দ্রুত পরামর্শ
- নিয়মিত দ্রুত একটা হাঁটা সত্যিই আপনার হৃদয় আর মেজাজকে রক্ষা করে।
- ১০,০০০ ভুলে যান; উপকার শুরু হয় অনেক কম পদসংখ্যাতেই।
- রক্তে শর্করা স্থির রাখতে খাবারের পর একটু হেঁটে নিন।
হাঁটাকে ঘিরে একটা নীরব অবজ্ঞা আছে। মানুষ এর কথা এমনভাবে বলে যেমন তারা খাবারের সঙ্গে জলের কথা বলে—ঠিক আছে, ক্ষতিকর নয়, মূল ব্যাপার নয়। মূল ব্যাপার হওয়ার কথা ঘাম আর বারবেল আর এমন একটা হৃৎস্পন্দন যা আপনাকে একটু ভয় পাইয়ে দেয়।
হাঁটায় ওই নাটকীয়তার কিছুই নেই, আর ঠিক সে কারণেই এটা কাজ করে। এটা বিনামূল্যে। এর কোনো সরঞ্জাম, কোনো সদস্যপদ, কোনো দক্ষতা শিখতে হয় না। আপনি এটা ইতিমধ্যেই জানেন। আপনি ক্লান্ত অবস্থায় এটা করতে পারেন, সাধারণ পোশাকে এটা করতে পারেন, একটা খারাপ দিনে এটা করতে পারেন যখন আর কিছুই সম্ভব মনে হয় না। আর এটা আপনার শরীর ও মেজাজের জন্য কী করে তার বিজ্ঞান সরাসরি তাকালে সত্যিই চমকপ্রদ।
চলুন হাঁটাকে তার প্রাপ্য সম্মানটা দিই।
নিয়মিত একটা হাঁটা আপনার শরীরে কী করে
হৃদয় দিয়ে শুরু করি। দ্রুত, নিয়মিত হাঁটা LDL (যে কোলেস্টেরল আপনি কম রাখতে চাইবেন) কমাতে সাহায্য করে, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, আর সময়ের সঙ্গে হৃৎপিণ্ডকে আরও দক্ষ করে তোলে, আপনার বিশ্রামকালীন হৃৎস্পন্দন কমিয়ে দেয়। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক উল্লেখ করে যে নিয়মিত হাঁটেন এমন মানুষের হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোক কম হয়। এটা কোনো সামান্য প্রভাব নয়। এটা সেই ধরনের সুরক্ষা যা মানুষ অনেক কঠিন, কম টেকসই রুটিন দিয়ে ধাওয়া করে।
রক্তে শর্করাও সাড়া দেয়। খাবারের পর একটা ছোট হাঁটা, এমনকি কয়েক মিনিটও, খাবার যে শর্করার ঝটকা আনে তা ভোঁতা করতে সাহায্য করে। যে কেউ তাদের গ্লুকোজ নিয়ে সতর্ক, তাদের জন্য ওই ছোট্ট অভ্যাসটা আরও স্থির সংখ্যায় ফল দেয়। আর এখানে গতিও গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে হয়: হার্ভার্ড হেলথ জানিয়েছে যে একটা গা-ছাড়া পদচারণা থেকে গতি বাড়িয়ে একটা দ্রুত চালে নিয়ে যাওয়া টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার উল্লেখযোগ্যভাবে কম ঝুঁকির সঙ্গে জড়িত।
আরও আছে, আর সেটা সেই জাঁকজমকহীন জিনিস যা চুপিসারে একটা ভালো বার্ধক্যকে গড়ে তোলে। হাঁটা আপনার অস্থিসন্ধিগুলোকে একটা কোমল উপায়ে পিচ্ছিল ও সচল রাখতে সাহায্য করে। এটা হাড়ের ওপর যথেষ্ট চাপ ফেলে, যাতে বয়সের সঙ্গে যে হাড়ক্ষয় আসে তা ধীর করতে সাহায্য হয়। এটা আপনার রোগপ্রতিরোধ ব্যবস্থাকে একটু ঠেলা দেয়। এটা আপনার ঘুমের গভীরতা ও মান উন্নত করার ঝোঁক রাখে। একটা নির্দিষ্ট দিনে এদের কোনোটাই নাটকীয় নয়। বছরের পর বছর জমে গেলে, এরাই সেই পার্থক্য যা টিকে থাকা একটা শরীর আর না-টেকা একটা শরীরের মধ্যে।
আপনার ১০,০০০ পদের দরকার নেই
প্রতিটা ফিটনেস ট্র্যাকারে যে ১০,০০০-পদের লক্ষ্যটা থাকে, তার ভিত্তি বিস্ময়করভাবে পলকা। এর শিকড় একটা বিপণন স্লোগানে, কোনো গবেষণায় নয়। আর তারপর থেকে যে গবেষণা এসেছে তা যারা কখনো ওই সংখ্যার ধারেকাছেও আসেনি তাদের জন্য আশ্বস্ত করার মতো।
সত্যিকারের মানুষদের অনুসরণ করা বড় গবেষণাগুলো দেখেছে যে হাঁটা থেকে স্বাস্থ্যের লাভ ১০,০০০ পদেরও অনেক নিচে শুরু হয় আর নিচের প্রান্তেই সবচেয়ে দ্রুত বাড়ে। বহুল-উদ্ধৃত একটা বিশ্লেষণে, যারা দিনে প্রায় ৪,৪০০ পদ হাঁটতেন, গবেষণার সময়কালে তাদের মৃত্যুঝুঁকি ছিল তাদের তুলনায় লক্ষণীয়ভাবে কম, যারা সবেমাত্র নড়াচড়া করতেন, আর উপকারটা বাড়তেই থাকে প্রায় ৭,৫০০ পদের কাছাকাছি পর্যন্ত, যেখানে তা সমান হতে শুরু করে। অন্য গবেষণা ইঙ্গিত করে যে আপনি খুব কম সংখ্যা থেকে প্রায় ৮,০০০-এর দিকে এগোলে অর্থবহ লাভ হয়।
শিক্ষাটা একটা জাদুর সংখ্যা ধাওয়া করা নয়। শিক্ষাটা হলো একটু থেকে একটু বেশিতে যাওয়াই সবচেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি এখন দিনে ৩,০০০ পদ হাঁটেন, তাহলে ৫,০০০-এ পৌঁছানো আপনার স্বাস্থ্যের জন্য আরও বড় ব্যাপার, যতটা না একজন নিয়মিত ১০,০০০-পদ হাঁটা মানুষের আরও এক হাজার যোগ করা। বক্ররেখার নিচের প্রান্তেই সোনাটা।
আর আপনি কত দ্রুত হাঁটেন তা মানুষ যতটা ভয় পায় তার চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ। সারাদিনের মোট নড়াচড়া গোনায় ধরা হয়। একটা দ্রুত গতি কিছু যোগ করে, কিন্তু আপনাকে দৌড়াতে হবে না। আপনাকে শুধু হাঁটতে হবে, আর মোটামুটি প্রায়ই হাঁটতে হবে।
হাঁটা আপনার মনের জন্য কী করে
এই অংশটাই আমাদের আবার সেখানে ফিরিয়ে আনে কেন একটা শান্ত জীবন আর একটা সচল শরীর একসঙ্গে যায়। হাঁটা আমাদের হাতে থাকা সবচেয়ে সহজ মেজাজ-নিয়ন্ত্রকগুলোর একটি। এটা হৃৎস্পন্দন ঠিক যথেষ্ট পরিমাণে বাড়িয়ে দেয়, শরীরের নিজের ভালো-লাগার রসায়ন ছাড়ে, আর চাপের মাত্রা নামিয়ে আনে। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক একে সহজভাবে বর্ণনা করে: এটা একই সঙ্গে আপনার হৃৎস্পন্দন বাড়ায় আর আপনার চাপ কমায়।
হাঁটা নিয়ে একটা সুনির্দিষ্ট ব্যাপারও আছে, ব্যায়ামের সাধারণ উপকারের বাইরে। স্থির, ছন্দময় গতিটা যেন একটা মন্থিত মনকে থিতিয়ে দেয়। ডেস্কে বসে যে সমস্যাটা নিয়ে আপনি ঘষাঘষি করছিলেন, তা প্রায়ই বাইরে বেরিয়ে নড়াচড়া করার পর তার মুঠি আলগা করে। যখন আপনার শরীর ব্যস্ত আর আপনার চোখ একটা পর্দা ছাড়া অন্য কিছু গ্রহণ করছে, তখন দুশ্চিন্তার খাওয়ার মতো কম থাকে। অনেক মানুষই দেখেন যে একটা হাঁটাই সেই জায়গা যেখানে তাদের সবচেয়ে স্বচ্ছ চিন্তা ঘটে, আর যেখানে দিনের টানটান ভাব শেষমেশ তাদের কাঁধ ছেড়ে দেয়।
বাইরে হাঁটুন আর তার ওপর একটা দ্বিতীয় উপকার জমা করুন: দিনের আলো আর সবুজ জায়গার নিজস্ব একটা প্রশান্তিদায়ক প্রভাব আছে। আপনার কোনো বনের দরকার নেই। গাছে ঘেরা একটা রাস্তা, একটা পার্কের চক্কর, বাড়ি ফেরার লম্বা পথ—এর যেকোনোটাই সাহায্য করে।
একে টিকিয়ে রাখা
হাঁটার আসল কৌশল তীব্রতা নয়। কৌশল হলো যেদিন আপনার ইচ্ছে করে না, সেদিন একে ঘটিয়ে ফেলা। কয়েকটা জিনিস সাহায্য করে:
- আপনি ইতিমধ্যে যা করেন তার সঙ্গে একে গেঁথে দিন। দুপুরের খাবারের ঠিক পরে, কিংবা বাড়ি ফেরার মুহূর্তে, কিংবা কফি তৈরি হওয়ার সময় একটা হাঁটা। একটা চালু অভ্যাসের সঙ্গে এটা বেঁধে দেওয়ার মানে আপনাকে প্রতিবার সিদ্ধান্ত নিতে হয় না।
- একে আনন্দদায়ক করুন, পুণ্যের কাজ নয়। একটা পডকাস্ট, একটা অডিওবুক, গান, কিংবা যার সঙ্গ আপনি উপভোগ করেন এমন একজন বন্ধু নিয়ে আসুন। যে হাঁটার জন্য আপনি অপেক্ষা করেন, সেটাই আপনি বারবার করবেন।
- খারাপ দিনে বারটা নামিয়ে আনুন। পাঁচ মিনিট গোনায় ধরা হয়। বাড়ির চারপাশটা গোনায় ধরা হয়। কঠিন দিনে লক্ষ্য শুধু শৃঙ্খলটা না ভাঙা, কোনো লক্ষ্য ছোঁয়া নয়।
- যখন পারেন তখন একে দ্রুত হতে দিন। এমন একটা গতির লক্ষ্য রাখুন যেখানে আপনি কথা বলতে পারেন কিন্তু গান গাইতে পারেন না। যেদিন সেটা বড্ড বেশি, সেদিন ধীর হোন। একটা ধীর হাঁটাও সোফায় বসে থাকার চেয়ে ভালো।
- মাঝে মাঝে কারও সঙ্গে হাঁটুন। সঙ্গ ব্যায়ামকে সংযোগে পরিণত করে, আর সংযোগ একটা সংগ্রামরত মনের জন্য নিজে এক ধরনের ওষুধ।
আপনাকে আপনার গোটা সপ্তাহ ঢেলে সাজাতে হবে না। আপনার দিনে ইতিমধ্যে যে ২০ মিনিট আলগা পড়ে আছে তা খুঁজে নিন আর তাতে একটা হাঁটা বসিয়ে দিন। তারপর আগামীকাল আবার করুন।
শুরু করা আর নিজের সীমা নিয়ে একটা কথা
হাঁটা প্রায় সবচেয়ে নিরাপদ ব্যায়াম, আর এটাই এর সৌন্দর্যের একটা অংশ। তবুও, আপনার যদি হৃদয় বা ফুসফুসের কোনো সমস্যা, অস্থিসন্ধির সমস্যা, ভারসাম্যের সমস্যা থাকে, কিংবা আপনি দীর্ঘদিন ধরে খুব নিষ্ক্রিয় থেকে থাকেন, তাহলে গতি বা দূরত্ব বাড়ানোর আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে একটু কথা বলে নেওয়া ভালো, যাতে পরিকল্পনাটা আপনার শরীরের সঙ্গে খাপ খায়। হাঁটার সময় আপনি যদি বুকে ব্যথা, অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা, বা অস্থিসন্ধিতে তীক্ষ্ণ ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে থামুন আর তা পরীক্ষা করান।
আপনার যতটা দরকার মনে হয় তার চেয়ে ছোট আর ধীরে শুরু করুন। প্রতি সপ্তাহে একটু করে যোগ করুন। ভালো জুতো মানুষ যা ভাবে তার চেয়ে বেশি সাহায্য করে, বিশেষ করে যদি আপনি শক্ত ফুটপাতে হাঁটেন।
হাঁটা আপনার কাছে বেশি কিছু চাইবে না। ওটাই গোটা ব্যাপারটা। যে কঠিনতম ওয়ার্কআউটটা আপনি ছেড়ে দেবেন, তা আপনার স্বাস্থ্য ও মানসিক শান্তির জন্য সেই সহজটার চেয়ে কম করে যা আপনি এক বছর পরও করতে থাকবেন। হাঁটাই সেই সহজটা। জুতোর ফিতে বেঁধে নিন।
সূত্র
- Cleveland Clinic, Sole Searching: Learn About the Health Benefits of Walking
- National Institutes of Health, How many steps for better health?
- Harvard Health, Will walking faster reduce your diabetes risk?
- National Institutes of Health, Number of steps per day more important than step intensity