দ্রুত পরামর্শ
- লক্ষ্যটা এতটা ছোট করুন যে একটা খারাপ দিনেও ধরে রাখা যায়।
- যে ফল নয়, যে কাজ আপনি নিয়ন্ত্রণ করেন তাতে তাক করুন।
- এমন একটা কারণ বাছুন যা সত্যিই আপনার কাছে গুরুত্বপূর্ণ।
শেষবার যে ফিটনেস লক্ষ্য আপনি ঠিক করেছিলেন আর ধরে রাখতে পারেননি তা নিয়ে ভাবুন। আপনার সম্ভবত কোনো দোষ ছিল না। লক্ষ্যটায় কিছু একটা দোষ ছিল।
এদের বেশিরভাগ শুরু থেকেই ব্যর্থ হওয়ার জন্য গড়া। এগুলো খুব বড়, খুব অস্পষ্ট, দাঁড়িপাল্লার একটা সংখ্যার সঙ্গে খুব বাঁধা, আর অনুপ্রেরণার ওপর খুব নির্ভরশীল, যা একটা কুখ্যাতভাবে অনির্ভরযোগ্য অতিথি। আপনি জোরালোভাবে শুরু করেন। তারপর একটা কঠিন সপ্তাহ আসে, আপনি কয়েক দিন মিস করেন, আর গোটা ব্যাপারটা ভাঙা মনে হয়, তাই আপনি চুপচাপ তা ছেড়ে দেন। এটা কোনো চরিত্রের দোষ নয়। এটা একটা ডিজাইনের দোষ।
সুখবর হলো লক্ষ্য আরও ভালোভাবে গড়া যায়। আর একটা ফিটনেস লক্ষ্য কীসে আটকে থাকে সে নিয়ে গবেষণা আশ্চর্যজনকভাবে পরিষ্কার, একটু মুক্তিদায়কও।
এটাকে এতটা ছোট করুন যে বিরক্তিকর লাগে
সবচেয়ে সাধারণ ভুল হলো খুব উঁচুতে তাক করা। "আমি প্রতিদিন ব্যায়াম করব" বা "আমি এ মাসে দশ পাউন্ড কমাব" শুনতে উচ্চাকাঙ্ক্ষী লাগে। এটা আসলে হতাশার একটা ফাঁদ। মায়ো ক্লিনিকের পরামর্শ চিত্তাকর্ষকের উল্টো: আপনার আসল জীবন, কাজ আর পরিবার বিবেচনায় বাস্তবসম্মত একটা ছোট জিনিস বাছুন, আর সেখান থেকে শুরু করুন। ছয়টা লক্ষ্য নয়। একটা।
এতটা ছোট একটা লক্ষ্য যা প্রায় খুব সহজ মনে হয়, তা এমন একটা লক্ষ্য যা আপনি তিন মাস পরেও করছেন। "দুপুরের খাবারের পর দশ মিনিট হাঁটো।" "সপ্তাহে দুটো স্ট্রেংথ সেশন।" "ঘুমের আগে পাঁচ মিনিট স্ট্রেচ করো।" এগুলো খুব বেশি কিছু শোনায় না। ঠিক এ কারণেই এগুলো কাজ করে। আপনি এগুলো একটা খারাপ দিনেও ধরে রাখতে পারেন, আর খারাপ দিনগুলোতেই বেশিরভাগ লক্ষ্য পরিত্যক্ত হয়।
SMART আকার, সংক্ষেপে
আপনি সম্ভবত SMART লক্ষ্যের কথা শুনেছেন। কর্পোরেট চাকচিক্য সরিয়ে ফেললে কাঠামোটা সত্যিই কাজের। মায়ো ক্লিনিক আর ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক দুটোই এটা ব্যবহার করে, আর এটা মানে নির্দিষ্ট (specific), পরিমাপযোগ্য (measurable), অর্জনযোগ্য (attainable), প্রাসঙ্গিক (relevant), আর সময়োপযোগী (timely)।
সহজ ভাষায়, তার মানে:
- নির্দিষ্ট। "আমি দিনে ৬,০০০ পা হাঁটতে চাই" "আমি আরও নড়তে চাই"-কে হারায়। অস্পষ্ট লক্ষ্য আপনাকে আসলে করার মতো কিছু দেয় না।
- পরিমাপযোগ্য। আপনি বলতে পারা উচিত আপনি এটা করেছেন কিনা। পা, মিনিট, সেশন, গোনা যায় এমন যেকোনো কিছু।
- অর্জনযোগ্য। আপনি যেখানে আছেন সেখান থেকে শুরু করুন, যেখানে থাকতে চান সেখান থেকে নয়। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক পরামর্শ দেয় একজন শিক্ষানবিশ ১০,০০০-এর পেছনে ছোটার আগে ৬,০০০ পায়ের লক্ষ্য রাখুক।
- প্রাসঙ্গিক। এটাকে এমন একটা কারণের সঙ্গে যুক্ত হতে হবে যা আপনি সত্যিই পরোয়া করেন, আপনি ভাবেন যা পরোয়া করা উচিত তা নয়।
- সময়োপযোগী। এটাকে একটা মোটামুটি সময়সীমা দিন, আর বড় সংস্করণটাকে ছোট মাইলফলকে ভাগ করুন।
এটাকে অতি-প্রকৌশল করবেন না। কাঠামোটা একটা সরঞ্জাম, একটা পরীক্ষা নয়। মূল কথা শুধু একটা ইচ্ছাকে কাল করার মতো যথেষ্ট মূর্ত কিছুতে পরিণত করা।
ফলে নয়, করায় তাক করুন
এখানে সেই পরিবর্তন যা সবকিছু বদলে দেয়। একটা ফলাফল লক্ষ্য আর একটা প্রক্রিয়া লক্ষ্যের মধ্যে পার্থক্য আছে। ফলাফল লক্ষ্য হলো আপনি যে ফল চান: পনেরো পাউন্ড কমানো, একটা 5K দৌড়ানো, পুরোনো জিন্সে আঁটা। প্রক্রিয়া লক্ষ্য হলো কাজটাই: এ সপ্তাহে তিনবার হাঁটো, মঙ্গল আর শুক্রবার তোমার স্ট্রেংথ রুটিন করো।
ফলাফল লক্ষ্যের মুশকিল হলো আপনি এগুলো পুরোপুরি নিয়ন্ত্রণ করেন না। আপনার ওজন, আপনার গতি, আপনার শরীরের বদলানোর গতি, এদের কোনোটাই সরাসরি পরিশ্রমের জবাব দেয় না। আপনি সব ঠিক করতে পারেন আর সংখ্যাটা সবে নড়ে, আর তখন লক্ষ্যটা একটা ব্যর্থতার মতো লাগে যখন তা ছিল না। প্রক্রিয়া লক্ষ্য আপনি সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ করেন। আপনি হয় হাঁটাটা করেছেন নয়তো করেননি। আর প্রতিবার আপনি করেন, আপনি একটা ছোট, অনস্বীকার্য জয় জড়ো করেন।
সেই ছোট জয়গুলো দেখতে যতটা লাগে তার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিটি আপনার এই বোধ গড়ে যে আপনি এমন একজন যে এটা করে, যা দীর্ঘমেয়াদি ধারাবাহিকতার নীরব ইঞ্জিন। চাইলে ফলটাকে একটা দূরবর্তী কম্পাস হিসেবে রাখুন। কিন্তু আপনার দৈনন্দিন মনোযোগ প্রক্রিয়ার দিকে তাক করুন।
এমন একটা কারণ বাছুন যা সত্যিই আপনার
আরও একটা টুকরো আছে, আর এটা হয়তো সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। মানুষকে তাদের ব্যায়ামের সংকল্পের মধ্য দিয়ে অনুসরণ করা একটা গবেষণা দেখেছে যে লক্ষ্যের পেছনের *কেন* ভবিষ্যদ্বাণী করত এটা টিকবে কিনা। অন্তর্নিহিত কারণে চালিত মানুষ—এটা করছে কারণ নড়াচড়াটাই ভালো লাগত, কারণ এটা তাদের মাথা পরিষ্কার করত, কারণ নড়ার দিনগুলোতে তারা নিজেদের যে রূপ পছন্দ করত—চালিয়ে গেছে আর এর জন্য ভালো বোধ করেছে। বাহ্যিক চাপ, চেহারা, বা অপরাধবোধে চালিত মানুষ পারেনি। সেই উদ্দেশ্যগুলো মিলিয়ে গেছে, আর অভ্যাসটাও সঙ্গে নিয়ে গেছে।
তাই আপনি যখন লক্ষ্য ঠিক করেন, কারণটা নিয়ে একটু বসুন। "একটা অনুষ্ঠানের জন্য একটা নির্দিষ্ট চেহারায় দেখানো" কদাচিৎ টেকে। "কারণ নড়লে আমার ভালো ঘুম হয় আর আমি বেশি স্থির বোধ করি" টেকার প্রবণতা রাখে। একই ওয়ার্কআউট, দুটো ভিন্ন জ্বালানি। একটা ফুরিয়ে যায়।
এই অংশটাই ফিটনেসকে একটা শান্ত, স্থিতিশীল জীবনের সঙ্গে বাঁধে। যে নড়াচড়া আপনি করেন কারণ এটা আপনাকে সত্যিই থিতু করে, তা এমন নড়াচড়া যা আপনি এখন থেকে বছর পরেও করছেন। লক্ষ্যটা সেই অনুভূতির চারপাশে গড়ুন, কোনো ডেডলাইন বা সংখ্যার চারপাশে নয়।
যখন এটা পিছলে যায়, আর এটা যাবে
আপনি দিন মিস করবেন। সবাই করে। যে লক্ষ্য আপনি একটা সেশন বাদ দেওয়ার মুহূর্তেই ভেঙে পড়ে তা শুরু থেকেই খুব ভঙ্গুর ছিল। পিছলে যাওয়ার প্রত্যাশাটা গড়ে নিন, আর আগেই ঠিক করুন যে একটা মিস করা দিন শুধু একটা মিস করা দিন, কোনো রায় নয়।
আপনি যদি নড়াচড়া শুরু করার চেষ্টা করছেন আর সত্যিই পারছেন না, একটা ব্যস্ত সূচি থেকে নয় বরং এমন একটা ভার বা ক্লান্তি থেকে যা কাটে না, তা একজন ডাক্তারের কাছে তোলার মতো। কখনও কখনও যা একটা অনুপ্রেরণার সমস্যা মনে হয় তা নিচে একটা স্বাস্থ্য বা মেজাজের সমস্যা, আর তা আসল যত্ন পাওয়ার যোগ্য, নিজের ওপর আরও চাপ নয়। আর আপনার যদি হৃদরোগ, একটা চোট, বা আরেকটা স্বাস্থ্যের উদ্বেগ থাকে, বাড়ানোর আগে একজন ডাক্তারের সঙ্গে পরামর্শ করুন। নিজের কাছে করা একটা ছোট, রাখা প্রতিশ্রুতি, এমন একটা কারণে করা যা আপনি বিশ্বাস করেন, আপনি কখনও পরিত্যাগ করা সবচেয়ে উচ্চাকাঙ্ক্ষী লক্ষ্যের চেয়ে আপনাকে অনেক দূরে নিয়ে যাবে।
সূত্র
- Mayo Clinic Health System, Setting SMART goals for success
- Cleveland Clinic, SMART Fitness Goals You Can Actually Keep
- National Center for Biotechnology Information, Adaptive Goal Processes and Underlying Motives That Sustain Mental Wellbeing and New Year Exercise Resolutions