দিনে আপনার আসলে কতটা প্রোটিন দরকার?

যেকোনো ফিড খুলুন, কেউ না কেউ আপনাকে আরও বেশি প্রোটিন খেতে বলছে। পাউডার, বার, শেক, প্রতিটি লেবেলে ছাপানো একটা লক্ষ্য। এতে আপনার মনে হতে পারে যে আপনি বুঝি সারাজীবন ধরে চুপচাপ দুপুরের খাবারে ব্যর্থ হয়ে আসছেন।

সম্ভবত আপনি হননি। প্রোটিন সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু আপনার যতটা দরকার, তা বিপণন যা বোঝায় তার চেয়ে অনেক বেশি পরিমিত, আর অনেক বেশি ব্যক্তিগত। চলুন একে সহজ করে ফেলি।

ভিত্তি সংখ্যাটা

আদর্শ সুপারিশ, অর্থাৎ একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক যাতে ঘাটতিতে না পড়েন তার জন্য নির্ধারিত পরিমাণ, হলো দিনে শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে ০.৮ গ্রাম প্রোটিন। হার্ভার্ড হেলথ অনুসারে, পাউন্ডের হিসাবে এটা প্রতি পাউন্ডে প্রায় ০.৩৬ গ্রাম।

একটা দ্রুত উদাহরণ। ১৬৫ পাউন্ড ওজনের একজন মানুষের ক্ষেত্রে এটা দাঁড়ায় দিনে মোটামুটি ৬০ গ্রাম প্রোটিন। যাঁর ওজন ১৪০ পাউন্ডের আশেপাশে, তাঁর জন্য এটা ৫০ গ্রামের কাছাকাছি। ওটার কাছাকাছি পৌঁছাতে আপনার খাবার ওজন করার বা প্রতিটি গ্রাস হিসাব রাখার দরকার নেই। তিনটি খাবার যেগুলোর প্রতিটিতে একটা করে প্রোটিনের উৎস থাকে, সাধারণত কোনো ঝামেলা ছাড়াই আপনাকে সেখানে পৌঁছে দেয়।

যখন আপনার সংখ্যাটা বেশি হয়

সেই ভিত্তি সংখ্যাটা একজন গড়পড়তা, মোটামুটি কম-নড়াচড়া করা প্রাপ্তবয়স্কের জন্য সর্বনিম্ন। কয়েকটা সাধারণ পরিস্থিতি একে একটু ওপরে তোলে।

• আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন। যাঁরা প্রশিক্ষণ নেন, বিশেষত ওজন নিয়ে বা সহনশীলতার জন্য, তাঁদের পেশি মেরামতে সহায়তা করতে কিছুটা বেশি দরকার হয়, প্রায়ই প্রতি কিলোগ্রামে মোটামুটি ১.১ থেকে ১.৫ গ্রামের মধ্যে — মায়ো ক্লিনিক অনুসারে।
• আপনার বয়স বেশি। চল্লিশ ও পঞ্চাশের কোঠা থেকে শুরু করে শরীর ধীরে ধীরে পেশি হারায়। একটু বেশি প্রোটিন খাওয়া, সঙ্গে সক্রিয় থাকা, সেই শক্তি রক্ষা করতে সাহায্য করে যা আপনাকে স্বাবলম্বী রাখে আর পায়ের ওপর দৃঢ় রাখে।
• আপনি সেরে উঠছেন অসুস্থতা, অস্ত্রোপচার, বা চোটের পর। আপনার শরীর নতুন করে গড়ে তুলছে, আর প্রোটিন সেই কাঁচামালের একটা অংশ।

এর কোনোটা যদি আপনার সঙ্গে মেলে, তাহলে ভিত্তির একটু ওপরে লক্ষ্য রাখা যুক্তিসঙ্গত। বিশাল সংখ্যার পেছনে ছোটার কোনো দরকার নেই। মায়ো ক্লিনিক বলছে, দিনে প্রতি কিলোগ্রামে মোটামুটি ২ গ্রামের বেশি গ্রহণ বেশিরভাগ মানুষেরই খাওয়ার কোনো কারণ থাকে না।

এটা কোথা থেকে আসা উচিত

এই অংশটা সাপ্লিমেন্টের বিজ্ঞাপন এড়িয়ে যায়। হার্ভার্ড হেলথ একটা কথা বারবার বলার মতো করে তোলে: 'আরও প্রোটিন নিন' মানে 'আরও মাংস খান' ভাববেন না। প্রোটিনের সঙ্গে আর যা প্যাকেট হয়ে আসে, তা প্রোটিনের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।

ভালো, রোজকার উৎসের মধ্যে আছে:

• শিম, মসুর, আর ছোলা
• ডিম
• মাছ আর হাঁস-মুরগি
• সাদা গ্রিক দই আর অন্যান্য দুগ্ধজাত
• টোফু, টেম্পে, আর এডামামে
• বাদাম, বীজ, আর গোটা শস্য

অনেক লাল বা প্রক্রিয়াজাত মাংসের বদলে শাকসবজি, মাছ, আর হাঁস-মুরগির ওপর নির্ভর করলে প্রোটিনের সঙ্গে আপনি পান আঁশ, স্বাস্থ্যকর চর্বি, আর ভিটামিন — যা পেলে আপনার শরীর খুশি হয়। সব প্রোটিন রাতের খাবারে ঠেসে না দিয়ে বরং খাবারগুলোর মধ্যে ছড়িয়ে দেওয়াও একবারে এক বড় ধাক্কার চেয়ে ভালো কাজ করে।

একটা মৃদু বাস্তবতা যাচাই

পুরো বাজারের তালিকা নতুন করে সাজানোর আগে জেনে রাখুন যে যুক্তরাষ্ট্রের গড় প্রাপ্তবয়স্ক ইতিমধ্যেই সর্বনিম্নের চেয়ে বেশি প্রোটিন খান, হার্ভার্ড হেলথ জানাচ্ছে। অনেকের ক্ষেত্রে 'আমি কি যথেষ্ট প্রোটিন পাচ্ছি?'—এর সৎ উত্তর হ্যাঁ।

এর মানে এই নয় যে প্রোটিন গুরুত্বহীন। এর মানে গ্রামের হিসাবটা খুব কমই সেই জিনিস যা আপনার আর ভালো বোধ করার মধ্যে দাঁড়িয়ে আছে। একটা ভারসাম্যপূর্ণ থালা, যথেষ্ট শাকসবজি, আর এমন খাবার যা আপনি আসলে বজায় রাখতে পারেন—এগুলো আপনাকে যেকোনো একটামাত্র পুষ্টি উপাদানের চেয়ে অনেক দূর নিয়ে যাবে।

আর বেশি মানেই আপনাআপনি ভালো নয়। প্রোটিন স্তূপ করতে গেলে সাধারণত অন্য কিছু চাপা পড়ে যায়, আর বাড়তিটুকু খুব কমই তার দাম তোলে।

একে ছড়িয়ে দেওয়ার একটা সহজ উপায়

আপনি যদি একটু বেশি ভেবেচিন্তে করতে চান, ক্যালকুলেটর বাদ দিন আর কেবল প্রতিটি খাবারে প্রোটিন রেখে আপনার দিনটা সাজান। সকালে ডিম বা দই। দুপুরে শিম, মাছ, বা মুরগি। রাতে অনুরূপ কিছু। এক মুঠো বাদাম বা এক টুকরো পনির বেশিরভাগ স্ন্যাকস সামলে দেয়। সেই ছন্দটা সাধারণত নিজে থেকেই আপনাকে আপনার লক্ষ্যের কাছে পৌঁছে দেয়, আর আপনার শরীর প্রোটিন আরও ভালোভাবে ব্যবহার করে যখন তা দিনজুড়ে আসে, একবারে এক বড় সান্ধ্য পরিবেশনে নয়।

এটা আপনাকে খাবারের মাঝখানে আরও ভরা আর স্থির রাখে, যা নিরিবিলিভাবে আপনার শক্তি ও মেজাজে সাহায্য করে। একটা ভারসাম্যপূর্ণ থালার প্রভাব আপনি ট্র্যাকারে কোনো সংখ্যা খেয়াল করারও অনেক আগেই অনুভব করেন।

কখন এমন কাউকে জিজ্ঞেস করবেন যিনি আপনার শরীর জানেন

সাধারণ পরামর্শ একটা শুরুর বিন্দু, কোনো প্রেসক্রিপশন নয়। আপনার যদি কিডনির রোগ, ডায়াবেটিস থাকে, আপনি গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী হন, কিংবা একটা উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট বা সাপ্লিমেন্ট নিয়ে ভাবছেন, তাহলে আগে একজন ডাক্তার বা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের সঙ্গে কথা বলে নিন। তাঁরা এমন একটা সংখ্যা ঠিক করে দিতে পারেন যা আপনার স্বাস্থ্যের সঙ্গে মানানসই, কোনো অচেনা মানুষের নয়। ওটাই একটা টিপস আর সত্যিকারের যত্নের মধ্যে পার্থক্য, আর কথাবার্তাটুকুর মূল্য আছে।

সূত্র

• Harvard Health, How much protein do you need every day?
• Mayo Clinic News Network, Are you getting enough protein?
• Harvard Health, When it comes to protein, how much is too much?