দ্রুত পরামর্শ
- বেশিরভাগ খাবারে আরও একটা সবজি বা ফল যোগ করুন।
- প্রতি সপ্তাহে এক-দুই পরিবেশন তেলযুক্ত মাছ রাখার চেষ্টা করুন।
- প্রতিদিনের একটা মিষ্টি পানীয়ের বদলে জল বা চিনিছাড়া চা নিন।
"প্রদাহরোধী" একটা বিপণনের শব্দ হয়ে উঠেছে। এটা ছাপা হয় চা, গুঁড়ো আর বিশ-ডলারের বোতলে ভরা এমন জিনিসে যেগুলো আপনাকে প্রতিশ্রুতি দেয় আপনার গাঁট, আপনার শক্তি আর আপনার ত্বক ঠিক করে দেবে। এর বেশিরভাগটাই কোলাহল।
এর নিচের আসল ধারণাটা আরও শান্ত আর অনেক বেশি কাজের। আপনার শরীর প্রদাহকে ইচ্ছাকৃতভাবে কাজে লাগায় — এভাবেই আপনি একটা কাটা সারিয়ে তোলেন বা সর্দি-কাশির সঙ্গে লড়েন, মেরামতের একটা ছোট ঝলক যা কাজ শেষ হলে বন্ধ হয়ে যায়। ঝামেলা শুরু হয় যখন সেই সুইচটা আর কখনো পুরোপুরি ফিরে আসে না। বছরের পর বছর ধিকিধিকি জ্বলতে থাকা নিম্নমাত্রার প্রদাহ একটা দীর্ঘ তালিকার রোগের সঙ্গে জড়িত, আর আপনার প্লেটের খাবার এমন একটা লিভার যা আপনি সত্যিই টানতে পারেন।
কোনো একটা খাবার একার পক্ষে বেশি কিছু করে না। মাসের পর মাস পুনরাবৃত্ত ধরনটাই গুরুত্বপূর্ণ।
দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের সঙ্গে আপনার সম্পর্ক কী
এটা কেবল ব্যথাতুর গাঁট নিয়ে নয়। অবিরাম, নিম্নমাত্রার প্রদাহ হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, বাত আর অন্য গুরুতর রোগের সঙ্গে বাঁধা, আর Harvard Health সেগুলোর মধ্যে বিষণ্নতা আর আলৎসহাইমারকেও তালিকাভুক্ত করে। মেজাজের সেই যোগসূত্রটা একটা ওয়েলনেস সাইটে একটু থেমে ভাবার মতো। যে খাওয়ার ধরন শরীরে প্রদাহ শান্ত করে, সেটাই একটা স্থির মনকে সমর্থন করে বলে মনে হয়, যা আংশিকভাবে এই কারণ যে ভালো খাওয়া আর ভালো থাকা এত প্রায়ই একসঙ্গে চলে।
মাথাব্যথা যেভাবে অনুভব করেন, প্রদাহ আপনি সেভাবে অনুভব করবেন না। এটা পর্দার আড়ালে কাজ করে। ঠিক এই কারণেই খাবারের ধরনটা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ আপনি এমন কিছু গড়ে তুলছেন যা সরাসরি টের পাওয়া যায় না।
যেসব খাবার সাহায্য করে
এখানে উৎসাহজনক দিকটা। প্রদাহরোধী তালিকাটা বিদেশি বা ব্যয়বহুল কিছু নয়। এটা বেশিরভাগই উদ্ভিদ আর কয়েকটা ভালো চর্বি, আর এটা প্রায় হুবহু মিলে যায় ভূমধ্যসাগরীয় খাওয়ার ধরনের সঙ্গে, যাকে Harvard Health প্রদাহরোধী খাওয়ার সবচেয়ে কাছাকাছি মিলগুলোর একটা বলে।
যেসব খাবার সাধারণত প্রদাহ শান্ত করে:
- রঙিন ফল আর সবজি, যত উজ্জ্বল তত ভালো। বেরি, চেরি, কমলা, টমেটো, পালং আর কেল-এর মতো শাক, ব্রকলি, স্কোয়াশ। যে প্রাকৃতিক উপাদানগুলো এদের রং দেয় সেগুলোই কাজটার একটা অংশ করে।
- তেলযুক্ত মাছ যেমন স্যামন, সার্ডিন আর ম্যাকারেল, এদের ওমেগা-৩ চর্বির জন্য। মাছ যদি আপনার খাওয়ার জিনিস হয় তবে সপ্তাহে এক-দুই পরিবেশন লক্ষ্য রাখুন।
- বাদাম আর বীজ, এক মুঠো কাঠবাদাম বা আখরোট।
- জলপাই তেল আপনার রোজকার রান্না আর ড্রেসিংয়ের চর্বি হিসেবে।
- পরিশোধিত শস্যের বদলে গোটা শস্য, ওট, বাদামি চাল, গোটা-শস্যের রুটি।
লক্ষ করুন এখানে কোনো একক জাদুকরী জিনিস নেই। পুরো ধরনটাই — উদ্ভিদ-প্রধান, ভালো চর্বি, আসল খাবার — যা পার্থক্য গড়ে দেয়।
যেসব খাবার কমিয়ে আনা ভালো
অন্য পাশে আছে সেসব খাবার যেগুলো আপনার খাদ্যতালিকার খুব বেশি অংশ দখল করলে শরীরকে প্রদাহের দিকে ঠেলে দেয়:
- মিষ্টি পানীয়, সোডা, আর যোগ করা চিনির নিরন্তর ফোঁটা
- পরিশোধিত শর্করা, সাদা রুটি, পেস্ট্রি, অনেক প্যাকেটজাত স্ন্যাকস
- ভাজা খাবার
- হট ডগ আর সসেজের মতো প্রক্রিয়াজাত মাংস, আর প্রচুর লাল মাংসের বোঝা
লক্ষ করুন *খুব বেশি* শব্দটা। এই অংশটাই প্রদাহরোধী খাওয়াদাওয়াকে যুক্তিসংগত রাখে। একটা কুকআউটে একটা বার্গার নাশকতা নয়। কফির সঙ্গে একটা পেস্ট্রি ব্যর্থতা নয়। লক্ষ্য আপনার পুরো সপ্তাহের সামগ্রিক ঝোঁক, কোনো একটা খাবারের পবিত্রতা নয়। খাবার স্বস্তি, সংস্কৃতি আর সংযোগ বহন করে, আর যে খাওয়ার ধরন এসব উপেক্ষা করে তা পনেরো দিনের বেশি টিকবে না।
নিজের জীবন আমূল না বদলে কীভাবে শুরু করবেন
একটা ঝকঝকে নতুন শুরু কিংবা এমন একটা রবিবারের ধারণা ভুলে যান যেদিন আপনি আপনার অর্ধেক রান্নাঘর ফেলে দেবেন। প্রদাহরোধী খাওয়াদাওয়া ছোট, টেকসই পরিবর্তনকে পুরস্কৃত করে:
- বাদ দেওয়ার আগে যোগ করুন। বেশিরভাগ খাবারে প্লেটে আরও একটা সবজি বা এক টুকরো ফল রাখুন। বাকিটা ভিড় ঠেলে নিজে থেকেই সরে যায়।
- রান্না আর ড্রেসিংয়ের জন্য রোজকার তেলটা জলপাই তেলে বদলে নিন।
- দিনে এক-দুটো মিষ্টি পানীয়ের বদলে জল, স্পার্কলিং জল, কিংবা চিনিছাড়া চা নিন।
- আপনি যে রুটি, চাল আর পাস্তা এমনিতেই কেনেন তার গোটা-শস্য সংস্করণগুলো বেছে নিন।
- মাছ খেলে সপ্তাহে এক-দুই পরিবেশন রাখুন। না খেলে বাদাম, বীজ আর উদ্ভিজ্জ তেলের ওপর বেশি জোর দিন।
একটা বেছে নিন। পরেরটা যোগ করার আগে এটাকে স্বয়ংক্রিয় হয়ে উঠতে দিন। যে পরিবর্তন আপনি ধরে রাখেন তা এমন একটা নিখুঁত পরিকল্পনাকে হারিয়ে দেয় যেটা আপনি ছেড়ে দেন।
একটা মাটিতে-পা সতর্কতা
খাবার একটা সহায়ক চরিত্র, কোনো নিরাময় নয়। আপনি যদি নির্ণীত কোনো রোগ নিয়ে বাঁচছেন — কোনো অটোইমিউন রোগ, অবিরাম ব্যথা, ডায়াবেটিস, হৃৎপিণ্ডের সমস্যা, ইটিং ডিজঅর্ডারের ইতিহাস — তাহলে খাদ্যতালিকায় বড় কোনো পরিবর্তন আনার আগে আপনার ডাক্তার বা একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষত যদি আপনি এমন ওষুধ খান যা খাবারের সঙ্গে বিক্রিয়া করে। তাঁরা এটাকে আপনার আসল শরীর আর জীবনের সঙ্গে মানিয়ে গড়ে দিতে পারেন।
আর একটা কোমল কথা, কারণ খাবার আর দুশ্চিন্তা সহজেই জট পাকিয়ে যায়। "ভালো" আর "খারাপ" খাবার নিয়ে ভাবাটা যদি উদ্বিগ্ন বা কঠোর হতে শুরু করে, কিংবা যদি এটা খাওয়ার সহজ আনন্দটাকে ভিড় ঠেলে সরিয়ে দিতে থাকে, তাহলে সেটা পিছিয়ে আসার একটা সংকেত। এই সবকিছুর উদ্দেশ্য হলো আরও ভালো আর স্থির বোধ করা, পাহারা দেওয়ার মতো আরও একটা জিনিস যোগ করা নয়। বেশিরভাগ সময় বেশিরভাগটা উদ্ভিদ খান, বেশিরভাগটা আসল খাবার। ওটাই পুরো রহস্য, আর এটা একটা দয়ালু রহস্য।
সূত্র
- Harvard Health, Foods that fight inflammation
- Harvard Health, The best anti-inflammatory diets
- Cleveland Clinic, 5 Types of Foods That Cause Inflammation