Bewegung, wenn du nicht motiviert bist

Motivation ist eine Lügnerin, und sie belügt fast jeden. Sie taucht am Anfang hell und laut auf, wenn du die Schuhe kaufst und den Kalender freiräumst, und dann verschwindet sie still um die dritte Woche herum. Etwa die Hälfte der Menschen, die ein Trainingsprogramm beginnen, sind innerhalb von sechs Monaten weggedriftet, und nachlassende Motivation ist der übliche Grund. Wenn das schon mehr als einmal du warst, bist du nicht schwach. Du bist normal.

Die Menschen, die sich Jahr für Jahr weiter bewegen, sind nicht die mit grenzenloser Willenskraft. Sie haben nur aufgehört, sich auf Willenskraft zu verlassen. Sie haben ein paar kleine Systeme gebaut, sodass sie sich an den Tagen, an denen sie überhaupt nichts fühlen, trotzdem bewegen, fast aus Versehen. Das ist die ganze Fertigkeit. Bauen wir sie auf.

Hör auf, darauf zu warten, dass dir danach ist

Hier ist die Umdeutung, die alles verändert: Motivation kommt meist, nachdem du angefangen hast, nicht davor.

Denk an das letzte Mal, als du dich vor einem Training gegraut hast, dich trotzdem hinausgeschleppt hast und dich nach fünf Minuten gut gefühlt hast. Das ist kein Zufall. Das ist die normale Reihenfolge der Dinge. Das Schwerste sind fast immer die ersten paar Minuten, die Schuhe schnüren, zur Tür hinauskommen, die erste Runde. Sobald dein Körper in Bewegung ist, neigt der Widerstand dazu zu schmelzen. Das Ziel ist also nicht, motiviert zu sein. Das Ziel ist, über diese ersten paar Minuten hinwegzukommen, indem du sie so leicht und automatisch wie möglich machst.

Was bedeutet, dass die Frage nicht mehr "Wie werde ich motiviert?" lautet, sondern "Wie senke ich die Hürde zum Anfangen?"

Mach das Anfangen lächerlich leicht

Wenn die Motivation weg ist, ist Ehrgeiz dein Feind. Ein großes Ziel, das du ausfallen lässt, bewirkt nichts. Ein winziges Ziel, das du tatsächlich tust, baut die Gewohnheit auf. Also schrumpfe es, bis es fast zum Lachen ist.

• Statt einer einstündigen Studio-Einheit nimm dir vor, deine Sportsachen anzuziehen und zehn Minuten zu gehen. Du kannst immer mehr machen, sobald du in Bewegung bist. Meist tust du es.
• Sag dir, dass du nur das Aufwärmen machen musst. Die Erlaubnis, danach aufzuhören, ist das, was dich startet.
• Nimm eine Zahl, die so klein ist, dass du nicht dagegen argumentieren kannst. Fünf Kniebeugen. Ein Lied lang tanzen. Zwei Treppenabsätze.

Die Gesundheitsbehörden sind sich einig, dass etwas das Nichts mit großem Abstand schlägt und dass du Aktivität in kurze Schübe über den Tag aufteilen kannst statt in einen heroischen Block. Zehn oder fünfzehn Minuten zählen. Ein paar kleine Einheiten ergeben dieselbe Summe wie eine lange. Das ist kein Trostpreis. Es ist der echte, durch Belege gestützte Weg, auf dem sich die meisten beständigen Menschen tatsächlich bewegen.

Ein Training, das du tatsächlich machst, schlägt das perfekte, das du ausfallen lässt. Jedes einzelne Mal.

Baue Auslöser, nicht Disziplin

Gewohnheiten laufen über Auslöser. Du entscheidest nicht jeden Abend, dir die Zähne zu putzen, der Anblick des Waschbeckens tut es für dich. Bewegung kann genauso funktionieren, sobald du sie an etwas hängst, das du ohnehin tust.

Richte deine Umgebung so ein, dass Bewegung der Weg des geringsten Widerstands ist:

1. Leg einen Auslöser aus. Stell deine Turnschuhe an die Tür. Roll die Yogamatte am Abend vorher aus. Stell ein Paar Kurzhanteln neben deinen Schreibtisch. Ein sichtbarer Gegenstand ist eine Erinnerung, an der du nicht vorbeiscrollen kannst.
2. Häng es an eine bestehende Gewohnheit. Geh gleich nach deinem Morgenkaffee spazieren. Dehne dich, während der Wasserkocher läuft. Mach dein Krafttraining vor deiner Abenddusche. Die neue Gewohnheit an eine alte zu heften, leiht sich die Verlässlichkeit der alten.
3. Plane es wie einen Termin ein. Blocke eine bestimmte Zeit und behandle sie wie eine Besprechung, die du nicht verschieben kannst. Vage Absichten wie "Ich mache später Sport" verlieren fast immer gegen das, was später sonst bringt.

Nichts davon verlangt, dass du irgendetwas fühlst. Das ist der Punkt. Du gestaltest die Entscheidung so, dass die unmotivierte Version von dir trotzdem in Bewegung kommt.

Finde die Variante, die du nicht hasst

Ein Grund, warum Motivation stirbt, ist, dass Menschen sich durch Trainings quälen, die sie insgeheim nicht ausstehen können. Die Forschung ist eindeutig, dass wir bei Aktivität bleiben, die uns Freude macht, und Aktivität aufgeben, die das nicht tut. Wenn dir vor jeder Einheit graut, liegt das Problem vielleicht nicht an deiner Disziplin. Es könnte die Aktivität sein.

Also experimentiere. Die "richtige" Bewegung ist schlicht die, bei der du dabei bleibst.

• Wenn Fitnessstudios dich nervös machen, geh spazieren, wandere, gärtnere oder folge einem Video zu Hause.
• Wenn dich Wiederholung langweilt, probier eine Sportart, einen Tanzkurs oder ein Spiel mit Freunden.
• Wenn du gesellig bist, treib Sport mit anderen. Wenn du introvertiert bist, schütze deine Zeit für dich und lass Bewegung etwas Stilles sein.

Interessanterweise scheinen unsere Persönlichkeiten uns zu dem zu lenken, was hält. Aufgeschlossene Menschen blühen oft in Gruppen auf, während Menschen, die zum Sorgen neigen, oft besser mit kurzen Aktivitätsschüben und etwas Privatheit zurechtkommen. Es gibt keinen einzig richtigen Weg, sich zu bewegen. Es gibt nur den Weg, zu dem du zurückkehrst.

Nutze andere Menschen und senke den Preis eines schlechten Tages

Zwei weitere Dinge bewegen mehr als Motivation es je wird.

Erstens, nimm jemanden mit. Eine Gehbegleitung, eine Freundin, die dir schreibt, ein Kurs mit vertrauten Gesichtern, all das fügt sanfte Verbindlichkeit hinzu. Forschung an älteren Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die ihre Bewegungspläne einfach mit Gleichaltrigen durchsprachen, besser bei der Bewegung blieben als die, die sich allein auf Selbstmotivation verließen. Für einen Menschen tauchst du eher auf als für eine Abstraktion.

Zweitens, plane das Aussetzen im Voraus ein, denn es wird Aussetzer geben. Ziel ist, nie zwei Tage hintereinander auszulassen. Ein verpasster Tag ist das Leben. Zwei hintereinander sind, wie eine Gewohnheit still endet. Wenn du ein Training sausen lässt, ist das nächste keine Strafe und keine Schuldsitzung, es ist einfach die nächste Wiederholung. Kein Aufholen, kein Verdoppeln, keine Geschichte darüber, wie du wieder versagt hast. Du hast eines verpasst. Du bist zurück. Diese Sanftheit ist das, was das Ganze über Jahre am Leben hält.

Wenn geringe Motivation mehr ist

Manchmal ist ein vollständiger, anhaltender Mangel an Motivation, irgendetwas zu tun, nicht nur Sport, mehr als ein flaches Tief. Wenn du das Interesse an Dingen verloren hast, die dir früher Freude machten, dich erschöpft fühlst, egal wie du dich ausruhst, oder dich seit ein paar Wochen oder länger anhaltend niedergeschlagen oder hoffnungslos gefühlt hast, dann lohnt es sich, das mit einer Ärztin oder einem Arzt zu besprechen. Geringe Motivation kann ein Symptom einer Depression oder anderer gesundheitlicher Probleme sein, und das verdient echte Unterstützung, keine Aufmunterungsrede. Und wenn du eine Erkrankung hast oder lange inaktiv warst, lässt dich ein kurzer Check bei deiner Ärztin oder deinem Arzt vor dem Start die Gewohnheit sicher aufbauen.

Für die gewöhnlichen Tage ohne Schwung aber, an denen du einfach müde und nicht überzeugt bist, musst du keine Motivation finden. Du musst den ersten Schritt so klein machen, dass es egal ist, ob du sie findest. Zieh die Schuhe an. Geh bis zur Ecke. Lass den Schwung von da übernehmen.

Quellen

• Harvard Health, What can you do to maintain exercise motivation?
• American Heart Association, Make Movement a Habit
• Mayo Clinic, Mayo Clinic Minute: 6 tips to keep you motivated for exercise
• Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult