Ärztin darüber, was für dich richtig ist, bevor du neue Aktivität hinzufügst, besonders alles, was über sanftes Dehnen hinausgeht. Und wenn du es mit anhaltenden Schmerzen an deinem Schreibtisch, Taubheit oder Kribbeln zu tun hast, lohnt es sich, das bei einer Fachperson anzusprechen, statt sich durchzubeißen.
Du musst weder dein Leben noch deinen Job umkrempeln. Du musst nur deinen Körper davor bewahren, im Stuhl zu erstarren wie Beton. Steh auf. Dehne dich. Geh zum Fenster. Setz dich dann wieder hin und mach mit deinem Tag weiter, ein bisschen lockerer als zuvor.
Quellen
- Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
- National Library of Medicine (PMC), Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers