Häufige Trainingsverletzungen vermeiden (damit du weitermachen kannst)

Es gibt eine ganz besondere Art von Frust, die damit kommt, sich zu verletzen, während man versucht, gut für sich zu sorgen. Endlich hast du die Motivation gefunden. Du bist aufgetaucht. Und jetzt schmerzt dein Knie jedes Mal, wenn du die Treppe nimmst, und die Routine, auf die du stolz warst, liegt auf Eis.

Das passiert fast jedem, der seinen Körper lange genug bewegt. Die gute Nachricht ist, dass die Verletzungen, in die die meisten von uns geraten, kein Pech sind. Sie folgen Mustern, und sobald du die Muster erkennen kannst, kannst du ihnen größtenteils zuvorkommen. Nichts davon verlangt, ein Athlet zu sein oder irgendetwas Technisches zu wissen. Es läuft meist darauf hinaus, ein wenig langsamer zu gehen, als deine Begeisterung es will.

Die zwei Wege, auf denen sich Menschen meist verletzen

Trainingsverletzungen fallen tendenziell in zwei Lager.

Das erste ist die plötzliche Art. Ein umgeknickter Knöchel, ein gezerrter Muskel, ein verrenkter Rücken, wenn du etwas auf die falsche Weise hebst. Das sind akute Verletzungen, und sie kommen oft von einem einzigen Moment schlechter Technik, kalten Muskeln oder dem Stemmen einer schweren Last, bevor dein Körper dafür bereit war.

Die zweite Art baut sich so langsam auf, dass du den Beginn nicht bemerkst. Das ist eine Überlastungsverletzung, und sie ist die häufigere Falle für Menschen, die wieder ins Training einsteigen. Läuferknie, Schienbeinkantensyndrom, schmerzende Sehnen im Ellbogen oder in der Schulter, Fußsohlenschmerz an der Ferse. Laut der Mayo Clinic kommen diese davon, dieselbe Bewegung immer wieder zu wiederholen, während man sein Training schneller steigert, als das Gewebe sich anpassen kann. Muskeln werden schnell stärker. Sehnen und Knochen brauchen länger, um aufzuholen. Wenn du diese Lücke überholst, fangen die langsam heilenden Teile an, sich zu beschweren.

Das ist hier der einzelne nützlichste Gedanke. Der Körper passt sich an. Er passt sich nur in seinem eigenen Tempo an, nicht in deinem. Die meisten Verletzungen sind der Körper, der um mehr Zeit bittet, als du ihm gegeben hast.

Steigere dich um etwa zehn Prozent

Wenn du dir eine Regel merkst, dann diese. Eine weit verbreitete Faustregel ist, zu erhöhen, wie lange, wie weit oder wie hart du trainierst, um nicht mehr als etwa 10 Prozent pro Woche. Wenn du diese Woche 20 Minuten gegangen bist, ziel auf rund 22 in der nächsten, nicht auf 40. Wenn du ein bestimmtes Gewicht bequem gehoben hast, leg eine kleine Menge drauf, keinen riesigen Sprung.

Es fühlt sich fast zu langsam an. Das ist der Sinn. Schätzungen legen nahe, dass ein großer Teil der Laufverletzungen auf Trainingsfehler zurückgeht, meist darauf, den Umfang zu schnell aufzustocken. Zehn Prozent pro Woche summieren sich über ein paar Monate trotzdem zu echtem Fortschritt, und du kommst dorthin, ohne auf der Ersatzbank zu sitzen.

Ein paar weitere Wege, deinem Körper Raum zu geben:

• Verteil es. Drei oder vier moderate Einheiten über die Woche sind freundlicher als eine riesige Anstrengung am Wochenende. Das "Wochenend-Krieger"-Muster ist ein klassischer Auslöser für Verletzungen.
• Misch verschiedene Arten von Bewegung. Wenn du läufst, füg etwas Radfahren oder Schwimmen hinzu. Verschiedene Muskeln an verschiedenen Tagen zu nutzen lässt die überarbeiteten sich erholen.
• Bau echte Ruhetage ein. Ruhe ist nicht das Gegenteil von Training. Sie ist der Moment, in dem die Anpassung tatsächlich geschieht.

Wärm dich auf, auch wenn du es eilig hast

Ein Aufwärmen ist keine Formalität. Kalte Muskeln sind steifer und neigen eher zur Zerrung. Fünf Minuten leichte Bewegung, bevor du anfängst, ein zügiger Spaziergang vor einem Lauf, ein paar leichte Wiederholungen, bevor du Gewicht auflegst, heben deine Herzfrequenz und bringen Blut in die Muskeln, die du gleich nutzen wirst. Die Mayo Clinic merkt an, dass so aufzuwärmen dein Risiko einer Muskelverletzung deutlich senken kann.

Halte das Aufwärmen sanft und passend zu dem, was du gleich tun wirst. Heb die langen, gehaltenen Dehnungen für danach auf, wenn deine Muskeln warm sind.

Technik schlägt Intensität

Es ist verlockend, schwereren Gewichten oder schnelleren Zeiten nachzujagen, bevor deine Technik solide ist. Das ist verkehrt herum. Schlechte Technik konzentriert die Belastung auf die falschen Gelenke und Gewebe, was genau die Art ist, wie die langsamen Verletzungen beginnen.

Wenn eine Bewegung neu für dich ist, lohnen sich ein paar Einheiten mit jemandem, der dir zusehen kann, eine Trainerin, ein Kurs, ein Coach, sogar ein gutes Video, an dem du deine Technik im Spiegel überprüfst. Nutz die richtigen Schuhe für deine Aktivität und ersetz sie, wenn sie abgelaufen sind. Und hör auf den Unterschied zwischen Anstrengung und Schmerz. Muskelermüdung und leichter Muskelkater am nächsten Tag sind normal. Scharfer, punktgenauer oder Gelenkschmerz ist ein Signal aufzuhören.

Wenn doch etwas schiefgeht

Kleinere Zerrungen und Verstauchungen gehören zu einem aktiven Leben, und die meisten heilen mit ein wenig Pflege von selbst. Für die ersten paar Tage hilft der vertraute Ansatz noch: schon die Stelle, nutz Eis bis zu etwa 20 Minuten am Stück mit einem Tuch zwischen dem Beutel und deiner Haut, wickle sie sanft zur Stütze und halt sie hoch, wenn du kannst. Das NHS rät, in diesen ersten Tagen Wärme, Alkohol und Massage zu vermeiden, da sie die Schwellung verstärken können.

Dann steig langsam wieder ein, statt sie mit voller Anstrengung zu testen.

Manche Verletzungen brauchen mehr als Pflege zu Hause. Nach der Leitlinie des NHS lass dich umgehend untersuchen, wenn du im Moment der Verletzung ein Knacken gehört hast, wenn die Stelle verformt aussieht oder in einem seltsamen Winkel steht, wenn sie taub oder kribbelig wird, wenn die Haut blau wird oder sich kalt anfühlt, oder wenn du sie schlicht nicht belasten oder bewegen kannst. Und wenn sich nach ein paar Wochen Ruhe nichts bessert, ist das einen Anruf bei einer Ärztin oder einem Arzt oder einer Physiotherapeutin wert, statt weiter durchzuhalten.

Nichts davon sollte dir Angst vor Bewegung machen. Bewegung gehört zu den freundlichsten Dingen, die du für deinen Körper und deinen Verstand tun kannst, und die Menschen, die jahrzehntelang aktiv bleiben, sind nicht die, die nie Muskelkater bekommen. Es sind die, die rechtzeitig zurücktreten, heilen und zurückkommen. Langsamer, als du willst, ist immer noch vorwärts.

Wenn du ein Herzleiden, eine chronische Krankheit, eine frühere Verletzung hast oder nach einer langen Pause zurückkehrst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du hochfährst. Ein kurzes Gespräch jetzt kann dir später Monate ersparen.

Quellen

• Mayo Clinic, Overuse injury: How to prevent training injuries
• NHS, Sprains and strains
• Cleveland Clinic, Should You Still Use the RICE Method for an Injury?