সঙ্গীর ভালো দিকগুলো খেয়াল করার অভ্যাস

বেশিরভাগ রাত, কোনো কথা ছাড়াই কেটে যায়। আপনার সঙ্গী আবর্জনা ফেলে আসে, বা আপনার জলের গ্লাস ভরে দেয়, কিংবা আপনি যে কাজটা ভুলে গিয়েছিলেন সেটা শেষ করে দেয়। আপনি ক্লান্ত। তারাও ক্লান্ত। মুহূর্তটা পেরিয়ে যায়, আর আপনাদের কেউই সেটা চিহ্নিত করে না।

এবার ভাবুন শেষবার তারা যা করেছিল যা আপনাকে বিরক্ত করেছিল। আপনি সম্ভবত সেটা খুঁটিনাটিসহ আবার চালিয়ে দেখাতে পারবেন। সুরটা, সময়টা, সেটা যেভাবে এসে পড়েছিল।

এই ব্যবধান এই কথার চিহ্ন নয় যে আপনার, বা আপনার সম্পর্কের কোথাও কিছু গন্ডগোল আছে। মানুষের মস্তিষ্ক এভাবেই গড়া। আর এটাই সেই জিনিস যা, ফেলে রাখলে, নিঃশব্দে একটা ভালো জুটিকে ক্ষইয়ে দেয়। সুখবর হলো, এই ব্যবধান বন্ধ করা যায়, আর সেটা বন্ধ করতে কোনো সপ্তাহান্তের রিট্রিট বা কঠিন আলোচনা লাগে না। লাগে একটা অভ্যাস। ছোট্ট একটা। যে মানুষটির সঙ্গে আছেন তার ভালো দিকগুলো খেয়াল করার অভ্যাস, আর মাঝে মাঝে, সেটা বলে দেওয়ার অভ্যাস।

আপনার মস্তিষ্ক ভালো জিনিসগুলো এড়িয়ে যেতে গড়া

বিরক্তিকর মুহূর্তটা যে আটকে থাকে আর দয়ালু মুহূর্তটা যে বাষ্প হয়ে যায়, তার একটা কারণ আছে। মনোবিদরা একে বলেন নেতিবাচকতার পক্ষপাত (negativity bias): একই মাপের ইতিবাচক অভিজ্ঞতার চেয়ে নেতিবাচক অভিজ্ঞতাকে আমরা অনেক বেশি জোরালোভাবে ধরি, মনে রাখি আর তাতে প্রতিক্রিয়া জানাই। একটা ধারালো মন্তব্য পুরো একটা দিনের উষ্ণতাকে ছাপিয়ে যেতে পারে।

এটা চরিত্রের দোষ নয়। এটা পুরোনো টিকে থাকার তার। আমাদের পূর্বপুরুষদের জন্য একটা বিপদ ধরতে না পারা বংশকে শেষ করে দিতে পারত, অথচ একটা মনোরম মুহূর্ত হাতছাড়া হওয়ায় প্রায় কিছুই খরচ হতো না। তাই মস্তিষ্ক বিপদের দিকে ঝুঁকতে শিখল। মনোবিদ জন কাচিওপ্পোর গবেষণায় দেখা গেছে, মস্তিষ্ক যেসব ছবিকে নেতিবাচক হিসেবে পড়ে সেগুলোতে ইতিবাচক বা নিরপেক্ষ ছবির চেয়ে বেশি বৈদ্যুতিক তৎপরতা দিয়ে সাড়া দেয়। উপরে খারাপ খবর সোজা কথায় বেশি জোরালো ব্যবহার পায়।

একটা সম্পর্কে এই তার নিঃশব্দে পাশাটা একদিকে সাজিয়ে দেয়। আপনার সঙ্গীর ছোট ছোট দয়া ঠিক সেই ধরনের মৃদু, মনোরম ঘটনা যা মস্তিষ্ক জমা রেখে ভুলে যায়। তাদের ভুলগুলো হলো সেই ধরনের যা সে দাগ দিয়ে রাখে। ইচ্ছে না করেও, আপনি শেষমেশ যা আপনাকে বিরক্ত করে তার মোটামুটি নির্ভুল একটা হিসাব রাখতে পারেন আর যার জন্য আপনি কৃতজ্ঞ তার খুব ফুটো একটা হিসাব। মাসের পর মাস, বছরের পর বছর, এই একপেশে হিসাবটাই হয়ে ওঠে সেই গল্প যা আপনি নিজেকে বলেন তারা আসলে কেমন মানুষ।

ইচ্ছে করে ভালোটা খেয়াল করাই হলো এই পক্ষপাতের সংশোধন করার উপায়। আপনি নিজেকে মিথ্যে বলছেন না বা নকল হাসি লাগাচ্ছেন না। আপনি আপনার মনোযোগকে চওড়া করছেন, যাতে যা সবসময়ই ছিল অথচ লিপিবদ্ধ হচ্ছিল না, সেটাকে ধরা যায়।

পাঁচ-এ-এক নিয়ম

এখানেই সম্পর্ক-বিজ্ঞানের সবচেয়ে বেশি গবেষিত আবিষ্কারগুলোর একটা এসে পড়ে, আর সেটা অদ্ভুতভাবে নির্ভুল।

১৯৭০-এর দশক থেকে শুরু করে, মনোবিদ জন গটম্যান আর তাঁর সহকর্মী রবার্ট লেভেনসন দম্পতিদের একটা ল্যাবে এনেছিলেন, তাঁদের একটা সত্যিকারের মতানৈক্য নিয়ে কাজ করিয়েছিলেন, তারপর বছরের পর বছর তাঁদের অনুসরণ করেছিলেন। তারা কীভাবে একে অন্যের সঙ্গে মেলামেশা করত তা দেখে গবেষকরা চমকপ্রদ নির্ভুলতায় আগাম বলতে পারতেন কোন দম্পতিরা একসঙ্গে থাকবে আর কারা আলাদা হয়ে যাবে।

সবচেয়ে স্পষ্ট সংকেতটা ছিল না দম্পতিরা ঝগড়া করত কি না। সুখী দম্পতিরা প্রচুর ঝগড়া করত। যারা টিকে থাকত তাদের যা আলাদা করত তা হলো একটা অনুপাত। স্থিতিশীল, তৃপ্ত সম্পর্কে ইতিবাচক মেলামেশার সংখ্যা নেতিবাচকের চেয়ে প্রায় পাঁচ-এ-এক অনুপাতে বেশি ছিল, এমনকি দ্বন্দ্বের সময়েও। প্রতিটা শীতল মুহূর্তের বিপরীতে, কমবেশি, পাঁচটা উষ্ণ মুহূর্ত।

সংখ্যাটা নিয়ে একটু থামুন, কারণ এটা নেতিবাচকতার পক্ষপাতের সঙ্গে অদ্ভুতভাবে মিলে যায়। মানুষের মনে একটা খারাপ জিনিসের ভারসাম্য করতে মোটামুটি পাঁচটা ভালো জিনিস লাগে। যে সম্পর্ক এক-এ-এক অনুপাতে চলে সেটা নিরপেক্ষ নয়। ভেতর থেকে সেটা মনে হয় যেন নেতিবাচকের দিকে হেলে আছে, কারণ প্রতিটা নেতিবাচক অনেক বেশি ওজন বয়ে আনে।

তাই লক্ষ্য কখনো একটা কঠিন মুহূর্তও না থাকা নয়। লক্ষ্য হলো নিশ্চিত করা যে ভালো মুহূর্তগুলো যথেষ্ট ঘন ঘন, আর যথেষ্ট দৃশ্যমানভাবে, এসে পড়ছে যাতে তারা নিজেদের ভাগটা বইতে পারে। ভালোটা খেয়াল করা, আর মাঝে মাঝে মুখ ফুটে বলা, এভাবেই ওই হিসাবের ইতিবাচক দিকটা ভরে।

অভ্যাসটা আপনাকেও বদলে দেয়

এই সবটাকে এমন কিছু হিসেবে পড়া সহজ যা আপনি আপনার সঙ্গীর জন্য করেন। একটা ভালো কাজ। তাদের কদর-পাওয়ার অনুভূতি দেওয়ার একটা উপায়। সেটা সত্যি, আর সেটা গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু বড় বদলটা ঘটে যে খেয়াল করছে তার ভেতরে।

আপনি যেদিকে মনোযোগ দেন সেটা বাড়ে। যখন আপনি দিন কাটান আপনার সঙ্গীর কী দোষ তা খুঁজে, তার জন্য আপনি ক্রমশ ধারালো একটা চোখ গড়ে তোলেন, আর আপনি যাদের সঙ্গে থাকেন তাদের যে রূপটা নিয়ে থাকেন সেটা হয়ে ওঠে তারা যা, তার সবচেয়ে খারাপ কাটছাঁট। যখন আপনি ইচ্ছে করে ভালোটা খোঁজেন, ঠিক উল্টোভাবে একই জিনিস ঘটে। আপনি দেখতে শুরু করেন এমন একজন মানুষকে যে বেশিরভাগ সময় চেষ্টা করছে, বেশিরভাগ সময় দয়ালু, মাঝে মাঝে অসহ্য—যা প্রায় সবার সম্পর্কেই সত্যি।

এর সঙ্গে একটা শান্ত অনুভূতি আসে, আর সেটার নাম দেওয়া দরকার। বিদ্বেষ বয়ে বেড়ানো ভারী। অভিযোগের একটা চলমান মানসিক তালিকা সাধারণ দিনেও বিরক্তির একটা নিচু গুঞ্জন চালু রাখে, আর সেই গুঞ্জনের ভেতর আপনাকেই বাস করতে হয়। ভালোটা খেয়াল করতে বেছে নেওয়া সত্যিকারের সমস্যাগুলো মুছে দেয় না, কিন্তু পেছনের আওয়াজটা কমিয়ে দেয়। আপনি এমন একজনের কাছে ঘরে ফেরেন যাকে আপনি সত্যিই পছন্দ করেন, অংশত কারণ আপনি নিজেকে পছন্দের অংশগুলো দেখতে প্রশিক্ষিত করেছেন।

এজন্যই খেয়াল করাটা কাজ করে এমনকি যখন আপনি মুখ ফুটে বলতে পারেন না। কোনো কোনো দিন আপনি বড্ড ক্লান্ত, বা সম্পর্কে টানাপোড়েন, বা মুহূর্তটা পেরিয়ে যায়। একটা ভালো জিনিস মনে মনে লিপিবদ্ধ করার ব্যক্তিগত কাজটাও গোনা হয়। এটা নিঃশব্দে আপনার বয়ে নেওয়া সম্পর্কের গল্পটা সম্পাদনা করছে, আর সেই গল্প আপনারা একে অন্যের সঙ্গে কেমন আচরণ করেন তা গড়ে তোলে কোনো কথা বিনিময় হওয়ার অনেক আগেই।

"ভালো" আসলে দেখতে কেমন

মানুষ যখন শোনে "আপনার সঙ্গীর আরও কদর করুন," তারা প্রায়ই কল্পনা করে বিশাল কোনো ভঙ্গি বা মহড়া দেওয়া প্রশংসা। তা নয়। আপনি যে ভালোটা খেয়াল করতে শিখছেন তা প্রায় সবসময়ই ছোট আর প্রায় সবসময়ই সাধারণ।

এটা তাদের না-চাইতে বানিয়ে দেওয়া এক কাপ কফি। তারা যে আপনার কঠিন মিটিং কেমন গেল জিজ্ঞেস করতে মনে রেখেছিল সেই ভঙ্গি। এই বাস্তবতা যে তারা ঘুম পাড়ানোর কাজটা সামলেছে যাতে আপনি দশ মিনিট বসতে পারেন। একটা বাজে দিনে যে বোকা ঠাট্টাটা আপনাকে হাসিয়েছিল। এর কোনোটাই নাটকীয় নয়। এর সবটাই যত্ন-পাওয়ার আসল সারবস্তু।

দম্পতিদের মধ্যে কৃতজ্ঞতা নিয়ে গবেষণা করা গবেষকরা দেখেছেন যে এই ক্ষুদ্র, প্রতিদিনের দয়াগুলো সত্যিকারের ওজন বয়ে আনে। সারা আলগো আর তাঁর সহকর্মীদের একটা প্রতিদিনের ডায়েরি গবেষণায় দুজন সঙ্গীই জানিয়েছিলেন যে তাদের একজন কৃতজ্ঞতা প্রকাশ করার পরের দিনগুলোতে তারা বেশি যুক্ত আর সম্পর্কে বেশি তৃপ্ত বোধ করেছেন। গবেষকদের ভাষায় প্রতিদিনের ধন্যবাদটা কাজ করেছিল একটা বুস্টার শটের মতো। সবকিছুর নিরাময় নয়, শুধু একটা ছোট, নিয়মিত ডোজ যা সম্পর্কটাকে আরও সুস্থ রেখেছিল।

দুটো জিনিস এটাকে কাজে লাগানো সহজ করে:

• চেষ্টার জন্য কৃতিত্ব দিন। দয়ালু কিছু করার জন্য আপনার সঙ্গীকে নিখুঁতভাবে কিছু করতে হবে না। হাত বাড়ানোটা যেভাবে দাঁড়াল তার মতোই গুরুত্বপূর্ণ।
• যা দেখা বন্ধ করে দিয়েছেন তা গুনুন। যে দয়াগুলো রুটিন হয়ে গেছে সেগুলোই সাধারণত সবচেয়ে বেশি কাজ করছে। পরিচিত মানেই গুরুত্বহীন নয়।

অভ্যাসটা কীভাবে গড়বেন

হুকুম দিয়ে নিজেকে কৃতজ্ঞ বোধ করানো যায় না, আর সেটার দরকারও নেই। একটা মুহূর্ত সাজিয়ে রেখে অনুভূতিকে তার পিছু নিতে দেওয়ার মধ্য দিয়েই অভ্যাস গড়ে। এখানে কয়েকটা উপায় যা সাধারণত টেকে।

১. দিনে একটা জিনিস ধরুন

দিনে একবার, আপনার সঙ্গী যা করেছে তার একটা নির্দিষ্ট জিনিস খুঁজুন যার জন্য আপনি খুশি। নির্দিষ্ট হওয়াই পুরো কৌশল। "তারা ভালো মানুষ" নয়, বরং "তারা বাচ্চা নিয়ে জেগে থাকা সত্ত্বেও আমাকে দেরি করে ঘুমাতে দিয়েছিল।" আপনি এটা মাথায় রাখতে পারেন, ফোনে টুকে রাখতে পারেন, বা একটা ছোট চলমান নোট রাখতে পারেন। খোঁজার কাজটাই আপনার মনোযোগকে নতুন করে প্রশিক্ষণ দেয়। কয়েক সপ্তাহ পর আপনি এই মুহূর্তগুলো ঘটার সঙ্গে সঙ্গেই খেয়াল করতে শুরু করবেন, পরে খুঁড়ে বের করার বদলে।

২. নীরব অংশটা মুখ ফুটে বলুন

খেয়াল করা আপনার জন্য ভালো। বলাটা আপনাদের দুজনের জন্যই ভালো। যখন এমন কোনো মুহূর্ত ধরবেন, তাদের বলুন। সুনির্দিষ্ট রাখুন আর সংক্ষিপ্ত রাখুন।

"আজ রাতে রান্নাঘরটা পরিষ্কার করার জন্য ধন্যবাদ। আমার সত্যিই আর কোনো শক্তি ছিল না, আর তুমি কেবল সামলে নিলে।"

এটা একটা অস্পষ্ট "তুমিই সেরা"-র চেয়ে বেশি শক্তিশালী, কারণ এটা দেখায় তারা যা করেছে তা আপনি সত্যিই দেখেছেন। খেয়াল-করা হওয়া আর তোষামোদ পাওয়ার মধ্যে পার্থক্য মানুষ বুঝতে পারে। কৃতজ্ঞতার একটা গবেষণায় এমনও দেখা গেছে যে যেসব দম্পতি নিয়মিত কদর জুড়েছিল তারা দিনে দিনে একসঙ্গে বেশি সময় কাটিয়েছিল। দেখা-পাওয়ার অনুভূতি মানুষকে কাছাকাছি থাকতে চাওয়ায়।

৩. ইতিমধ্যে যা করেন তার সঙ্গে বেঁধে দিন

নতুন অভ্যাস টেকে যখন সেটা পুরোনো অভ্যাসের সঙ্গে আটকে যায়। এমন একটা মুহূর্ত বেছে নিন যা ইতিমধ্যে প্রতিদিন ঘটে। গাড়ি চালিয়ে বাড়ি ফেরা। পাশাপাশি দাঁত মাজা। বাচ্চারা অবশেষে ঘুমিয়ে পড়ার পরের প্রথম মিনিটটা। সেটাকে একটা ভালো জিনিস মনে করার ইঙ্গিত হিসেবে ব্যবহার করুন। প্রতিবার সেটা ঘোষণা করতে হবে না। উদ্দেশ্য হলো খেয়াল করাটা চালু রাখা, যাতে যখন দরকার পড়ে তখন বলাটা স্বাভাবিকভাবে আসে।

৪. অন্য মানুষের কাছেও মুখ ফুটে খেয়াল করুন

এর একটা আরও নীরব রূপ আছে যা দম্পতিরা প্রায়ই এড়িয়ে যায়। আপনার সঙ্গী যখন ঘরে নেই তখন আপনি তাদের নিয়ে কীভাবে কথা বলেন তা গড়ে তোলে তারা যখন থাকে তখন আপনি তাদের কীভাবে দেখেন। কোনো বন্ধুর কাছে সহজ অভিযোগটা করার আগে নিজেকে থামান, আর বদলে কোনো ভালো কথা বলুন। আপনি অভিনয় করছেন না। আপনি কেবল একই মনোযোগ ভিন্ন পরিবেশে চর্চা করছেন, আর সেটা সাধারণত ঘরে আপনার অনুভূতিতে ফিরে আসে।

কয়েকটা উপায়ে এটা বেঁকে যায়

এই অভ্যাসটা সরল, যা অব্যর্থ হওয়ার মতো এক জিনিস নয়। মুঠোভর কয়েকটা ধরন এটাকে ভোঁতা করে দিতে পারে, আর একবার দেখলে সেগুলো সংশোধন করা সহজ।

প্রথমটা হলো প্রশংসাকে ফাঁদে পরিণত করা। "অবশেষে বাসন ধোয়ার জন্য ধন্যবাদ"—এটা কদর নয়, এটা ধন্যবাদের পোশাক পরা একটা অভিযোগ। মানুষ তার নিচের খোঁচাটা সঙ্গে সঙ্গে শুনে ফেলে। যদি পরিষ্কারভাবে বলতে না পারেন, সেটা অন্য কোনো মুহূর্তের জন্য রেখে দিন আর সত্যিকারের সমস্যাটা আলাদাভাবে তুলুন।

দ্বিতীয়টা হলো স্কোর রাখা। ভালোটা খেয়াল করার উদ্দেশ্য এমন একটা যুক্তি গড়া নয় যে আপনি আপনার সঙ্গীর চেয়ে আপনার সঙ্গীকে বেশি কদর করেন। যে মুহূর্তে এটা এমন একটা হিসাব হয়ে ওঠে যেখানে আপনি জিতছেন, তখনই এটা উদার থাকা বন্ধ করে দেয়। খেয়াল করুন কারণ এটা সত্যি, কারণ বিনিময়ে আপনার কিছু পাওনা আছে বলে নয়।

তৃতীয়টা হলো অনুভূতিটা আগে এসে পৌঁছানোর অপেক্ষা করা। একটা ম্যাড়মেড়ে বা বিরক্তিকর দিনে আপনি হয়তো কৃতজ্ঞতার উষ্ণ ঢেউ অনুভব করবেন না, আর সেটা ঠিক আছে। তবু খেয়াল করার কাজটা করুন। একটা সত্যিকারের জিনিস খুঁজুন, সোজাসুজি তার নাম দিন, আর অনুভূতিটাকে পরে এসে ধরতে দিন, যদি ধরে। অভ্যাসটাই চর্চা। উজ্জ্বলতা একটা বাড়তি পাওনা, শর্ত নয়।

আর শেষটা হলো বড় করে শুরু করে তারপর চুপ হয়ে যাওয়া। মরসুমে একবার একটা বিশাল ভঙ্গি বেশিরভাগ দিন একটা ছোট, সত্যিকারের স্বীকৃতির চেয়ে অনেক কম কাজ করে। অসাধারণের চেয়ে স্থির জেতে। এর পুরো শক্তিই এর ছোট হওয়া আর ঘন ঘন হওয়ায়।

যখন খেয়াল করাই একা যথেষ্ট নয়

এখানে সৎ সীমাটা আছে। আপনার সঙ্গীর ভালোটা দেখতে বেছে নেওয়া একটা শক্তিশালী, ভালোভাবে সমর্থিত অভ্যাস। এটা সবকিছুর সমাধান নয়, আর এটা কখনোই সত্যিকারের সমস্যা থেকে নিজেকে ভুলিয়ে রাখার উপায় হওয়া উচিত নয়।

যদি আপনাদের মধ্যেকার কঠিন জিনিসগুলো বড় হয়—চলমান অবজ্ঞা, কথা বন্ধ করে দেওয়া, এই অনুভূতি যে কী ভুল তা না-ফাটিয়ে তুলতেই পারছেন না—সেগুলো দয়া গুনে সমাধান হয় না। সেগুলোর সাধারণত সত্যিকারের মেরামত দরকার, আর প্রায়ই এমন একজন দম্পতি-থেরাপিস্টের সাহায্য দরকার যিনি আপনাদের দুজনের সঙ্গে বসতে পারেন। ভালোটা খেয়াল করা একটা সম্পর্ককে এক ছাদের নিচে দুটো জীবনের স্বাভাবিক ঘর্ষণের জন্য সহনক্ষমতা কিনে দেয়। এটা আপনাকে আঘাত করা কোনো ধরনকে ঢেকে দেয় না।

আর একটা কঠিনতর সীমারেখা আছে যা স্পষ্ট করে বলা দরকার। যদি কোনো সম্পর্কে যেকোনো ধরনের নির্যাতন, নিয়ন্ত্রণ বা ভয় জড়িত থাকে, কৃতজ্ঞতার চর্চা তার উত্তর নয়, আর সমস্যাটা আপনার মনোযোগ নয়। সেটা এমন একটা পরিস্থিতি যা আপনার বিশ্বাসযোগ্য কারো সঙ্গে বা এই ধরনের বিষয় নিয়ে কাজ করেন এমন একজন পেশাদারের সঙ্গে আলোচনা করার মতো। আপনার নিরাপত্তা সবার আগে, সবসময়, কদর নিয়ে যেকোনো পরামর্শের আগে।

তবে সাধারণ ক্ষেত্রটার জন্য, সেই ধরন যেখানে একে অন্যকে ভালোবাসা দুজন মানুষ কেবল একে অন্যকে ঠিকমতো দেখা বন্ধ করে দিয়েছে, খেয়াল করার অভ্যাসটা শুরু করার একটা সত্যিকারের আর কোমল জায়গা। এতে কিছুই খরচ হয় না। এটা তাদের ওপর যতটা, আপনার ওপরও ততটাই কাজ করে। আর এর একটা গুণিতকভাবে বাড়ার ধরন আছে। আপনি যত বেশি ভালোটা খোঁজেন, তত বেশি খুঁজে পান, আর যত বেশি খুঁজে পান, তত বেশি যেন থাকে।

টেবিলের ওপারে বসা মানুষটি ছোট, দয়ালু কিছু কাজ করছে যা আপনি লিপিবদ্ধ করা বন্ধ করে দিয়েছেন। সেগুলো লিখতে শুরু করুন, এমনকি কেবল মাথার মধ্যেই হলেও। আপনি অবাক হয়ে যেতে পারেন এতটা কত আগে থেকেই সেখানে ছিল দেখে।

সূত্র

• The Gottman Institute, The Magic Relationship Ratio, According to Science
• Psychology Today, Our Brain's Negative Bias
• Psychology Today, Giving Thanks: How Gratitude Strengthens Relationships
• Greater Good Science Center, UC Berkeley, It's the Little Things: Everyday Gratitude as a Booster Shot for Romantic Relationships (Algoe, Gable & Maisel, 2010)