Krafttraining: Ein Einstieg für Anfänger, die stärker werden wollen

Klären wir eine Sache, bevor wir weitergehen. Krafttraining ist nicht nur für Menschen, die schon stark aussehen. Es ist für den Menschen, der außer Atem kommt, wenn er die Einkäufe die Treppe hochträgt. Es ist für den, dessen Knie nach einem langen Tag schmerzen, der sich älter fühlt, als er ist, der ein Enkelkind hochheben möchte, ohne dabei zusammenzuzucken. Es ist für fast alle, und die Wahrheit ist: Die meisten von uns fangen von einem bescheidenen Punkt aus an.

Das ist in Ordnung. Bescheiden anzufangen ist ganz normal.

Wir haben diesen Leitfaden zusammengestellt, weil Krafttraining eine der wenigen Sachen ist, die sich in fast jedem Bereich des Lebens auszahlen. Deine Muskeln werden stärker, ja. Aber deine Knochen werden dichter, dein Gleichgewicht verbessert sich, dein Blutzucker wird ruhiger, und deine Stimmung hebt sich oft auf eine Art, die schwer zu erklären ist, bis du es selbst gespürt hast. Der Gründer von Keep Calm sagt seit Jahren, dass die Langhantel der Ort ist, an dem sein Kopf ruhig wird. Es hat etwas Ehrliches, ein Gewicht zu heben. Es kümmert sich nicht um deinen Posteingang.

Was Krafttraining wirklich ist

Krafttraining, manchmal auch Widerstandstraining genannt, bedeutet nur, deine Muskeln gegen einen Widerstand arbeiten zu lassen. Dieser Widerstand kann eine Hantel sein. Es kann ein Gummiband sein, das um deine Hände geschlungen ist. Es kann das Gewicht deines eigenen Körpers in einer Kniebeuge oder einem Liegestütz an der Wand sein. Der Körper kennt keinen Unterschied zwischen einer schicken Maschine und einem schweren Rucksack. Er weiß nur, dass er gefordert wird, und reagiert darauf, indem er stärker wird.

Diese Reaktion ist der ganze Sinn. Wenn du einen Muskel ein kleines Stück über das hinaus forderst, was er gewohnt ist, geschehen winzige Veränderungen im Inneren der Fasern, und in den folgenden Tagen baut sich der Muskel ein bisschen kräftiger wieder auf als zuvor. Tu das beständig, und du wirst stärker. Hör auf, und der Körper, der ja sparsam ist, lässt die Kraft langsam wieder los. Deshalb ist das eine Übung, kein Projekt mit einem Enddatum.

Warum es deine Zeit wert ist

Die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen, dass Erwachsene an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten machen und dabei alle großen Muskelgruppen ansprechen: Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme. Das ist die untere Grenze, kein heldenhaftes Ziel. Zwei Einheiten pro Woche reichen aus, um echte Vorteile zu sammeln.

Mayo Clinic sagt es ganz klar: Krafttraining hilft dir, Muskeln aufzubauen, Knochen zu stärken, das Gleichgewicht zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Es kann den Muskelschwund, der mit dem Alter kommt, sogar verlangsamen und in vielen Fällen umkehren. Die meisten von uns beginnen in den Dreißigern und Vierzigern still Muskeln zu verlieren. Heben ist die Art, die Hand zu heben und zu sagen: noch nicht.

Es gibt auch eine seelische Seite. Bewegung fast jeder Art hilft gegen Stress und gedrückte Stimmung, und Widerstandstraining hat seine eigene, stille Wirkung. Etwas Schweres zu Ende zu bringen, an einem Tag, an dem du keine Lust hattest, schafft eine Art Beweis über dich selbst. Du hast es getan. Das bleibt.

Die Handvoll Übungen, die alles abdecken

Du brauchst keine fünfzig Übungen. Ein Anfänger kann den ganzen Körper mit einem kleinen Satz grundlegender Bewegungsmuster trainieren. Stell sie dir als Kategorien vor, nicht als strenge Liste:

• Ein Drücken. Ein Liegestütz an der Wand, ein Liegestütz an der Arbeitsplatte oder ein normaler Liegestütz vom Boden. Das beansprucht deine Brust, Schultern und Arme.
• Ein Ziehen. Ein Rudern mit einem Gummiband, das in einer Tür verankert ist, oder Hanteln, die du zu deinen Rippen ziehst. Das beansprucht deinen Rücken.
• Eine Kniebeuge. Die Hüfte absenken, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, und dann wieder aufstehen. Das sind deine Beine und Hüften, die größten Muskeln, die du hast.
• Ein Hüftbeugen. Mit geradem Rücken in der Hüfte beugen, um etwas aufzuheben, so wie du eine Kiste richtig anheben würdest. Das beansprucht die Rückseite deiner Beine und deinen unteren Rücken.
• Ein Tragen oder ein Halten für die Körpermitte. Eine Planke halten oder einfach gehen, während du in jeder Hand etwas Schweres trägst.

Das ist ein Ganzkörpertraining. Fünf Muster. Wenn du von jedem einen Satz machst, zweimal pro Woche, machst du mehr, als die meisten Menschen jemals tun.

Wie viel, wie schwer, wie oft

Hier ist eine einfache Struktur für den Anfang. Nichts davon ist heilig. Es ist ein Startpunkt.

1. Wähl ein Gewicht, das ehrlich ein bisschen schwer ist. Mayo Clinic schlägt vor, einen Widerstand zu nehmen, der schwer genug ist, um deine Muskeln nach etwa 12 bis 15 Wiederholungen zu ermüden. Wenn du ewig weitermachen könntest, ist es zu leicht. Wenn deine Ausführung bei Wiederholung fünf zusammenbricht, ist es zu schwer.
2. Mach zu Beginn einen Satz. Ein guter Satz pro Übung reicht, um anzufangen, gesundheitliche und körperliche Vorteile zu sammeln. Später kannst du einen zweiten oder dritten Satz hinzufügen, sobald einer sich leicht anfühlt.
3. Ruh dich etwa eine Minute zwischen den Übungen aus. Komm zu Atem. Das ist kein Wettrennen.
4. Trainiere zwei Tage pro Woche, mit einem Ruhetag dazwischen. Deine Muskeln werden während der Erholung stärker, nicht beim Heben. Die Ruhe auszulassen beschleunigt nichts. Es verlangsamt es.
5. Steigere mit der Zeit ein wenig. Wenn sich 15 Wiederholungen leicht anfühlen, erhöh das Gewicht ein kleines Stück oder füge ein bis zwei Wiederholungen hinzu. Diese langsame, beständige Steigerung ist der Motor des Ganzen.

Eine vernünftige Regel, um irgendetwas zu steigern, mehr Gewicht oder mehr Tage, ist, um nicht mehr als etwa 10 % pro Woche zu erhöhen. Schneller zu gehen ist die Art, wie neue Heber auf die falsche Weise Muskelkater bekommen und aufgeben.

Zur Ausführung und dazu, sich nicht zu verletzen

Wichtiger als wie viel du hebst, ist wie du es hebst. Eine saubere, kontrollierte Bewegung mit einem leichten Gewicht schlägt jedes Mal ein schlampiges Reißen mit einem schweren. Beweg dich langsam, besonders beim Absenken. Atme beim Anstrengen aus. Halt deine Wirbelsäule lang statt rund, wenn du dich beugst.

Wenn du kannst, lohnt es sich wirklich, am Anfang ein bis zwei Einheiten mit einem Physiotherapeuten, einem Athletiktrainer oder einem sachkundigen Coach zu machen. Sie können zusehen, wie du dich bewegst, und kleine Dinge korrigieren, bevor sie zu Gewohnheiten werden. Viele Fitnessstudios bieten eine Einstiegsstunde an. Auch ein paar kostenlose, seriöse Anleitungsvideos können dich ein gutes Stück weiterbringen.

Eine sanfte, aber echte Warnung: Wenn du eine Herzerkrankung, hohen Blutdruck, eine frühere Verletzung hast, schwanger bist oder dich einfach lange nicht viel bewegt hast, sprich mit deinem Arzt, bevor du anfängst. Das ist kein Kleingedrucktes. Ein zweiminütiges Gespräch kann dir sagen, welche Bewegungen du bevorzugen und in welche du dich behutsam hineintasten solltest, und dich mit Zuversicht statt mit Sorge anfangen lassen.

Dranbleiben

Die Menschen, die beim Heben bleiben, sind nicht die diszipliniertesten. Es sind die, die es klein genug gemacht haben, um eine schlechte Woche zu überstehen. Zwanzig Minuten zählen. Eine Einheit mit halber Kraft zählt. Aufzutauchen und zwei Übungen zu machen, weil du nicht die Energie für fünf hattest, zählt trotzdem, und es ist hundertmal besser als das Training, das du ganz ausgelassen hast.

Verknüpf es mit etwas. Gleich nach deinem Morgenkaffee. Vor dem Duschen. An denselben zwei Abenden jede Woche. Wenn sich eine neue Gewohnheit an eine alte anlehnt, hörst du auf, dich auf Motivation zu verlassen, die ohnehin nie verlässlich war.

Und erwarte, dass sich die ersten paar Wochen ungelenk anfühlen. Du wirst ein bisschen Muskelkater haben. Die Gewichte werden sich schwerer anfühlen, als sie sollten. Dann, irgendwo um Woche drei oder vier, verschiebt sich etwas. Die Treppe fühlt sich anders an. Du schläfst ein bisschen tiefer. Du ertappst dich dabei, wie du aufrechter stehst. Das ist der Körper, der seinen Teil der Abmachung hält.

Das Gewicht, das du heute heben kannst, ist nicht der Punkt. Der Punkt ist, dass du jemand bist, der es jetzt anhebt. Fang leicht an, fang diese Woche an, und lass die Kraft dich finden.

Quellen

• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• Mayo Clinic, Strength training: Get stronger, leaner, healthier
• American College of Sports Medicine, Physical Activity Guidelines