Schnelle Tipps
- Roll slowly, about an inch per second.
- Spend 30 to 60 seconds per muscle.
- Breathe and ease off if it turns sharp.
Es gibt eine bestimmte Art von Muskelkater, die sich einen oder zwei Tage, nachdem du dich gefordert hast, einstellt. Du hast die Treppe genommen, ein neues Training begonnen, einer Freundin geholfen, ein Sofa zu tragen. Am nächsten Morgen willst du aufstehen, und deine Beine legen Beschwerde ein. Dieser Schmerz hat einen Namen. Es ist der verzögert einsetzende Muskelkater, kurz DOMS, und es ist eines der normalsten Dinge, die ein Körper tut.
Faszienrollen ist eines der Dinge, nach denen Menschen greifen, um sich besser zu fühlen, wenn es zuschlägt. Die Frage, die es sich zu stellen lohnt, ist eine einfache. Hilft es tatsächlich? Die ehrliche Antwort lautet ja, einigermaßen, und es lohnt sich zu verstehen, warum, damit du nicht mehr davon erwartest, als es geben kann.
Woher der Muskelkater kommt
DOMS ist kein Zeichen, dass du etwas falsch gemacht hast. Laut Cleveland Clinic stellt er sich ein, wenn du einen Muskel über das hinaus forderst, was er gewohnt ist, besonders bei Bewegungen, in denen sich der Muskel unter Spannung verlängert. Dich in die hintere Hälfte einer Kniebeuge absenken. Bergab laufen. Am Tag nach dem Beintraining eine Treppe hinuntergehen. Diese absenkenden Bewegungen verursachen winzige Risse in den Muskelfasern, und der Muskelkater ist ein Teil der Reparaturmannschaft, die zum Wiederaufbau auftaucht.
Er erreicht meist einen oder zwei Tage nach der Anstrengung seinen Höhepunkt und hält selten länger als etwa fünf Tage. Dann verblasst er, und der Muskel, der nachgewachsen ist, ist ein wenig zäher als zuvor. Dieser Schmerz, so lästig er ist, ist der Klang davon, dass du stärker wirst.
Was das Faszienrollen wirklich tut
Eine Faszienrolle ist ein fester Zylinder, gegen den du dein Körpergewicht drückst und einen Muskel langsam darüber rollst. Es ist eine Art, dir selbst eine tiefe Massage zu geben, ohne dafür zu bezahlen.
Hier ist, was die Forschung tatsächlich stützt. Faszienrollen scheint den Muskelkater und einen Teil des Leistungsabfalls zu verringern, die mit DOMS einhergehen. Es kann die Steifheit und das Spannungsgefühl lindern, die du am Tag danach oder zwei spürst, und es lässt einen Muskel meist gleich danach lockerer und ein Gelenk freier beweglich fühlen. Das sind echte, nützliche Wirkungen.
Hier ist der ehrliche Teil. Wissenschaftler sind sich noch nicht ganz sicher, warum es wirkt. Es gibt keine festgelegte Erklärung dafür, wie das Drücken auf einen Muskel sich in weniger Muskelkater übersetzt, und kein vereinbartes perfektes Maß an Zeit oder Druck. Begegne den großen Behauptungen also mit hochgezogener Augenbraue. Faszienrollen spült keine Giftstoffe aus und lässt nichts schmelzen. Was es verlässlich tut, ist dich besser fühlen und leichter bewegen lassen, was an einem steifen Morgen reichlich ist.
Wie du es tatsächlich machst
Du brauchst keinen Technikunterricht. Ein paar sanfte Richtlinien halten es nützlich und angenehm:
- Wähle eine wunde Muskelgruppe, etwa deine Waden, die Vorder- oder Rückseite deiner Oberschenkel oder deinen oberen Rücken.
- Leg diesen Bereich auf die Rolle und lass etwas von deinem Gewicht darauf sinken.
- Roll langsam, ein bis zwei Zentimeter pro Sekunde, die Länge des Muskels auf und ab.
- Wenn du auf eine empfindliche Stelle triffst, halt dort inne und atme ein paar Sekunden, statt mit zusammengebissenen Zähnen hindurchzuwollen.
- Verbring etwa 30 bis 60 Sekunden pro Bereich. Ein paar Minuten insgesamt sind genug.
Halte es auf dem fleischigen Teil des Muskels. Bleib weg von deinen Gelenken, den Knochen deines unteren Rückens und überall, wo es sich stechend statt dumpf anfühlt. Das Gefühl, das du willst, ist die gute Art von unangenehm, die Art, die dich ausatmen lässt. Wenn du das Gesicht verziehst oder die Luft anhältst, nimm den Druck zurück.
Erholung ist mehr als eine Faszienrolle
Es hilft, sich zu erinnern, dass Rollen ein kleines Werkzeug ist, nicht die ganze Arbeit. Die Cleveland Clinic nennt Ruhe als das Wichtigste bei wunden Muskeln, zusammen mit leichter Bewegung wie einem gemütlichen Spaziergang oder sanftem Dehnen zum Lockern, Wärme oder Kälte zum Wohlbefinden und guter Flüssigkeitszufuhr. Schlaf tut mehr für die Erholung als jedes Gerät. Die Faszienrolle ist eine nette Ergänzung zu all dem, kein Ersatz dafür.
Geh sanft vor, wenn du neu darin bist. Wenn du eine Verletzung oder eine chronische Schmerzerkrankung versorgst oder operiert wurdest, sprich mit einer Ärztin oder einer Physiotherapeutin, bevor du einen Bereich rollst, denn auf die falsche Stelle zu drücken kann dich zurückwerfen.
Und kenn die Grenze zwischen normalem Muskelkater und etwas Ernsterem. Gewöhnlicher DOMS ist dumpf, über einen Muskel verteilt und bis zum fünften Tag am Verblassen. Schmerz, der stechend und beständig ist, Muskelkater, der über eine Woche hinaus anhält, starke Schwellung oder dunkler oder blutiger Urin nach hartem Training sind Signale, eine Ärztin oder einen Arzt anzurufen, statt nach der Rolle zu greifen. Die sind selten, aber wert, sie zu kennen.
Meistens aber ist es einfach dein Körper, der seine Reparaturarbeit erledigt. Gib ihm ein wenig Ruhe, ein wenig Bewegung, ein paar langsame Minuten auf der Rolle, und lass ihn die Arbeit zu Ende bringen.
Quellen
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): What It Is & Treatment
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling or Percussive Massage for Muscle Recovery: Insights into DOMS