দ্রুত পরামর্শ
- প্রতি ৩০ থেকে ৬০ মিনিটে নড়াচড়ার জন্য একটা টাইমার দিন।
- প্রতি ঘণ্টায় কাঁধ ঘোরান আর বুক খুলুন।
- মৃদু টান পর্যন্ত স্ট্রেচ করুন, কখনোই তীক্ষ্ণ ব্যথা পর্যন্ত নয়।
বিকেল গড়িয়ে যেতে যেতে সাধারণত আপনি টের পান। কাঁধ জুড়ে একটা টান, একটা শক্ত হয়ে যাওয়া ঘাড়, কোমরের নিচের দিকে একটা ব্যথা যা সকাল নয়টায় ছিল না। আপনি ভারী কোনো কাজ করেননি। সমস্যাটা ঠিক সেখানেই। ঘণ্টার পর ঘণ্টা স্থির হয়ে থাকা নিজেই এক ধরনের চাপ।
যখন আপনি অনেকক্ষণ ধরে মোটামুটি একই ভঙ্গিতে বসে থাকেন, তখন আপনার ঘাড়, কাঁধ আর ওপরের পিঠের পেশিগুলো চুপচাপ সংকুচিত হয়ে থাকে, আর সেগুলো অভিযোগ করতে শুরু করে। এর সমাধানে কোনো জিম, পোশাক বদলানো, এমনকি বেশিরভাগ সময় উঠে দাঁড়ানোরও দরকার নেই। দিনজুড়ে ছড়িয়ে দেওয়া কয়েকটি ছোট স্ট্রেচ শক্তভাবকে জমে বসা থেকে আটকে রাখে।
স্থির হয়ে বসে থাকা কেন আপনাকে ক্লান্ত করে
পেশিরা নড়াচড়া পছন্দ করে। নড়াচড়া তাদের ভেতর দিয়ে টাটকা রক্ত পাম্প করে আর তাদের দৈর্ঘ্য আবার ঠিক করে দেয়। একটাই ভঙ্গিতে ধরে রাখুন, আর তারা শক্ত হয়ে ছোট হয়ে যায়—এই কারণেই আপনার কাঁধ কানের দিকে উঠে আসতে থাকে আর বিকেল নাগাদ আপনার ঘাড় ব্যথা করে।
দীর্ঘ বসে থাকা ভাঙার আরও একটা গভীর কারণও আছে। দীর্ঘ, একটানা বসে থাকা নানা স্বাস্থ্যঝুঁকির সঙ্গে জড়িত, আর সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য প্রতিকারটি চমৎকারভাবে সহজ: নিয়মিতভাবে কয়েক মিনিট উঠে দাঁড়িয়ে নড়াচড়া করুন। একটি বড় গবেষণায় দেখা গেছে, দিনে মাত্র ৩০ মিনিট বসে থাকার বদলে হালকা কার্যকলাপ করলে পরের দশকে মারা যাওয়ার ঝুঁকি অর্থবহভাবে কমে যায়। আপনাকে আপনার চাকরি ঢেলে সাজাতে হবে না। আপনাকে শুধু নিশ্চলতাটুকু ভাঙতে হবে।
চেয়ারে বসেই করতে পারেন এমন একটি ছোট রুটিন
প্রতিটি স্ট্রেচে ধীরে ধীরে ঢুকুন, আর কেবল ততটুকুই যতটুকুতে একটা মৃদু টান অনুভব হয়, কখনোই তীক্ষ্ণ ব্যথা নয়। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন আর প্রতিটি প্রায় ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এখানকার কিছুই এতটা নাটকীয় হওয়া উচিত নয় যে কোনো সহকর্মীর চোখে পড়ে।
- ঘাড় ছাড়ানো। সোজা হয়ে বসুন। ধীরে ধীরে আপনার ডান কান ডান কাঁধের দিকে হেলান, যতক্ষণ না ঘাড়ের বাঁ পাশ জুড়ে একটা টান অনুভব করেন। ধরে রাখুন, তারপর পাশ বদলান। একটু বেশি চাইলে, হালকাভাবে হাত মাথার ওপর রাখুন, টানবেন না।
- কাঁধ ঘোরানো ও তোলা। দুই কাঁধ কানের দিকে তুলুন, এক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন। কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর ধীরে ধীরে বড় বৃত্তে পেছন দিকে ঘোরান। টানটান হয়ে থাকা ওপরের পিঠ আলগা করার এটাই দ্রুততম উপায়।
- বুক খোলা। চেয়ারের কিনারায় বসুন, দুই হাত পিছনে নিয়ে পারলে আঙুলে আঙুল জড়িয়ে ধরুন, তারপর আস্তে করে কাঁধের হাড় দুটো তুলে কাছাকাছি চেপে ধরুন। ঘণ্টার পর ঘণ্টা টাইপ করায় কাঁধ সামনের দিকে গোল হয়ে যায়, আর এটা তার কিছুটা মেলে দেয়।
- বসে মেরুদণ্ড মোচড়। সোজা হয়ে বসুন, ডান হাত বাঁ উরুর বাইরের দিকে রাখুন, আর কাঁধের ওপর দিয়ে তাকিয়ে আস্তে করে বাঁ দিকে ঘুরুন। ধরে রাখুন, তারপর অন্য দিকে মোচড়ান। কোমরের নিচের দিকে আস্তে আস্তে করুন।
- কব্জি ও হাতের পেশির স্ট্রেচ। এক হাত সামনে বাড়ান, তালু ওপরের দিকে, আর অন্য হাত দিয়ে আস্তে করে আঙুলগুলো নিজের দিকে টানুন। পাশ বদলান। কীবোর্ডে আপনার কব্জি অনেকখানি নীরব কাজ করে।
- বসে ফিগার-ফোর। ডান গোড়ালি বাঁ হাঁটুর ওপর রাখুন, আর পিঠ সোজা রেখে সামান্য সামনে ঝুঁকুন, যতক্ষণ না ডান নিতম্বে একটা টান অনুভব করেন। পাশ বদলান। টানটান নিতম্ব কোমরের নিচের ব্যথার একটা লুকানো উৎস।
এটাই পুরো সেট, আর এতে প্রায় পাঁচ মিনিট লাগে। মিটিংয়ের ফাঁকে অবসর পেলে আপনি কেবল দুই-তিনটাও বেছে নিতে পারেন।
একে সত্যিই ঘটতে দিন
ব্যস্ত ক্যালেন্ডারের কাছে সদিচ্ছা হেরে যায়। একটা ছোট ধাক্কা জেতে। প্রতি ৩০ থেকে ৬০ মিনিটের জন্য একটা নিরিবিলি টাইমার বা ক্যালেন্ডার রিমাইন্ডার দিন, আর সেটা বাজলে উঠে দাঁড়ান, স্ট্রেচ করুন, পানি ভরে নিন, কিংবা জানালা পর্যন্ত ধীরে একপাক ঘুরে আসুন। যা আপনি এমনিতেই করেন তার সঙ্গে সংকেতটা জুড়ে দিন: কোনো পেজ লোড হওয়ার সময় ঘাড় স্ট্রেচ করুন, প্রতিটি ফোন কলে কাঁধ ঘোরান, প্রতিবার উঠে দাঁড়ানোর সময় বুক খোলার স্ট্রেচ করুন।
আপনার পিঠ বা ঘাড় যদি বেশিরভাগ দিনই ব্যথা করে, তবে কাজের ফাঁকে এর কয়েকটা সেই তীব্রতা কমিয়ে দিতে পারে। এগুলোর সঙ্গে আপনার বসার ব্যবস্থাও ঠিক করুন, যাতে স্ক্রিনের ওপরের অংশ চোখের সমান উচ্চতায় থাকে আর পা মেঝেতে সমান করে রাখা যায়—এতে আপনি প্রথম থেকেই সামনের দিকে ঝুঁকে পড়া থেকে বাঁচেন।
কখন শক্তভাব নিছক শক্তভাবের চেয়ে বেশি কিছু
এই স্ট্রেচগুলো সাধারণ, সারাদিন-বসে-থাকা শক্তভাবের জন্য। আপনার যদি এমন ব্যথা হয় যা তীক্ষ্ণ, যা কোনো হাত বা পায়ে নেমে যায়, যা সঙ্গে নিয়ে আসে অসাড়তা বা ঝিনঝিন বা দুর্বলতা, কিংবা আপনি যা-ই করুন না কেন যা কমে না, তবে সেটা আরেকটা স্ট্রেচের চেয়ে বরং একজন ডাক্তার বা ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের সঙ্গে আলাপ করার মতো। পড়ে যাওয়া বা আঘাতের পর আসা যেকোনো ব্যথার ক্ষেত্রেও তা-ই। এখানকার কিছুতেই ব্যথা হওয়া উচিত নয়; কোনো স্ট্রেচে মৃদু টানের বদলে যদি ব্যথা হয়, তবে আলগা করে দিন।
আপনার শরীর আট ঘণ্টা একটাই ভঙ্গিতে আটকে থাকার জন্য তৈরি হয়নি। তাকে কয়েকটা ছোট বিরতি দিন, আর সে আপনাকে অনেক বেশি স্বস্তিতে দিনটা পার করিয়ে দেবে।
সূত্র
- Mayo Clinic, Desk stretches: Video collection
- Harvard Health Publishing, Why you should move — even just a little — throughout the day
- Harvard Health Publishing, The end of painful sitting