দ্রুত পরামর্শ
- আপনি ইতিমধ্যে খান এমন একটা খাবারের সঙ্গে একটা ছোট হাঁটা জুড়ে দিন।
- কোনো জাদুকরি সংখ্যা নয়, গতকালের চেয়ে বেশি পদক্ষেপের লক্ষ্য রাখুন।
- গোনাটা মিইয়ে যেতে দিন আর স্রেফ হাঁটাটা উপভোগ করুন।
একটা সংখ্যা দশকের পর দশক ধরে আমাদের পিছু নিয়ে এসেছে। দশ হাজার পদক্ষেপ। এটা আপনার ফোনে, আপনার ঘড়িতে, আর অনেকক্ষণ বসে থাকলে আপনার মনের পেছনে। অনেক মানুষ এটা ছুঁতে না পারায় নিঃশব্দে নিজেদের ব্যর্থ মনে করেন।
এখানে এমন কিছু আছে যা হয়তো সেই ভারটা একটু কমাবে। ১০,০০০-পদক্ষেপের লক্ষ্যটা কোনো গবেষণা থেকে আসেনি। এটা এসেছিল ১৯৬০-এর দশকে একটা জাপানি বিপণন প্রচার থেকে, একটা পদক্ষেপ-গণনাকারী যন্ত্রের জন্য, যার নামের মোটামুটি অনুবাদ ছিল "১০,০০০-পদক্ষেপ মিটার।" এটা ছিল একটা আকর্ষণীয় গোল সংখ্যা, কোনো গবেষণালব্ধ ফল নয়। আসল বিজ্ঞান এসেছিল অনেক পরে, আর এটা সেই স্লোগানটার চেয়ে দুদিকেই বেশি—বেশি ক্ষমাশীল আর বেশি কৌতূহলোদ্দীপক।
গবেষণা আসলে কী খুঁজে পেয়েছে
গবেষকরা যখন বিশ্বজুড়ে পনেরোটা গবেষণা একত্র করলেন, যা হাজার হাজার মানুষকে অনুসরণ করেছিল, তখন একটা স্পষ্ট প্যাটার্ন দেখা গেল। বেশি পদক্ষেপ অকালমৃত্যুর কম ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত ছিল। কিন্তু উপকারটা ১০,০০০ পর্যন্ত অপেক্ষা করেনি, আর এটা চিরকাল বেড়েও যায়নি।
৬০ বছর ও তার বেশি বয়সের প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য অকালমৃত্যুর ঝুঁকি দিনে মোটামুটি ৬,০০০ থেকে ৮,০০০ পদক্ষেপে সমতল হয়ে গেল। ৬০-এর কম বয়সের প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য বক্ররেখাটা ৮,০০০ থেকে ১০,০০০-এর কাছাকাছি চ্যাপ্টা হলো। ওই বিন্দুগুলো পেরিয়ে গেলে বেশি পদক্ষেপ ঠিক ছিল, কিন্তু সেগুলো খুব বেশি বাড়তি সুরক্ষা কিনে দিল না। খাড়া উন্নতিটা, যে অংশটা সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ ছিল, তা ঘটেছিল সেই বিখ্যাত পাঁচ-অঙ্কের লক্ষ্যের অনেক আগেই।
সবচেয়ে উৎসাহজনক আবিষ্কারটা হলো নিচের প্রান্তে কী ঘটে। খুব কম পদক্ষেপ থেকে একটা মাঝারি পরিমাণে লাফটাই সবচেয়ে বড় স্বাস্থ্য-প্রতিদান যেখানে থাকে। ধরা যাক, ২,০০০ পদক্ষেপ থেকে ৫,০০০-এ যাওয়া আপনাকে ৯,০০০ থেকে ১২,০০০-এ যাওয়ার চেয়ে অনেক বেশি সাহায্য করে। আপনি যদি একটা নিষ্ক্রিয় জায়গা থেকে শুরু করেন, তাহলে পাওয়ার মতো আপনার সবচেয়ে বেশি আছে, সবচেয়ে কম নয়।
আপনার সংখ্যাটা আপনার ওপর নির্ভর করে
এজন্যই কোনো একটামাত্র সঠিক লক্ষ্য নেই। আপনি কে, তার ওপর নির্ভর করে একটা যুক্তিসংগত লক্ষ্য আলাদা দেখায়।
- আপনি যদি বয়স্ক হন কিংবা সবে শুরু করছেন, তাহলে দিনে মোটামুটি ৬,০০০ থেকে ৮,০০০ পদক্ষেপ একটা মজবুত, বাস্তবসম্মত লক্ষ্য যা বেশিরভাগ উপকার ধরে।
- আপনি যদি অপেক্ষাকৃত তরুণ আর মোটামুটি সক্রিয় হন, তাহলে ৮,০০০ থেকে ১০,০০০ একটা লক্ষ্য হিসেবে যুক্তিসংগত।
- আপনি যদি এই মুহূর্তে এর ধারেকাছেও না থাকেন, তাহলে আপনার সংখ্যাটা স্রেফ "গতকালের চেয়ে বেশি।" প্রতিদিন ১,০০০ পদক্ষেপ যোগ করা মৃত্যুঝুঁকিতে একটা অর্থপূর্ণ পতনের সঙ্গে যুক্ত, আর ওই প্রথম ১,০০০ আপনার যোগ করা সবচেয়ে সহজটা।
লক্ষ্য করুন এই সংখ্যাগুলো কী নয়। এগুলো একটা পাস-ফেল রেখা নয়। এগুলো একটা দিকনির্দেশ। আপনি আগে যখন ৩,০০০ পদক্ষেপ হাঁটতেন তখন ৭,০০০ হাঁটা একটা সত্যিকারের জয়, যদিও একটা স্লোগান একসময় আপনাকে ১০,০০০ পর্যন্ত চালিয়ে যেতে বলেছিল।
গতি কি গুরুত্বপূর্ণ, নাকি শুধু গোনা?
একটা ন্যায্য প্রশ্ন: আপনার কি জোরে হাঁটা উচিত, নাকি একটা ধীর অলস হাঁটাও গণনায় ধরা হয়? এখানে গবেষণাটা আশ্বস্তকারী। বিজ্ঞানীরা যখন পদক্ষেপের মোট সংখ্যাটা হিসাবে নিলেন, তখন জোরে হাঁটা তার ওপর সামান্যই যোগ করল। দীর্ঘ আয়ুর সঙ্গে যে শক্ত সংযোগটা, তা বইছিল পদক্ষেপের পরিমাণ, প্রতিটির তীব্রতা নয়।
তবে একটা দ্রুত গতির আপনার হৃৎপিণ্ড আর মেজাজের জন্য নিজস্ব সুবিধা আছে, আর এটা আপনাকে আপনার পদক্ষেপের মোট লক্ষ্যে দ্রুত পৌঁছে দেয়। তাই যে গতিতে ভালো লাগে সেই গতিতেই হাঁটুন। আপনি যদি স্বচ্ছন্দে এটা বাড়াতে পারেন, দারুণ। আপনার শরীর বা আপনার দিন যদি একটা মৃদু অলস হাঁটার সুযোগ দেয়, তাহলে সেই পদক্ষেপগুলো প্রায় সবকিছুর জন্যই গণনায় ধরা হয়।
আসলে কীভাবে পদক্ষেপ বাড়াবেন
পদক্ষেপের লক্ষ্য নিয়ে ফাঁদটা হলো প্রতিটা হাঁটাকে এমন একটা কাজে পরিণত করা যা আপনাকে সময়সূচিতে ফেলতে হয়। সবচেয়ে সহজ পদক্ষেপগুলোর বেশিরভাগই সেগুলো যা আপনি প্রায় টেরই পান না। আপনি ইতিমধ্যে যে জীবনটা বাঁচছেন তার মধ্যেই চলাচল গেঁথে নিচ্ছেন।
- একটা হাঁটা একটা বিদ্যমান অভ্যাসের সঙ্গে জুড়ে দিন। দুপুরের খাবারের পর, রাতের খাবারের পর, প্রথম কফির পর। আপনি ইতিমধ্যে করেন এমন কিছুর সঙ্গে জোড়া দশ মিনিট একটা একলা পরিকল্পনার চেয়ে দ্রুত স্বয়ংক্রিয় হয়ে ওঠে।
- ইচ্ছে করে লম্বা পথটা নিন। আরও দূরে গাড়ি পার্ক করুন। এক স্টপ আগে নেমে পড়ুন। অন্য তলার বাথরুমটা ব্যবহার করুন। প্রতিটি ঘুরপথই বিনা মূল্যের পদক্ষেপ।
- পায়ে দাঁড়িয়ে ফোন করুন। ফোন মিটিং, একজন বন্ধুর সঙ্গে আড্ডা, হোল্ড মিউজিক। ঘর বা ব্লকের চারপাশে পায়চারি করুন।
- সিঁড়ি থাকলে সিঁড়ি ব্যবহার করুন। দিনে কয়েকটা তলা নিঃশব্দে জমে ওঠে।
- একটা কাজকে একটা লুপে পরিণত করুন। কুকুর হাঁটানো, পায়ে হেঁটে বাজার করা, একটা বাচ্চার সঙ্গে পার্কে একটা চক্কর। ব্যায়াম হতে এটাকে ব্যায়ামের মতো লাগতে হবে না।
খাবারের পর একটা ছোট হাঁটা বিশেষভাবে উল্লেখের দাবি রাখে। এটা আপনাকে পদক্ষেপ এনে দেয় আর একই সঙ্গে আপনার শরীরকে রক্তের শর্করা সামলাতে মৃদুভাবে সাহায্য করে, যা একটা চমৎকার দুটো-এক-সঙ্গে পাওয়া।
যখন সংখ্যাটা আর সাহায্য করে না
একটা পদক্ষেপ-গণনাকারী একটা হাতিয়ার, আর যেকোনো হাতিয়ারের মতো এটা আপনার বিরুদ্ধে ঘুরে যেতে পারে। আপনি যদি নিজেকে রাত ১১টায় স্রেফ একটা সংখ্যা ছোঁয়ার জন্য করিডোরে পায়চারি করতে দেখেন, যেদিন কম পড়েন সেদিন উদ্বিগ্ন হন, কিংবা একটা মিস হওয়া লক্ষ্যকে আপনার ব্যর্থ হওয়ার প্রমাণ হিসেবে দেখেন, তাহলে গোনাটা আপনার কাজে আসা বন্ধ করেছে। এটা থেকে একটু পিছিয়ে আসুন। উদ্দেশ্যটা সবসময়ই ছিল একটা স্বাস্থ্যকর, শান্ত জীবন, কখনোই একটা স্ক্রিনে একটা নিখুঁত ধারাবাহিকতা নয়।
আর হাঁটা নিজেই যদি কঠিন হয়, তাহলে সেটা অপরাধবোধের বদলে মনোযোগের দাবি রাখে। নতুন বা বেড়ে যাওয়া শ্বাসকষ্ট, বুকে ব্যথা, মাথা ঘোরা, কিংবা হাঁটলে যে গাঁটের ব্যথা বাড়ে—এগুলো জোর করে চালিয়ে যাওয়ার বদলে একজন চিকিৎসকের সঙ্গে যাচাই করার কারণ। আপনি যদি একটা হৃদরোগ সামলাচ্ছেন, একটা অস্ত্রোপচার থেকে সেরে উঠছেন, কিংবা অনেকদিন খুব নিষ্ক্রিয় ছিলেন আর ধীরে ধীরে বাড়াতে চান, তাহলেও একই কথা। একজন চিকিৎসক বা ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট আপনাকে আপনার শরীরে খাপ খায় এমন একটা শুরুর জায়গা আর একটা গতি খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারেন।
হাঁটার আরও নিরিবিলি কারণটা
আমরা পদক্ষেপ আর আয়ুর বছর নিয়ে কথা বলেছি, কারণ বড় গবেষণাগুলো সেটাই মেপেছে। কিন্তু বেশিরভাগ মানুষ একটা পরিসংখ্যানের জন্য হাঁটতে থাকে না। তারা হাঁটতে থাকে কারণ একটা হাঁটা একটা কঠিন দিনকে কেমন অনুভব করায়।
গোনাটা একটা কাজের ধাক্কা যা আপনাকে দরজার বাইরে বের করে। একবার নড়াচড়া শুরু হলে সংখ্যাটাকে পেছনে মিইয়ে যেতে দিন। বাতাসটা লক্ষ্য করুন, আপনার ভাবনাগুলো ঢিলে হতে দিন, যেভাবে বেরিয়েছিলেন তার চেয়ে একটু হালকা হয়ে বাড়ি ফিরুন। সেটাই সেই অংশ যা কোনো ট্র্যাকার মাপতে পারে না, আর এটাই হয়তো সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
সূত্র
- National Institutes of Health, Higher daily step count linked with lower all-cause mortality
- National Center for Biotechnology Information, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts
- The Lancet Public Health, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts00302-9/fulltext)