দ্রুত পরামর্শ
- প্রতি ২০ মিনিট অন্তর, ২০ ফুট দূরে ২০ সেকেন্ড তাকান।
- প্রতি আধা ঘণ্টায় একবার করে এক মিনিট দাঁড়ান আর নড়ুন।
- ঘুমানোর আগের ঘণ্টায় স্ক্রিন ম্লান করুন বা ছেড়ে দিন।
সততার সঙ্গে যোগ করুন আর সংখ্যাটা একটু চমকে দেয়। স্ক্রিনে কাজ, স্ক্রিনে স্ক্রল, স্ক্রিনের সামনে বিশ্রাম, একটা জ্বলজ্বল করা স্ক্রিনের পাশে ঘুমিয়ে পড়া। আমাদের অনেকের জন্য, জেগে থাকা দিনটা একটা যন্ত্রের আলো দিয়ে দু'প্রান্তে বাঁধা, মাঝখানেও তার কয়েক ঘণ্টা।
এটা ইচ্ছাশক্তি নিয়ে কোনো বক্তৃতা নয়, আর এটা আপনাকে বলবে না যে স্ক্রিন আপনার জীবন নষ্ট করছে। এগুলো দিয়েই আমরা কাজ করি, যোগাযোগ রাখি আর বিশ্রাম নিই। কিন্তু আমরা যেভাবে এগুলো ব্যবহার করতে অভ্যস্ত—বিরতি ছাড়া দীর্ঘ সময়, কুঁজো হয়ে আর স্থির, চোখ বন্ধ করার ঠিক মুহূর্ত পর্যন্ত—তা শরীরের কাছ থেকে অনেক কিছু চায়। সুখবর হলো সমাধানগুলো ছোট। আপনাকে ছাড়তে হবে না। শুধু কিনারার কয়েকটা ধরন বদলাতে হবে।
দীর্ঘ স্ক্রিন-দিন আপনার শরীরে কী করে
তিনটি জায়গা সবচেয়ে বেশি ভোগে: আপনার চোখ, শরীরের স্থিরতা, আর আপনার ঘুম।
আপনার চোখ ক্লান্ত আর শুষ্ক হয়। স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকলে আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক কম পলক ফেলেন, আর পলক ফেলাই চোখ আর্দ্র রাখার উপায়। দীর্ঘ সেশন আপনাকে দিতে পারে যাকে বলে ডিজিটাল আই স্ট্রেইন—শুষ্ক বা চুলকানো চোখ, ঝাপসা দৃষ্টি আর মাথাব্যথা। আমেরিকান একাডেমি অফ অফথ্যালমোলজি এখানে একটা স্বস্তিদায়ক তথ্য দেয়: ডিজিটাল আই স্ট্রেইন অস্বস্তিকর, কিন্তু এটা আপনার চোখের স্থায়ী ক্ষতি করে না। এটা আপনার চোখের একটা বিরতি চাওয়া, কোনো ক্ষতির লক্ষণ নয়।
আপনি নড়াচড়া বন্ধ করে দেন। দীর্ঘ স্ক্রিন-দিন সাধারণত দীর্ঘ বসে থাকার দিন। গবেষণা প্রচুর সময় বসে থাকাকে হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস আর অন্যান্য সমস্যার বেশি ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত করে, আর সেই ঝুঁকির কিছুটা এমন মানুষের জন্যও টেকে যারা ব্যায়াম করে। শরীর কেবল ঘণ্টার পর ঘণ্টা চেয়ারে ভাঁজ হয়ে থাকার জন্য তৈরি নয়। স্ক্রিন খলনায়ক নয়। স্থিরতাই।
আপনার ঘুম ছিঁড়ে যায়। দিনের শেষ ঘণ্টাগুলোতে স্ক্রিন দু'ভাবে ঘুমের বিরুদ্ধে কাজ করে। আলো, বিশেষত এর নীল প্রান্ত, মেলাটোনিন দমন করতে পারে, যে হরমোন আপনার শরীরকে বলে এখন রাত, যা ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে। আর কন্টেন্ট আপনার মনকে চালু রাখে যখন তা নিজেকে বন্ধ করার চেষ্টা করছে। এই কারণেই গবেষকরা সাধারণত ঘুমের আগের ঘণ্টাগুলোতে স্ক্রিন কমানোর পরামর্শ দেন।
ছোট পরিবর্তন যা সত্যিই সাহায্য করে
আপনাকে জীবন ঢেলে সাজাতে হবে না। এর কয়েকটা বেছে নিন আর সেগুলোকে স্বয়ংক্রিয় হতে দিন।
আপনার চোখকে নিয়মিত বিশ্রাম দিন
ক্লান্ত চোখের সবচেয়ে সহজ অভ্যাস হলো ঘন ঘন অন্যদিকে তাকানো। বহুল প্রচলিত একটা সংস্করণ হলো ২০-২০-২০ নিয়ম: প্রতি ২০ মিনিট অন্তর, প্রায় ২০ ফুট দূরের কিছুর দিকে প্রায় ২০ সেকেন্ড তাকান। এটা আপনার ফোকাসিং পেশিগুলোকে একটু দম দেয় আর আপনাকে পলক ফেলতে মনে করিয়ে দেয়। এ ধরনের বিরতির ওপর করা গবেষণা দেখেছে এটা শুষ্ক চোখের উপসর্গ কমাতে সাহায্য করে।
AAO যে আরও কয়েকটা চোখ-বান্ধব অভ্যাস সুপারিশ করে:
- ইচ্ছে করে পলক ফেলুন মাঝে মাঝে, বিশেষত যদি চোখ খরখরে লাগে।
- কিছুটা দূরত্ব রাখুন। স্ক্রিন থেকে মোটামুটি এক হাত, প্রায় ২৫ ইঞ্চি দূরে বসুন, চোখ যেন তার দিকে সামান্য নিচের দিকে তাকায়।
- আপনার উজ্জ্বলতা মেলান ঘরের সঙ্গে। অন্ধকার ঘরে চকচকে করা, বা উজ্জ্বল ঘরে ফিকে হয়ে যাওয়া স্ক্রিন আপনার চোখকে বেশি খাটায়।
- ঝিলিক কমান জানালা আর আলো থেকে, একটা শেড, পর্দা বা ম্যাট স্ক্রিন ফিল্টার দিয়ে।
- চোখের ড্রপ ব্যবহার করুন যদি দীর্ঘ সময়ে আপনার চোখ শুকিয়ে যায়।
বসে থাকা ভেঙে দিন
বসে থাকা নিয়ে গবেষণার একটা আশাব্যঞ্জক উল্টো দিক আছে: এটা ভেঙে দেওয়া সাহায্য করে, আর হালকা নড়াচড়াও গণ্য হয়। আপনার কোনো ওয়ার্কআউট দরকার নেই। আপনার স্থিরতা ভাঙা দরকার।
- একটা তাগিদ ঠিক করুন। প্রতি ৩০ থেকে ৬০ মিনিট অন্তর উঠে দাঁড়ানোর জন্য একটা টাইমার বা ক্যালেন্ডার রিমাইন্ডার।
- ছোট কাজের জন্য দাঁড়ান। ফোন কল দাঁড়িয়ে নিন। দীর্ঘ ডকুমেন্ট দাঁড়িয়ে বা পায়চারি করতে করতে পড়ুন।
- ছোট হাঁটাটা হাঁটুন। জল ভরতে একটা চক্কর, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা-নামা, কাজের ফাঁকে কয়েক মিনিট বাইরে।
- যেখানে বসে আছেন সেখানেই স্ট্রেচ করুন। কাঁধ ঘোরান, পিঠ লম্বা করুন, মাথার ওপর হাত বাড়ান। এটা একসঙ্গে আপনার ভঙ্গি আর মনোযোগ রিসেট করে।
এর কোনোটাই নাটকীয় নয়, আর সেটাই মূল কথা। জনস্বাস্থ্য নির্দেশনা ক্রমশ স্পষ্ট যে কিছুটা বসে থাকার সময়কে যেকোনো মাত্রার নড়াচড়া দিয়ে, এমনকি মৃদু, প্রতিস্থাপন করা আপনার জন্য ভালো। কৌশলটা হলো ঘনত্ব, তীব্রতা নয়।
ঘুমানোর আগের শেষ ঘণ্টাটা রক্ষা করুন
আপনি যদি একটা জিনিস বদলান, সেটা যেন হয় ধীরে নেমে আসা। ঘুমের আগে এক বা দুই ঘণ্টায় উজ্জ্বল স্ক্রিন কমানোর চেষ্টা করুন, আর ফোনটা বিছানার হাতের নাগালের বাইরে রাখুন যাতে এটা চেক করা আপনার করা প্রথম বা শেষ কাজ না হয়। সেই শেষ ভাগটার জন্য কিছু নরম বিকল্প: আলো কমান, কাগজে কিছু পড়ুন, মৃদু স্ট্রেচ করুন, বা ফিডের বদলে অন্য কিছুতে চোখ বিশ্রাম দিন।
ঘুমের আগে স্ক্রিন-মুক্ত থাকা বাস্তবসম্মত না হলে, আপনার স্ক্রিন ম্লান করুন, একটা উষ্ণতর নাইট-লাইট সেটিং ব্যবহার করুন, আর এমন কিছু বেছে নিন যা শান্ত, এমন কিছু নয় যা আপনাকে চাঙ্গা করে তোলে বা অশেষ স্ক্রলে টেনে নেয়। উদ্দীপনা কমান, স্ক্রিন সরাতে না পারলেও।
এটাকে যোগ করার বিষয় বানান, কেবল কাটার নয়
এই সবকিছু ভাবার একটা নরম উপায় এখানে। নিছক সংযম দিয়ে স্ক্রিন কম ব্যবহার করার চেষ্টা ক্লান্তিকর আর সাধারণত টেকে না। প্রায়ই ভালো কাজ করে এমন ভালো জিনিস যোগ করা যা স্বাভাবিকভাবেই স্ক্রিনকে সরিয়ে দেয়। রাতের খাবারের পর একটা ছোট হাঁটা। একটা সত্যিকারের কথোপকথন। হাত ব্যবহার করে এমন একটা শখ। বাইরে সময়, যেখানে স্ক্রল করার কিছু নেই। আপনার দিনের বাকিতে যখন বেশি কিছু থাকে, স্ক্রিন চুপচাপ কম জায়গা নেয়, কোনো লড়াই ছাড়াই।
আর নিজেকে একটু ছাড় দিন। কিছু মৌসুম স্ক্রিন-ভারী হয়—একটা বড় প্রকল্প, একটা কঠিন সপ্তাহ, সান্ত্বনার দরকার পড়া একটা দীর্ঘ সময়। এটা মানবিক। লক্ষ্য কখনও শূন্য ছিল না। লক্ষ্য হলো এমন একটা শরীর যা নড়তে পারে, এমন চোখ যা বিশ্রাম পায়, আর এমন একটা মন যা রাতে বন্ধ হতে পারে।
কখন আরও কাছ থেকে দেখা দরকার
বেশিরভাগ স্ক্রিন-স্ট্রেইন আশপাশের অভ্যাস বদলালেই কমে। কিন্তু লক্ষ্য রাখুন যদি কিছু না কমে। যে চোখের ব্যথা বা দৃষ্টির পরিবর্তন থেকে যায়, বা খারাপ হয়, তা স্ক্রিনের ঘাড়ে চাপানোর বদলে একজন চক্ষু চিকিৎসকের কাছে তোলার মতো। আরও শান্ত সান্ধ্য রুটিন সত্ত্বেও চলতে থাকা ঘুমের সমস্যা আপনার ডাক্তারের সঙ্গে একটা আলোচনার দাবি রাখে। আর আপনি যদি লক্ষ্য করেন যে স্ক্রিনের দিকে হাত বাড়ানোই চাপ বা মন খারাপের সঙ্গে মানিয়ে নেওয়ার প্রধান উপায় হয়ে উঠেছে, বা এটা আপনাকে ঘুম, মানুষ আর আপনার প্রিয় জিনিস থেকে দূরে টানছে, তা একজন পেশাদারের সঙ্গে আলোচনা করার মতো। কোনো ব্যর্থতা হিসেবে নয়। একটা লক্ষণ হিসেবে যে স্ক্রিন যা দিতে পারে তার চেয়ে বেশি সমর্থন আপনি পাওয়ার যোগ্য।
আজ রাতে ছোট থেকে শুরু করুন। এক ঘণ্টা আগে আলো ম্লান করুন, আর ঘুমানোর আগে আপনার চোখকে বিশ্রাম দিন।
সূত্র
- American Academy of Ophthalmology, Computers, Digital Devices and Eye Strain
- National Library of Medicine (PMC), The 20/20/20 rule: Practicing pattern and associations with asthenopic symptoms
- National Library of Medicine (PMC), Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health