দ্রুত পরামর্শ
- বড় পেশি-গোষ্ঠীগুলো সপ্তাহে দুবার প্রশিক্ষণ করুন।
- তোলা হাড় গড়ে, যা বয়স বাড়লে আপনাকে রক্ষা করে।
- সহজ মনে হলে তবেই একটু ওজন যোগ করুন।
একটা নীরব ভয় অনেক নারীকে ওজন-কক্ষ থেকে দূরে রাখে। ভারী কিছু তুলুন আর আপনি একজন বডিবিল্ডারের মতো দেখতে জেগে উঠবেন। আমরা এটা অনবরত শুনি, আর আমরা বুঝি এটা কোথা থেকে আসে। এটা ফিটনেসের সবচেয়ে জেদি মিথগুলোরও একটি, আর এটা ছেড়ে দিলে আপনার জন্য সত্যিকার অর্থে ভালো কিছুর দরজা খুলে যায়।
শক্তি প্রশিক্ষণ, বুদ্ধিমানভাবে করলে, বয়সের সঙ্গে আপনার শরীরের জন্য করতে পারা সবচেয়ে দয়ালু কাজগুলোর একটি—আপনার হাড়, আপনার ভারসাম্য, আপনার শক্তি, এমনকি আপনার মেজাজের জন্য। চলুন দেখি মানুষ কী ভুল করে, আর আসলে কী সত্য।
মিথ: ওজন তুললে আপনি পেশিবহুল হয়ে যাবেন
এটাই বড়টা, তাই এখান থেকেই শুরু করি। বড়, নাটকীয় পেশি গড়তে ভারী ভলিউম, যত্নশীল খাওয়া আর জিনগত গঠনের একটা খুব বিশেষ সমন্বয় লাগে, আর বেশিরভাগ নারীর শরীর তা সহজে করার মতো করে গড়া নয়। টেস্টোস্টেরন, যে হরমোন বড় পেশি বৃদ্ধি চালায়, নারীদের মধ্যে অনেক কম পরিমাণে থাকে, যা একটা স্বাভাবিক রুটিন থেকে চরম পেশিবহুলতা অসম্ভব করে তোলে।
শক্তি প্রশিক্ষণ আসলে যা করে তা হলো *লিন* (টানটান) পেশি ও সংজ্ঞা গড়ে তোলা। আপনি শক্তিশালী হন, আপনার গড়ন দৃঢ় হয়, আর আপনার পোশাক হয়তো আলাদাভাবে ফিট করে, কিন্তু আপনি ফুলে ওঠেন না। বেশিরভাগ মানুষ যে চেহারাটাকে ভয় পায়, তা ইচ্ছা করে অর্জন করতে সাধারণত বছরের পর বছরের ইচ্ছাকৃত পরিশ্রম লাগে।
সত্য: এটা আপনার হাড় রক্ষা করে
এখানে একটা উপকার যা প্রতিটা দশক পেরোনোর সঙ্গে আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। হাড় হলো জীবন্ত টিস্যু, আর এটা ভারের প্রতি সাড়া দেয়। রেজিস্ট্যান্স কাজের সময় আপনার পেশি যখন আপনার হাড়ে টান দেয়, এটা হাড়-গঠনকারী কোষগুলোকে কাজে লাগার সংকেত দেয়, যা বয়সের সঙ্গে আসা স্বাভাবিক ক্ষয় ধীর করতে সাহায্য করে।
এটা নারীদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। হার্ভার্ড হেলথ উল্লেখ করে যে যুক্তরাষ্ট্রে প্রায় আশি লাখ নারীর অস্টিওপোরোসিস আছে, এমন একটা অবস্থা যা হাড় পাতলা করে আর ভাঙাকে অনেক বেশি সম্ভাব্য করে তোলে। শক্তি প্রশিক্ষণ ঠিক সবচেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ জায়গাগুলোকে লক্ষ্য করে—কোমর, মেরুদণ্ড আর কব্জি। এখন একটা অভ্যাস গড়া সত্তর বছর বয়সে আপনি যে হাড়ের ওপর দাঁড়িয়ে থাকবেন তার জন্য এক ধরনের সঞ্চয়ী হিসাব জমিয়ে রাখে।
মিথ: কার্ডিও একাই যথেষ্ট
হাঁটা, দৌড়ানো আর সাইকেল চালানো চমৎকার, আর আমরা আপনাকে এগুলো থেকে নিরুৎসাহিত করতে এখানে নই। কিন্তু কার্ডিও আর শক্তি আলাদা কাজ করে। অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনার হৃদয় ও মেজাজের জন্য দারুণ। রেজিস্ট্যান্স কাজই সেই পেশি ধরে রাখে যা নয়তো আপনি বয়সের সঙ্গে হারাতেন, আপনার বিপাক স্থিরতর রাখে, আর জয়েন্টের চারপাশের পেশি শক্ত করে আপনার জয়েন্ট রক্ষা করে।
নির্দেশিকাও এটাই প্রতিফলিত করে। সিডিসি সুপারিশ করে যে বড়রা নিয়মিত অ্যারোবিক কার্যকলাপের পাশাপাশি, সপ্তাহে অন্তত দুদিন সব বড় পেশি-গোষ্ঠীতে কাজ করে এমন পেশি-শক্তিশালীকরণ কার্যক্রম করুক। দুটো প্রতিযোগিতায় নেই। এরা একটা জুটি।
সত্য: এটা আপনার মনের জন্য ভালো কিছু করে
শক্তি প্রশিক্ষণ কেবল শারীরিক নয়। আপনার শরীরে সক্ষমতা গড়ে তোলা নিজের সম্পর্কে আপনি কেমন অনুভব করেন তার মধ্যেও চুঁইয়ে পড়ে। গত মাসে যা তুলতে পারতেন না এই সপ্তাহে তা তোলায় এক স্থিতিশীল আত্মবিশ্বাস আসে। রেজিস্ট্যান্স ব্যায়াম খারাপ মেজাজের উপসর্গ লাঘব করতেও দেখা গেছে, তাই এর ফল আপনি যে পেশিগুলো দেখতে পান তার অনেক বাইরে পৌঁছায়।
আসলে কীভাবে শুরু করবেন
সুখবর হলো আপনার বেশি কিছু লাগবে না। এখানে একটা সরল, ভয়হীন প্রবেশপথ।
- নিজের শরীরের ওজন দিয়ে শুরু করুন। স্কোয়াট, দেয়াল-পুশআপ, লাঞ্জ আর একটা প্ল্যাঙ্ক শূন্য সরঞ্জামে আপনার শরীরকে মৌলিক ধরনগুলো শেখায়। ভার যোগ করার আগে এগুলোয় দক্ষ হন।
- প্রস্তুত হলে হালকা রেজিস্ট্যান্স যোগ করুন। রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা গোটাকয়েক হালকা ডাম্বেলই যথেষ্ট। আপনি এগুলো ঘিরে বাড়িতে একটা গোটা রুটিন গড়তে পারেন।
- বড় পেশি-গোষ্ঠীগুলো সপ্তাহে দুবার প্রশিক্ষণ করুন। পা, কোমর, পিঠ, কোর, বুক, কাঁধ আর হাত। দুটো ছোট সেশন একটা বীরত্বপূর্ণ সেশনের চেয়ে ভালো।
- কঠিন সেশনগুলোর মাঝে একটা দিন রাখুন। পেশি পুনরুদ্ধারের সময় শক্তিশালী হয়, ওয়ার্কআউটের সময় নয়। বিশ্রাম পরিকল্পনার অংশ, পরিকল্পনা থেকে ছুটি নয়।
- ধীরে এগোন। একটা ব্যায়াম যখন সহজ মনে হতে শুরু করে, একটা রেপ, একটা সেট, কিংবা সামান্য কিছু ওজন যোগ করুন। ছোট বৃদ্ধি, ধারাবাহিকভাবে করা, জমে ওঠে।
ওজনের চেয়ে ফর্ম বেশি গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত শুরুতে। পারলে, একজন ট্রেনারের সঙ্গে কয়েকটা সেশন, কিংবা একটা স্পষ্ট শুরুকারী ভিডিও অনুসরণ করা, আপনাকে এলোমেলো অভ্যাস তুলে নেওয়া থেকে বাঁচাবে। একটা পূর্ণ, নিয়ন্ত্রিত পরিসরে নড়ুন, পরিশ্রমের সময় শ্বাস ছাড়ুন, আর তীক্ষ্ণ বা চিমটি-কাটা কিছু দেখা দিলে থামুন। পরের দিন ব্যথা স্বাভাবিক। একটা তোলার সময় ব্যথা একটু পিছিয়ে আসার সংকেত।
শুরু করার আগে
আপনি যদি গর্ভবতী হন, কোনো আঘাত থেকে সেরে উঠছেন, একটা দীর্ঘমেয়াদি অবস্থা সামলাচ্ছেন, কিংবা কিছুদিন ব্যায়াম থেকে দূরে থেকেছেন, শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। তাঁরা জিনিসগুলো এমনভাবে সাজাতে সাহায্য করতে পারেন যাতে আপনি আপনার শরীরের জন্য নিরাপদ এক উপায়ে শুরু করেন। আর শুরুর সপ্তাহগুলোতে নিজের ওপর নরম হন। শক্তি দিনের পর নয়, মাসের পর মাস ধরে গড়ে ওঠে, আর এর যে সংস্করণটা আপনি সত্যিই চালিয়ে যান, সেটাই কাজ করে।
এর মধ্যে থাকতে আপনাকে ভারী তুলতে বা একটা নির্দিষ্ট চেহারার হতে হবে না। আপনাকে কেবল আপনি যেখানে আছেন সেখান থেকে শুরু করতে হবে, সপ্তাহে দুবার, আর শক্তিকে চুপচাপ এসে পৌঁছাতে দিতে হবে।
সূত্র
- Harvard Health, Strength training builds more than muscles
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- UCHealth, What women need to know about strength training