দ্রুত পরামর্শ
- জাগার পরপরই পাঁচ থেকে পনেরো মিনিট সকালের আলো নিন।
- জাগার সময়টা মোটামুটি একই রাখুন, ছুটির দিনেও।
- একসঙ্গে পাঁচটা নয়, একবারে একটা ছোট অভ্যাস যোগ করুন।
আপনার সকাল নিয়ে ইন্টারনেটের মতামত আছে। পাঁচটায় ওঠো। বরফে ডোবো। এক ঘণ্টা ধ্যান করো, তিন পাতা জার্নাল লেখো, দৌড়াও, পড়ো, আর আমরা বাকিরা কফি খুঁজে পাওয়ার আগেই কোনোভাবে এসব করে ফেলো। পড়তেই ক্লান্তিকর, আর আপনি যদি কখনো এই রুটিনগুলোর একটা নকল করার চেষ্টা করে বৃহস্পতিবারের মধ্যেই ছেড়ে দিয়ে থাকেন, তাহলে আপনি ইতিমধ্যেই সমস্যাটা জানেন। ওগুলো অন্য কারও জীবনের জন্য তৈরি হয়েছিল।
একটা ভালো সকালের রুটিন কোনো পারফরম্যান্স নয়। এটা গুটিকয়েক ছোট কাজ, ধারাবাহিকভাবে করা, যা আপনাকে দিনটা হুড়োহুড়ির বদলে স্থিরভাবে শুরু করতে সাহায্য করে। সেরাটা সেটাই যা আপনি সত্যিই ধরে রাখবেন। সাধারণত এর মানে প্রভাবকেরা যা পরামর্শ দেন তার চেয়ে ছোট আর সাদামাটাভাবে শুরু করা।
চলুন এমন একটা গড়ি যা আপনি আসলে যে মানুষ তার সঙ্গে মানায়।
সকাল কীসের জন্য তা দিয়ে শুরু করুন
কিছু যোগ করার আগে কাজটা পরিষ্কার করে নিন। একটা সকালের রুটিন মূলত তিনটা কাজ করে: এটা আপনার শরীরকে মৃদুভাবে জাগায়, আপনার মনকে সঠিক দিকে তাক করে দেয়, আর কয়েকটা সিদ্ধান্ত সরিয়ে দেয় যাতে ভোরের ঘণ্টাগুলো বিশৃঙ্খল না লাগে। এই তিনটা কাজ করতে আপনার প্রতিটা সুস্থতার ট্রেন্ড দরকার নেই। আপনার দরকার কয়েকটা নির্ভরযোগ্য নোঙর।
তাই আপনার সকালে যা নেই তার ভিত্তিতে বাছুন। আপনি যদি ঝিমিয়ে আর উদ্বিগ্ন হয়ে জাগেন, আপনার হয়তো আলো আর নড়াচড়া দরকার। আপনি যদি ইতিমধ্যেই পিছিয়ে থেকে জাগেন, আপনার হয়তো আগের রাতে প্রস্তুতি দরকার। নিজের ঘাটতির জন্য গড়ুন, অন্য কারও হাইলাইট রিলের জন্য নয়।
বিবেচনার যোগ্য তিনটি নোঙর
এগুলোর পেছনে সবচেয়ে বেশি ভিত্তি আছে। শুরু করতে একটা বা দুটো বাছুন। তিনটাই নয়।
একটু সকালের আলো নিন
এটাই একটা ভালো সকালের নীরব শক্তিকেন্দ্র, আর প্রায় বিনামূল্যের। দিনের শুরুতে আপনার চোখ যখন উজ্জ্বল আলো গ্রহণ করে, তা আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়ি ঠিক করে দেয়—সেই ছন্দ যা সারা দিন আপনার ঘুম, শক্তি আর মেজাজ নিয়ন্ত্রণ করে। সূর্যালোক ও মানব-স্বাস্থ্য নিয়ে গবেষণা বর্ণনা করে কীভাবে সকালের আলো আপনার শরীরের মেলাটোনিনের সময়টা আগের দিকে সরিয়ে দেয়, যা আপনাকে সকালে সতর্ক বোধ করতে আর রাতে সহজে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে।
আপনার কোনো দামি বাতি লাগবে না। পাঁচ থেকে পনেরো মিনিটের জন্য বাইরে পা রাখা, কিংবা স্রেফ একটা রোদেলা জানালার পাশে কফি খাওয়াও সংকেতটা পাঠায়। মেঘলা দিনে একটু বেশি সময় দিন। আপনার ঘুম আর মেজাজ—দুটোর জন্যই এটা আপনার করতে পারা সবচেয়ে সহজ কাজগুলোর একটি।
শরীরটা একটু নাড়ান
কোনো ওয়ার্কআউট নয়, যদি না আপনি চান। স্রেফ এমন কিছু যা আপনার শরীরকে বলে দিনটা শুরু হয়েছে—মৃদু স্ট্রেচিং, একটু হাঁটা, কয়েক মিনিটের সহজ নড়াচড়া। এটাকে সেই সকালের আলোর সঙ্গে জুড়ে দিন আর আপনি একসঙ্গে দুটো উপকার পাবেন। দিনের প্রথমেই নড়াচড়া সাধারণত আপনার মেজাজ চাঙা করে আর ভোরের কুয়াশা সরায়, আর এটা দিনের বাকি কর্মকাণ্ডকে আরও স্বাভাবিক করে তোলে।
জাগরণের সময়টা স্থির রাখুন
এটা সেই অনাড়ম্বরটা যা সবচেয়ে বেশি জরুরি। ছুটির দিনসহ প্রতিদিন মোটামুটি একই সময়ে ওঠা আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে ছন্দে রাখার অন্যতম শক্তিশালী উপায়। একটা একদম আলাদা শনিবার পুরো সপ্তাহটাকে বিগড়ে দেয়, অনেকটা সামান্য জেট ল্যাগের মতো। আপনাকে কড়া হতে হবে না। প্রায় এক ঘণ্টার মধ্যে থাকলেই যথেষ্ট।
ছোট রেখে এটাকে টিকিয়ে রাখুন
এখানেই বেশির ভাগ সকালের রুটিন মরে যায়: মানুষ একসঙ্গে পাঁচটা নতুন অভ্যাস যোগ করার চেষ্টা করে, এক সপ্তাহ দাঁতে দাঁত চেপে টানে, তারপর সবগুলো ছেড়ে দেয়। এটা ইচ্ছাশক্তির ব্যর্থতা নয়। এটা স্রেফ অভ্যাস যেভাবে কাজ করে।
অভ্যাস গঠন নিয়ে গবেষণা পরিষ্কার আর একটু মুক্তিদায়ক। অভ্যাস তৈরি হয় একটা নির্দিষ্ট কাজ একটা সামঞ্জস্যপূর্ণ প্রসঙ্গে বারবার করতে করতে যতক্ষণ না তা স্বয়ংক্রিয় হয়ে ওঠে, আর তাতে সময় লাগে—একটা সহজ আচরণ স্বয়ংক্রিয় মনে হতে প্রায়ই কয়েক মাস, কখনো আরও বেশি। জেতার উপায় তীব্রতা নয়। এটা এমন পুনরাবৃত্তি যা আপনি টিকিয়ে রাখতে পারেন।
কয়েকটা নীতি যা সত্যিই সাহায্য করে:
- একটা জিনিস দিয়ে শুরু করুন। একটা মাত্র নোঙর বাছুন আর কয়েক সপ্তাহ কেবল সেটাই করুন। প্রথমটা সহজ মনে হলে পরেরটা যোগ করুন।
- নতুন অভ্যাসটা আপনি ইতিমধ্যেই করেন এমন কিছুর সঙ্গে জুড়ে দিন। "কফি বসানোর পরে, আমি পাঁচ মিনিটের জন্য বাইরে পা রাখি।" একটা বিদ্যমান রুটিনই সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য ইঙ্গিত।
- এটাকে বাদ দেওয়া প্রায় বড্ড সহজ করে তুলুন। দুই মিনিটের স্ট্রেচিং সেই ৩০ মিনিটের পরিকল্পনাকে হারায় যা ভাবলেই আপনার ভয় লাগে। শুরু করার পরে আপনি সবসময় আরও বেশি করতে পারেন।
- আগের রাতে প্রস্তুত হোন। কাপড় বের করে রাখুন, পানির গ্লাস ভরে রাখুন, কফি সেট করুন। আপনি যখন আধো-ঘুমে সবকিছু ঠিক করছেন না, তখন সকালগুলো ভালো যায়।
- দিন বাদ পড়বে বলে ধরে নিন। একবার বাদ পড়লে কিছুই ভাঙে না। পরের সকালেই আবার তা ধরে নিন। নিখুঁত ধারাবাহিকতার চেয়ে সপ্তাহজুড়ে নিয়মিততা অনেক বেশি জরুরি।
এটাকে আপনার হতে দিন
আপনার রুটিন অনলাইনে কারও মতো দেখাতে হবে না। হয়তো এটা তিনটা জিনিস: আলো, একটা স্ট্রেচ, আর বাড়ি জাগার আগে দশ মিনিটের নীরবতা। হয়তো এটা স্রেফ একই সময়ে ওঠা আর কফি নিয়ে বাইরে পা রাখা। আগের হুড়োহুড়ির চেয়ে এটা যদি আপনাকে বেশি স্থির রাখে, তবে এটা কাজ করছে।
একটা মৃদু সতর্কবার্তা। আপনি যদি দেখেন কোনো সকালের রুটিনই একটা ভারী, দীর্ঘস্থায়ী ঝিমুনি, নিচু মেজাজ বা আসন্ন দিনের ভীতি ছুঁতে পারছে না, তাহলে সেটা মনোযোগ দেওয়ার মতো। একটা রুটিন একটা সহায়তা, কোনো নিরাময় নয়। ওঠায় সমস্যা যা সপ্তাহের পর সপ্তাহ থেকে যায়, কিংবা উদ্বেগ বা বিষণ্ণতায় ছেয়ে থাকা সকাল—এগুলো কোনো ডাক্তার বা থেরাপিস্টকে বলার মতো জিনিস। আর যেকোনো নতুন ব্যায়াম শুরুর আগে, বিশেষত আপনার যদি কোনো স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকে, আপনার জন্য কোনটা ঠিক তা ডাক্তারের সঙ্গে যাচাই করে নিন।
কাল থেকেই শুরু করুন। একটা ছোট জিনিস বাছুন। আলোর ভেতরে পা রাখুন, আর বাকিটা সেখান থেকে গড়ে উঠতে দিন।
সূত্র
- National Library of Medicine (PMC), Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health
- National Library of Medicine (PMC), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- Harvard Health Publishing, 10 habits for good health