Katastrophisieren: Wenn dein Geist sofort zum schlimmsten Fall springt

Dein Chef schickt eine Antwort aus zwei Worten: „Lass uns reden.“ Bis du sie zweimal gelesen hast, hast du dir schon das Gespräch ausgemalt, in dem du deinen Job verlierst, die Monate ohne Einkommen, das Gespräch, in dem du es den Menschen sagst, die von dir abhängen. Nichts davon ist passiert. Das meiste wird nie passieren. Doch dein Magen ist schon verknotet, als wäre es so.

Das ist Katastrophisieren. Dein Geist nimmt eine reale, aber ungewisse Situation und spult zum schlimmstmöglichen Ende vor und behandelt dieses Ende dann, als wäre es das wahrscheinliche. Die American Psychological Association beschreibt Angst selbst als einen Zustand des Erwartens von „drohender Gefahr, Katastrophe oder Unglück“, und Katastrophisieren ist dieses Erwarten im Überdrehmodus.

Fast jeder tut es manchmal. Es flammt meist auf, wenn du müde, gestresst oder mit etwas konfrontiert bist, das du nicht kontrollieren kannst. Das Ziel ist hier nicht, ein Mensch zu werden, der nie einen ängstlichen Gedanken hat. Es ist, zu verhindern, dass eine einzige Schlimmstfall-Geschichte die ganze Vorstellung übernimmt.

Was tatsächlich passiert

Es hilft zu wissen, dass dein Gehirn nicht fehlfunktioniert. Es macht einen alten Job schlecht, der für das moderne Leben kaum geeignet ist.

Die Cleveland Clinic nennt Katastrophisieren einen Überlebensmechanismus. Für unsere Vorfahren war es eine billige Versicherung, sich das Schlimmste vorzustellen (das Rascheln im Gras ist ein Raubtier, nicht der Wind). Die Kosten einer Überreaktion waren ein vergeudeter Sprint. Die Kosten einer Unterreaktion waren, gefressen zu werden. Also überlebten Gehirne, die zum Schlimmstfall-Denken neigten, eher und gaben die Angewohnheit weiter. Das Problem ist, dass eine „Lass uns reden“-Nachricht kein Raubtier ist und dein Nervensystem den Unterschied nicht immer erkennen kann.

Forscher, die das Katastrophisieren untersuchen, zerlegen es meist in drei bewegliche Teile, und du erkennst vielleicht alle drei in dir:

• Vergrößerung: aufzublasen, wie schlimm die Bedrohung ist. Ein Fehler wird zur Katastrophe.
• Grübeln: denselben dunklen Gedanken zu umkreisen, ohne ihn ablegen zu können.
• Hilflosigkeit: das sinkende Gefühl, dass es nichts gäbe, was du tun könntest, um zurechtzukommen, wenn das Schlimmste wirklich einträte.

Das Letzte zählt mehr, als man meint. Beim Katastrophisieren geht es nicht nur darum, zu überschätzen, wie schlimm die Dinge werden. Es geht auch darum, dich zu unterschätzen. Die Geschichte lässt fast immer die Version von dir aus, die es schafft, um Hilfe bittet, sich anpasst und durchkommt. Und du hast schon früher schwere Dinge durchgestanden, selbst als du dir damals nicht vorstellen konntest, wie.

Nichts davon ist harmloses Hintergrundrauschen. Eine große Übersichtsarbeit zur Forschung über Katastrophisieren ergab, dass es eng mit Angst und Depression einhergeht und bei Menschen mit chronischen Schmerzen schlechtere Verläufe vorhersagt. Was auch der ermutigende Teil ist: Es ist ein Muster, das sorgfältig erforscht wurde, weil es sich ändern lässt.

Ein Weg, es im Moment zu fangen

Wenn eine Schlimmstfall-Geschichte sich festsetzt, musst du sie nicht mit positivem Denken niederreden. Erzwungener Optimismus hält selten, denn ein Teil von dir weiß, dass das schlechte Ergebnis technisch möglich ist. Ein beständigerer Schritt ist, das Bild zu weiten, bis die Katastrophe nur eine Möglichkeit unter mehreren ist, statt die einzige im Raum.

Hier ist eine Abfolge, die du in unter einer Minute durchlaufen kannst.

1. Benenne es. Sag schlicht: „Ich katastrophisiere gerade.“ Dem Gedanken ein Etikett zu geben schafft ein wenig Raum zwischen dir und ihm. Du bist die Person, die den Gedanken bemerkt, nicht der Gedanke selbst.
2. Schreib den schlimmsten Fall auf. Hol die furchterregende Version aus deinem Kopf auf Papier oder in eine Handynotiz, in einem Satz. Auf dem Blatt ist sie meist weniger überzeugend, als sie es im Dunkeln war.
3. Schreib nun den besten Fall. Nicht weil er wahrscheinlich wäre, sondern um die Spannweite zu dehnen. Wenn der schlimmste das eine Ende des Feldes ist, markiert dieser das andere Ende.
4. Schreib dann den wahrscheinlichsten Fall. Hier wohnt die echte Erleichterung. Ehrlich, was passiert in Situationen wie dieser meist? „Lass uns reden“ geht weit öfter um einen Termin, eine Frage oder ein Projekt als um deinen Job.
5. Stell die Hilflosigkeits-Frage. „Wenn das Schlimme wirklich einträte, was würde ich tatsächlich als Nächstes tun?“ Du musst nicht alles lösen. Schon einen ersten Schritt zu benennen (eine Freundin anrufen, den Lebenslauf aktualisieren, eine Frage stellen) erinnert dich daran, dass du innerhalb des schlimmsten Falls nicht machtlos bist.

Das ist eine leicht angepasste Version einer zentralen Fertigkeit der kognitiven Verhaltenstherapie, die Fachleute manchmal Entkatastrophisieren nennen. Du belügst dich nicht. Du prüfst die Schlimmstfall-Vorhersage gegen die Belege und gegen deine eigene Erfolgsbilanz, so wie du jede Behauptung prüfen würdest, bevor du darauf wettest.

Wenn die Schleife nicht aufhört

Die Technik oben wirkt am besten bei einer konkreten Sorge, die du festnageln kannst. Manchmal zeigt sich Katastrophisieren stattdessen als Nebel, ein allgemeines Bangen ohne klares Objekt, und die Schreibübung fühlt sich an, als wolltest du Rauch greifen. Wenn das passiert, braucht dein Körper oft Aufmerksamkeit, bevor deine Gedanken mitspielen.

Ein paar Dinge, die helfen, das Kreisen zu unterbrechen:

• Verlangsame deinen Atem. Ein langes, langsames Ausatmen sagt deinem Nervensystem, dass der Notfall vorbei ist, und ein ruhigerer Körper sorgt für klareres Denken. Die Gedanken fühlen sich weniger wahr an, sobald der Alarm verstummt.
• Verschieb die Sorge auf eine feste Zeit. Wenn dieselbe Angst immer wieder hereinplatzt, sag dir, du wirst sie zu einem bestimmten späteren Zeitpunkt durchdenken („Darüber sorge ich mich um 18 Uhr“). Das Gehirn lockert seinen Griff oft, sobald es darauf vertraut, dass das Anliegen nicht ignoriert wird.
• Komm zurück in deine Sinne. Benenne ein paar Dinge, die du gerade sehen, hören und fühlen kannst. Katastrophisieren lebt in einer vorgestellten Zukunft. Deine Sinne können nur aus der Gegenwart berichten, wo die Katastrophe nicht stattfindet.
• Tu das nächste kleine Ding. Handeln ist der natürliche Feind der Hilflosigkeit. Du musst nicht die ganze Situation lösen. Schick eine E-Mail, stell eine Frage, mach einen Schritt, und die Geschichte vom „Ich kann nichts tun“ beginnt auseinanderzufallen.

Der NHS bringt in seiner Selbsthilfe-Anleitung die zugrunde liegende Fertigkeit einfach auf den Punkt: Tritt zurück, schau dir die Belege für den Gedanken an und erwäge andere Sichtweisen auf die Situation. Das ist der Schritt, ob du ihn auf Papier oder im Kopf bei einem Spaziergang tust.

Ein sanfteres Verhältnis zu deinem schlimmsten Fall

Unter all den Techniken liegt eine leisere Verschiebung, und sie zählt mit der Zeit meist am meisten. Du kannst lernen, einen ängstlichen Gedanken zu halten, ohne jedes Wort davon zu glauben. Ein Gedanke, der sagt „das wird eine Katastrophe“, ist ein Gedanke, keine Prognose. Er kann laut, häufig und völlig falsch zugleich sein. Du darfst ihn bemerken, deinem überfürsorglichen Gehirn fürs Bemühen danken und es ablehnen, ihm über eine Klippe zu folgen.

Das wird mit Übung leichter, so wie die meisten Dinge. Jedes Mal, wenn du eine Schlimmstfall-Geschichte fängst und das Bild weitest, bringst du deinem Gehirn bei, dass der Alarm nicht mehr bedeuten muss, was er früher bedeutete.

Wann du nach mehr Unterstützung greifen solltest

Katastrophisieren ist häufig, und für sich genommen ist es keine Diagnose. Doch wenn das Schlimmstfall-Denken ständig ist, wenn es dir den Schlaf raubt, dich von der Arbeit oder von Menschen abhält, die du liebst, oder mit Panik, gedrückter Stimmung oder chronischen Schmerzen verwoben ist, lohnt es sich, das mit einer Ärztin oder einer Therapeutin durchzusprechen. Es ist kein Zeichen, dass du daran gescheitert bist, deinen eigenen Geist zu lenken.

Die kognitive Verhaltenstherapie ist einer der am besten untersuchten, wirksamsten Wege, genau dieses Muster zu ändern, und eine gute Therapeutin kann sie weit besser auf dein Leben zuschneiden als jeder Artikel. Um diese Hilfe zu bitten ist eines der fähigeren Dinge, die ein Mensch tun kann. Und sollten sich die Gedanken je in Richtung Hoffnungslosigkeit oder Selbstverletzung wenden, bitte sitz das nicht allein aus. Wende dich noch heute an eine Krisenhotline oder eine Fachperson. Es gibt Menschen, deren ganzer Job es ist, dir da hindurchzuhelfen, und du darfst sie in Anspruch nehmen.

Quellen

• Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
• American Psychological Association, Anxiety
• NHS, Self-help CBT techniques
• Simic, Savic & Knezevic, Pain Catastrophizing: How Far Have We Come (Neurology International)