Schnelle Tipps
- Take shorter, quicker, quieter steps.
- Run tall with loose, low shoulders.
- Add no more than ten percent more each week.
Die ersten paar Läufe sehen meist ein bisschen unbeholfen aus. Dein Atem ist laut, deine Beine fühlen sich schwer an, und irgendwo um die zweite Häuserecke fängst du an, dich zu fragen, ob alle anderen das so leicht aussehen lassen wie es scheint. Tun sie übrigens nicht. Sie haben nur früher angefangen als du.
Hier kommt die gute Nachricht. Laufen gehört zu den natürlichsten Dingen, die ein menschlicher Körper tut, und du kannst es bereits. Eine gute Technik bedeutet nicht, wie ein Olympionike auszusehen. Es geht um eine Handvoll kleiner Gewohnheiten, die deinem Körper helfen, die Belastung gleichmäßiger aufzunehmen, sodass du einen Lauf gefordert beendest und nicht zerstört. Wenn die verschiedenen Teile deines Körpers effizient zusammenarbeiten, holst du mehr aus jedem Schritt heraus und bietest Verletzungen weniger Angriffsfläche.
Gehen wir durch, worauf es wirklich ankommt, von unten nach oben.
Mach kürzere, schnellere Schritte
Wenn du eine einzige Sache änderst, dann diese. Anfänger neigen dazu, den Fuß weit vor den Körper zu strecken und mit durchgestrecktem Bein hart auf der Ferse aufzukommen. Dieses weite Ausgreifen wirkt wie eine kleine Bremse bei jedem Schritt und schickt einen Stoß durch das Knie nach oben.
Die Lösung ist, etwas kürzere und etwas schnellere Schritte zu machen. Trainer messen das als Schrittfrequenz, also die Anzahl der Schritte, die du pro Minute machst. Die meisten erfahrenen Läufer kommen auf etwa 170 bis 180 Schritte pro Minute, und das American College of Sports Medicine weist darauf hin, dass schon eine leichte Erhöhung deiner Schrittfrequenz meist echte mechanische Vorteile bringt. Studien haben gezeigt, dass eine Verkürzung deines Schritts um etwa zehn Prozent die Belastung, die bei jedem Schritt durch das Knie geht, spürbar verringern kann.
Du musst nicht mitzählen. Denk einfach an „kurz und schnell“, setz weich auf und lass deinen Fuß näher unter deiner Hüfte landen statt weit vor dir.
Lass deinen Fuß leise aufsetzen
Ein hilfreicher Anhaltspunkt ist ganz einfach, leise zu laufen. Wenn deine Füße auf den Asphalt klatschen oder hämmern, kommst du hart auf. Ziel ist, weich aufzusetzen, wobei der Fuß eher mittig aufkommt, statt hinten auf der Ferse einzuschlagen. Du musst dich nicht damit verrückt machen, ob Vorfuß oder Ferse. Leise und leicht erledigt das meiste für dich.
Steh aufrecht und lehn dich leicht nach vorn
Stell dir eine sanfte Neigung nach vorn vor, die aus dem ganzen Körper kommt, wie ein Baum, der sich leicht im Wind neigt, kein Knick in der Hüfte. Halt den Kopf oben und den Blick nach vorn gerichtet, nicht hinunter auf deine Schuhe. Ein einfacher Trick ist, sich eine Schnur vorzustellen, die durch deine Wirbelsäule nach oben und oben aus dem Kopf herausläuft und dich groß aufrichtet. Zieh das Kinn leicht ein, damit du nicht mit dem Nacken vorangehst.
Deine Schultern sollten locker und tief bleiben. Achte darauf, ob sie zu deinen Ohren hochgewandert sind (das tun sie, besonders wenn du müde wirst), und lass sie fallen.
Entspann deine Arme
Deine Arme sind nicht nur Mitläufer. Halt sie in etwa im rechten Winkel gebeugt und schwing sie vor und zurück an deinen Seiten, nicht quer über die Brust. Wenn du die Arme über den Körper kreuzt, verdrehst du deinen Oberkörper und verschwendest Energie. Halt die Hände locker, als würdest du locker einen Kartoffelchip halten, den du nicht zerdrücken willst.
Atme und nimm Tempo raus, wenn du es brauchst
Es gibt keine perfekte Art zu atmen. Atme so, wie es sich natürlich anfühlt, und wenn du noch ein paar Worte herausbringst, läufst du in einem vernünftigen Tempo. Wenn deine Technik auseinanderzufallen beginnt, weil du müde wirst, ist das dein Signal, für eine Weile ins Gehen überzugehen. In müder Mechanik schleichen sich viele Verletzungen ein. Gehpausen sind kein Schummeln. Sie sind eine kluge Art, deine Technik länger sauber zu halten.
Steiger dich langsam
Der größte Gefallen, den du deinem Körper tun kannst, ist, die Strecke allmählich zu steigern. Eine gängige Faustregel in der Sportmedizin ist, deine wöchentliche Distanz oder Zeit von Woche zu Woche um nicht mehr als etwa zehn Prozent zu erhöhen und Ruhetage einzuplanen, damit das Gewebe Zeit hat, sich zu erholen und anzupassen. Die meisten frühen Laufverletzungen entstehen daraus, zu viel zu früh zu tun, nicht aus einem einzigen falschen Schritt.
Ein paar praktische Leitplanken:
- Misch am Anfang Gehen und Laufen. Es ist keine Schande, Geh-Lauf-Intervalle zu machen.
- Nimm dir mindestens einen oder zwei komplette Ruhetage pro Woche.
- Ersetz deine Laufschuhe, wenn sich die Dämpfung platt anfühlt, nicht wenn sie schmutzig aussehen.
Wann du jemanden zurate ziehen solltest
Etwas Muskelkater nach einem Lauf ist normal und vergeht meist in ein bis zwei Tagen. Stechender Schmerz, Schmerz, der beim Laufen schlimmer wird, Schwellungen oder ein Ziehen, das tagelang anhält, ist etwas anderes. Das ist ein Signal, kürzerzutreten, und wenn es nicht abklingt, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin aufzusuchen. Wenn du eine Herzerkrankung oder Gelenkprobleme hast, schwanger bist oder lange keinen Sport gemacht hast, lohnt sich vor dem Schnüren der Schuhe ein kurzes Gespräch mit deinem Arzt. Laufen sollte dich mehr wie dich selbst fühlen lassen, nicht weniger. Fang dort an, wo du stehst, halt es locker, und lass es zu etwas werden, auf das du dich freust.
Quellen
- American College of Sports Medicine, Healthy Habits for Distance Running
- Cleveland Clinic, 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries
- Mayo Clinic Press, To Prevent Running Injuries, Avoid These Common Mistakes