Schnelle Tipps
- Every 20 minutes, look 20 feet away for 20 seconds.
- Stand and move for a minute every half hour or so.
- Dim or drop screens in the hour before you sleep.
Rechne es ehrlich zusammen, und die Zahl ist ein bisschen erschreckend. Am Bildschirm arbeiten, am Bildschirm scrollen, vor einem Bildschirm runterkommen, neben einem leuchtenden einschlafen. Für viele von uns ist der wache Tag vorn und hinten vom Licht eines Geräts eingerahmt, mit ein paar Stunden davon auch in der Mitte.
Das ist keine Predigt über Willenskraft, und es wird dir nicht erzählen, dass Bildschirme dein Leben ruinieren. Sie sind die Art, wie wir arbeiten, uns verbinden und ausruhen. Aber die Art, wie wir sie meist nutzen, lange Strecken ohne Pausen, gebeugt und still, bis zu dem Moment, in dem wir die Augen schließen, verlangt dem Körper viel ab. Die gute Nachricht ist, dass die Lösungen klein sind. Du musst nicht aufhören. Du musst nur ein paar der Muster an den Rändern ändern.
Was lange Bildschirmtage mit deinem Körper machen
Drei Bereiche tragen die Hauptlast: deine Augen, die Stille deines Körpers und dein Schlaf.
Deine Augen werden müde und trocken. Wenn du auf einen Bildschirm starrst, blinzelst du weit seltener als normal, und Blinzeln ist die Art, wie deine Augen feucht bleiben. Lange Sitzungen können dich mit dem zurücklassen, was man digitale Augenbelastung nennt: trockene oder juckende Augen, verschwommenes Sehen und Kopfschmerzen. Die American Academy of Ophthalmology bietet hier eine beruhigende Tatsache: Digitale Augenbelastung ist unangenehm, aber sie verursacht keinen dauerhaften Schaden an deinen Augen. Es sind deine Augen, die um eine Pause bitten, kein Zeichen von Schaden.
Du hörst auf, dich zu bewegen. Ein langer Bildschirmtag ist meist ein langer Sitztag. Studien verbinden große Mengen an Sitzen mit höherem Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und andere Probleme, und ein Teil dieses Risikos bleibt sogar für Menschen bestehen, die Sport treiben. Der Körper ist schlicht nicht dafür gebaut, stundenlang in einen Stuhl gefaltet zu bleiben. Der Bildschirm ist nicht der Schurke. Die Stille ist es.
Dein Schlaf franst aus. Bildschirme in den letzten Stunden des Tages arbeiten auf zwei Arten gegen den Schlaf. Das Licht, besonders der blaue Anteil, kann Melatonin unterdrücken, das Hormon, das deinem Körper sagt, dass es Nacht ist, was das Einschlafen erschwert. Und die Inhalte halten deinen Geist eingeschaltet, während er versucht, herunterzufahren. Forscher empfehlen deshalb in der Regel, in den Stunden vor dem Schlafengehen die Bildschirme zurückzunehmen.
Kleine Veränderungen, die wirklich helfen
Du musst dein Leben nicht umkrempeln. Wähl ein paar davon aus und lass sie zur Gewohnheit werden.
Gönn deinen Augen regelmäßig Ruhe
Die einfachste Gewohnheit für müde Augen ist, oft wegzuschauen. Eine weit verbreitete Version ist die 20-20-20-Regel: alle 20 Minuten etwa 20 Sekunden lang auf etwa 6 Meter Entfernung schauen. Das gibt deinen Fokussiermuskeln eine Verschnaufpause und erinnert dich ans Blinzeln. Studien zu dieser Art von Pause haben gezeigt, dass sie hilft, die Symptome trockener Augen zu verringern.
Ein paar weitere augenfreundliche Gewohnheiten, die die AAO vorschlägt:
- Blinzle bewusst ab und zu, besonders wenn sich deine Augen rau anfühlen.
- Halt etwas Abstand. Sitz etwa eine Armlänge, rund 65 Zentimeter, vom Bildschirm entfernt, wobei deine Augen leicht nach unten darauf blicken.
- Pass deine Helligkeit an den Raum an. Ein Bildschirm, der in einem dunklen Raum blendet oder in einem hellen verblasst, lässt deine Augen härter arbeiten.
- Reduzier das Blenden von Fenstern und Lampen mit einem Rollo, einem Vorhang oder einem matten Bildschirmfilter.
- Verwende Augentropfen, wenn deine Augen bei langen Strecken trocken werden.
Unterbrich das Sitzen
Die Forschung zum Sitzen hat eine hoffnungsvolle Kehrseite: Es zu unterbrechen hilft, und sogar leichte Bewegung zählt. Du brauchst kein Workout. Du musst die Stille unterbrechen.
- Setz dir einen Anstoß. Ein Timer oder eine Kalendererinnerung alle 30 bis 60 Minuten, um aufzustehen.
- Steh für die kleinen Dinge. Führ Telefonate im Stehen. Lies ein langes Dokument im Stehen oder Auf-und-ab-Gehen.
- Geh den kurzen Weg. Eine Runde, um deine Wasserflasche aufzufüllen, ein Gang die Treppe hoch und runter, ein paar Minuten draußen zwischen Aufgaben.
- Streck dich, wo du sitzt. Roll die Schultern, mach den Rücken lang, streck dich nach oben. Das setzt deine Haltung und deinen Fokus zugleich zurück.
Nichts davon ist dramatisch, und das ist der Punkt. Die öffentlichen Gesundheitsempfehlungen werden immer klarer: einen Teil der Sitzzeit durch Bewegung jeglicher Intensität zu ersetzen, selbst sanfte, tut dir gut. Der Trick liegt in der Häufigkeit, nicht in der Intensität.
Schütz die letzte Stunde vor dem Schlafengehen
Wenn du eine einzige Sache änderst, dann das Runterkommen. Versuch, helle Bildschirme in der ein bis zwei Stunden vor dem Schlaf zurückzunehmen, und lass das Handy außerhalb der Reichweite des Bettes, damit das Nachsehen nicht das Erste oder Letzte ist, was du tust. Ein paar sanftere Alternativen für diese letzte Strecke: dimm das Licht, lies etwas auf Papier, streck dich sanft, oder lass deine Augen auf etwas anderem als einem Feed ruhen.
Wenn bildschirmfrei vor dem Schlafengehen nicht realistisch ist, dimm deinen Bildschirm, verwende eine wärmere Nachtlicht-Einstellung und wähl etwas Ruhiges statt etwas, das dich hochfährt oder in endloses Scrollen hineinzieht. Senk den Reiz, auch wenn du den Bildschirm nicht entfernen kannst.
Mach es zum Hinzufügen, nicht nur zum Weglassen
Hier ist eine sanftere Art, über all das nachzudenken. Zu versuchen, Bildschirme aus reiner Zurückhaltung weniger zu nutzen, ist erschöpfend und hält meist nicht. Oft funktioniert es besser, gute Dinge hinzuzufügen, die Bildschirme von selbst verdrängen. Ein kurzer Spaziergang nach dem Abendessen. Ein echtes Gespräch. Ein Hobby, das deine Hände beschäftigt. Zeit draußen, wo es nichts zu scrollen gibt. Wenn der Rest deines Tages mehr enthält, nimmt der Bildschirm still weniger Raum ein, ohne einen Kampf.
Und sei nachsichtig mit dir. Manche Phasen sind bildschirmlastig: ein großes Projekt, eine harte Woche, eine lange Strecke, in der du Trost brauchst. Das ist menschlich. Das Ziel war nie null. Es ist ein Körper, der sich bewegen darf, Augen, die ruhen dürfen, und ein Geist, der nachts herunterfahren darf.
Wann es sich lohnt, genauer hinzuschauen
Die meisten Bildschirmbelastungen lassen nach, sobald du die Gewohnheiten drumherum änderst. Aber pass auf, wenn sich etwas nicht legt. Augenschmerzen oder Sehveränderungen, die bleiben oder schlimmer werden, solltest du eher mit einer Augenärztin besprechen, als sie den Bildschirmen zuzuschreiben. Anhaltende Schlafprobleme, trotz einer ruhigeren Abendroutine, verdienen ein Gespräch mit deinem Arzt. Und wenn du bemerkst, dass der Griff zum Bildschirm zur Hauptart geworden ist, wie du mit Stress oder gedrückter Stimmung umgehst, oder dass er dich von Schlaf, Menschen und den Dingen wegzieht, die dir am Herzen liegen, dann lohnt es sich, das mit einer Fachperson durchzusprechen. Nicht als Versagen. Als Zeichen, dass du mehr Unterstützung verdienst, als ein Bildschirm geben kann.
Fang heute Abend klein an. Dimm das Licht eine Stunde früher und lass deine Augen ruhen, bevor du schläfst.
Quellen
- American Academy of Ophthalmology, Computers, Digital Devices and Eye Strain
- National Library of Medicine (PMC), The 20/20/20 rule: Practicing pattern and associations with asthenopic symptoms
- National Library of Medicine (PMC), Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health