Schnelle Tipps
- Start with just five minutes today.
- Pick movement you'd happily repeat tomorrow.
- Bring a friend on low-energy days.
Es gibt eine besondere Art von Schwere, an die kein Nachdenken heranzukommen scheint. Du weißt, dass der Tag etwas braucht. Einen Spaziergang vielleicht. Aber der Spaziergang fühlt sich wie das Letzte an, wofür du Energie hast, also bleibst du, wo du bist, und die Schwere bleibt auch.
Hier ist der seltsame und hoffnungsvolle Teil. Von allem, was Menschen versuchen, wenn ihre Stimmung gedrückt ist, ist den Körper zu bewegen eines der wenigen Dinge, das beständig hilft, und es fängt oft an zu wirken, bevor du Lust dazu hast. Du musst dich nicht bewegen wollen. Du musst dich nur ein bisschen bewegen und deinen Körper deinen Kopf ändern lassen.
Was Bewegung da oben tatsächlich tut
Wenn du dich bewegst, verschiebt sich die Chemie deines Gehirns auf echte, messbare Weise. Stöße höherer Intensität setzen Endorphine frei, die Wohlfühl-Botenstoffe hinter dem, was Läufer ein „High“ nennen. Beständigere, sanftere Aktivität tut etwas Leiseres und mit der Zeit wohl Wichtigeres. Sie stimuliert Wachstumsfaktoren, Proteine, die Nervenzellen helfen zu wachsen und neue Verbindungen zu bilden.
Dieser zweite Teil zählt mehr, als er klingt. Harvard Health merkt an, dass Menschen, die mit Depression leben, oft einen kleineren Hippocampus haben, die Hirnregion, die hilft, die Stimmung zu regulieren, und dass regelmäßige Bewegung dort das Wachstum von Nervenzellen unterstützt. Wenn Bewegung also deine Stimmung hebt, ist das keine Ablenkung und kein Trick. Du gibst deinem Gehirn etwas, das es nutzen kann, um sich zu reparieren und neu zu verdrahten.
Es gibt auch einen beruhigenden Effekt. Regelmäßiger aerober Sport scheint die Reaktivität des Kampf-oder-Flucht-Systems des Gehirns herunterzudrehen. Das pochende Herz und der schnelle Atem, die du bei einem harten Lauf spürst, sind dieselben Empfindungen, die bei Angst auftauchen. Ihnen mit Absicht zu begegnen, in einem sicheren Rahmen, scheint dem Körper zu helfen, sie nicht mehr als Gefahr zu lesen.
Wie wenig es braucht
Die Zahl, die Menschen überrascht, ist, wie klein sie ist. Du musst für nichts trainieren. Der Rat von Harvard Health, Bewegung gegen gedrückte Stimmung einzusetzen, ist fast sanft: Fang mit fünf Minuten Gehen am Tag an, oder mit irgendeiner Aktivität, die dir Freude macht. Bald werden aus fünf zehn, und aus zehn fünfzehn.
Die Vorteile für die Stimmung zeigen sich meist innerhalb weniger Wochen nach dem Start, nicht erst nach Monaten. Und es hat sich gezeigt, dass Bewegung in manchen Fällen so wirksam ist wie ein Antidepressivum bei leichter bis mittelschwerer Depression. Das ist kein Grund, eine Behandlung abzubrechen, in der du bist. Es ist ein Grund, einen kurzen Spaziergang ernst zu nehmen.
Für die allgemeine Gesundheit ist das langfristige Ziel, auf das die meisten Fachleute verweisen, etwa 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche, was ungefähr 30 Minuten an den meisten Tagen entspricht. Aber lass diese Zahl bitte nicht zu noch etwas werden, woran du scheiterst. Der Gewinn für die psychische Gesundheit wartet nicht, bis du ein Wochensoll erreichst. Er beginnt mit den ersten paar Minuten.
Die Version finden, die deine ist
Die beste Bewegung für deinen Kopf ist die, die du morgen tatsächlich wieder tust. Das ist das ganze Geheimnis. Die Forschung hat Stimmungsvorteile bei allen möglichen Arten von Bewegung gefunden.
- Gehen, besonders draußen, wo Licht und ein Tapetenwechsel ihren eigenen Auftrieb hinzufügen.
- Krafttraining, das speziell bei Depression tendenziell am meisten hilft.
- Yoga und andere Körper-Geist-Bewegung, die am meisten bei Angst zu helfen scheinen.
- Tanzen, Schwimmen, Radfahren, Gärtnern, mit deinen Kindern im Garten spielen.
Beachte, was nicht als Voraussetzung auf der Liste steht. Schmerz. Strafe. Eine perfekte Serie. Wenn ein Training dich mit einem schlechteren Gefühl über dich selbst zurücklässt, ist das eine Information, keine Motivation. Wähl etwas, das sich mehr nach Erleichterung anfühlt als nach einer Prüfung.
Wenn du dich nicht aufraffen kannst anzufangen
Die Motivation ist der grausamste Teil davon, denn gedrückte Stimmung zapft genau die Energie ab, die Bewegung wiederherstellen würde. Ein paar Dinge machen es leichter, die Lücke zu überbrücken.
- Mach es so klein, dass es fast lächerlich ist. Zieh deine Schuhe an und stell dich vor die Tür. Das ist das ganze Ziel. Oft machst du weiter, wenn du erst draußen bist, aber du musst nicht.
- Senke die Latte für das, was zählt. Zwei Minuten Dehnen zählen. Zum Briefkasten gehen zählt. Es gibt keine Bewegung, die zu klein ist, um zu zählen.
- Verbinde sie mit etwas, das du ohnehin tust. Ein kurzer Spaziergang nach dem Mittagessen. Ein paar Kniebeugen, während der Kaffee durchläuft.
- Lass sie sozial sein, wenn das hilft. Eine Freundin, ein Kurs, ein Hund. Gesellschaft kann dich an den Tagen tragen, an denen die Willenskraft es nicht tut.
Wenn du eine Herzerkrankung hast, eine Verletzung, schwanger bist oder lange inaktiv warst, frag deine Ärztin, bevor du etwas Neues beginnst, und fang behutsam an. Sich sicher zu bewegen ist die einzige Art von Bewegung, die hilft.
Was Bewegung tragen kann und was nicht
Bewegung ist eines der stärksten, billigsten und nebenwirkungsärmsten Werkzeuge, die du für deine Stimmung hast. Sie ist auch kein Heilmittel für alles, und das sollte sie nicht sein müssen. Bei schwerer Depression, bei Gedanken, dir etwas anzutun, bei Angst, die ihren Griff nicht lockert, ist ein Spaziergang eine gute Begleiterin der Behandlung, kein Ersatz dafür.
Wenn deine gedrückte Stimmung länger als ein paar Wochen anhält oder sich in deinen Schlaf, deine Arbeit oder die Menschen, die du liebst, einmischt, lohnt es sich, das mit einer Ärztin oder Therapeutin durchzusprechen. Nach mehr Hilfe zu greifen ist kein Zeichen, dass das Gehen nicht gewirkt hat. Es ist ein Zeichen, dass du mehr Unterstützung verdienst, als irgendeine einzelne Sache geben kann. Und an den Tagen, an denen du auch nur fünf Minuten nach draußen schaffst, zählt das. Lass es zählen.
Quellen
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Health, More evidence that exercise can boost mood
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview