দ্রুত পরামর্শ
- যে ফলাফল আপনার হাতে নেই, তা নয়—যে কাজটা আপনার হাতে, তার হিসাব রাখুন।
- একটাই নিয়ম মানুন: পরপর দুই দিন কখনো বাদ দেবেন না।
- খারাপ দিনেও গোনায় ধরা যায়, এমন একটা ছোট্ট সংস্করণ রাখুন।
এক ধরনের ব্যর্থতা আছে যার সঙ্গে অভ্যাসটার নিজের কোনো সম্পর্কই নেই। আপনি নতুন রুটিন শুরু করেন, তার হিসাব রাখা শুরু করেন, ধারাবাহিকতার শৃঙ্খলটা গড়ে ওঠে, আর তারপর একদিন আপনি বাদ দিয়ে ফেলেন। শৃঙ্খলটা ভেঙে যায়। আর কোনোভাবে একটা দিন বাদ পড়াতেই গোটা ব্যাপারটাকে অর্থহীন মনে হয়, তাই আপনি থেমে যান, আর যে ট্র্যাকারটা আপনাকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার কথা ছিল, তা হয়ে দাঁড়ায় হাল ছেড়ে দেওয়ার একটা ছোট্ট স্মারক।
আপনার সঙ্গে যদি এমনটা হয়ে থাকে, তবে সমস্যাটা সাধারণত আপনার আত্মনিয়ন্ত্রণ নয়। সমস্যাটা হলো হিসাব রাখার পদ্ধতিটা কীভাবে সাজানো হয়েছিল তা নিয়ে। একটা হ্যাবিট ট্র্যাকার একটা হাতিয়ার, আর যেকোনো হাতিয়ারের মতোই একে এমনভাবে ব্যবহার করা যায় যা আপনাকে সাহায্য করে, কিংবা এমনভাবে যা চুপিসারে আপনার বিরুদ্ধে কাজ করে। এই পার্থক্যটা ঠিকঠাক বোঝা জরুরি, কারণ ভালোভাবে হিসাব রাখা একটা নতুন আচরণকে স্থায়ী করার সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য উপায়গুলোর একটি।
হিসাব রাখা আদৌ কেন কাজ করে
একটা নির্দিষ্ট পরিবেশে বারবার করার মধ্য দিয়েই অভ্যাস তৈরি হয়। আপনি একই পরিস্থিতিতে কাজটা বারবার করতে থাকেন, যতক্ষণ না আপনার মস্তিষ্কের কাজটা শুরু করতে আর কোনো সিদ্ধান্ত নেওয়ার দরকার পড়ে। একসময় একটা ইঙ্গিত (আপনার কফি শেষ হওয়া, দরজার পাশে আপনার জুতো, ডেস্কে বসা) নিজে থেকেই আচরণটা চালু করে দেয়। গোটা লক্ষ্যটাই এই: কাজটাকে আপনার করণীয়ের তালিকা থেকে সরিয়ে দিনের সেই অংশে নিয়ে আসা, যা বিনা চেষ্টায় চলে।
এটা ঘটার আগের সময়টায়—শেখার পর্বে, যখন অভ্যাসটায় তখনো সচেতন চেষ্টা লাগে আর আপনি এখনো তা স্বয়ংক্রিয় হয়ে উঠতে টের পান না—তখন হিসাব রাখা সাহায্য করে। প্রতিদিনের একটা সাধারণ টিক চিহ্ন আপনাকে এমন কিছু দেয় যা অভ্যাসটা এখনো দিতে পারে না: আপনি যে হাজির হচ্ছেন, তার দৃশ্যমান প্রমাণ। আচরণ পরিবর্তন নিয়ে কাজ করা গবেষকেরা ঠিক এই ধরনের আত্ম-পর্যবেক্ষণেরই পরামর্শ দেন—একটা সাদামাটা টিক-শিট যা আপনি প্রতিদিন চিহ্নিত করবেন, যতদিন না অভ্যাসটা নিজে নিজে চলে।
এখানে একটা সৎ প্রত্যাশাও স্থির করে নেওয়া দরকার। "২১ দিনে অভ্যাস" নামের জনপ্রিয় কথাটা একটা ভুল ধারণা। গবেষকেরা যখন আসলে এটা মাপলেন, তখন দেখা গেল স্বয়ংক্রিয়তা আসতে অনেক বেশি সময় লাগে আর মানুষভেদে তা ভীষণ আলাদা—প্রায়ই কয়েক মাস, কখনো আরও অনেক বেশি। একটি সুপরিচিত গবেষণায় এর মধ্যমা প্রায় ৬৬ দিনে এসে দাঁড়িয়েছিল। তাই তিন সপ্তাহ পরেও যদি আপনার নতুন অভ্যাসটা সহজ মনে না হয়, তাহলে আপনার মধ্যে কোনো গণ্ডগোল নেই। আপনি কেবল একটা দীর্ঘ প্রক্রিয়ার স্বাভাবিক মাঝখানে আছেন, আর ট্র্যাকারটা সেখানে আছে আপনাকে এর মধ্য দিয়ে বয়ে নিয়ে যেতে।
হিসাব রাখা কীভাবে ফাঁদে পরিণত হয়
ঝামেলাটা শুরু হয় তখন, যখন ট্র্যাকার অভ্যাসটাকে সেবা করা বন্ধ করে দেয় আর অভ্যাসটা ট্র্যাকারকে সেবা করতে শুরু করে। কয়েকটা ধরন প্রায় প্রতিবারই এটা ঘটায়।
- নিখুঁত ধারাবাহিকতা। যখন একমাত্র গ্রহণযোগ্য ফলাফল হলো একটা অটুট শৃঙ্খল, তখন একটিমাত্র বাদ পড়া দিনকে সম্পূর্ণ ব্যর্থতা মনে হয়, আর "আমি তো এমনিতেই নষ্ট করে ফেলেছি" কথাটা পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়ার ছাড়পত্র হয়ে দাঁড়ায়।
- একসঙ্গে বড্ড বেশি হিসাব রাখা। পাঁচটা নতুন অভ্যাস, পাঁচটা ট্র্যাকার, পিছিয়ে পড়ার পাঁচটা সুযোগ। হিসাব রাখাটাই হয়ে দাঁড়ায় একটা পূর্ণকালীন কাজ, আর যে মুহূর্তে একে কাজ মনে হয়, সে মুহূর্তেই এর শেষ।
- ভুল জিনিস মাপা। আপনি যে কাজটা করতে পারেন (হাঁটা, বাতি নেভানোর সময়) তা নয়, বরং যে সংখ্যাটা আপনি পুরোপুরি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন না (দাঁড়িপাল্লার ওজন, ঘুমের ঘণ্টা) তার হিসাব রাখলে আপনি এমন দিনেও নিজেকে ব্যর্থ মনে করার ফাঁদে পড়েন, যেদিন আপনি সবকিছু ঠিকঠাক করেছেন।
- শুধু বিচার, কোনো দয়া নেই। যে ট্র্যাকার শুধু আপনাকে দেখায় কোথায় আপনি পিছিয়ে পড়েছেন, তা এমন কিছু হয়ে দাঁড়ায় যা আপনি এড়িয়ে চলেন—আর যে হাতিয়ার আপনি এড়িয়ে চলেন, তা আপনাকে সাহায্য করতে পারে না।
লক্ষ করুন, এদের কোনোটাই অভ্যাসটার সমস্যা নয়। এগুলো সবই স্কোর রাখার পদ্ধতির সমস্যা। পদ্ধতিটা ঠিক করুন, আর অভ্যাসটা ধরে রাখা অনেক সহজ হয়ে যাবে।
হিসাব রাখার একটা কোমলতর উপায়
লক্ষ্য হলো এমন একটা ট্র্যাকার, যা ভালো দিনে আপনাকে সামনে টেনে নেয় আর খারাপ দিনে আপনাকে ক্ষমা করে দেয়। কীভাবে এমন একটা গড়ে তুলবেন, তা এখানে।
- দশটা নয়, একটা বা দু'টো অভ্যাসের হিসাব রাখুন। এই মুহূর্তে যা সবচেয়ে জরুরি তা বেছে নিন আর বাকিগুলোকে অপেক্ষা করতে দিন। এগুলো নিজে নিজে চলতে শুরু করলে আপনি আরও যোগ করতে পারবেন।
- ফলাফলের নয়, কাজের হিসাব রাখুন। "ওজন কমেছে" নয়, "হাঁটতে গিয়েছিলাম" চিহ্নিত করুন। "আট ঘণ্টা ঘুমিয়েছি" নয়, "এগারোটার মধ্যে বিছানায়" চিহ্নিত করুন। আপনার চেষ্টা আসলে যা নিয়ন্ত্রণ করে, সেই জিনিসটার স্কোর রাখুন।
- আপনি ইতিমধ্যে যা করেন তার সঙ্গে একে গেঁথে দিন। নতুন অভ্যাসটাকে একটা চালু ইঙ্গিতের সঙ্গে জুড়ে দিন—দাঁত মাজার পর, কেটলির বোতাম বন্ধ হলে, কাজে বসার মুহূর্তে। একটা স্থির ইঙ্গিত ইচ্ছাশক্তির চেয়ে অনেক বেশি মনে করিয়ে দেওয়ার কাজ করে।
- ট্র্যাকারটাকে নিদারুণ সহজ করে তুলুন। ফ্রিজে একটা কাগজের ক্যালেন্ডার, ফোনে একটা নোট, এক সারি চেকবক্স। দারুণ সব অ্যাপ ঠিক আছে, কিন্তু সেরা ট্র্যাকার সেটাই যেটা আপনি না ভেবেই চিহ্নিত করে ফেলবেন।
- "কখনো পরপর দুবার বাদ দেব না" নিয়মটা ব্যবহার করুন। একটা দিন বাদ পড়া স্বাভাবিক আর, আশ্বস্ত করার মতো ব্যাপার, এতে অভ্যাস গঠনের তেমন কোনো ক্ষতি হয় না। গবেষকেরা দেখেছেন, একটা বাদ পড়া দিন আপনার অগ্রগতিতে সামান্যই দাগ ফেলে, আর আপনি আবার শুরু করলে অভ্যাসটা গড়ে উঠতেই থাকে। শৃঙ্খলটা গতির জন্য, নিখুঁততার জন্য নয়। তাই ধরে রাখার মতো একমাত্র নিয়ম হলো পরপর দুবার বাদ না দেওয়া।
ওই শেষেরটাই গোটা ব্যাপারটার নীরব চাবিকাঠি। বিপদটা কখনোই বাদ পড়া দিনটা ছিল না। বিপদটা হলো বাদ পড়া দিনটা নিয়ে আপনি নিজেকে যে গল্পটা শোনান—যেখানে একবার পিছলে যাওয়া মানে আপনি ব্যর্থ হয়ে গেছেন আর থেমে যাওয়াই ভালো। "আমার ধারাবাহিকতা ভেঙে গেল"-এর জায়গায় "আমি মাঝে মাঝে বাদ দিই, আর আবার ফিরে আসি" বসিয়ে দিন, তাহলে ট্র্যাকারটা আপনাকে আর হাল ছেড়ে দেওয়ার দিকে ভোলাতে পারবে না।
প্রেরণা ফুরিয়ে গেলে একে টিকিয়ে রাখা
প্রেরণা একটা খারাপ ভিত্তি, কারণ তা আসে আর যায়। যেদিন আপনার ইচ্ছে করবে না, সেই দিনগুলোর জন্য গড়ে তুলুন।
খারাপ দিনেও পেরিয়ে যাওয়া যায়, এমন নিচু মাত্রায় বারটা রাখুন। অভ্যাসটার একটা দুই-মিনিটের সংস্করণও গোনায় ধরা হয় আর তা পুনরাবৃত্তির শৃঙ্খলটাকে জীবিত রাখে, যা আসলে স্বয়ংক্রিয়তা গড়ে তোলে। রাস্তার মাথা পর্যন্ত হাঁটাও গোনায় ধরা হয়। দশটা পুশআপ গোনায় ধরা হয়। এক পাতা গোনায় ধরা হয়। ছোট করে হলেও হাজির হওয়া, একেবারে হাজির না হওয়ার চেয়ে প্রতিবারই ভালো।
শুধু বাক্সে টিক পড়া নয়, অভ্যাসটা সহজ হয়ে আসা লক্ষ করুন। সপ্তাহে একবার করে নিজেকে জিজ্ঞেস করুন, শুরুর সময়ের তুলনায় কাজটা এখন কতটা স্বয়ংক্রিয় মনে হয়। "এটা সহজ হয়ে আসছে"—এই অনুভূতিটা সত্যি, এটাই অভ্যাস গড়ে ওঠা, আর একে বড় হতে দেখা অপরাধবোধে ঠাসা ধারাবাহিকতার চেয়ে অনেক ভালো জ্বালানি।
অভ্যাসটা যখন শেষমেশ নিজে নিজে চলতে থাকবে, তখন আপনি ট্র্যাকারটা অবসরে পাঠাতে পারেন। লক্ষ্যটা সেটাই, চিরকাল হিসাব রাখা নয়। টিক-শিটটা একটা ভারা মাত্র। ভবনটা একবার দাঁড়িয়ে গেলে আপনি ভারাটা খুলে নেন।
কখন হিসাব রাখা পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়া উচিত
কিছু মানুষের ক্ষেত্রে হিসাব রাখা আরও ভারী কিছুতে গড়িয়ে যায়, যেখানে একটা বাদ পড়া দিন সত্যিকারের যন্ত্রণা বয়ে আনে, কিংবা খাবার, চলাফেরা বা ওজন মাপাটা সহায়ক না হয়ে বাধ্যতামূলক মনে হতে শুরু করে। একটা ট্র্যাকার যদি আপনাকে আরও স্থির করার বদলে আরও উদ্বিগ্ন করে তোলে, তাহলে সেটা একে নামিয়ে রাখার ইঙ্গিত। এই সবকিছুর উদ্দেশ্য একটা শান্ত, আরও স্থির জীবন, আর সেটা বিসর্জন দেওয়ার মতো মূল্য কোনো চেকবক্সের নেই।
হিসাব রাখা, গোনা বা নিয়ন্ত্রণ করার টানটা যদি বন্ধ করা কঠিন মনে হয়, কিংবা তা আপনার শরীর বা নিজের মূল্য নিয়ে আপনার অনুভূতির সঙ্গে জড়িয়ে যায়, তাহলে কোনো ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সঙ্গে তা নিয়ে কথা বলা দরকার। আপনি ভালো অভ্যাস গড়তে চাইতেই পারেন আর তা কোমলভাবে করতেও চাইতে পারেন। এই দুটো জিনিস কখনোই পরস্পরবিরোধী ছিল না।
সূত্র
- National Center for Biotechnology Information, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- National Center for Biotechnology Information, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation
- NIH News in Health, Creating Healthy Habits