দ্রুত পরামর্শ
- যেদিন বেশি নড়াচড়া করেন, সেদিন বেশি খান।
- কঠিন ব্যায়ামের কয়েক ঘণ্টার মধ্যে আবার জ্বালানি নিন।
- পিরিয়ড বদলালে বা চোট না সারলে ডাক্তার দেখান।
বেশির ভাগ খাবার-উপদেশ একটাই দিকে আঙুল তোলে: কম খান, কমিয়ে দিন, ছেঁটে ফেলুন। তাই কারো কারো যে যথেষ্ট খাওয়া হচ্ছে না, এ কথা বলা অদ্ভুত, প্রায় সন্দেহজনক মনে হতে পারে। কিন্তু এটা ঘটে, আর শুধু অভিজাত ক্রীড়াবিদদেরই নয়, সাধারণ, সক্রিয় মানুষদের বেলায়ও ঘটে। আপনি হাঁটা বা ব্যায়াম বাড়িয়ে দেন, জীবন ব্যস্ত হয়ে পড়ে, খেয়াল না করেই খাবার বাদ পড়তে থাকে, আর আপনার শরীর ধীরে ধীরে এমন একটা ঘাটতিতে পিছলে পড়ে যা সে আর সামলাতে পারে না।
এর গুরুতর প্রান্তটার একটা নামও আছে। গবেষকেরা একে বলেন লো এনার্জি অ্যাভেইলেবিলিটি, আর এটা দীর্ঘদিন টানলে চুপিচুপি শরীরের প্রায় প্রতিটি ব্যবস্থাকেই প্রভাবিত করতে পারে।
কম-জ্বালানির আসল মানে কী
আপনি যে খাবার খান, তাকে আপনার শরীরের খরচ করার একটা বাজেট হিসেবে ভাবুন। সেই শক্তির কিছুটা যায় আপনার ব্যায়ামে। যা বাকি থাকে, তা দিয়ে আপনার শরীরকে বাকি সবকিছু চালাতে হয়—আপনার হৃৎপিণ্ড, হরমোন, রোগপ্রতিরোধ ব্যবস্থা, হাড়, মস্তিষ্ক। সেই উদ্বৃত্ত পরিমাণকেই বিজ্ঞানীরা এনার্জি অ্যাভেইলেবিলিটি বলেন।
আপনি যখন বেশি ব্যায়াম করেন কিন্তু তার সঙ্গে মিলিয়ে বেশি খান না, তখন উদ্বৃত্তটা ছোট হয়ে আসে। এটা যথেষ্ট ঘন ঘন করলে মৌলিক কাজগুলোর জন্য আর যথেষ্ট শক্তি বাঁচে না। আপনার শরীর, বুদ্ধিমানের মতোই, খরচ কমাতে শুরু করে। এটা আপনার বিপাক ধীর করে দেয়। যে কাজগুলোকে জরুরি নয় বলে গণ্য করে, সেগুলো কমিয়ে আনে। আপনি একে সমস্যা বলার অনেক আগেই এর প্রভাব টের পান।
এটা শুধু তীব্র অনুশীলন নিয়ে নয়। এটা সৎ ভুলে যাওয়া, ঠাসা সময়সূচি, একটু বেশি দূর গড়ানো ডায়েট, কিংবা স্রেফ এটা বুঝতে না পারা থেকেও আসতে পারে যে আপনার এখনকার সক্রিয়তা কতটা জ্বালানি দাবি করে।
আপনি যে কম-জ্বালানিতে চলছেন, তার লক্ষণ
কম-জ্বালানি কদাচিৎ নিজের ঘোষণা দেয়। এটা একগুচ্ছ অস্পষ্ট অভিযোগ হিসেবে দেখা দেয়, যেগুলো চাপ বা বয়সের ওপর চাপানো সহজ। এর কয়েকটা পরিচিত মনে হলে একটু মন দিয়ে দেখা দরকার:
- আপনি এমনভাবে ক্লান্ত, যা ঘুমেও সারে না।
- আপনার প্রায়ই ঠান্ডা লাগে, কিংবা আশপাশের মানুষের চেয়ে বেশি ঠান্ডা লাগে।
- আপনার ব্যায়াম যতটা কঠিন হওয়ার কথা তার চেয়ে কঠিন লাগে, আর আপনি শক্তিশালী হচ্ছেন না।
- যে সর্দিকাশি ঘুরছে তার প্রতিটা ধরছেন, কিংবা ক্ষত আর ছোটখাটো ব্যথা ধীরে সারছে।
- আপনার এমন চোট হচ্ছে যা ঠিকভাবে থিতু হয় না, হাড়-সম্পর্কিত ব্যথাসহ।
- আপনার মন চ্যাপটা, মনোযোগ কুয়াশাচ্ছন্ন, ঘুম এলোমেলো।
- নারীদের ক্ষেত্রে পিরিয়ড অনিয়মিত হয় বা বন্ধ হয়ে যায়। সেটা একটা গুরুত্বপূর্ণ সংকেত, কোনো সুবিধা নয়।
সেই শেষেরটা গুরুত্বপূর্ণ। সক্রিয়তা টেকানোর তুলনায় দীর্ঘদিন খুব কম খাওয়া প্রজনন হরমোন দমিয়ে দিতে পারে, আর পিরিয়ড বাদ পড়া বা অনিয়মিত হওয়া শরীরের পাঠানো সবচেয়ে স্পষ্ট সতর্কসংকেতগুলোর একটি। এই ধরন নিয়ে গবেষণা একে দুর্বল হাড়, কমে যাওয়া রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা, ধীর হয়ে যাওয়া বিপাক আর উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি হারে নিচু মন ও উদ্বেগের সঙ্গে জোড়ে। এর কোনোটাই ইচ্ছাশক্তি নিয়ে নয়। এটা একটা শরীরের নিজের যা দরকার তার চেয়ে কম নিয়ে নিজেকে রক্ষা করার চেষ্টা।
যথেষ্ট খাওয়া কোনো বিলাসিতা নয়। এটাই সেই জ্বালানি, যা আপনার শরীরের বাকি সবকিছু কাজ করতে দেয়।
খেয়ে খেয়ে আবার স্থিরতায় ফেরা
ভালো খবর হলো, সমাধানটা সাধারণত সরল, যদিও তা আপনাকে কিছু অভ্যাস ভুলতে বলে। আপনি বেশি খান, আর নিয়মিত খান।
- আপনার পরিশ্রমের সঙ্গে জ্বালানি মেলান। যেদিন বেশি নড়াচড়া করেন, সেদিন বেশি খান। এখানে আপনার ক্ষুধা সবসময় নির্ভরযোগ্য পথপ্রদর্শক নয়, বিশেষত আপনি যদি নিজেকে তা উপেক্ষা করতে প্রশিক্ষণ দিয়ে থাকেন—তাই খাওয়ার আগে ক্ষুধায় কাতর হওয়ার অপেক্ষা করবেন না।
- ব্যায়ামের আশপাশে খাবার বাদ দেবেন না। একটা লম্বা পরিশ্রমের আগে কিছু খান, আর পরে আবার জ্বালানি নিন। একটা কঠিন সেশনের কয়েক ঘণ্টার মধ্যে প্রোটিন আর কার্বোহাইড্রেটসহ একটা স্ন্যাক আপনার শরীরকে ভেঙে পড়ার বদলে আবার গড়তে সাহায্য করে।
- খাবার সারা দিনে ছড়িয়ে দিন। তিনবেলা খাবার আর সঙ্গে কয়েকটা স্ন্যাক ট্যাঙ্কটাকে অনেক ভালোভাবে ভরা রাখে—সকাল থেকে খালি পেটে চলার পর রাতে একটা বড় ডিনারের চেয়ে।
- এমন সত্যিকারের খাবার বানান, যা আপনি সত্যিই খাবেন। এটা বিশৃঙ্খলার ছাড়পত্র নয়, তবে এটা একটা মনে করিয়ে দেওয়া যে আরও শক্তি—স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট আর ফ্যাটসহ—ই আসল কথা। ফ্যাট বা কার্ব কম খাওয়া একটা সাধারণ, নীরব কারণ।
অনেকে অবাক হন এটা দেখে যে কেবল যথেষ্ট খাওয়া শুরু করলে কুয়াশা আর ক্লান্তির কিছুটা কত দ্রুত কেটে যায়।
কখন আরও সাহায্য নেবেন
আপনার যদি সন্দেহ হয় কিছুদিন ধরে আপনি কম-জ্বালানিতে চলছেন, বিশেষত যদি আপনার পিরিয়ড বদলে গিয়ে থাকে, বারবার চোট পাচ্ছেন, কিংবা ক্রমাগত নিঃশেষ বোধ করছেন, তবে একজন ডাক্তার বা একজন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ানের সঙ্গে কথা বলুন। তাঁরা কী হচ্ছে তা দেখে নিতে আর আপনাকে নিরাপদে আবার গড়ে তুলতে সাহায্য করতে পারেন।
একটা কথা কোমলভাবে ধরে রাখার মতো। বেশি খাওয়া যদি ভয়ের মনে হয়, খাবার আর শরীরের সঙ্গে আপনার সম্পর্ক যদি নিয়ন্ত্রণ, ভয় বা অপরাধবোধের সঙ্গে জড়িয়ে থাকে, তবে সেটাও সত্যিকারের সহায়তার যোগ্য, আর এতে কোনো লজ্জা নেই। খাবার-সংক্রান্ত উদ্বেগ নিয়ে কাজ করেন এমন একজন ডাক্তার বা একজন কাউন্সেলর সাহায্য করতে পারেন। আপনার শরীর আপনাকে ছোট হতে বলছে না। এটা খাওয়া পেতে চাইছে।
সূত্র
- National Center for Biotechnology Information, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications
- Mayo Clinic Press, Understanding Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
- National Center for Biotechnology Information, The Female Athlete Triad / Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S)