দ্রুত পরামর্শ
- অ্যালকোহল আপনাকে ঘুম পাড়ায় ঠিকই, কিন্তু রাতের ঘুম টুকরো টুকরো করে দেয়।
- বদলি হিসেবে স্পার্কলিং ওয়াটার বা চা হাতের কাছে রাখুন।
- প্রতি সপ্তাহে কয়েকটা অ্যালকোহল-মুক্ত দিন রাখুন আর পার্থক্যটা লক্ষ করুন।
লম্বা একটা দিনের শেষে একটা পানীয় ঢাললে মনে হতে পারে যেন একটা দীর্ঘশ্বাস ছাড়লেন। কাঁধ নেমে আসে। মাথার ভেতরের কোলাহল এক ধাপ চুপ হয়ে যায়। অনেকের জন্য এটাই গোটা আকর্ষণ—একটা ছোট, নির্ভরযোগ্য উপায়, যা তীব্রতাটা একটু কমিয়ে দেয়।
আমরা এখানে আঙুল তুলে শাসন করতে আসিনি। জন্মদিন, রাতের খাবার আর সাধারণ শুক্রবারের সন্ধ্যাগুলোয় অ্যালকোহল মিশে আছে, আর যাঁরা পান করেন, তাঁদের বেশির ভাগই কোনো সমস্যায় নেই। কিন্তু হাতে পানীয় নিয়ে কাটানো জীবনের অনেকটাকেই যেহেতু হয় নিরীহ নয়তো লজ্জার বলে দেখা হয়, তাই আপনার শরীরে আর মনে আসলে কী ঘটছে—তার একটা সরল বিবরণ পাওয়া কঠিন। তাই এই লেখাটা সেই মানুষটার জন্য, যে কেবল স্থির আর সুস্থ বোধ করতে চায়।
স্বস্তিটা সত্যি, আর তার পরের ধাক্কাটাও সত্যি
অ্যালকোহল একটি ডিপ্রেস্যান্ট, যার মানে এখানে—এটা আপনার মস্তিষ্কের কাজকর্ম ধীর করে দেয়। সে কারণেই এক-দুটো পানীয় খেলে শান্ত লাগতে পারে। তীব্রতাটা নরম হয়ে আসে, কারণ আপনার স্নায়ুতন্ত্র সত্যিই একটু কমিয়ে দেওয়া হচ্ছে।
গোলটা বাধে এর পরে যা ঘটে তাতে। পরের কয়েক ঘণ্টায় অ্যালকোহল যখন আপনার শরীর থেকে বেরিয়ে যায়, তখন তা পুষিয়ে নিতে আপনার মস্তিষ্ক উল্টো দিকে দুলে ওঠে। অনেকের জন্য সেই ধাক্কাটা পরদিনের উদ্বেগ হিসেবে দেখা দেয়—যাকে কখনো কখনো "হ্যাংজাইটি" বলা হয়—একটা অস্থির, নিচু, কিনারায় থাকার অনুভূতি, যার সঙ্গে রাতটা কতটা মজার ছিল তার কোনো সম্পর্ক নেই। শান্ত বোধ করতে যে জিনিসটার দিকে আপনি হাত বাড়িয়েছিলেন, সেটাই পরদিন বিকেলে আপনাকে আরও উদ্বিগ্ন করে রেখে যেতে পারে।
এর ভেতরে একটা চক্র লুকিয়ে আছে। আপনি যদি উদ্বেগ চুপ করাতে পান করেন, আর সেই পান পরদিন আপনার উদ্বেগ একটু বাড়িয়ে দেয়, তবে তা আবার সামলাতে আরেকটা পানীয়ের দিকে হাত বাড়ানো সহজ। লজ্জা ছাড়াই সেই ধরনটা লক্ষ করা প্রায়ই একজন মানুষের পক্ষে করতে পারা সবচেয়ে উপকারী কাজ।
এটা আপনার ঘুমের সঙ্গে যা করে
এটা মানুষকে অবাক করে, কারণ একটা পানীয় আপনাকে দ্রুত ঘুমে নামিয়ে দিতে পারে। এটাই এর ছলনা। অ্যালকোহল আপনাকে ঘুম পাড়ায়, তারপর চুপিচুপি সেই ঘুমের মান নষ্ট করে দেয়।
রাতের দ্বিতীয়ার্ধে আপনার শরীর যখন অ্যালকোহল হজম করে, তখন ঘুম টুকরো টুকরো আর পাতলা হয়ে যায়। গভীর, পুনরুজ্জীবনদায়ী পর্যায়গুলোয় আপনি কম সময় কাটান, বারবার জেগে ওঠেন, আর শেষ রাতে চোখ পুরোপুরি খোলা অবস্থায় ভেসে ওঠেন। NIAAA খারাপ ঘুম আর পানের মধ্যে একটা পারস্পরিক সম্পর্কের কথা বলে—একটা আরেকটাকে খাইয়ে যায়। ঘড়ির হিসেবে আপনি বিশ্রাম নিয়ে জাগেন, তবু কুয়াশাচ্ছন্ন, ক্লান্ত আর খিটখিটে থাকেন।
যিনি মন ভারসাম্যে রাখতে ব্যায়াম, প্রশান্তি আর ভালো ঘুমের ওপর নির্ভর করেন, তাঁর জন্য এটা গুরুত্বপূর্ণ। নষ্ট ঘুম পরদিনের সবকিছু কঠিন করে তোলে—আপনার মন, আপনার ধৈর্য, আপনার ব্যায়াম, আর যে স্বাস্থ্যকর জিনিসগুলো করার কথা ছিল তার জন্য আপনার আগ্রহ।
মন, একটু দীর্ঘ সময় ধরে
মাঝেমধ্যে একটু হালকা হতে একটা পানীয় এক জিনিস। কেমন অনুভব করছেন তা সামলাতে অ্যালকোহলের ওপর ক্রমাগত নির্ভরশীলতা আরেক জিনিস, আর সময়ের সঙ্গে সেটা আপনার বিপক্ষেই কাজ করতে থাকে।
WHO পানের সঙ্গে বিষণ্নতা ও উদ্বেগসহ মানসিক স্বাস্থ্যের নানা সমস্যার সংযোগ দেখায়। সম্পর্কটা দুই দিকেই চলে। নিচু মন আর দুশ্চিন্তা মানুষকে স্বস্তির খোঁজে অ্যালকোহলের দিকে টানতে পারে, আর নিয়মিত ভারী পান নিচু মন আর দুশ্চিন্তা আরও গভীর করতে পারে। কোনটা আগে শুরু হলো তা বলা কঠিন হয়ে পড়ে—আর ঠিক সে কারণেই চক্রের যেকোনো জায়গায় তা ভাঙা গোটা ব্যাপারটায় সাহায্য করে।
অনেকে—এমনকি অল্প পরিমাণেও—পান কমালে কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই খেয়াল করেন, তাঁদের সাধারণ মেজাজ ভালোর দিকে যাচ্ছে আর ঘুম স্থির হচ্ছে। কোনো বীরত্বপূর্ণ কিছু করার জন্য নয়। তাঁরা স্রেফ একটা ছোট দৈনিক প্রতিকূল হাওয়ার সঙ্গে লড়াই করা বন্ধ করেছেন।
তাহলে যুক্তিসংগত পরিমাণ কত
এখানে স্বস্তির চেয়ে সততা বেশি দরকার। WHO-র বর্তমান অবস্থান স্পষ্ট: অ্যালকোহলের এমন কোনো মাত্রা নেই, যা ঝুঁকিমুক্ত, আর কম পরিমাণেও কিছুটা ঝুঁকি থাকে। অ্যালকোহল কয়েকটি ক্যানসারের একটি প্রতিষ্ঠিত কারণ, আর সবচেয়ে গুরুতর ক্ষতিটা আসে ভারী বা ঘন ঘন পান থেকে।
তবু ঝুঁকি "সব বা কিছুই নয়" নয়, আর "কিছুটা ঝুঁকি" মানে "সবার জন্য বিপজ্জনক" নয়। আপনি যদি পান করতেই চান, কম-ঝুঁকির নির্দেশনা আপনাকে একটা কাঠামো দেয়:
- CDC পরিমিত পানকে নারীর জন্য দিনে এক পানীয় পর্যন্ত আর পুরুষের জন্য দুই পর্যন্ত হিসেবে বর্ণনা করে, আর জানায়—ঝুঁকির দিক থেকে বেশির চেয়ে কম ভালো।
- একটা সাধারণ মানক পানীয় আসলে কতটুকু, তা জানা জরুরি, কারণ বাড়িতে উদারহস্তে ঢালা একটা পানীয় চুপিচুপি দুটো হয়ে যেতে পারে। মোটামুটি: ১২ আউন্স সাধারণ বিয়ার, ৫ আউন্স এক গ্লাস ওয়াইন, কিংবা ১.৫ আউন্স এক শট স্পিরিট।
- প্রতি সপ্তাহে কয়েকটা অ্যালকোহল-মুক্ত দিন রাখা, আর একরাতে ভারী পানের জন্য পানীয় জমিয়ে না রাখা—দুটোই আপনার শরীরের ওপর চাপ কমায়।
এর কোনোটাই আপনার ওপর কোনো রায় নয়। এটা স্রেফ পরিস্থিতির ছবি, যাতে আপনার পছন্দ আপনারই থাকে আর সচেতন হয়।
চেষ্টা করে দেখার মতো ছোট পরীক্ষা
অ্যালকোহল আপনাকে সাহায্য করছে নাকি চুপিচুপি আপনার ক্ষতি করছে—তা নিয়ে কৌতূহল থাকলে, আপনাকে সবকিছু ওলটপালট করতে হবে না। হালকা একটা পরীক্ষা করে দেখুন।
- একটা সময়সীমা বেছে নিন। দুই-তিন সপ্তাহ একদম অ্যালকোহল ছাড়া কিংবা অনেক কম—পার্থক্য টের পাওয়ার জন্য এটাই যথেষ্ট লম্বা সময়।
- আপনার ঘুম আর সকালগুলো লক্ষ করুন। অনেকে খেয়াল করেন, ঘুমিয়ে পড়তে একটু বেশি সময় লাগে, কিন্তু জেগে ওঠেন আরও পরিষ্কার মাথায়, স্থির শক্তি নিয়ে আর সকালের সেই চাপা ভয়টা কম নিয়ে।
- একটা বদলি হাতের কাছে রাখুন। লেবু দেওয়া স্পার্কলিং ওয়াটার, অ্যালকোহল-মুক্ত বিয়ার, এক কাপ গরম চা, কিংবা সত্যিকারের একটা স্থির হওয়ার অভ্যাস—যেমন একটা হাঁটা বা গরম পানির গোসল—দিনের শেষের যে জায়গাটা পানীয় ভরে রাখত, সেটাই পূরণ করতে পারে।
- পানীয়টা কী কাজ করছিল, তার নাম দিন। এটা যদি আপনার মানসিক চাপ কমানো, সামাজিক স্বাচ্ছন্দ্য, কিংবা একঘেয়েমি বহন করত, তবে স্রেফ পানীয়টা সরিয়ে আশা করে বসে না থেকে সেই কাজটা ইচ্ছে করেই অন্য কিছুকে দেওয়া কাজে দেয়।
আপনি হয়তো ঠিক করবেন, সপ্তাহান্তে এক গ্লাস ওয়াইন সত্যিকারের একটা আনন্দ, যা রেখে দেওয়ার মতো। কিংবা দেখবেন এটা ছাড়া আপনার কিছুই খারাপ লাগছে না। দুটোই ঠিক আছে। আসল কথা হলো—বেছে নেওয়া, ভেসে যাওয়া নয়।
কখন এটা অভ্যাসের চেয়ে বেশি কিছু
কখনো কখনো অ্যালকোহলের সঙ্গে সম্পর্কটা আর পছন্দ বলে মনে হয় না। কয়েকটা সৎ লক্ষণ, যেগুলো থাকলে কারো সঙ্গে কথা বলা দরকার: আপনি কমানোর চেষ্টা করেছেন কিন্তু পারেননি, পান আপনার সম্পর্ক, কাজ বা স্বাস্থ্যে চাপ ফেলছে, একই প্রভাব পেতে আপনার আরও বেশি লাগছে, কিংবা পান না করলে আপনি কাঁপুনি, উদ্বেগ বা অসুস্থতা বোধ করছেন।
এর কোনোটা মিলে গেলে দয়া করে দুটো কথা জানবেন। প্রথমত, এটা খুবই সাধারণ—এর চারপাশের নীরবতা যতটা ইঙ্গিত দেয় তার চেয়ে অনেক বেশি সাধারণ—আর এটা কোনো চারিত্রিক ত্রুটি নয়। দ্বিতীয়ত, এর খুব ভালো চিকিৎসা আছে, আর আপনাকে একা এটা সামলাতে হবে না। একজন ডাক্তার শুরু করার একটা ভালো, বিচারহীন জায়গা, আর তিনি আপনাকে এমন সহায়তার দিকে দেখিয়ে দিতে পারেন যা আপনার সঙ্গে খাপ খায়। হঠাৎ পান বন্ধ করলে যদি আপনি শারীরিকভাবে অসুস্থ হয়ে পড়েন, সেটা একটা চিকিৎসাগত পরিস্থিতি, ইচ্ছাশক্তির ব্যাপার নয়, আর একজন চিকিৎসকের তা নিরাপদে পরিচালনা করা উচিত।
একটা কঠিন দিনের শেষে শান্ত আর স্থির বোধ করতে চাওয়া—এর চেয়ে মানবিক জিনিস খুব কমই আছে। লক্ষ্য কখনোই তা কেড়ে নেওয়া ছিল না। লক্ষ্য হলো নিশ্চিত করা যে আপনি যে জিনিসটার দিকে হাত বাড়াচ্ছেন, সেটা সত্যিই আপনাকে তা দিচ্ছে।
সূত্র
- World Health Organization, Alcohol (fact sheet)
- Centers for Disease Control and Prevention, Moderate Alcohol Use
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, Alcohol's Effects on Sleep