অভ্যাস স্ট্যাকিং: পুরোনো রুটিনের ওপর নতুন রুটিন গড়া

আপনি, আবারও, ঠিক করেছেন দাঁতে ফ্লস করা শুরু করবেন, কিংবা স্ট্রেচিং, কিংবা ভিটামিন খাওয়া, কিংবা বেশি পানি পান করা। আপনি আন্তরিক এ ব্যাপারে। আর চার দিনের মধ্যে আপনি ভুলেই গেছেন যে এটার অস্তিত্ব আছে। এটা প্রায় সবার সঙ্গেই ঘটে, আর এটা কোনো চরিত্রের ত্রুটি নয়। অভ্যাসটার তাকে যে আছে তা মনে করিয়ে দেওয়ার মতো কিছুই ছিল না।

সেই অনুপস্থিত স্মারকটাই গোটা সমস্যা, আর এটাই গোটা সমাধানও। আচরণ গবেষক বিজে ফগ, যিনি স্ট্যানফোর্ডে বিহেভিয়র ডিজাইন ল্যাব চালান, দেখান যে স্থায়ী পরিবর্তন কদাচিৎ ইচ্ছাশক্তি থেকে আসে। এটা আসে একটা পরিষ্কার ইঙ্গিত, সহজে করা যায় এমন ছোট একটা আচরণ, আর পরে একটু ভালো অনুভূতির ঝলক থেকে। অভ্যাস স্ট্যাকিং এই তিনটিই পাওয়ার একটা পরিচ্ছন্ন উপায়। আপনি এমন একটা অভ্যাস নেন যা আপনি ইতিমধ্যে না ভেবেই করেন, আর নতুনটা ঠিক তার ওপর স্ট্যাক করেন।

সূত্রটা প্রায় বড্ড সহজ

ফগ বিদ্যমান অভ্যাসটাকে বলেন নোঙর, কারণ এটা নতুন আচরণটাকে জায়গায় ধরে রাখে। গোড়ার রেসিপিটা দেখতে এমন:

আমি [যা ইতিমধ্যে করি] করার পর, আমি [নতুন ছোট অভ্যাস] করব।

ব্যস। কয়েকটি উদাহরণ:

• কফি মেকার চালু করার পর, আমি এক গ্লাস পানি ভরে পান করব।
• রাতে দাঁত মাজার পর, আমি কালকের কাপড় বের করে রাখব।
• ডেস্কে বসার পর, আমি আজকের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটা লিখে রাখব।
• কাজের জুতো খোলার পর, আমি হাঁটার জুতো পরব।

নোঙরটা আপনার হয়ে মনে রাখাটা করে। আপনি ইতিমধ্যে প্রতিটি সকালে নির্ভরযোগ্যভাবে, কোনো স্মারক ছাড়াই কফি বানানো শুরু করেন। সেই মুহূর্তের সঙ্গে নতুন অভ্যাসটা জুড়ে দিয়ে, আপনি সেই পুরো নির্ভরযোগ্যতাটা ধার নেন। কফিটা হয়ে ওঠে ইঙ্গিত, আর নতুন অভ্যাসটা আপনাকে কখনো মাথায় রাখতেই হয় না।

স্মারক যখন ব্যর্থ হয় তখন এটা কেন কাজ করে

ভাবুন একটা সাধারণ স্মারক কীভাবে ব্যর্থ হয়। একটা অ্যাপ বিকেল তিনটায় বেজে আপনাকে স্ট্রেচ করতে বলে, কিন্তু আপনি কিছু একটার মাঝপথে আছেন, তাই আপনি এটা সরিয়ে দেন। কাল আপনি আরও দ্রুত সরিয়ে দেন। স্মারকটা মনোযোগের জন্য আপনার দিনের সঙ্গে লড়ে আর সাধারণত হারে।

একটা নোঙর আপনার দিনের সঙ্গে লড়ে না। এটাই আপনার দিন। আপনি যাই হোক কফি বানাতেন, দাঁত মাজতেন, ডেস্কে বসতেন, আর ল্যাপটপ বন্ধ করতেন। সেই মুহূর্তগুলো নিজে থেকেই আসে, আপনার রুটিনের স্বাভাবিক সেলাইয়ের জায়গায়, যা ঠিক তখন যখন আপনার হাতে একটা ছোট কাজ করার মতো একটা ফাঁকা সেকেন্ড থাকে। আপনি নিজেকে একটা নতুন মুহূর্ত খুঁজে নিতে বলছেন না। আপনি এমন একটা মুহূর্ত ব্যবহার করছেন যা এমনিতেই আসছিল।

এটা টিকে থাকার দ্বিতীয় একটা কারণ আছে। আচরণগুলোকে শিকলের মতো জুড়ে দিয়ে, প্রতিটি পুরোনো অভ্যাস পরেরটার সূচনাকারী হয়ে ওঠে, আর সময়ের সঙ্গে গোটা ধারাটা প্রায় স্বয়ংক্রিয়ভাবে চলে। এ কারণেই সকালের রুটিন একবার সেট হয়ে গেলে অনায়াস মনে হয়: প্রতিটি ধাপ নীরবে তার পরেরটাকে ইঙ্গিত দেয়।

এটাকে এত ছোট করুন যে ব্যর্থ হওয়াই যায় না

অভ্যাস স্ট্যাকিং সবচেয়ে যে সাধারণ উপায়ে ভুল হয় তা হলো মানুষ বড্ড বড় কিছুর ওপর স্ট্যাক করে। ডেস্কে বসার পর, আমি ৩০ মিনিটের ওয়ার্কআউট করব। এটা একটা ছোট অভ্যাস নয়, এটা একটা প্রকল্প, আর আপনার মস্তিষ্ক তা জানে। তাই ক্লান্ত একটা দিনে, আপনি এটা এড়িয়ে যান, আর শিকলটা ভেঙে যায়।

ফগের পরামর্শ হলো নতুন অভ্যাসটাকে এত সহজ করে ছোট করুন যে প্রায় হাস্যকর, এত ছোট যে আপনি অসুস্থ, ব্যস্ত, কিংবা একদম অনুপ্রেরণাহীন থেকেও করতে পারেন। একটা পুশ-আপ। একটা বাক্য। এক গ্লাস পানি। দুই মিনিটের স্ট্রেচিং, বিশ মিনিটের নয়।

এটা ঠকানোর মতো লাগে, আর এটা নয়। শুরুতে লক্ষ্য আচরণের আকার নয়। এটা অভ্যাসের সংযোগ গড়া। একবার ইঙ্গিতটা নির্ভরযোগ্যভাবে আচরণটাকে চালু করলে, আচরণটা নিজে থেকেই বাড়তে থাকে। একটা পুশ-আপ হয়ে যায় কয়েকটা কারণ আপনি এমনিতেই নিচে নেমে আছেন। দুই মিনিটের স্ট্রেচ কোনো কোনো দিন নিজেই দীর্ঘ হয় কারণ ভালো লাগে আর আপনি এমনিতেই করছেন। আপনি সবসময় আরও করতে পারেন। আপনি শুধু ছোট সংস্করণটা এড়াতে পারবেন না।

নিজেকে জেতার জন্য প্রস্তুত করার তিনটি উপায়

এমন একটা নোঙর বাছুন যা ইতিমধ্যে ঘড়ির কাঁটার মতো চলে

একটা স্ট্যাকের শক্তি তার নোঙরের শক্তি। একটা নড়বড়ে নোঙর একটা নড়বড়ে অভ্যাস বানায়। "দুপুরের খাবারের পর" যতটা শোনায় তার চেয়ে দুর্বল, কারণ দুপুরের খাবার ভীষণ ভিন্ন সময়ে হয় আর কখনো কখনো বাদই পড়ে যায়। "সকালের কফি ঢালার পর" পাথরের মতো শক্ত, কারণ এটা আপনার দিনের একই বিন্দুতে, প্রতিদিন, একই জায়গায় ঘটে। এমন নোঙর বাছুন যা ধারাবাহিক, সুনির্দিষ্ট, আর একটা পরিষ্কার শারীরিক কাজের সঙ্গে বাঁধা।

নতুন অভ্যাসটাকে মুহূর্তের সঙ্গে মেলান

একটা স্ট্যাক তখন সবচেয়ে ভালো কাজ করে যখন নতুন অভ্যাসটা যেখানে এসে পড়ে সেখানে স্বাভাবিকভাবে মানিয়ে যায়। বিছানা থেকে ওঠার মুহূর্তের সঙ্গে স্ট্রেচিং ভালো মেলে, যখন আপনার শরীর এমনিতেই নড়তে চায়। মাথা বালিশে ঠেকার মুহূর্তের সঙ্গে একটা কৃতজ্ঞতার নোট মানায়। পানি পান কফি বানানোর মুহূর্তের সঙ্গে মানায়, কারণ আপনি এমনিতেই রান্নাঘরে একটা কলের কাছে দাঁড়িয়ে। যখন অভ্যাসটা তার জায়গায় খাপ খায়, এটাকে কম ব্যাঘাত আর বেশি পরের স্বাভাবিক ধাপ মনে হয়।

নিজেকে এক ফোঁটা কৃতিত্বের মুহূর্ত দিন

এই অংশটা এড়িয়ে যাওয়া হয় আর তা উচিত নয়। ফগ পেয়েছেন যে একটা ছোট, তাৎক্ষণিক ইতিবাচক অনুভূতির ঝলক একটা অভ্যাসকে শিকড় গাড়তে সাহায্য করে, কারণ আপনার মস্তিষ্ক মনে রাখে কী ভালো লেগেছিল আর তা পুনরাবৃত্তি করতে চায়। উদযাপনটা প্রায় কিছুই না হতে পারে। একটা নীরব "বাহ," একটা ছোট হাসি, একটা তালিকায় টিক, বুকে একটা হাত। এটা বোকামি মনে হয়। এটা কাজও করে। আপনি আপনার মস্তিষ্ককে বলছেন এটা একটা জয়, আর মস্তিষ্ক জয় পুনরাবৃত্তি করে।

যখন শিকল ভাঙবে, আর তা ভাঙবেই

কোনো স্ট্যাক একটা অসুস্থ দিন, একটা ছুটি, কিংবা একটা বিশৃঙ্খল সপ্তাহ নিখুঁতভাবে টেকে না। আপনি কয়েকটা বাদ দেবেন। এটা স্বাভাবিক আর এটা কোনো কিছুরই শেষ নয়। অভ্যাস গড়া নিয়ে গবেষণা একটা বিষয়ে ধারাবাহিক: একটা পিছলে যাওয়া আপনার অগ্রগতি মুছে দেয় না। যা গুরুত্বপূর্ণ তা হলো পরের পুনরাবৃত্তিতে ফিরে আসা, বাদ-পড়াটার জন্য নিজেকে শাস্তি দেওয়া নয়।

কিছু মানুষ যে কাজের নিয়মটিতে আস্থা রাখেন তা হলো একই অভ্যাস কখনো পরপর দুবার বাদ না দেওয়া। একবার বাদ পড়ুক, জীবনে এমন হয়। দুবার বাদ পড়ুক, আর শিকলটা ফিকে হতে শুরু করে। তাই আপনি প্রথম বাদ-পড়াটা পুরোপুরি ক্ষমা করেন আর নিশ্চিত করেন যে পরের নোঙর-মুহূর্তটা আপনাকে আবার পথে ফিরিয়ে আনে। লক্ষ্য একটা শক্ত সামগ্রিক ধারা, এমন একটা অবিচ্ছিন্ন ধারাবাহিকতা নয় যার জন্য একসময় আপনি শোক করবেন।

একটা বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা

অভ্যাস স্ট্যাকিং একটা হাতিয়ার, আর নড়াচড়া, পানি, ঘুমের রুটিন, আর ছোট ছোট যত্নের মতো রোজকার পরিবর্তনের জন্য এটা একটা ভালো হাতিয়ার। এটা কাজ করে কারণ এটা বীরত্বপূর্ণ পরিশ্রমের বদলে অভ্যাস আসলে যেভাবে গড়ে ওঠে তার ওপর ভর দেয়।

এর কিছু সীমা নাম দেওয়ার যোগ্য। এটা আপনাকে এমন একটা অভ্যাসের মধ্য দিয়ে বইতে পারবে না যা সত্যিই অভিভূতকর, আর কঠিনতর কিছু ঘটলে এটা সহায়তার বিকল্প নয়। আপনি যদি উদ্বেগ, বিষণ্ন মেজাজ, খাওয়ার বিশৃঙ্খলা, কিংবা মাদক-ব্যবহারের সঙ্গে বাঁধা কোনো আচরণ বদলানোর চেষ্টা করেন, তবে আপনার কফি মেকারের ওপর স্ট্যাক করা একটা ছোট অভ্যাস একটা ভালো সঙ্গী কিন্তু গোটা উত্তর নয়। এগুলো সত্যিকারের সহায়তার যোগ্য, আর একজন পেশাদারের দিকে হাত বাড়ানো একটা শক্তি, ইচ্ছাশক্তির ব্যর্থতা নয়।

তবে আপনি যে সাধারণ ভালো কাজগুলো করতে চাইতেই থাকেন, সেগুলোর জন্য আচরণ পরিবর্তন যতটা কোমল আর ক্ষমাশীল হতে পারে এটা মোটামুটি ততটাই। আপনাকে আপনার জীবন ঢেলে সাজাতে হবে না। আপনাকে শুধু এমন একটা জিনিস খুঁজে নিতে হবে যা আপনি ইতিমধ্যে করেন, আর সেটাকে একটা ছোট নতুন জিনিস সঙ্গে বইতে দিতে হবে। তারপর আরেকটা। রুটিনটা সেখান থেকে নিজেই গড়ে ওঠে।

সূত্র

• James Clear, Habit Stacking: How to Build New Habits by Taking Advantage of Old Ones
• Stanford Lifestyle Medicine, 5 Ways to Make Healthy Habits Stick, No Willpower Required
• National Center for Biotechnology Information, Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health