দ্রুত পরামর্শ
- সব বড় পেশি-গোষ্ঠী সপ্তাহে দুবার প্রশিক্ষণ করুন।
- আপনার অহংকার যা চায় তার চেয়ে হালকা দিয়ে শুরু করুন আর ধীরে বাড়ান।
- বিশ্রামের দিন নিন; পেশি সেশনের মাঝে গড়ে ওঠে।
হয়তো আপনি এটা একটা সিঁড়িতে খেয়াল করেছেন। কিংবা বাজার বইতে গিয়ে, কিংবা একটা বাচ্চার সঙ্গে খেলার পর মেঝে থেকে উঠতে গিয়ে। যেসব জিনিস আগে কিছুই মনে হতো না, সেগুলো এখন আপনার কাছে একটু বেশি চায়। এটা সত্যি, আর এটা আপনার কল্পনা নয়।
প্রায় ৩০ বছর বয়স থেকে, বেশিরভাগ মানুষ পেশি হারাতে শুরু করে—কিছু না করলে প্রতি দশকে কোথাও ৩ থেকে ৫ শতাংশ। ডাক্তাররা এই ক্রমিক ক্ষয়কে বলেন সারকোপেনিয়া। একা ফেলে রাখলে, এটা আপনার শক্তি, আপনার ভারসাম্য আর আপনার শরীর যা বলবেন তাই করবে জানার সেই নীরব আত্মবিশ্বাসটাকে কুরে কুরে খায়। চল্লিশের পর পিছলে যাওয়াটা গতি বাড়াতে পারে।
এখানে ধরে রাখার মতো অংশটা। পেশি প্রায় যেকোনো বয়সে একটা চ্যালেঞ্জে সাড়া দেয়। শক্তিশালী হওয়ার একটা কারণ দিন আর এটা হবে, প্রায়ই কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই। আপনার কোনো জিম মেম্বারশিপ, একটা বারবেল, কিংবা আপনার কাছে আগে থেকে নেই এমন একটা জিনিসও লাগবে না। আপনার লাগবে সপ্তাহে দু-একটা সেশন আর নরমভাবে শুরু করার ইচ্ছা।
কেন এটা আপনি কেমন দেখতে তার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ
শক্তি প্রশিক্ষণ আয়নায় আপনার শরীর বদলানোর উপায় হিসেবে বিক্রি হয়। এটাই এর সবচেয়ে কম আকর্ষণীয় কাজ।
পেশিই আপনাকে সিঁড়ি বেয়ে ওপরে নিয়ে যায়, হোঁচট খেলে আপনাকে ধরে ফেলে, আর দশকের পর দশক জমলেও আপনাকে স্বাবলম্বী থাকতে দেয়। এটা আপনার হাড়েও টান দেয়, আর সেই টান আপনার হাড়কে তার ঘনত্ব ধরে রাখতে বলে। হার্ভার্ড হেলথ উল্লেখ করে যে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং হাড়ের ক্ষয় ধীর করতে পারে আর, কিছু ক্ষেত্রে, তা আবার গড়ে তুলতেও সাহায্য করে, বিশেষত কোমর, মেরুদণ্ড আর কব্জিতে—সেইসব জায়গা যেখানে পরে জীবনে পড়ে গেলে সবচেয়ে বেশি ভাঙার আশঙ্কা।
এর একটা স্থিরতর ফলও আছে। একটা পেশিকে জোরে খাটানো আর তারপর তাকে বিশ্রাম দেওয়া ভালো ঘুমানো, চাপ ভোঁতা করা আর নিজের শরীরে আরও স্বচ্ছন্দ বোধ করার সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য উপায়গুলোর একটি। অনেক মানুষের জন্য কিছু ওজন নিয়ে কাটানো আধঘণ্টাটা সপ্তাহের সবচেয়ে শান্ত অংশ হয়ে দাঁড়ায়। স্ক্রল করার কিছু নেই, উত্তর দেওয়ার কিছু নেই। কেবল আপনি, একটু পরিশ্রম, আর শেষ করার সেই ছোট তৃপ্তি।
"শক্তি প্রশিক্ষণ" আসলে কী মানে
ফিটনেস-জগৎ যতটা জটিল করে শোনায়, এটা তার চেয়ে সরল। আপনি একটা পেশিকে রেজিস্ট্যান্সের বিরুদ্ধে কাজ করতে বলছেন, তারপর তাকে সেরে উঠে আরও শক্তিশালী হয়ে ফিরে আসার সময় দিচ্ছেন। রেজিস্ট্যান্স হতে পারে:
- আপনার নিজের শরীরের ওজন (স্কোয়াট, দেয়াল-পুশআপ, স্টেপ-আপ, গ্লুট ব্রিজ)
- রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড, যা সস্তা, হালকা আর জয়েন্টের প্রতি কোমল
- ডাম্বেল বা কেটলবেল
- জিম মেশিন, যা আপনার নড়াচড়া পথ দেখায় আর শুরুকারীদের জন্য সহজ
- ভারী আর ঘরোয়া যেকোনো কিছু, যেমন ভর্তি একটা ব্যাকপ্যাক বা এক গ্যালন পানি
যুক্তরাষ্ট্রের সরকারি শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা বড়দের সব বড় পেশি-গোষ্ঠী—পা, কোমর, পিঠ, পেট, বুক, কাঁধ আর হাত—সপ্তাহে দুই বা তার বেশি দিন কাজ করতে বলে। এটাই গোটা নির্দেশনা। দুদিন। বয়স্কদের নিয়ে গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যান্ড বা শরীরের ওজন দিয়ে সপ্তাহে দুই বা তিনবার করা মাঝারি রেজিস্ট্যান্স কাজও শক্তি ও পেশিতে সত্যিকারের উন্নতি ঘটায়।
একটা প্রথম মাস যা আপনি সত্যিই চালিয়ে যেতে পারবেন
আপনার অহংকার যতটা চায় তার চেয়ে ছোট দিয়ে শুরু করুন। প্রথম সপ্তাহের লক্ষ্য ব্যথা পাওয়া নয়। এটা নিজের কাছে প্রমাণ করা যে আপনি আবার হাজির হবেন।
- এমন দুটো দিন বেছে নিন যা আপনি রক্ষা করতে পারবেন, সম্ভব হলে মাঝে একটা বিশ্রামের দিন রেখে।
- পাঁচ-ছয়টা মৌলিক নড়াচড়া বেছে নিন যা আপনার নিচের শরীর, ওপরের শরীর আর কোর ঢেকে দেয়। একটা স্কোয়াট বা বসা-থেকে-ওঠা, একটা পুশ (দেয়াল বা কাউন্টার পুশআপ), একটা ব্যান্ড দিয়ে পুল বা রো, একটা গ্লুট ব্রিজের মতো হিঞ্জ, আর একটা সরল প্ল্যাঙ্ক বা ডেড বাগ আপনাকে ঢেকে দেবে।
- প্রতিটার একটা সেট করুন, ৮ থেকে ১২ পুনরাবৃত্তি, শেষ রেপটা যখনো করার মতো মনে হয় তখনই থেমে যান। শেষ করে আপনার মনে হওয়া উচিত আপনি আরও দু-একটা করতে পারতেন।
- পরের সপ্তাহে, একটা দ্বিতীয় সেট যোগ করুন, কিংবা একটু ভারী একটা ওজন তুলুন। ছোট, স্থির বৃদ্ধিই মাসের পর মাস ধরে শক্তি গড়ে তোলে।
- এতটা ধীরে নড়ুন যাতে আপনি পুরো পথটাই নিয়ন্ত্রণে থাকেন, বিশেষত প্রতিটা নড়াচড়ার নামানোর অংশে।
আগে কয়েক মিনিট সহজ হাঁটা বা হাত ঘোরানো দিয়ে ওয়ার্মআপ করুন যাতে পেশিতে রক্ত আসে। পরিশ্রমের সময় শ্বাস ছাড়ুন, আর ঠেলার সময় কখনো শ্বাস আটকে রাখবেন না।
ব্যথা, পুনরুদ্ধার আর দীর্ঘ খেলা
একটা নতুন ওয়ার্কআউটের পর এক-দুই দিন ভোঁতা, চিনচিনে পেশি স্বাভাবিক। এটা সাধারণত পরের সকালে দেখা দেয়, ঠিক যে পেশিগুলো প্রশিক্ষণ করেছেন তাদের মধ্যে থাকে, আর কয়েক দিনের মধ্যে মিলিয়ে যায়। ওটাই আপনার শরীরের মেরামত আর পুনর্গঠন, যা গোটা ব্যাপারটার উদ্দেশ্য।
একটা নড়াচড়ার সময় তীক্ষ্ণ ব্যথা একটা ভিন্ন বার্তা। একটা সপ্তাহ পেরিয়ে টিকে থাকা ব্যথাও তাই, কিংবা পেশির বদলে একটা জয়েন্টে যেকোনো ব্যথাও। এগুলো একটু পিছিয়ে আসার কারণ, আর না থিতু হলে, তা দেখিয়ে নেওয়ার কারণ।
এখানে বিশ্রাম অগ্রগতির উল্টোটা নয়। অগ্রগতি এখানেই ঘটে। পেশি সেশনের মাঝে শক্তিশালী হয়, সেশনের সময় নয়, তাই ছুটির দিনটা সত্যিকারের কাজ করছে। মাঝে পুনরুদ্ধার রেখে সপ্তাহে দুটো মজবুত দিন আপনাকে পাঁচটা হুড়মুড়ে দিনের চেয়ে দূরে নিয়ে যাবে।
শুরু করার আগে, আর কখন সাহায্য চাইবেন
আপনার যদি হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, জয়েন্টের সমস্যা থাকে, কিংবা আপনি যদি অনেকদিন ব্যায়াম থেকে দূরে থেকে থাকেন, শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। এটা একটা ছোট আলাপ যা আপনাকে দুশ্চিন্তার বদলে আত্মবিশ্বাস নিয়ে শুরু করতে দেয়। একটা নড়াচড়া যদি বুকে ব্যথা, মাথা ঘোরা, কিংবা পরিশ্রমী নয় বরং তীক্ষ্ণ ব্যথা ঘটায়, থামুন আর একজন পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন।
একজন ট্রেনার বা ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের সঙ্গে কয়েকটা সেশন, এমনকি কেবল মৌলিক নড়াচড়াগুলো শিখতেও, আপনি নিশ্চিত না হলে ভালোভাবে খরচ করা টাকা। শুরুতে ভালো ফর্ম আপনাকে পরে ধাক্কা থেকে বাঁচায়।
চল্লিশ কোনো বন্ধ হয়ে আসা দরজা নয়। অনেক মানুষের জন্য এটাই প্রথমবার যখন তারা সত্যিকারের কোনো উদ্দেশ্য নিয়ে প্রশিক্ষণ করছে, আর শরীর তবু সাড়া দেয়। হালকা দিয়ে শুরু করুন, স্থির থাকুন, আর সপ্তাহগুলোকে জমতে দিন।
সূত্র
- Harvard Health Publishing, A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- National Center for Biotechnology Information, Strength training in elderly: a useful tool against sarcopenia