Überforderung bewältigen, wenn alles zu viel erscheint

Es gibt einen bestimmten Moment, den die meisten Menschen kennen, ohne dass man ihnen sagen muss, was er ist. Die To-do-Liste, die ungelesenen Nachrichten, das, was du vergessen hast, das, was du nicht vergessen kannst, alles kommt gleichzeitig an, und dein Verstand hört einfach auf zu sortieren. Du bist nicht faul. Du bist nicht im Rückstand, weil du dich nicht bemühst. Du hast schlicht den Punkt erreicht, an dem mehr hereinkommt, als du verarbeiten kannst, und dein Gehirn hat die Hände in die Luft geworfen.

Das ist Überforderung. Und das Grausamste daran ist, wie sie dich genau dann einfriert, wenn du dich am dringendsten bewegen müsstest. Du starrst auf die Liste und schaffst irgendwie nichts davon. Du öffnest eine E-Mail, schließt sie, öffnest eine andere. Der Berg wächst, während du dasitzt und spürst, wie der Berg wächst.

Wenn du gerade dort bist, ist das Erste, was sich zu sagen lohnt, dass mit dir nichts schiefgelaufen ist. Das ist ein normales Nervensystem, das unter unnormaler Last etwas Normales tut.

Warum sie dich blockiert

Stress ist die Reaktion deines Körpers auf etwas Reales außerhalb von dir, eine Frist, eine Rechnung, ein schwieriges Gespräch, das ansteht. Das National Institute of Mental Health zieht hier eine nützliche Linie: Stress lässt meist nach, sobald die Situation vorüber ist, während Angst die Variante ist, die in deinem Körper bleibt, auch nachdem die unmittelbare Sache weg ist. Überforderung ist tendenziell Stress, der zu hoch und zu schnell aufgestapelt wird, ohne eine Lücke zum Erholen dazwischen.

Darunter läuft in deinem Körper ein altes Programm. Wenn dein Gehirn eine Bedrohung liest, feuert eine kleine, mandelförmige Region namens Amygdala einen Alarm ab, bevor der denkende Teil von dir sich überhaupt gemeldet hat. Wie Harvard Health es beschreibt, löst dieser Alarm eine Kaskade von Stresshormonen aus, schnelleres Herz, schnellerer Atem, sich anspannende Muskeln. Es ist dasselbe System, das deinen Vorfahren geholfen hätte, etwas mit Zähnen zu entkommen. Das Problem ist, dass ein überquellendes Postfach genau dieselbe Schaltung auslöst, und diese Schaltung war nie für ein Problem gebaut, das man löst, indem man stillsitzt und klar denkt.

Wenn du also überfordert bist und nicht klar denken kannst, ist das kein Charakterfehler. Dein Körper hat leise Ressourcen weg von sorgfältiger Planung und hin zum Überleben verschoben. Die Lösung ist nicht, sich noch mehr anzustrengen zu denken. Es ist, zuerst den Alarm herunterzudrehen und dann zu denken.

Zuerst: hol deinen Körper aus dem Alarm

Du kannst dich nicht zur Ruhe denken, während dein System noch auf Aufprall gespannt ist. Beginne mit dem Körper, denn der Körper ist das, was du tatsächlich erreichen kannst.

Der schnellste Hebel ist dein Atem, genauer ein langes, langsames Ausatmen. Atme etwa vier Zählzeiten lang ein, dann lass das Ausatmen länger werden als das Einatmen, sechs oder sieben Zählzeiten, weich und ohne Zwang. Mach das vier oder fünf Mal. Ein langsames Ausatmen ist eines der wenigen direkten Signale, das du deinem Nervensystem senden kannst, dass der Notfall vorbei ist.

Komm dann zurück in den Raum. Stell beide Füße flach auf den Boden und spüre den Kontakt. Bemerke drei Dinge, die du sehen kannst, und zwei, die du hören kannst. Das klingt fast zu einfach, um etwas zu bewirken. Es wirkt, weil es deine Aufmerksamkeit aus der kreisenden Prognose in deinem Kopf herauszieht und an den einen Ort, an dem tatsächlich nichts brennt: das Jetzt.

Gib ihm sechzig Sekunden, bevor du irgendetwas anderes tust. Du versuchst nicht, dich wunderbar zu fühlen. Du versuchst, genug von deinem denkenden Gehirn zurückzugewinnen, um einen Schritt zu machen.

Dann: mach den Berg kleiner, nicht größer

Viel an Überforderung ist eine Täuschung des Maßstabs. Alles ist in deinem Kopf zu einer einzigen riesigen, ununterscheidbaren Masse zusammengepresst, und mit einer Masse kann man unmöglich anfangen. Der Ausweg ist, sie in Stücke zu zerlegen, die klein genug sind, um langweilig zu sein.

• Leere deinen Kopf auf Papier. Schreib alles auf, was du trägst, jede Aufgabe, jede Sorge, jeden losen Faden, ohne es zu ordnen. Die Liste wird lang aussehen. Das ist in Ordnung. Sie ist immer noch kleiner als die Version, die frei in deinem Kopf schwebte, denn jetzt hat sie Kanten.
• Finde die eine nächste Sache. Nicht das Wichtigste, nicht das ganze Projekt. Die einzelne kleinste Handlung, die du in den nächsten zehn Minuten tun könntest. Schick die eine Nachricht. Öffne das eine Dokument. Bewegung lockert das Erstarren meist.
• Sortieren, dann verkleinern. Geh deine Liste durch und markiere, was heute wirklich dringend ist, im Vergleich zu dem, was sich nur dringend anfühlt. Das meiste ist nicht beides. Die Cleveland Clinic schlägt vor, den nächsten Tag schon am Abend davor zu planen, damit du schon weißt, was dich erwartet, statt dem ganzen Berg kalt zu begegnen.
• Gib dir die Erlaubnis, etwas fallen zu lassen. Nicht alles auf der Liste verdient es, dort zu sein. Zu einer Sache Nein, oder Nicht jetzt, zu sagen, ist manchmal der produktivste Zug, der dir zur Verfügung steht.

Das Ziel ist eine Liste, mit der du handeln kannst, kein perfekter Plan. Du versuchst, einen Nebel in ein paar konkrete, gewöhnliche Aufgaben zu verwandeln.

Was du sein lassen solltest

Ein paar verbreitete Reaktionen machen Überforderung leise schlimmer, und es lohnt sich, sie zu benennen, weil sie sich wie Bewältigung anfühlen.

Multitasking ist die große. Wenn du versuchst, fünf Dinge gleichzeitig zu halten, tust du nicht fünf Dinge, du tust Teilversionen von allen, während dein Stress steigt. Eines auszuwählen und den Rest warten zu lassen ist kein Zurückfallen. Es ist die einzige Art, wie überhaupt etwas fertig wird.

Doomscrolling ist eine andere. Zum Handy zu greifen fühlt sich wie eine Pause an, aber ein Strom schlechter Nachrichten hält dein Alarmsystem eingeschaltet. Das tut auch zu viel Koffein, das einen gestressten Körper noch aufgedrehter zurücklassen kann. Und sich abzukapseln, still zu werden und es allein mit zusammengebissenen Zähnen durchzustehen, macht die Last meist schwerer, als sie sein müsste.

Trag es nicht allein

Das wird am meisten übersprungen, und es zählt am meisten. Das Gewicht einer vertrauten Person laut auszusprechen, einer Freundin, einem Partner, einer Kollegin, bewirkt etwas, das eine To-do-Liste nicht kann. Ein Teil davon ist praktisch, manchmal können sie dir etwas vom Teller nehmen. Das meiste davon ist, dass schon das Gehörtwerden den Druck ein Stück senkt. Sowohl das NIMH als auch die Cleveland Clinic verweisen darauf, sich auf unterstützende Menschen zu stützen, als einen der verlässlicheren Wege hindurch, nicht als letztes Mittel, sondern als frühen Schritt.

Du brauchst keine Rede. „Ich gehe gerade ziemlich unter“ reicht für den Anfang.

Wenn es größer ist als eine harte Woche

Die Schritte hier sind für die gewöhnliche, elende Art von Überforderung, die kommt und vergeht. Manchmal vergeht sie nicht, und das ist wichtig zu erkennen.

Wenn sich das Gefühl von Zu-viel seit Wochen festgesetzt hat, wenn es deinen Schlaf, deinen Appetit, deine Arbeit oder die Menschen, die du liebst, zerstört, wenn du das Offensichtliche versucht hast und das Gewicht nicht weichen will, dann ist das ein Zeichen, mehr Hilfe hinzuzuziehen. Eine Ärztin oder eine Therapeutin kann nach dem suchen, was darunter liegt, und dir Werkzeuge geben, die zu deinem Leben passen. Wie die Cleveland Clinic es klar sagt: Es ist keine Schande, sich von den eigenen Gefühlen überfordert zu fühlen oder zusätzliche Hilfe zu brauchen, um mit ihnen umzugehen. Sich zu melden ist nicht der Moment, in dem du beim Bewältigen versagt hast. Es ist eine kluge, gewöhnliche Sache, die Menschen tun.

Und wenn es jemals von Überforderung in das Gefühl kippt, hoffnungslos zu sein oder nicht mehr weiterzukönnen, dann sitz es bitte nicht allein aus. Sprich heute mit jemandem, einem Menschen, dem du vertraust, oder einer ausgebildeten Beraterin. Hilfe existiert, und du darfst sie nutzen.

Überforderung belügt dich darüber, wie viel du tragen kannst. Die Wahrheit ist sanfter als das Gefühl: Du musst nicht alles davon tragen, und du musst es nicht allein tragen. Du musst nur die nächste kleine Sache finden und dann die danach.

Quellen

• National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
• Harvard Health Publishing, Understanding the Stress Response
• Cleveland Clinic, How To Recognize and Cope With Emotional Stress