Schnelle Tipps
- Ease off for five to ten minutes before you fully stop.
- Stretch while you're still warm, holding each for 10 to 30 seconds.
- Keep breathing and never stretch into sharp pain.
Du machst die letzte Wiederholung oder die letzte Runde, und jeder Teil von dir will fertig sein. Handtuch greifen, Handy greifen, los. Das Abkühlen ist das Erste, was gestrichen wird, weil du bis dahin schon entschieden hast, dass das Training vorbei ist.
Gib ihm fünf Minuten zurück. Nicht weil du ohne es auseinanderfällst, sondern weil in diesen fünf Minuten die Anstrengung in etwas übergeht, das sich gut anfühlt statt abrupt. Hartes Training auf einen Schlag zu beenden ist ein wenig so, als würde man bei einem fahrenden Auto auf die Bremse treten. Ein Abkühlen lässt dich ausrollen.
Warum ein plötzlicher Stopp sich rau anfühlt
Wenn du dich anstrengst, pumpt dein Herz schnell, und deine Blutgefäße sind weit offen, um deine Muskeln zu versorgen. Wenn du auf einen Schlag aufhörst, kann all das Blut in deinen Beinen versacken, statt zurück nach oben zu zirkulieren. Dein Herzschlag und dein Blutdruck fallen schnell, und das ist es, was manchen Menschen gleich nach dem Aufhören schwindelig macht oder sie sogar ohnmächtig werden lässt.
Ein Abkühlen hält die Dinge in Bewegung, während alles in einem vernünftigen Tempo herunterfährt. Die American Heart Association sagt es einfach: Fünf bis zehn Minuten lockerer auslaufen hält das Blut in Fluss und lässt deinen Herzschlag allmählich sinken, statt über eine Klippe zu fallen. Dein Atem wird langsamer. Dein Körper schaltet aus dem Arbeitsmodus. Du fühlst dich wieder wie du selbst.
Das ist dieselbe Art Herunterschalten, die dir ein langsamer Spaziergang am Ende eines harten Tages gibt. Der Tempowechsel ist der ganze Sinn.
Was ein Abkühlen tatsächlich ist
Es ist nicht kompliziert, und es ist kein zweites Training. Ein Abkühlen ist einfach dieselbe Aktivität, die du gemacht hast, weit heruntergedreht.
- Lauf beendet? Geh ein paar Minuten. Erst zügig, dann gemütlich.
- Harte Radtour beendet? Tritt weiter, aber leicht und locker.
- Krafttraining beendet? Ein paar Minuten lockeres Gehen oder langsame Bewegungen über den vollen Bewegungsumfang erledigen den Job.
Fünf bis zehn Minuten reichen reichlich. Du willst deinen Atem und deinen Herzschlag wieder Richtung Normal bringen, bevor du ganz aufhörst. Wenn du wieder ein entspanntes Gespräch führen kannst, bist du fast am Ziel.
Dann das sanfte Dehnen
Das Ende eines Trainings ist der beste Moment zum Dehnen, und es ist ein wenig unintuitiv, warum. Deine Muskeln sind warm. Warme Muskeln sind lockerer und williger, sich zu verlängern, so wie ein Gummiband sich leichter dehnt, wenn es nicht kalt ist. Das ist also das Fenster, in dem ein paar langsame Dehnungen am meisten Gutes und am wenigsten Schaden tun.
Halt es sanft. Das Ziel ist nicht, etwas zu erzwingen.
- Geh langsam in jede Dehnung, bis du einen angenehmen Zug spürst, nie einen scharfen Schmerz.
- Halt sie still, irgendwo zwischen 10 und 30 Sekunden.
- Wipp nicht. Wippen bekämpft die Dehnung, statt sich in sie hineinzulassen.
- Atme die ganze Zeit weiter. Atme aus, während du tiefer gehst, ein, während du hältst.
Such dir eine Handvoll Dehnungen für das aus, was du gerade trainiert hast. Waden und hintere Oberschenkel nach einem Lauf. Schultern und Brust nach Oberkörperarbeit. Du brauchst keine lange Routine. Vier oder fünf gute Dehnungen, ein wenig Zeit für jede, und du bist fertig.
Was es dir zurückgibt
Regelmäßig getan, zahlt sich diese kleine Gewohnheit auf Weisen aus, die du merken wirst. Sich zu dehnen, solange du warm bist, hilft mit der Zeit deiner Beweglichkeit, sodass das alltägliche Greifen, Bücken und Drehen leicht bleibt. Es kann die Verspannung und Steifheit am nächsten Tag lindern, und vielen Menschen fühlt es sich einfach gut an, ein leises, angenehmes Signal an den Körper, dass der harte Teil vorbei ist.
Es gibt auch eine seelische Seite. Diese paar Minuten absichtlichen Langsamerwerdens sind ein kleiner Neustart. Dein Herzschlag beruhigt sich, dein Atem wird gleichmäßig, und du bekommst einen Moment, um wahrzunehmen, dass du das geschafft hast, was du dir vorgenommen hattest. Es ist eine ruhige Art, ein Training abzuschließen, statt davonzustürzen.
Ein paar ehrliche Warnungen
Dehnen sollte sich wie ein angenehmer Zug anfühlen, nicht wie Schmerz. Scharfes oder stechendes Unbehagen ist ein Zeichen, nachzulassen, nicht durchzuziehen. Dehne keinen Muskel, der verletzt ist oder auf eine Weise wehtut, die dich beunruhigt, und wenn du ein Gelenkproblem, eine kürzliche Verletzung oder eine gesundheitliche Einschränkung hast, lohnt es sich, eine Ärztin oder eine Physiotherapeutin zu fragen, welche Dehnungen zu dir passen. Es gibt keinen Preis dafür, deinen Körper in eine Form zu zwingen, für die er nicht bereit ist.
Und wenn du nur ein paar Minuten hast? Behalte das Abkühlen und kürze das Dehnen. Dass dein Herzschlag sanft heruntergeht, zählt am meisten. Das Dehnen ist das schöne Extra.
Das Training war der laute Teil. Das Abkühlen ist der leise, und es ist der Teil, der dich ruhig, ein wenig lockerer und froh, dass du gegangen bist, wegtreten lässt.
Quellen
- American Heart Association, Warm Up, Cool Down
- Mayo Clinic, Aerobic exercise: How to warm up and cool down
- Cleveland Clinic, Why You Shouldn't Skip Cool-Down Exercises
- NHS, How to stretch after exercising