So macht ihr es nach einem Streit wieder gut

Das Schreien hat aufgehört. Vielleicht wurde eine Tür ein bisschen zu fest geschlossen, oder vielleicht seid ihr beide einfach still geworden und an entgegengesetzte Enden des Hauses gewandert. So oder so bleibt euch diese dicke, schreckliche Stille und ein Bauch voller Reue. Ein Teil von euch will zurückmarschieren und seinen Standpunkt zu Ende machen. Ein anderer Teil will einfach die Nähe zurück und hat keine Ahnung, wie er darum bitten soll.

Dieser Zwischenraum ist unangenehm, und er ist auch dort, wo die eigentliche Arbeit geschieht. Paare, die über die Jahre nah bleiben, sind nicht die, die nie streiten. Es sind die, die gut darin werden, danach ihren Weg zurück zu finden.

In diesem Beitrag geht es um dieses Den-Weg-zurück-Finden. Die Wiedergutmachung.

Der Streit ist nicht das Problem

Hier ist etwas, das viele Menschen überrascht. Konflikt allein sagt nicht voraus, ob eine Beziehung hält. Zwei Menschen, die einander lieben, werden an den Kanten des anderen aneinander reiben. Verschiedene Prägungen, verschiedene Bedürfnisse, verschiedene Vorstellungen davon, wie man eine Spülmaschine einräumt. Diese Reibung ist normal, und eine Beziehung mit null Reibung ist meist eine, in der jemand aufgehört hat, den Mund aufzumachen.

Was die Paare, die aufblühen, tatsächlich von denen unterscheidet, die langsam auseinanderfallen, ist die Wiedergutmachung. Der Beziehungsforscher John Gottman, der Paare jahrzehntelang in seinem Labor untersucht hat, fand heraus, dass die Fähigkeit, nach einem Konflikt wieder gutzumachen, eines der stärksten Signale dafür ist, ob eine Partnerschaft es schaffen wird. Eine Wiedergutmachung kann fast alles sein, das die Spirale stoppt und sich zurück nach Verbindung streckt. Ein weicher gewordener Ton. Ein kleiner Scherz. Eine Hand auf einer Schulter. „Können wir von vorn anfangen?"

Wenn ihr also gerade einen schlimmen Streit hattet, habt ihr nicht an eurer Beziehung versagt. Ihr seid bei dem Teil angekommen, der zählt.

Lasst zuerst euren Körper herunterkommen

Ihr könnt nichts wiedergutmachen, während ihr noch überflutet seid. Wenn ein Streit hitzig wird, flutet euer Körper mit Stresschemie. Euer Herz pocht, euer Denken verengt sich, und der Teil eures Gehirns, der mit Mitgefühl und Feinheit umgeht, geht teils offline. In diesem Zustand klingt jedes Wort, das eure Partnerin oder euer Partner sagt, wie ein Angriff, und alles, was ihr sagt, kommt schärfer heraus, als ihr meint.

Es gerade dann durchzusprechen macht es meist schlimmer. Der erste Schritt ist also oft, aufzuhören zu reden.

Macht eine echte Pause. Keine Aufstampf-und-Türen-knallen-Pause, sondern eine ehrliche. Sagt etwas wie: „Ich will das mit dir klären, und ich bin gerade zu aufgewühlt, um es gut zu machen. Können wir gleich darauf zurückkommen?" Und beruhigt euch dann wirklich.

Gebt ihm etwas Zeit. Zwanzig Minuten ist ungefähr, wie lange ein überarbeitetes Nervensystem braucht, um sich zu beruhigen, und viele Menschen brauchen länger. Nutzt die Zeit, um wirklich abzukühlen, nicht um euer Schlussplädoyer zu proben. Ein Spaziergang hilft. So auch langsames Atmen oder alles, was euch aus dem Kopf und zurück in den Körper bringt. Das Ziel ist, als die Version von euch zurückzukommen, die diesen Menschen tatsächlich mag.

Eine echte Entschuldigung, und was sie zunichtemacht

Die meisten von uns sind schlecht im Entschuldigen, und es ist nicht, weil wir grausam sind. Es ist, weil eine echte Entschuldigung von uns verlangt, im Unbehagen zu sitzen, im Unrecht gewesen zu sein, und das ist bedrohlich. Also greifen wir stattdessen zur billigen Variante. „Es tut mir leid, dass du dich so fühlst." „Es tut mir leid, aber du hast angefangen."

Das sind keine Entschuldigungen. Es sind Verteidigungen in den Kleidern einer Entschuldigung.

Karina Schumann, eine Psychologin, die untersucht, wie Menschen sich wiedergutmachen, hat festgestellt, dass die wirkungsvollsten Entschuldigungen meist ein paar ehrliche Zutaten teilen. Sagt die tatsächlichen Worte, klar. Übernehmt die Verantwortung für euren Anteil ohne Bedingungen. Und benennt den Schaden. Das Letzte wird am häufigsten übersprungen, und es ist oft das, was die andere Person am verzweifeltsten hören will. „Ich sehe, dass das, was ich gesagt habe, dich verletzt hat" landet ganz anders als ein schnelles, allgemeines „Tut mir leid".

Ein paar Dinge, die man im Kopf behalten sollte:

• Lasst das Wort „aber" weg. In dem Moment, in dem ihr „Es tut mir leid, aber" sagt, habt ihr die Schuld gleich zurückgereicht. Wenn ihr etwas ansprechen müsst, hebt es euch für einen eigenen Satz oder ein eigenes Gespräch auf.
• Steht zu eurem Stück, nicht zum ganzen Kuchen. Ihr müsst nicht für alles die Verantwortung übernehmen, um für etwas die Verantwortung zu übernehmen. „Ich hätte meine Stimme nicht erheben sollen" ist wahr und nützlich, selbst wenn die Meinungsverschiedenheit selbst ungelöst ist.
• Lasst das „falls" weg. „Es tut mir leid, falls ich dich verärgert habe" legt leise nahe, dass sie vielleicht gar nicht wirklich verärgert sind. Sind sie. Ihr habt es gesehen.

Und wenn ihr am Empfangsende einer aufrichtigen Entschuldigung seid, versucht sie hereinzulassen. Wiedergutmachung ist ein Sport für zwei. Eine Person, die sich vorstreckt, funktioniert nur, wenn die andere bereit ist, ihr ein Stück entgegenzukommen.

Es noch einmal durchgehen, sanft

Sobald ihr beide abgekühlt seid und etwas Wärme zurück ist, kann es helfen, tatsächlich durchzusprechen, was passiert ist. Nicht um neu zu verhandeln, wer recht hatte. Um einander zu verstehen.

Eine gute Variante dieses Gesprächs hat eine grobe Form. Jeder von euch sagt, wie er sich während des Streits gefühlt hat, ohne darüber zu streiten, wessen Gefühle richtig waren. Ihr versucht jeder zu beschreiben, wie der Moment von innerhalb eures eigenen Kopfes aussah. Ihr teilt, was getroffen wurde, die alten empfindlichen Stellen, die Streits gern aufspüren. Und ihr übernehmt ein wenig Verantwortung für euren Anteil daran, wie es lief.

Haltet es in der Ich-Form. „Ich fühlte mich abgewiesen, als du auf dein Handy geschaut hast" öffnet eine Tür. „Du ignorierst mich immer" knallt eine zu. Das Ziel dieses Gesprächs ist kein Urteil. Es ist das Gefühl, verstanden zu werden, was meist das ist, worauf ihr beide die ganze Zeit wirklich aus wart.

Wenn ihr es nicht in einer Sitzung dorthin schafft, ist das in Ordnung. Manche Dinge brauchen ein paar Anläufe.

Wenn die Wiedergutmachung immer wieder nicht klappt

Die meisten Streits, selbst hässliche, sind zwischen zwei willigen Menschen reparierbar. Aber nicht jede Lage ist ein fairer Kampf, und es lohnt sich, dabei ehrlich zu sein.

Wenn sich derselbe Streit immer wieder im Kreis dreht, egal wie ihr beide es versucht, oder wenn jeder Versuch der Wiedergutmachung sich in eine neue Wunde verwandelt, kann eine Paartherapeutin oder ein Paartherapeut euch helfen, das Muster darunter zu finden. Das ist fachkundige, gewöhnliche Arbeit, kein Zeichen, dass eure Beziehung kaputt ist.

Es gibt auch eine härtere Linie, die es zu benennen lohnt. Wenn ihr euch vor eurem Partner fürchtet, wenn nur ihr euch je entschuldigt, wenn ihr euch kontrolliert, herabgesetzt oder unsicher fühlt, dann ist das kein Konflikt, der wiedergutgemacht werden soll. Das ist etwas anderes, und ihr verdient Unterstützung, die es ernst nimmt. Eine Ärztin, eine Beraterin oder eine vertrauliche Hotline kann ein verlässlicher Ausgangspunkt sein, wenn ihr euch nicht sicher seid, womit ihr es zu tun habt.

Wiedergutmachung ist für zwei Menschen, die unter dem Zorn beide noch auf derselben Seite stehen. Wenn das wahr ist, ist der Weg zurück meist kürzer, als er sich in der Stille anfühlt. Ihr streckt euch vor. Sie strecken sich zurück. Und die Beziehung, ein wenig kampferprobter, hält.

Quellen

• The Gottman Institute, How We Used the Aftermath of a Fight to Repair Our Relationship
• American Psychological Association, Speaking of Psychology: Why you should apologize even when it's hard to, with Karina Schumann, PhD
• HelpGuide.org, Conflict Resolution Skills