Abwehrhaltung: Wie du sie bemerkst und aus ihr heraustrittst

Jemand sagt: "Hey, du hast vergessen, den Klempner zurückzurufen", und ein kleines Feuer entzündet sich in deiner Brust. Du hast nicht entschieden, es zu fühlen. Es ist einfach da. Und die Worte, die als Nächstes herauskommen, handeln gar nicht wirklich vom Klempner. Sie handeln davon, wie geschäftig deine Woche war, dass man nicht von dir erwarten kann, dass du an alles denkst, dass der andere auch hätte anrufen können.

Das ist Abwehrhaltung. Die meisten von uns tun es, ohne es zu bemerken, meist bei den Menschen, die uns am nächsten stehen, und meist genau in dem Moment, in dem ein wenig Ehrlichkeit geholfen hätte.

Die gute Nachricht ist, dass es ein Reflex ist, kein Charakterfehler. Reflexe lassen sich unterbrechen, sobald du gelernt hast, wie sie sich von innen anfühlen.

Was es tatsächlich ist

Abwehrhaltung ist Selbstschutz. Das Gottman Institute, das Paare seit Jahrzehnten erforscht, beschreibt sie als das Abwehren eines wahrgenommenen Angriffs durch gerechte Entrüstung oder unschuldiges Opfertum. Streif die formale Sprache ab, und es läuft auf eine Botschaft hinaus, die du sendest, wenn du dich in die Ecke gedrängt fühlst: *Das Problem bin nicht ich, sondern du.*

Diese Botschaft kann laut oder leise sein. Manchmal ist es ein Gegenangriff. Manchmal ist es ein verletztes "Na gut, dann bin ich eben ein schrecklicher Mensch." Manchmal ist es eine Liste von Gründen, sehr ruhig vorgetragen, die alle zusammen ergeben: *Das ist nicht meine Schuld.* Die Form variiert. Die Funktion ist dieselbe. Du versuchst, das Unbehagen zum Aufhören zu bringen, ohne dir das ansehen zu müssen, was die andere Person gerade auf den Tisch gelegt hat.

Hier ist, warum das für die Menschen wichtig ist, die dir am Herzen liegen. Die Gottman-Forscher fanden Abwehrhaltung als eines der Muster, das eine Beziehung mit der Zeit am verlässlichsten zersetzt. Nicht, weil jemand grausam ist, sondern weil Abwehrhaltung dem eigentlichen Gespräch die Tür zuschlägt. Dein Partner kam mit einer echten Sache zu dir. Du hast sie ihm sofort zurückgegeben. Jetzt gibt es zwei verärgerte Menschen, und der Klempner ist immer noch nicht angerufen.

Warum dein Körper schneller dort ist als du

Der Grund, warum das so schwer zu kontrollieren ist, ist, dass es gar nicht wirklich im denkenden Teil deines Gehirns passiert. Es passiert tiefer und schneller als das.

Wenn Rückmeldung als Bedrohung ankommt, reagiert dein Körper so, wie er auf jede Bedrohung reagieren würde. Die Herzfrequenz steigt. Die Aufmerksamkeit verengt sich. Du hörst auf, die andere Person zu hören, und beginnst, nach Beweisen zu jagen, dass du recht hast. Der Psychologe Daryl Van Tongeren, der für das Greater Good Science Center der UC Berkeley schreibt, verweist auf ein paar leise Motoren unter all dem: Wir wollen recht haben, wir wollen Gewissheit in einer ungewissen Welt, und wir neigen dazu, das, was wir hören, durch das zu filtern, was wir bereits glauben. Kritik rüttelt an allen dreien zugleich.

Oft gibt es auch eine tiefere Schicht. Wenn ein Teil von dir vermutet, dass ein einziger Fehler beweist, dass du im Grunde nicht gut genug bist, dann fühlt sich selbst sanfte Rückmeldung wie ein Urteil an. Du verteidigst dich nicht gegen den Kommentar. Du verteidigst dich gegen das, von dem du fürchtest, dass der Kommentar es über dich aussagt.

Was genau der Grund ist, warum der Zug, der funktioniert, nicht "streng dich mehr an, ruhig zu bleiben" ist. Er liegt früher als das.

Sie in der halben Sekunde erwischen, die du hast

Abwehrhaltung hat ein verräterisches Zeichen. Sie kündigt sich fast immer im Körper an, bevor sie deinen Mund erreicht, und diese Lücke, so kurz sie ist, ist der Ort, an dem deine Freiheit lebt.

Lerne deine eigenen Signale. Für viele Menschen ist es eine plötzliche Enge in Brust oder Kiefer, ein Hitzeschwall oder das konkrete Gefühl, dass sich eine Entgegnung formt, während die andere Person noch redet. Auf das letzte lohnt es sich zu achten. In dem Augenblick, in dem du bemerkst, dass du deine Antwort probst, statt zuzuhören, hast du es erwischt.

Wenn du es fühlst, tu weniger, nicht mehr.

1. Hör auf zu reden. Der erste abwehrende Satz ist der, der den Schaden anrichtet. Wenn du ihn einfach nicht sagen kannst, hast du den Ausgang schon verändert.
2. Nimm einen langsamen Atemzug. Ein langes Ausatmen sagt deinem Körper, dass der Notfall nicht echt ist. Du brauchst deinen Körper ein wenig ruhiger, bevor dein Urteilsvermögen zurückkommt.
3. Verschaff dir einen Moment. "Lass mich einen Augenblick damit sitzen" ist ein vollständiger und ehrlicher Satz. Fast nichts in einem schweren Gespräch erfordert eine sofortige Antwort.
4. Frag, statt zu argumentieren. "Kannst du mehr darüber sagen, was du meinst?" verwandelt eine Pattsituation zurück in ein Gespräch, und es verschafft dir Zeit, das zu hören, worüber du gerade hinwegreden wolltest.

Nichts davon verlangt von dir zuzustimmen. Es hält nur die Tür lange genug offen, um herauszufinden, ob etwas Wahres an dem ist, was gesagt wurde.

Der Zug, der es beendet: Finde den Teil, der wahr ist

Das Gegenmittel, auf das die Gottman-Arbeit verweist, ist entwaffnend einfach. Übernimm Verantwortung für deinen Teil. Auch einen kleinen Teil.

Daran stolpern Menschen, weil sie "Verantwortung übernehmen" als "gib zu, dass du völlig falschliegst" hören. Das bedeutet es nicht. Fast jede Beschwerde hat einen Splitter Wahrheit in sich, und du musst nur den Splitter eingestehen. "Du hast recht, ich habe es vergessen, und ich verstehe, warum das frustrierend ist." Das ist alles. Du hast nicht den ganzen Streit eingeräumt. Du hast nicht zugegeben, ein schlechter Partner zu sein. Du hast nur die eine wahre Sache anerkannt, und sie anzuerkennen ist das, was die andere Person aufhören lässt zu drängen.

Etwas verschiebt sich, wenn du das tust. Die andere Person kam gewappnet für einen Kampf herein und bekam stattdessen Zustimmung. Die Temperatur sinkt. Jetzt seid ihr zwei Menschen, die gemeinsam auf ein Problem schauen, statt zwei Menschen, die füreinander *das* Problem *sind*.

Douglas Stone und Sheila Heen, die in Harvard über schwierige Gespräche lehren und *Thanks for the Feedback* geschrieben haben, beschreiben eine nützliche Gewohnheit für die härteren Fälle: Trenne die Botschaft vom Boten. Wenn Rückmeldung von jemandem kommt, der dich nervt, oder ungeschickt herauskommt, ist es leicht, das Ganze wegen der Art, wie es ankam, wegzuwerfen. Ihr Rat ist, über die Verpackung hinwegzuschauen und zu fragen, ob trotzdem etwas darin steckt, das es zu lernen lohnt. Die Rückmeldung kann schlecht formuliert und dennoch teilweise richtig sein.

Die längerfristige Version aufbauen

Abwehrhaltung im Moment zu erwischen ist die Fähigkeit im Spiel. Es gibt auch eine langsamere Art Arbeit, die den Moment leichter macht, und sie passiert meist, wenn dich gerade niemand kritisiert.

• Werd damit vertraut, absichtlich unvollkommen zu sein. Je mehr du mit deinen eigenen Fehlern zu Hause bist, desto weniger kann dich eine einzelne Rückmeldung umwerfen. Van Tongeren benennt das direkt: Wenn du dich schon mit der Tatsache versöhnt hast, dass du Grenzen hast, brennt es weniger, von einer zu hören.
• Kenne deine Neigungen. Stone und Heen schlagen vor, auf deine eigenen Muster darin zu achten, wie du Rückmeldung aufnimmst, denn sobald du deine Standardreaktion kommen sehen kannst, kannst du eine andere wählen.
• Trenne "Ich habe eine schlechte Sache getan" von "Ich bin schlecht". Diese fühlen sich in der Hitze des Moments identisch an und sind nicht dasselbe. Du kannst einen Fehler gemacht haben und trotzdem ein guter Mensch sein. Beides auf einmal zu halten ist der größte Teil der Fähigkeit.
• Erinnere dich, was du schützt. Der Instinkt, dich zu verteidigen, versucht, dich sicher zu halten. In einer Beziehung, die zählt, ist die Sache, die wirklich zu schützen lohnt, die Beziehung, und der ist mit Zuhören besser gedient als mit Gewinnen.

Wenn es größer ist als eine Gewohnheit

Manchmal ist Abwehrhaltung mehr als ein Reflex, an dem du dich vorbeiüben kannst. Wenn dich selbst milde Rückmeldung regelmäßig in einen Strudel schickt, aus dem du Stunden oder Tage brauchst, um dich zu erholen, wenn du feststellst, dass du Anliegen von niemandem hören kannst, ohne dich angegriffen zu fühlen, oder wenn das Muster deinen Beziehungen weiter schadet, so sehr du dich auch bemühst, ist das es wert, ernst genommen zu werden, statt es mit weißen Knöcheln durchzustehen.

Oft liegt unter diesem Maß an Reaktivität eine empfindliche Vorgeschichte, und eine gute Therapeutin kann dir helfen, sicherer an sie heranzukommen, als du es allein kannst. Paarberatung kann auch helfen, wenn zwei Menschen immer wieder in derselben Schleife feststecken und den Ausgang allein nicht zu finden scheinen. Nach solcher Hilfe zu greifen ist kein Eingeständnis, dass du daran gescheitert bist, ruhig zu sein. Es ist eine der selbstachtungsvolleren Sachen, die ein Mensch tun kann.

Das nächste Mal, wenn dieses kleine Feuer in deiner Brust aufflammt, musst du nicht danach handeln. Du musst es nur bemerken, einmal atmen und die eine wahre Sache in dem finden, was du gehört hast. Das ist die ganze Fähigkeit, und sie reicht.

Quellen

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Defensiveness
• Greater Good Science Center, UC Berkeley, Four Ways to Cool Down Your Defensiveness
• Harvard Business Review (Sheila Heen and Douglas Stone), Find the Coaching in Criticism