Schnelle Tipps
- Make the first step almost silly.
- Talk to yourself like a friend.
- Promise yourself only five minutes.
Der Tab ist seit drei Tagen offen. Du weißt, dass die Aufgabe klein ist. Du weißt, dass sie zwanzig Minuten dauern wird. Und trotzdem brauchst du jedes Mal, wenn du dich hinsetzt, um anzufangen, plötzlich dein Handy, musst dein Wasser nachfüllen oder einen Ordner neu sortieren, der so, wie er war, völlig in Ordnung war. Die Frist rückt näher. Die Beklemmung wird schwerer. Du fängst trotzdem nicht an.
Den meisten von uns wurde beigebracht, das als Charakterfehler zu lesen. Wir sind faul, undiszipliniert, schlecht im Umgang mit der Zeit. Also versuchen wir, es mit besserer Planung zu beheben, einer neuen App, einem strengeren Zeitplan, und kämpfen uns mit zusammengebissenen Zähnen durch eine Aufgabe, bevor wir direkt zurück ins selbe Muster rutschen. Die Planung ist nicht das Problem. Das Gefühl darunter ist es.
Was Aufschieben wirklich ist
Lange Zeit behandelten Forscherinnen und Forscher Aufschieben als ein Versagen im Zeitmanagement. Die neuere und weit nützlichere Sicht ist, dass es eine Art ist, mit Gefühlen umzugehen. Wenn eine Aufgabe dir etwas Unangenehmes fühlen lässt, greift das Gehirn nach der schnellsten verfügbaren Erleichterung, und die Aufgabe zu vermeiden ist die schnellste Erleichterung, die es gibt.
Dr. Fuschia Sirois, eine Psychologin, die das seit Jahren erforscht, sagt es ganz klar: Beim Aufschieben geht es darum, zu regulieren, wie eine Aufgabe sich anfühlt, nicht darum, wie viel Zeit du hast. Der kanadische Psychologe Tim Pychyl beschrieb es genauso und nannte es ein Problem der kurzfristigen Stimmungsreparatur. Du legst die Aufgabe weg, das schlechte Gefühl hebt sich für eine Minute, und dieser Blitz der Erleichterung lehrt dein Gehirn, es beim nächsten Mal wieder zu tun. Es ist eine Gewohnheit, gebaut darauf, sich besser zu fühlen, genau jetzt, auf Kosten deines zukünftigen Selbst.
Bemerke, was in diesem Bild fehlt: Willenskraft. Du scheiterst nicht daran, dich genug anzustrengen. Du hast Erfolg, sehr effizient sogar, beim Entkommen vor dem Unbehagen.
Wo die Angst ins Spiel kommt
Angst und Aufschieben nähren einander, und der Kreislauf ist eng.
Denk an die Arten von Aufgaben, die du am meisten aufschiebst. Es sind meist die, die mit Sorge beladen sind. Die E-Mail, auf die du vielleicht eine harte Antwort bekommst. Das Projekt, das dich als nicht gut genug entlarven könnte. Der Anruf, vor dem dir graut. Das leere Dokument, das von dir verlangt, auf Abruf beeindruckend zu sein. Die Beklemmung ist der Kern – dein Nervensystem markiert die Aufgabe als Bedrohung, und das Vermeiden lässt die Bedrohung für eine Weile verschwinden.
Aber nur für eine Weile. Die Aufgabe ist morgen immer noch da, und jetzt gibt es weniger Zeit, mehr Druck und eine frische Schicht Schuldgefühl dafür, gewartet zu haben. Wenn du sie also das nächste Mal ansiehst, fühlt sie sich noch bedrohlicher an als zuvor. Vermeiden, sich besser fühlen, sich schlechter fühlen, wieder vermeiden. Menschen schieben eine Aufgabe auf, um einem schlechten Gefühl zu entkommen, und fühlen sich am Ende schlechter, als hätten sie sie einfach erledigt.
Deshalb prallt der Rat "mach es einfach" meist ab. Wenn der Motor, der das Ganze antreibt, die Angst ist, dann gießt alles, was den Druck erhöht (eine strengere Ansage, eine beängstigendere Frist, mehr Scham), Öl in genau das Feuer, das du zu löschen versuchst.
Hör zuerst auf, dich selbst anzugreifen
Hier ist der Teil, der die Leute überrascht. Der einzelne nützlichste Schritt ist, milder mit dir selbst zu sein, nicht härter zuzudrücken.
Wenn wir aufschieben, häufen wir meist auf: Ich bin so im Rückstand, was stimmt nicht mit mir, warum kann ich damit nicht einfach normal umgehen. Dieser Selbstangriff fühlt sich produktiv an, als würden wir uns wenigstens zur Rechenschaft ziehen. Er bewirkt das Gegenteil. Die Scham fügt der Aufgabe eine weitere Schicht schlechten Gefühls hinzu, was die Aufgabe noch mehr zu etwas macht, das man vermeiden will.
Die Forschung dazu macht wirklich Mut. Studierende, die sich selbst dafür verziehen, eine Prüfung aufgeschoben zu haben, schoben bei der nächsten weniger auf. Selbstmitgefühl heißt nicht, sich aus der Verantwortung zu nehmen. Es heißt, einen der Haken zu entfernen, an denen du hängst, damit du dich tatsächlich bewegen kannst. Sirois betont sorgfältig, dass dies kein Freifahrtschein ist. Es ist das Anerkennen, dass das Ringen mit schweren Dingen gewöhnlich und menschlich ist, was das System genug beruhigt, um anzufangen.
Versuch, mit dir so zu reden, wie du mit einem Freund in derselben Lage reden würdest. Du würdest ihm nicht sagen, er sei nichts wert. Du würdest wahrscheinlich sagen: "Ja, die ist ein Brocken. Willst du einfach mit der ersten Zeile anfangen?"
Was dir wirklich beim Anfangen hilft
Weil das eigentliche Hindernis ein Gefühl ist, geht es nicht darum, mehr Disziplin heraufzubeschwören. Es geht darum, die Aufgabe gefühlsmäßig leiser zu machen und das Anfangen überstehbar erscheinen zu lassen. Ein paar Dinge, die meist funktionieren:
- Verkleinere den ersten Schritt, bis er fast albern ist. Nicht "den Bericht schreiben". Öffne das Dokument und tipp den Titel. Nicht "die Garage aufräumen". Trag eine Kiste hinaus. Der schwerste Teil ist die Schwelle, und ein winziger Schritt senkt sie. Die Angst sinkt in dem Moment, in dem eine vage, bedrohlich aufragende Aufgabe zu einer kleinen konkreten Handlung wird.
- Benenne das Gefühl statt der Aufgabe. Bevor du anfängst, frag, was du eigentlich vermeidest. Die Furcht, es schlecht zu machen? Langeweile? Nicht zu wissen, wo du anfangen sollst? Ihm Worte zu geben nimmt einen Teil der Ladung heraus, und es weist dich oft auf das eigentliche Problem hin, das selten die Aufgabe selbst ist.
- Mach einen Wann-und-Wo-Plan, keinen Irgendwann-Plan. "Ich mach es später" ist die Art, wie es stirbt. "Ich entwerfe das um 9 Uhr morgens am Küchentisch" gibt deinem Gehirn ein konkretes Signal, auf das es handeln kann, was weit klebriger ist als gute Vorsätze.
- Erlaub dir, es absichtlich schlecht zu machen. Gib dir die Erlaubnis, einen furchtbaren ersten Entwurf zu schreiben, eine holprige Version zu schicken, einen groben Durchlauf zu machen. Perfektionismus und Aufschieben sind nahe Verwandte; beide werden von der Furcht genährt, zu kurz zu kommen. Ein schlechter Anfang schlägt einen perfekten Plan, den du nie anrührst.
- Nutz die Fünf-Minuten-Tür. Sag dir, dass du nur fünf Minuten arbeiten musst und danach frei bist aufzuhören. Anzufangen ist die Mauer. Sobald du darüber bist, trägt dich oft der Schwung, und wenn nicht, schlagen fünf Minuten Fortschritt immer noch null.
Wenn du etwas erledigst, vor dem dir gegraut hat, markiere es. Eine kleine, echte Belohnung lehrt dein Gehirn, Anstrengung mit etwas Gutem zu verbinden, statt nur mit der Erleichterung von der Beklemmung.
Wenn es mehr ist als eine Gewohnheit
Das meiste Aufschieben ist gewöhnlich und sehr menschlich. Manchmal ist es ein Signal, auf das es sich zu hören lohnt.
Wenn das Aufschieben zur Dauerhaltung geworden ist, wenn es dich bei der Arbeit, in der Schule oder in deinen Beziehungen etwas kostet, oder wenn die Angst rund um Aufgaben in den Rest deines Lebens hineinblutet, ist das es wert, als mehr behandelt zu werden als ein Produktivitätsproblem. Chronisches Aufschieben reist mit mehr Stress, Angst und Depression, und von innen ist schwer zu erkennen, welches davon der Antrieb ist. Eine Aufgabe, die sich wirklich unmöglich anfühlt, nicht nur unangenehm, kann ein Zeichen von Depression oder einer Angststörung sein und nicht eine Lücke in der Willenskraft.
Du musst das nicht allein klären. Eine Ärztin oder ein Arzt oder eine Therapeutin kann dir helfen herauszufinden, was unter dem Vermeiden liegt und welche Art von Unterstützung wirklich passt. Therapien, die direkt mit ängstlichen Gedanken und mit Vermeidung arbeiten, helfen meist, und es gibt keinen Preis dafür, sich allein mit zusammengebissenen Zähnen durchzukämpfen.
Wenn du dich das nächste Mal dabei erwischst, wie du um eine Aufgabe kreist, statt anzufangen, probier eine andere Frage als "warum bin ich so faul". Probier "was lässt mich das hier fühlen, und wie mache ich den ersten Schritt klein genug, um ihn zu gehen?" Du bist nicht kaputt. Du vermeidest ein Gefühl, so wie Menschen es tun. Und mit einem Gefühl kannst du arbeiten.
Quellen
- American Psychological Association, Why we procrastinate and what to do about it, with Fuschia Sirois, PhD
- Cleveland Clinic, How To Stop Procrastinating
- National Library of Medicine (PMC), "I'll Worry About It Tomorrow" – Fostering Emotion Regulation Skills to Overcome Procrastination
- Sirois & Pychyl, Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self (Social and Personality Psychology Compass)