ডেস্ক-কর্মীদের জন্য নড়াচড়া: দিনটাকে আটকে-থাকা থেকে মুক্ত করার ছোট উপায়

বিকেল তিনটে নাগাদ আপনি অনুভূতিটা চিনে ফেলেন। আপনার কাঁধ কানের দিকে উঠে এসেছে। কোমরের নিচের দিকটায় একটা ভোঁতা ব্যথা। মাথা ঝিমঝিম করছে, আর আপনি নিশ্চিত নন আপনি ক্লান্ত নাকি কেবল আটকে গেছেন। ঘণ্টার পর ঘণ্টা ডেস্কে বসে আছেন, সময় গড়িয়ে যাওয়া সত্যিই খেয়ালই করেননি।

এটাই ডেস্ক-কাজের নিঃশব্দ মূল্য, আর এটাকে গুরুত্ব দেওয়ার মতো। দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা কেবল অস্বস্তিকর নয়। গবেষণা দিনে বহু ঘণ্টা বসে থাকাকে হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, ও আগেভাগে মৃত্যুর বাড়তি ঝুঁকির সঙ্গে জুড়ে দেয়, আর এই ঝুঁকির কিছুটা এমনকি যারা ব্যায়াম করেন তাদের ক্ষেত্রেও থেকে যায়। Mayo Clinic জানায়, দিনে ছয় থেকে আট ঘণ্টার বেশি বসে থাকা হৃদ্‌-সংবহন সমস্যার অর্থপূর্ণভাবে বেশি ঝুঁকির সঙ্গে জড়িত। আপনার সকালের ব্যায়াম সত্যিই আপনার জন্য ভালো। কেবল তা চেয়ারে আট ঘণ্টা একটানা বসে থাকার ফল পুরোপুরি কাটিয়ে দেয় না।

শুনতে নিরাশাজনক, কিন্তু এর একটা আশার উল্টো পিঠও আছে। আসল সমস্যা বসে থাকা নয়। সমস্যা হলো *স্থির* হয়ে বসে থাকা, অনেকক্ষণ ধরে, কোনো বিরতি ছাড়া। আর বিরতি নেওয়া সহজ।

আপনার জিম লাগবে না। লাগবে স্থিরতাটাকে ভেঙে দেওয়া।

ডেস্কের কাজে আপনি সবচেয়ে কাজের যেটা করতে পারেন তা একটা বড় ব্যায়াম যোগ করা নয়। সেটা হলো একটানা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা থামানো। যখন আপনি সংক্ষিপ্ত নড়াচড়া দিয়ে বসে থাকাকে ভাঙেন, তখন আপনার শরীর রক্তে শর্করা ভালোভাবে সামলায় আর রক্তসঞ্চালন আবার চাঙা হয়। একজন Harvard মহামারিবিদ এর মর্মকথা সহজভাবে বলেন: কিছু না-করার চেয়ে কিছু করা ভালো, আর কিছুর চেয়ে আরও বেশি ভালো। যেকোনো নড়াচড়াই গোনা হয়।

সাধারণ পরামর্শ হলো প্রতি ৩০ মিনিটে অন্তত একবার নড়াচড়া করা। সত্যি বলতে, এই সংখ্যাটা কঠোর বিজ্ঞানের চেয়ে আন্দাজি নিয়মের কাছাকাছি, আর এ নিয়ে নিখুঁত হওয়ার দরকার নেই। আসল লক্ষ্য কেবল এটুকু—একই ভঙ্গিতে জমে বসে থেকে যেন একটা ঘণ্টা পেরিয়ে না যায়। সাহায্য করলে একটা কোমল রিমাইন্ডার দিন। এমন কিছুর সঙ্গে জুড়ে দিন যা এমনিতেই ঘটে, যেমন কফি শেষ করলেই বা ফোন রাখলেই উঠে দাঁড়ানো।

একটা "বিরতি" আসলে কেমন দেখতে হতে পারে, তা এখানে। এর কোনোটিতেই এক-দুই মিনিটের বেশি লাগে না।

• উঠে দাঁড়িয়ে জল ভরতে হেঁটে যান। তারপর সেটা খেয়ে নিন, যাতে আবার উঠতে হয়।
• ফোন কল বা অডিও মিটিং দাঁড়িয়ে নিন, কিংবা ধীরে চক্কর দিতে দিতে।
• কয়েকবার ধীরে কাঁধ ঘোরান আর হাত মাথার উপরে টানুন, মেরুদণ্ডটাকে লম্বা হতে দিন।
• দাঁড়িয়ে ডেস্কের পাশে পাঁচ থেকে দশটা সহজ স্কোয়াট বা কাফ রেইজ করুন।
• মেসেজ পাঠানোর বদলে সহকর্মীর সঙ্গে কথা বলতে হেঁটে যান, কিংবা ঘরের মধ্যে একটা চক্কর দিন।

দিনের প্রান্তগুলোতেও নড়াচড়া গেঁথে দিন

বিরতিগুলো দীর্ঘ বসে থাকাকে সামলায়। আপনার দিনের প্রান্তগুলো প্রায় বিনা চেষ্টায় আরও যোগ করার একটা বিনামূল্যের সুযোগ।

সিঁড়ি থাকলে সিঁড়ি ব্যবহার করুন। গাড়ি একটু দূরে রাখুন, কিংবা এক স্টপ আগে নেমে পড়ুন। দুপুরের খাবারের বিরতির কিছুটা হেঁটে নিন, ব্লকের চারপাশে দশ মিনিট হলেও—যা একইসঙ্গে সত্যিকারের মানসিক রিসেট হিসেবে কাজ করে। কৌশলটা হলো সক্রিয় পছন্দটাকে স্বয়ংক্রিয় করে তোলা, যাতে প্রতিবার ইচ্ছাশক্তির ওপর ভরসা করতে না হয়।

স্ট্যান্ডিং ডেস্ক নিয়ে একটা ছোট কথা, যেহেতু মানুষ জিজ্ঞেস করে। ওগুলো সাহায্য করতে পারে, কিন্তু নিজে নিজে কোনো নিরাময় নয়। সারাদিন স্থির হয়ে দাঁড়িয়ে থাকার নিজস্ব ব্যথা আছে, বিশেষ করে কোমরের নিচের দিকে। স্ট্যান্ডিং ডেস্ক তখনই সবচেয়ে ভালো কাজ করে যখন আপনি পালা করেন—কিছুক্ষণ বসুন, কিছুক্ষণ দাঁড়ান, আর যেভাবেই হোক নড়াচড়া চালিয়ে যান। জাদুটা কখনোই দাঁড়িয়ে থাকায় ছিল না। ছিল বদলে যাওয়ায়।

কয়েক মিনিট যা আপনাকে পুষিয়ে দেয়

এর কোনোটা যদি ইতিমধ্যেই ভরা একটা প্লেটে আরও একটা বোঝার মতো লাগে, তবে গোটাটা একদম ছোট করে আনুন। একটা সংকেত বেছে নিন। হয়তো শুধু নতুন একটা মিটিং শুরু করার সময় উঠে দাঁড়িয়ে স্ট্রেচ করা। এক সপ্তাহ ধরে শুধু সেটাই করুন। যখন তা গেঁথে যায়, তখন তা আর পরিশ্রম মনে হয় না, বরং আপনার কাজ করার ধরনেরই অংশ হয়ে ওঠে।

প্রতিদানটা কেবল শারীরিক নয়, যদিও আপনার পিঠ আর কোমর কৃতজ্ঞ হবে। নড়াচড়া দিয়ে দিনটাকে ভেঙে নেওয়া সাধারণত আপনার মনোযোগ আর মন দুটোকেই চাঙা করে, আর আরেক কাপ কফির চেয়ে বেশি নির্ভরযোগ্যভাবে আপনাকে সেই বিকেলের ঝিমুনির কুয়াশা থেকে টেনে তোলে। পর্দার থেকে কয়েক মিনিট দূরে থাকা কাজের জন্য ভালো, কাজ থেকে মনোযোগ সরানো নয়।

একটা সতর্কতা। আপনার যদি হৃদরোগ, গাঁটের সমস্যা, মাথা ঘোরা, কিংবা এমন কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে যাতে নড়াচড়ার প্রভাব পড়তে পারে, তবে নতুন কার্যকলাপ যোগ করার আগে কোনটা আপনার জন্য ঠিক তা আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে যাচাই করে নিন, বিশেষ করে কোমল স্ট্রেচিংয়ের চেয়ে বেশি কিছু। আর ডেস্কে যদি আপনি অবিরাম ব্যথা, অসাড়তা, বা ঝিনঝিন ভোগ করেন, তবে সেটা সহ্য করে চালিয়ে যাওয়ার বদলে একজন পেশাদারের কাছে তোলা ভালো।

আপনার জীবন বা চাকরি ঢেলে সাজানোর দরকার নেই। আপনাকে শুধু শরীরকে চেয়ারে কংক্রিটের মতো জমে যাওয়া থেকে বাঁচাতে হবে। উঠে দাঁড়ান। স্ট্রেচ করুন। জানালার দিকে হাঁটুন। তারপর আবার বসুন আর দিনটা চালিয়ে যান, আগের চেয়ে একটু ঢিলেঢালা হয়ে।

সূত্র

• Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
• National Library of Medicine (PMC), Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers